İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Kalori yakmanın ve kas kazanmanın daha etkili bir yolunu mu arıyorsunuz? Elbette, kas kütlenizi iyileştirmek istiyorsanız, kaslar kendiliğinden büyümeyecek ve siz uyurken kaloriler kendi kendini yok etmeyecektir (herhangi bir vücut geliştirmeci size söyleyecektir). Lütfen sabırlı olun ve aşağıdaki adımları izleyin.

Adımlar

Bölüm 1/3: Diyet

1. 

   Kalori alımını artırın. Şu anda vücudunuza her gün 2.000 kalori koyduğunuzu varsayalım, bu yüzden bunu günde 2.500 veya daha fazla kaloriye çıkarmalısınız.

2. 

   
   
   Vücudun kas inşa etmesi için yeterli protein alın. Vücut kütlesinin kilogramı başına yaklaşık 1-1.8 g protein gereklidir. Kilonuzun 82 kg olduğunu varsayarsak, günlük ihtiyacınız olan minimum protein miktarı 81-146 g civarında olmalıdır.

3. 

   Yeterince su iç. Vücudun optimal kas gelişimi için çok fazla suya ihtiyacı vardır. İşte her gün ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu öğrenmenize yardımcı olacak küçük bir tarif: Vücut kütlesi (birim: kg) X 9 = Gerekli su miktarı (birim: litre).

4. 

   
   
   Sürekli yiyin. Eskiden yaptığımız gibi günde iki veya üç ana öğün yemek yerine, günde beş veya altı küçük öğün yiyin.
   • Yüksek protein alımını sürdürmek için protein alımı öğünlerinizden bir veya ikisini seçin. Aşağıdaki örneği düşünün veya lezzetli ve protein açısından zengin yiyecekler için internette arama yapın:
   • 230 ml peynir altı suyu
   • 1 muz
   • 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
   • 2 kaşık protein tozu

5. 

   
   
   Çok fazla yağ ye. Evet, yağ sadece yiyecekleri daha lezzetli hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda yeterince aldığınız ve doğru yağ türünü aldığınız sürece vücudunuz için de çok faydalıdır! Tereyağında, patates kızartmasında ve domuz pastırmasında bulacağınız yağ türü olan doymuş yağ, 20 g'dan az ile sınırlandırılmalıdır. Bu kötü haber. İyi haber, sağlıklı ve temel yağ, doymamış yağdır. A, D, E ve K vitaminlerinin taşınması, daha iyi görme ve sağlıklı bir cilt için yağ gereklidir. Egzersiziniz ve genel sağlığınız için gereken tekli doymamış ve zincir yağ miktarı, bir günde tükettiğiniz kalori sayısına bağlı olarak 50-70 gr arasında olacaktır.
   • Tekli doymamış yağlar zeytin, kanola ve susam yağlarında bulunur; Avokado; ve badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve antep fıstığı gibi baklagillerde bulunur.
   • Doymamış yağ zincirleri mısır, pamuk ve aspir yağında bulunur; ayçiçeği çekirdeği ve yağı; keten tohumu ve keten tohumu yağı; soya fasulyesi ve soya fasulyesi yağı.
   • Omega-3 yağ asitleri, çocuklarda dolaşım sistemi sağlığı, görme iyileştirme ve beyin gelişimi için en iyi yağlardır. Bu yağ, omega-3 bakımından zengin yiyeceklerde kolayca bulunur. İyi omega-3 kaynakları, somon, ton balığı ve sardalya gibi soğuk su balıklarıdır.
   • Günlük yağ miktarını tam olarak hesaplamak için, o gün için emilen toplam kaloriye dayandırmanız gerekir; trans yağlar için 0,001'e kadar; Doymuş yağlar için 0,008; ve sağlıklı yağlar için 0,03. Örneğin, 2.500 kalorilik bir porsiyon için trans yağ sınırı 3 g'dan az, doymuş yağ 20 g'dan az ve tekli doymamış ve zincir yağlar için 75 g'dan fazladır.

6. 

   Vitamin takviyesi. Dengeli bir diyetin yanı sıra, öğünlerinizin her birine çeşitli vitaminler eklemeniz gerekir; bu, vücudunuzun sağlıklı kalması için yeterli besin ve mineral içermesini sağlamanın bir yoludur. Yaşınıza, cinsiyetinize, bulunduğunuz yere ve diyetinize göre seçim yapabileceğiniz birçok seçenek vardır. Lütfen kendinize uygun bir seçenek seçin. İlan

Bölüm 2/3: Egzersiz rehberi

1. 

