İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Doğru şekilde yemek
• Bölüm 2/3: Doğru yiyecekleri yemek
• Bölüm 3/3: Doğru yaşam tarzını benimseyin
• İpuçları
• Uyarılar

Kalori girişi, kalori çıkışı çok basittir. Yemeye devam etme ve iştahınızın kontrolünü yeniden kazanma eğilimi hakkında gerçekten bir şeyler yapmak istiyorsanız, vücudunuzdaki leptin düzeylerini artırmanız gerekir - bu size tok olduğunuzu söyleyen hormondur. Çok düşük olan leptin seviyeleri, doymadan yemenizi sağlar. Diyetiniz ve yaşam tarzınızdaki birkaç küçük değişiklikle, sisteminize daha fazla leptin almak mümkündür (diğer her şeyin düzgün çalıştığını varsayarak). Başlamak için okumaya devam edin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Doğru şekilde yemek

1. Fruktoz tüketimini sınırlayın. Bilimin konuşmasına izin verme zamanı: fruktoz, leptin reseptörlerini inhibe eder. Görüntülemenin iki yolu yok. Vücudunuzda yeterince leptin olabilir, ancak emilemez ve tanınamazsa, o zaman sizin için hiçbir faydası yoktur. Bu yüzden fruktozu - özellikle malt şurubundaki fruktozu - göz ardı edin, böylece vücudunuz işini yapabilir.
   • Buradaki ana suçlular işlenmiş gıdalardır. Fruktoz, çoğu mutfak dolabında bulduğunuz alkolsüz içecekler, kurabiyeler ve diğer tatlı atıştırmalıklarda genellikle ucuz bir tatlandırıcı olarak kullanılır. Bu yüzden daha azını almanın en kolay yolu bu yiyecekleri almayı bırakmaktır.
2. Basit karbonhidratlara hayır deyin. Bu fikre alışmamızın tam zamanı, değil mi? Gerçek şu ki, basit karbonhidratlar (rafine, şekerli ve genellikle beyaz) insülin seviyenizi yükseltir, bu da direnç oluşturur ve leptin üretiminizi artırır. Yani beyaz ekmek, beyaz pirinç ve yenmek isteyen tüm diğer lezzetli unlu mamuller artık kara listeye alındı.
   • Eğer sen iyi Diyetinize karbonhidrat eklemek için doğru tür olduğundan emin olun: tam buğday, kinoa ve tam tahıllı makarnalar. Ne kadar kahverengi olursa o kadar iyidir - bu, işlem sırasında tüm besin maddelerinin ve rengin giderildiği anlamına gelir.
3. Kalori konusunda fazla endişelenme. Bazı insanlar size hemen hemen tüm karbonhidratları ortadan kaldırmanızı söyleyecektir. Bu sağlıksızdır, çünkü karbonhidratlara ihtiyacınız vardır ve hormonlarınızı altüst edecek bir beslenme eksikliğine yol açabilir. Ve her şeyden önce, bunu devam ettirmek için bir sürü iradeye ihtiyacınız var, çünkü muazzam açlık çekeceksiniz. Başarısızlık garantisi.
   • Evet, kilo vermek leptin üretimini dengelemek için iyidir. Doğru kilodaysanız, hormonlarınız her şeyi düzenler. Fazla kilolu veya obezseniz, bir diyet planı yapmak iyi bir fikirdir - sağlıklı, dengeli bir diyet olduğundan ve uzun süre koruyabileceğiniz bir şey olduğundan emin olun.
4. Mutlaka karbonhidrat yemek istemiyorsanız, kendinizi beslediğinizden emin olun. Atkins / raw / paleo gibi tartışmalı diyetleri izlemeye karar verirseniz ve her gün karbonhidrat tüketmezseniz, bunu takviye etmek için düzenli olarak bir gün ayırdığınızdan emin olun. Vücudunuzun enerji kaynağı ve dengeye gelmesi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, bu da metabolizmanızı yeniden ürkütebilir. O günlerde normalden% 100-150 daha fazla yiyin ve ardından diyetinize devam edin.
   • Bu aynı zamanda motivasyon için de iyidir. Hayatınızın geri kalanında pizza yememek neredeyse imkansızdır, ancak cumartesi günü yiyeceğinizi bilmek, çarşambaya hayır demeyi kolaylaştırır. Şımartan günün deyin!
5. Yo-yo diyetine başlamayın. Ciddi. Yapamaz. Bu, tüm metabolizmanızı bozar ve hormonlarınız tamamen bozulur. Ve sonunda ağırlığın takviye ile geri geldiğini göreceksiniz! Bu yüzden sürdürebileceğiniz ve aynı zamanda sağlıklı olan bir diyet seçin. Araştırmalar, diyetin sizi yapan ve sizi kıran şey olduğunu gösteriyor - vücudunuz değişen açlığı kaldıramaz ve kendinizi çöplerle dolduramaz. Bu sürdürülemez.
   • Bundan bahsetmişken, hızlı diyet yapmayın. Evet, bu kilo vermenizi sağlayacaktır (en azından başlangıçta), ancak leptin seviyeleriniz dengelenmeyecektir. Başlangıçta biraz israf kaybedeceksiniz, ancak sadece limonata ve Sriracha içmeyi bırakır bırakmaz, intikam için hevesle rüyalarınızla bedeninize geri dönüyorlar.

