İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Bunu düşündüğünüzde kemikler hakkında ne düşünüyorsunuz? Vücudunuzdaki iskeletin ne ölü madde ne de "kuru" olduğunu hatırlamak önemlidir. Sürekli bir yaşlanma ve yenilenme döngüsü olan canlı dokudan yapılırlar. Yaşlandıkça, kemik dejenerasyonu yeni dokunun iyileşmesinden daha hızlı gerçekleşir ve bu da kemik yoğunluğunda bir azalmaya yol açar. Kemik kütlesini ve yoğunluğunu artırmak, yaşlandıkça osteoporoz, kırık ve kırık riskini azaltmak için bu adımları yaşamınız boyunca ısrarla atmanız gerekir.

Adımlar

Yöntem 1/2: Kemiklere iyi gelen yiyecekleri seçin

1. 

   Bol miktarda kalsiyum tüketin. Kalsiyum, kütlenin% 99'u kemiklerde ve dişlerde bulunan vücutta en bol bulunan mineraldir. Bu nedenle, yeterli miktarda kalsiyum, sağlıklı kemiklerin gelişmesine ve kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olacaktır. Pek çok Amerikalı, özellikle kadınlar, günlük yemeklerinde yeterince kalsiyum almıyor. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir.
   • 70 yaşın altındaki yetişkin erkekler ve 50 yaşın altındaki kadınlar günde en az 1.000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar. 70 yaş üstü erkekler ve 50 yaş üstü kadınlar için bu rakam 1.200 mg. Hamile veya emziren kadınların günde en az 1.300 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
   • Amerikalıların ana kalsiyum kaynağı, kalsiyum açısından çok zengin olan süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Soya sütü, badem sütü veya diğer süt ürünleri alternatiflerini seçerseniz, kalsiyum takviyeli olanları arayın.
   • Kalsiyum açısından zengin sebzeler arasında şalgam, kara lahana, Çin lahanası (Çin lahanası), börülce, lahana ve brokoli bulunur.Sağlık için de iyi olmasına rağmen, ıspanak iyi bir kalsiyum kaynağı değildir çünkü sebzelerdeki oksalik asit, sebzelerden kalsiyumu vücuda alma yeteneğini azaltır.
   • Sardalya ve somon konservesi iyi kalsiyum kaynaklarıdır (bu ürünlerdeki balık kılçığı yenmek üzere yapılmıştır). Sardalya ve somon ayrıca beyin için gerekli olan çok sayıda omega-3 yağ asidi içerir. Ayrıca vücudun kalsiyumu daha kolay emmesine yardımcı olmak için D vitamini içerirler.
   • Kalsiyum ve diğer besinler ile zenginleştirilmiş, şeker oranı düşük tam tahıllardan oluşan bir kahvaltı yapın. Pek çok insanın her gün tahıl ve sütlü kahvaltı yapma alışkanlığı olduğundan, bu sabit bir kalsiyum kaynağıdır.
   • Kalsiyum ayrıca iki ana forma sahip bir diyet takviyesi olarak mevcuttur: kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat. Kalsiyum karbonatı yemekle birlikte almalısınız, ancak kalsiyum sitrat yedikten sonra alınması gerekmez, ancak daha pahalıdır, ülseratif kolit veya emilim bozukluğu olan kişiler için uygundur. Yemekten yeterince kalsiyum aldıysanız, doktorunuz tarafından belirtilmedikçe herhangi bir takviye almayın. Çok fazla kalsiyum tüketmek rahatsız edici yan etkilere ve potansiyel olarak böbrek taşı oluşumuna neden olabilir.

2. 

   
   