   Vücudunuzun tam potansiyelini geliştirmesi için besleyici bir diyet gereklidir, ancak potansiyelleriniz yalnızca egzersize başladığınızda, eski kaslarınızı parçaladığınızda ve ilerlediğinizde serbest kalır. Soğanlar yeni, daha sert ve daha güçlü kaslar oluşturur.

2. 

   Başlıyor. İster ip atlama ister 135 kg ağırlık kaldırma olsun herhangi bir egzersize başlamadan önce, egzersiz yapılması gereken kasları ısıtmak için önce hafifçe başlamak önemlidir. Isınma hareketleri sadece egzersize olan ilgiyi uyandırmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaları önlemenize de yardımcı olur.
   • Kaslar soğukken kesinlikle gerilmez. Araştırmalar göstermiştir ki, çoğu insanın düşündüğünün aksine egzersiz öncesi esneme sadece yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sonraki antrenmanınızı daha az etkili hale getirir. Egzersiz söz konusu olduğunda germe hareketleri en iyisidir.

3. 

   Daha az pratik yapın ama daha sıkı çalışın. Tek bir egzersiz için birden fazla vuruş yapmak yalnızca dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olur, ancak kas gelişimi veya kas gücü açısından hiçbir değeri yoktur. Bunun yerine, kas grubu başına sadece 3-8 vuruş yapın ve düzenli egzersiz yaparken 6-12 vuruş yapın. Son vuruşta kendinizi yorgun hissetmiyorsanız, ağırlığı artırın.
   • Günde sadece 45 dakika pratik yapın.
   • 4-6 hafta sonra egzersiz rutininizi değiştirin. Çünkü vücut belli bir basınca uyum sağladıkça kas geliştirme etkinliği azalır. Bunu azaltmak, ağırlıkları kaldırarak ve egzersizleri değiştirerek bazı değişiklikler gerektirecektir. Aynı duruşta kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkla 2 ila 4 tekrar yaparak bir hafta yükseltilmiş ağırlıklarla çalışmayı deneyin.

4. 

   Tüm kas grupları için egzersizler. Etkiyi yalnızca tüm vücudunuzu çalıştırdığınızda elde edersiniz. Ne kadar çok grup eğitilirse, o kadar çok hormon üretilir (epinefrin ve norepinefrin dahil), her ikisi de hem egzersiz yaparken hem de egzersiz sırasında kas büyümesini uyarır. dinlenmiş.
   • Kas grupları arasında egzersiz dengesi, örneğin, 5 set göğüs itmesinden sonra 3 set omuz kası yapın. Bu yollar, kas grupları arasında dengede egzersiz, gelişme ve esnekliği teşvik edecektir.
   • Uyluk yükü egzersizleri, ölü kaldırma, göğüs itme, kablo çekme ve rafting gibi kombinasyon egzersizleri aynı anda birçok kas grubunu harekete geçirecektir.
   • Tüm vücudu aynı gün veya her gün bir kas grubu üzerinde çalıştırabilirsiniz, örneğin bugün üst beden yaparsınız, yarın alt beden yaparsınız.
   • Acele etmeyin. Uzun süredir vücut geliştiriciler, egzersiz rutinlerini genellikle adı verilen bir tekniğe göre oluştururlar. maksimum kaldırmaYani kısa sürede korkunç bir ağırlık kaldırmak. Bu yöntemin birçok önemli faydası vardır, ancak yeni başlayanlar, yüksek yaralanma oranı nedeniyle bu yöntemi takip etmemelidir. Bu, sadece uzun süredir antrenman yapmış sporcular için önerilen bir yöntemdir.

5. 

   Direnç egzersizlerini sınırlayın. Dayanıklılık egzersizi (kardiyo) yağ yakmada çok etkili olsa da hem glikojelleri hem de amino asitleri yakarak kas büyümesini sınırlayabilir. Antrenman planınızdaki kardiyodan kurtulamıyorsanız, kısa bir sprint yapın: ilk dakika için sıkı koşun, ardından yavaş bir yürüyüş için iki dakika ayırın. Bu egzersizi yarım saatten fazla tekrarlamayın, haftada 3 kez yapmalısınız. Başka sporlar yapıyorsan, alımını telafi etmek için daha fazla kalori ye.

6. 