   Bol miktarda D vitamini tüketin. D vitamini, vücudun aynı zamanda kemik yenilenmesinde önemli bir bileşen olan kalsiyumu emme yeteneğini artırmaya yardımcı olur. 70 yaşın altındaki kişiler günde en az 600 IU D vitamini almalıdır, 70 yaşın üzerindeki kişiler 800IU'dur. D vitamini eksikliği riski altındaysanız, ne kadar takviye gerektiğini belirlemek için kan testleri gerekir.
   • Çoğu gıdada D vitamini bulunmaz. Kılıç balığı, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır (ve ayrıca omega-3 yağ asitleri). Sığır ciğeri, peynir, bazı mantarlar ve yumurta sarısı da az miktarda D vitamini içerir.
   • Süt genellikle A ve D vitaminleri ile güçlendirilir. Pek çok içecek ve tam tahıllar da D vitamini ile takviye edilir.
   • ABD Tarım Bakanlığı'nın Ulusal Veritabanına başvurarak çok çeşitli yiyeceklerin besin içeriğini buradan kontrol edebilirsiniz.
   • Güneşte vakit geçirmek, D vitamini absorbe etmenin de harika bir yoludur. Ultraviyole ışınları, D vitamini sentezini tetikler, ancak bu şekilde yüksek düzeyde melanin (daha koyu cilt) olan kişiler daha az üretir. D vitamini daha fazla. Güneşte olduğunuzda, en az 15 adet büyük bir SPF'ye sahip bir güneş kremi kullanın.
   • Bununla birlikte, birçok uzman, güneş kremi uygulamadan günde 5-10 dakika güneşte kalmanın hala güvenli olduğuna, dolayısıyla vücudun daha fazla D vitamini ürettiğine inanmaktadır.
   • D vitamini ayrıca fonksiyonel yiyecekler şeklinde de mevcuttur, iki tür D2 ve D3 vardır. Her iki tip de normal dozlarda eşit derecede etkilidir, ancak D2 daha yüksek dozlarda daha az etkili olabilir. D vitamini toksisitesi nadiren ortaya çıkar.

3. 

   
   
   Magnezyum içeren yiyecekler ye. Magnezyum, kemikler de dahil olmak üzere vücudun tüm bölümleri için önemli bir mineraldir ve kemiklerdeki magnezyum, vücudun toplam magnezyumunun yaklaşık% 50-60'ını oluşturur. Çoğu insan günlük yemeklerinden yeterince magnezyum almaz. Yetişkin erkeklerin günde en az 400-420 mg'a, kadınlarda 310-320 mg'a ihtiyacı vardır. Aşağıdakiler gibi birçok iyi magnezyum kaynağı vardır:
   • Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve fıstık ezmesi
   • Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
   • Kepekli tahıllar ve fasulye, özellikle siyah fasulye ve soya fasulyesi
   • Avokado, patates ve muz
   • Magnezyum, emildiğinde kalsiyum ile rekabet eder, bu nedenle biraz kalsiyumunuz varsa, magnezyum vücutta kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Ancak yemekteki kalsiyum miktarı yeterli ise bu etki konusunda endişelenmenize gerek yoktur.

4. 

   
   
   Yüksek B vitamini içeren yiyecekler yiyin. B12 vitamini eksikliği, yeni kemiklerin oluşumundan sorumlu hücre türleri olan osteoblastların sayısını azaltır. B12 vitamini eksikliği olan kişiler, kırıklara ve hızlı kemik yoğunluğu kaybına eğilimlidir. Yetişkinlerin günde en az 2,4 mg B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Bu vitaminin besin kaynakları:
   • Karaciğer ve böbrekler gibi sakatatlar
   • Sığır eti ve vahşi av gibi diğer kırmızı etler
   • Kabuklu deniz ürünleri, özellikle istiridye ve istiridye
   • Süt, B vitamini takviyeli tahıllar ve süt ürünleri
   • Tahıllar ve sebzeler çok az B12 vitamini içerir veya hiç içermez. Besin mayasında B12 vitamini bulunur.
   • Vejetaryenlerin yeterli miktarda B12 vitamini almaları zordur, bu nedenle takviyeleri kapsül şeklinde veya dil altı sıvısı alabilirler.

5. 

   Yeterince C vitamini alın. Kemikler esas olarak "çerçeve" oluşturan ve daha sonra kalsiyumla güçlendirilen bir protein olan kolajenden oluşur. C vitamini prokollajen oluşumunu uyarır ve kollajen sentezini destekler. Yeterli C vitamini almak, özellikle menopoz sonrası kadınlar için kemik mineral yoğunluğunu artırmanıza yardımcı olur. Yetişkin erkeklerin günde en az 90 mg C vitaminine ihtiyacı vardır, kadınlar 75 mg'dır. Bu vitaminin besin kaynakları:
   • Turunçgiller ve suları, kırmızı ve yeşil biber, domates, kivi, çilek, kavun ve Brüksel lahanası
   • Lahana, karnabahar, patates, ıspanak ve bezelye
   • C vitamini ile zenginleştirilmiş tahıllar ve yiyecekler
   • Çoğu insan yiyeceklerden yeterince C vitamini alır, ancak daha fazla C vitaminine ihtiyacınız varsa, Ester-C® gibi bir takviye almanızda sorun yoktur.
   • Sigara dumanı vücuttaki C vitaminini düşürdüğü için sigara içenler önerilen günlük seviyeden en az 35 mg daha fazla tüketmelidir.

6. 

   Yeterince K vitamini alın. K vitamini kemik yoğunluğunu artırır ve hatta kırık riskini azaltır. Yetişkin erkeklerin, kadınlar için 90 mg'a kıyasla günde en az 120 mg'a ihtiyacı vardır. Normalde diyet yeterli K vitamini sağlayabilir, bağırsaktaki bakteriler de K vitamini üretir. Bu vitamin birçok gıdada da bulunur, ancak aşağıdaki yiyeceklerde bol miktarda bulunur:
   • Ispanak, karalahana, brokoli, kara lahana ve şalgam gibi yeşil yapraklı sebzeler
   • Bitkisel yağlar, özellikle soya fasulyesi yağları ve fındık yağları
   • Çilek, üzüm ve incir gibi meyveler
   • Fermente gıdalar, özellikle fermente soya fasulyesi ve peynirle yapılanlar

7. 

   E vitamini alımınızı takip edin. E Vitamini, sağlıklı ve dengeli bir öğünün temel bileşeni olan anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidandır. Yetişkinler günde en az 15mg / 22.4IU E vitamini almalıdır. Bununla birlikte, genellikle doz başına 100 IU'dan fazlasını sağladıkları için, önerilen günlük alım miktarından çok daha yüksek olan E vitamini takviyeleri konusunda dikkatli olmalısınız. Birçok çalışma, E vitamini takviyesi almanın kemik yoğunluğunu ve yeni kemik oluşumunu azalttığını göstermektedir.
   • Günlük diyetle alınan E vitamini alımının kemikler için neredeyse hiçbir tehlikesi yoktur ve ayrıca birçok başka sağlık yararına sahiptir. İyi E vitamini kaynakları arasında fındık, bitkisel yağlar, ıspanak, brokoli, kivi, mango ve domates bulunur.

8. 

   Kafein ve alkol alımına dikkat edin. Kafein ve kemik yoğunluğu arasındaki bağlantı tam olarak net değil, ancak bazı kafeinli içeceklerin kola ve kahve gibi düşük kemik yoğunluğuyla bağlantılı olduğu görülüyor. Siyah çay gibi diğer kafeinli içeceklerin kemik yoğunluğu üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Çok fazla alkol almak, kemikler dahil genel sağlık için iyi değildir. Kola suyunun, içindeki fosfor nedeniyle kemiklere daha fazla zarar verebileceğini unutmayın.
   • Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü (Amerika Birleşik Devletleri), sağlığa zarar vermekten kaçınmanın en güvenli yolunun "orta düzeyde" veya "hafif" içme alışkanlıkları olduğunu söylüyor. Sağlıklı içme alışkanlıkları, kadınlar için günde 3'ten, haftada 7'den fazla içki içilmemesi olarak tanımlanır. Erkekler için günde en fazla 4, haftada en fazla 14 içki.
   İlan

Yöntem 2/2: Sağlıklı bir yaşam tarzı seçin

1. 

   Ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak için günde 30 dakika ayırın. Kaslar hareket ettiğinde kemikle birlikte çekilirler ve bu çekme kemik dokusunun oluşmasına yardımcı olur. Yani ağırlık kaldırma egzersizi kemikleri daha güçlü ve güçlü hale getirebilir.
   • Kemik gücünü 30 yaşından önce oluşturmak, kemik bozulmaya başladıktan sonra fayda sağlar. Yaşamınız boyunca sürekli kuvvetli egzersiz, kemik yoğunluğunu korumanın bir yoludur.
   • Kalp atış hızını artıran egzersizlerin aksine, ağırlık kaldırma egzersizlerinin aynı anda yapılması gerekmez. Bunun yerine, 10 dakika pratik yapabilir ve günde üç kez, yarım saat kadar iyi pratik yapabilirsiniz.
   • Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, kemik yoğunluğunu oluşturmaya ve korumaya yardımcı olmak için hızlı yürüyüş, yürüyüş, aerobik, tenis, dans ve ağırlık kaldırmayı teşvik eder.