   Dinlenmiş. Vücudunuzun kaslarını onarmak ve onarmak (yeniden yapılandırmak) için zamana ihtiyacı vardır, bunu yapmak için geceleri 7 ila 8 saat uykuya ihtiyacınız vardır. Derin bir uyku için kafein ve alkol içeren içecekleri sınırlayın.
   • Yeterince uyumanın yanı sıra, vücudunuzu çok fazla egzersiz yapmaya zorlamamalısınız. Gerçek düşünmeyi gösterdi Mümkün olduğunca pratik yapın bir hatadır. Eğitiminiz eşiğe ulaştığında BunaltmakYeteneğini kaybedeceksin pompa (Oksijenden zengin kan, dışarı itilemeyen kaslarda depolanır), bu da kas kaybına neden olur - ilk antrenman hedeflerinizin tam tersi.İşte fazla antrenman yaptığına dair bazı işaretler:
     • Aşırı yorgun
     • Yorgun
     • İştah kaybı
     • Uykusuzluk hastalığı
     • Zayıflatmak
     • Libidoyu azaltın
     • Şiddetli kas ağrısı
     • Kas zedelenmesi kolay
   • Fazla antrenmandan kaçınmak için, kendiniz için hedefler planlamanız ve belirlemeniz gerekir. İşte antrenmanınızı nasıl parçalayacağınızı anlamanıza yardımcı olacak bir örnek, böylece bunu yapmak için birçok fırsatınız olur. harap Hala dinlenmek için bolca vakti olan kaslar öncekinden daha etkilidir:
     • 1. Gün: Önce göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırın, ardından 30 dakika yoğun kardiyo yapın.
     • 2. Gün: Bacak kaslarını, trisepsleri ve karın kaslarını çalıştırın, ardından 30 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo yapın.
     • 3. Gün: Omuz ve sırt kaslarınızı çalıştırın, ardından 30 dakika yoğun kardiyo yapın.
     • 4. Gün: Göğüs kaslarını, ön kol kaslarını ve karın kaslarını çalıştırma.
     • 5. Gün - 7. Gün: dinlenin.

7. 

   Kaygı ve stresi azaltın. İşten, evden gelen baskı veya aşırı heyecanlı hissetmek olsun, bunu ortadan kaldırmanız veya maksimuma sınırlamanız gerekir. Sadece endişe verici sağlıksız olmakla kalmaz, aynı zamanda kortizol hormonunun artmasına, yağ depolanmasına ve kas yanmasına neden olur. İlan

Bölüm 3/3: Özel egzersizler

1. 

   Bol bol göğsünüzü itin. Göğüs itme, tüm göğüs kasları arasında en etkili pektoral gelişim egzersizidir.
   • Şınav. Şınavları göğüs egzersizleri ile birleştirebilir veya tek başına şınav yapabilirsiniz. Alçalırken ellerinizi omuzlarınıza paralel tutun. Elleriniz ne kadar kapalıysa, sırt kaslarınızın o kadar fazla manipülasyonu kullanması gerekir.
   • Ödev için göğüs itmeKolayca kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlamalısınız. Yeni başlayan biriyseniz, ağırlıkları her iki tarafta 2 kg veya 4,5 kg ile kaldırmaya başlamalısınız. Kollar omuz genişliğini birbirinden ayırın, barı göğsünüze ulaşana kadar yavaşça indirin; Kollarınızın tamamen düzleştiğini hissedene kadar halterleri yukarı itmek için tüm gücünüzü kullanın. Her biri 8-10 tekrarlık 3 set gerçekleştirin, her setten sonra ağırlığı artırın.
   • Göğsünüzü bir rampaya itin. Eğimli egzersiz koltuğu, normal sandalyeden 40 derece eğimlidir. Her biri 8 kez olmak üzere 3 set çalışın. Dik bir sandalye kullanırken, dik banklar ağırlıkların kaldırılmasını normalden daha zor hale getireceğinden ağırlıkları hafifçe kaldırın.

2. 

   El kaslarınızı kaslar için egzersizlerle eğitin. Dip egzersizleri, önkol kaslarının altında bulunan bir grup kas olan triseps için harikadır. Sırt kaslarınızın gerçekten güçlü olması gerektiğinden göğsünüzü büyük bir kütle ile itebilirsiniz.
   • Bu pozları yapın daldırma aşağıdaki gibi, bankın önünde çapraz bacaklar, eller bankta, omuz genişliğinde açık. Dirseklerinizi yavaşça bükün, poponuz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Elinizle gövdeyi orijinal konumuna geri kaldırın, her biri 20 kez olmak üzere 3 set tekrarlayın.
   • Değiştirmek için egzersiz yapabilirsiniz göğüs daldırma Bir kepçe kullanarak iki çubuğu sıkıca kavrayın, ayaklarınız yere değmeyecek şekilde her iki bacağınızı da yukarı doğru çekin, dizleriniz neredeyse yere değecek şekilde vücudunuzu indirin. Kollarınız tamamen uzayana kadar vücudunuzu kaldırın.
   • Egzersiz yapmak halterleri alnın yakınına koyun. Düz bir zemine veya spor sandalyesine uzanın. Dirseklerinizi, çubuk alnınızdan birkaç inç uzakta olacak şekilde katlayın. Barı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmek için dirseklerinizi yavaşça gerin. Dirseklerinizi daima bir arada tutun. Her biri 8 kez olmak üzere 3 set gerçekleştirin.
   • Egzersiz yapmak Omuzunuzla halterleri başınızın üzerinden kaldırın. Halteri kavrayın ve halterinizi sıkıca tutarak ön kollarınız başınızın arkasında olacak şekilde dikkatlice başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı gerin ve halterleri başınızın üzerine kaldırın, başınızı çarpmamaya dikkat edin. Dirseklerinizi bir arada tutun. 3 set x 8 kez gerçekleştirin.

3. 

   El egzersizleriyle ön kollarınıza odaklanın. Esnek halter ile el eğitimi, ön kol kasları için en etkili güçlendirme egzersizidir. Diğer egzersizler gibi, kilo alımının da eşit şekilde artırılması gerekir
   • Uygulama el bükme halter kaldır. Kalçalarınızın arasına yerleştirilmiş, elinizde dambıl bulunan bir eğitim sandalyesine oturun. Destek için halterleri dirseklerde tutun ve halterleri üst göğüs kaslarına kaldırmak için ellerinizi yuvarlayın. Ellerinizi değiştirin, her iki tarafı 3 set x 8 kez gerçekleştirin.
   • Egzersiz yapmak el bükme halteri kaldır. İki elinizle halteri tutarak dik durun. Kolları düzeltin ve halterleri uyluklara indirin Sadece kol kaslarını kullanarak ellerinizi bükün ve ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. 3 set x 8 kez tekrarlayın.
   • Egzersiz yapmak yukarı çekmek. Üst çubuğa atlayın, çubuk genellikle sizden biraz daha yüksektir. Bacaklar yukarı, kirişten sarkıyor. Kollar göğüs genişliği kadar gerilmiş, avuç içi vücuda dönük, sadece çene bara dokunana kadar vücudu kaldırmak için kol kaslarını kullanın. 8 tekrar x 2 set yapın.

4. 

   Kuadriseps ve arka uyluk kaslarını çalıştır. Halter ağız kavgası, bacak kaslarını eğitmek için tasarlanmıştır. İşte bacaklarınızdaki üç farklı kası çalıştıran üç farklı halter egzersizi.
   • Egzersiz yapmak uyluk yükü Barbell ile temel. Barı orta ağırlıklarla kaldırın ve barı omuz yüksekliğinin altına ayarlayın. Ağırlık, kas gücünü zorlayacak kadar ağır olmalı, ancak çok ağır olmamalıdır. Eğer yeniyseniz, önce halterle başlamalısınız. Barı başınızın üzerine getirin ve çubuğu kürek kemiklerinize yerleştirin. Dizleri hafifçe indirin. Halterleri orijinal konumundan yukarı kaldırın ve ardından gövdeyi orijinal konumuna geri indirin. Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır.
     • Dizlerinizi indirerek vücudunuzun ağırlık merkezini yavaşça indirin. Kalçanızdaki barı koruyun.
     • Gövde şaftını zemine dik tutmak için sırtınızı hafifçe bükün.
     • Bacak kaslarınıza baskı uygulayarak poponuzu olabildiğince indirin.
     • Derin bir nefes alın, barı başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için sırt kaslarını değil, sadece kalçaları ve bacakları kullanın. 3 set x 10 kez gerçekleştirin.
   • Egzersiz yapmak önce çömelmek. Dambıl standı omuz yüksekliğinin biraz altında, çubuk ön omuzda. Eller kavuştu, eller çaprazlandı ve halterden tutularak vücudunuzu indirdi. Bar ile sırtınızı ve kalçanızı düz tutun. Yukarı kaldırın, 3 set x 10 tekrar tekrarlayın.
   • Egzersiz yapmak Belçika tarzı dambıl. Eller göğsünün önünde bir halter tutar. Sırtınızı egzersiz koltuğuna yaslayın, sağ ayağınızı egzersiz sandalyesine dayayın. Sol bacağınızı, sağ diziniz neredeyse yere değene kadar çömelme pozisyonu gibi aşağı indirin. Sol bacağınızı uzatın, gövdeyi kaldırın. 3 tekrar x 8 tekrar yapın.