2. 

   Hoplayıp zıplamak. Yüksek atlama oyunları sadece çocuklar için değil, aynı zamanda kemikler için de iyi bir spor. Menopoz öncesi kadınlarda yapılan yakın tarihli bir araştırma, günde iki kez sadece 10 sıçramanın kemik yoğunluğunu artırdığını ve osteoporozu geciktirdiğini gösterdi.
   • Sert bir zeminde çıplak ayakla durun ve olabildiğince yükseğe zıplayın. Atlayışlar arasında 30 saniyelik bir ara verin.
   • Ayrıca bir barın üzerinden atlamayı veya bir trambolinde atlamayı da deneyebilirsiniz.
   • Sabır. Faydalarını görmek için her gün dans etmeli ve uzun süre sürdürmelisiniz.
   • Yüksek atlama, kırıklara neden olan düşme potansiyeli nedeniyle osteoporozu olan kişiler, kalça veya bacak sorunları veya diğer sağlık sorunları olanlar için değildir. Dans etmeniz gerektiğinden emin değilseniz doktorunuza sorun.

3. 

   Kas sağlığını güçlendirin. Kaslar, kemik yoğunluğunu oluşturmak ve korumak için kemiklerin yerini belirlemeye ve kas sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.
   • Ağırlık kaldırmak, elastik fermuarlarla egzersiz yapmak ve şınav gibi ana vücut ağırlığını kullanan egzersizler büyük kas gücüne sahiptir.
   • Yoga ve Pilates egzersizleri de uygulayıcının sağlığını ve dayanıklılığını geliştirmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, zaten osteoporozu olan kişiler, kırık veya kırık riski nedeniyle belirli pozisyonları gerçekleştirmemelidir.
   • Risk faktörleri konusunda endişeleriniz varsa, sizin için doğru egzersizi bulmak için doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışmalısınız.

4. 

   Sigarayı bırakmak. Bildiğiniz gibi, sigara içmek sağlığınız için son derece zararlıdır, ancak tütünün aynı zamanda osteoporoz riski ile ilişkili olduğunu biliyor muydunuz? Tütün dumanı, vücudun mineralleri ve besinleri kullanma yeteneğini engeller. Doğrudan düşük kemik yoğunluğu ile ilgilidir.
   • Sigara içiyorsanız, birçok farklı hastalık riskinizi azaltmak için şimdi bırakın. Ne kadar çok sigara içerseniz, kırık ve kemik yoğunluğu kaybı riskiniz o kadar yüksek olur.
   • Ergenlik döneminde ve erken yetişkinlikte tütün dumanına maruz kalmak da daha sonra osteoporoz riskini artırır.
   • Sigara içmek ayrıca kadınlarda östrojen miktarını azaltır ve kemiklerin zayıflamasına neden olur.

5. 

   Osteoporozu iyileştirmek için diyet ve egzersiz yeterli değilse doktorunuza görünün. Kemik kaybı çoktan başlamış olsa bile, doktorunuz bunu yavaşlatmak için ilaç yazabilir. İhtiyaçlarınızı belirlemek için tükettiğiniz vitamin ve mineral miktarına ve kan testlerinin sonuçlarına güvenirler.
   • Östrojenler ve progestinler, erkeklerde ve kadınlarda kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olur ve yaşlanma bu iki hormonun seviyelerini düşürür. Bu nedenle, östrojen ürünleri de dahil olmak üzere hormonal takviyeleri almak, osteoporoz gelişme riskini azaltır.
   • Osteoporozu tedavi eden ve önleyen ilaçlar arasında ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), sodyum risedronat (Actonel) ve zoledronik asit (Reclast) bulunur.
   İlan

Tavsiye

• Osteoporoz riski yüksek olan kişiler, kadınlar, yaşlılar, beyazlar ve küçük kemiklere sahip Asyalılardır. Steroidler gibi bazı ilaçlar osteoporoz riskinizi artırır.
• Anoreksi ayrıca osteoporoz riskini artırır.
• Osteoporoz riski altındaysanız veya 50 yaşını geçmişseniz, bir kemik yoğunluğu testi yaptırmalısınız.