5. 

   Karın kaslarını ve karın çevresindeki kasları kullanarak egzersizler yaparak karın kasını çalıştırın. Karın kası, midenizin hemen üzerinde bulunan 6 paket şeklindeki kas bölgesidir. Karın kasları için birçok egzersiz vardır. İşte bazı yararlı egzersizler.
   • Egzersiz yapmak karın şişleri. İki elinizi de başınızın arkasında olacak şekilde şilteye uzanın, elleriniz birbirine kenetlenmesin. Uyluklarınızı küçültün ki ayaklarınız yerde olsun. Sırtınızı yere biraz eğin, ardından omuzlarınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde kıvrılın (tüm vücudunuzu yukarı doğru çekmeyin). İnsanları yukarı çekmek için atalet kullanmayın; Tüm hareketlerin yavaş ve sabit olması gerekir, bu alıştırmayı her biri 20 kez olmak üzere 3 set yapın.
     • Eğik egzersizler için, omuzlarınızı yerden kaldırın ve yana doğru kıvırın. Her dövüşten sonra taraf değiştirin.
   • Karın kaslarını ve karın çevresindeki kasları hareketlerle eğitin Tahta. Karnınızın üstüne yatın. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin. Düzeltin ve mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
   İlan

Tavsiye

• Dikkatinizin dağılmasını önlemek için egzersiz sırasında arkadaşlarınızla pratik yapın veya müzik dinleyin.
• Hormon artışı için daha fazla arpa, az yağlı protein, fıstık ezmesi ve keten tüketin. Öğün atlamayın veya konuşmacıdan yemeyin, 3 ana öğün yerine günde 5 küçük öğün yemek en iyisidir.
• Ne kadar çok kaldırırsanız, o kadar çok kas geliştirirsiniz.
• Kas büyümesi için bir tarif: Ağırlığı artırın ve set başına tekrar sayısını azaltın.
• Ağırlık çalışması, dolaşım sistemi, kuvvet, kas yapmanın en iyi yollarıdır.
• Çoğu profesyonel vücut geliştirmeci, bunun yerine çok sınırlı dayanıklılık eğitimine (kardiyo) sahiptir, bunun yerine kas yapmak (kas geliştirme) ve mekanik vuruş (yağ sık)
• Doğru duruş çok önemlidir, eğer duruşunuz yanlışsa ağır kaldırmak bir işe yaramaz.Sırt ve kol kaslarının duruşunu yanlış yapan birçok erkek vardır. Yanlış postürü uygulamak sadece ağrıya neden olmakla kalmaz, aynı zamanda bazen egzersizde kas grubunun ilerlememesine neden olur.
• Sporcu benzeri bir vücut geliştirme vücuduna sahip olmak istiyorsanız, göğsünüzü ve kollarınızı eğitmek çok önemlidir.
• Kas kazanma yeteneği de genetik faktörlere bağlıdır.Genomları kas kütlelerinin çok hızlı artmasına neden olan bazı insanlar var, diğerleri ise istenen kas kütlesine ulaşmak için çok fazla diyet ve egzersiz yapmak zorunda.

Uyarı

• Vücut geliştirmede yeniyseniz, hafif ağırlıklarla başlayın, çünkü büyük miktarlarda kaldırmaya çalışırsanız, kendi kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
• Mümkün olduğunca fazla kas kazanmak için, metabolizmanızı kilonuzun değişmemesi için ayarlamalısınız. Vücut kütlesini korumak için kalsiyum alımınızı artırmanız gerekebilir.
• Sizden farklı bir ağırlıkla çalışırken diğer eğitmenleri taklit etmeyin veya dikkatlerini dağıtmayın, çünkü bu kişilerin ağır bir kaldırma programı üzerinde eğitim alması, daha az kaldırması veya bunun tersi olabilir. Kas geliştirme, başka birinden ne kadar fazla kaldırdığınızla değil, kendiniz için kaç zorluk yarattığınız ile ilgilidir.