Bölüm 2/3: Doğru yiyecekleri yemek

1. Kahvaltınız için bol miktarda protein tüketin. Bu, leptin seviyenizi çok hızlı bir şekilde artıracaktır. Bu, vücudunuza günün geri kalanı için enerji verir ve bu da sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Böylece o çörek atlayıp yumurta ve yağsız eti tercih edebilirsiniz.
   • Leptin söz konusu olduğunda, kahvaltılık gevrekler kötü bir şöhrete sahiptir. Lektin reseptörlerine bağlanan ve leptinin işini düzgün yapmasını engelleyen lektin doludur. Banyoda oturan ve hiç dışarı çıkmayan bir oda arkadaşı gibi.
2. Balık ye. Omega-3'ler, vücudunuzun leptine karşı duyarlılığını artırmak için harikadır ve leptin emilimini daha olası hale getirir. Ayrıca kalbiniz ve kolesterolünüz için de faydalıdır. Bu yüzden tabağınıza somon, uskumru, ringa balığı ve diğer tüm lezzetli deniz ürünlerini koyun.
   • Otla beslenen sığır ve chia tohumlarından elde edilen etler de Omega-3 ile doludur. Omega-6 yağ asitleri almamalısınız - ayçiçek yağı / kolza tohumu / kanola gibi bitkisel yağlar, normal et ve rafine tahıllar. Bunlar genellikle iltihaplanmaya neden olur ve vücudunuzdaki leptini azaltır.
3. Bol yeşil yapraklı sebze, meyve ve diğer sebzeleri yiyin. Meyveler ve sebzeler (özellikle ıspanak, lahana ve brokoli) besleyici maddelerle doludur ve düşük kalorilidir - bu, bol miktarda yiyebileceğiniz, çabuk doyabileceğiniz ve belinize ağırlık vermeyeceğiniz anlamına gelir. Leptin kilo kontrolü için önemli olduğu için, böyle bir diyet size kendi üzerinize düşeni yapacaktır ve gerisini vücudunuz yapacaktır.
   • Lif, leptin seviyenizi kontrol etmek için de harikadır, özellikle de kendinizi tok hissetmenizi sağladığı için - ve genel olarak, yüksek lifli yiyecekler başka şekillerde de sizin için iyidir. Bezelye, fasulye, mercimek, badem, ahududu, brokoli ve yulaf iyi kaynaklardır.
4. Tatlıları ve atıştırmalıkları atlayın. Tatlılar, ihtiyacınız olmayan yapay bir destektir. Hatta bazı insanlar toksinlerin kana girmesini önlemek için normal sabun ve deodorant kullanmayacak kadar ileri giderler. Ne kadar uzağa gitmek istersin?
   • Atıştırma söz konusu olduğunda, genellikle vücudunuzun kendini yeniden başlatması gerektiğine inanılır; Sürekli atıştırırsanız, bunu yapma fırsatı bulamayacaktır. Ancak iştah geri döndüğünde, onu saptırmak için bir parça meyve veya biraz fındık yiyin.
5. Çinko yönünden zengin yiyecekleri seçin. Çalışmalar, leptin eksikliği olan kişilerin de çinko eksikliğinden muzdarip olduğunu ve şaşırtıcı bir şekilde, obez insanların da sık sık çinko eksikliğinden muzdarip olduğunu göstermiştir. Ispanak, sığır eti, kuzu eti, deniz ürünleri, kuruyemiş, kakao, fasulye, mantar ve balkabağı yiyerek bu problemle savaşın.

Bölüm 3/3: Doğru yaşam tarzını benimseyin

1. Rahatlayın. Gergin ve gergin olduğumuzda vücudumuz aşırı kortizol üretmeye başlar. Bu kortizol, leptin de dahil olmak üzere hormonlarımızı karıştırır. Stres yemeyi daha önce duyduysanız, aradaki bağlantıyı anlarsınız. Öyleyse, artık nasıl rahatlayacağınızı bilmiyorsanız, tekrar öğrenmeye çalışın. Leptin içeriğiniz buna bağlıdır!
   • Zaten günlük alışkanlıklarınızın bir parçası değilse, yoga veya meditasyon yapmayı deneyin. Bunların rahatlatıcı bir etkisi olduğu gösterilmiştir, böylece daha iyi uyuyabilir ve daha düşük bir kortizol seviyesi elde edebilirsiniz. Denemeden bunları yazmayın!
2. Yeterli uyku almak. Bu doğrudan kaynağa gider: uyku vücudunuzdaki leptin ve grelin miktarını düzenler (grelin vücudunuza aç olduğunuzu söyleyen hormondur). Yeterince dinlenmezseniz vücudunuz grelin üretmeye başlayacak ve leptin üretmeyi bırakacaktır. Bu yüzden zamanında yünün altına girin ve her gece yaklaşık 8 saat uyuyun.
   • Uyumadan önce birkaç saat herhangi bir cihaz kullanmayarak bunu kolaylaştırabilirsiniz. Işık, vücuda uyanık kalmanın önemli olduğunu söyler, böylece tetikte kalırız. Mümkün olduğunca çok sayıda ışığı kapatın ve vücudunuz yatma zamanının geldiğini bilecektir.
3. Çok fazla egzersiz yapmayın. Çılgın. Bunu duyacağından asla emin değildin, değil mi? Ama evet - leptin söz konusu olduğunda kardiyo tükenmişliği diye bir şey var. Çok fazla kardiyo (özellikle dayanıklılık antrenmanı söz konusu olduğunda) kortizol seviyesini artırır, oksidasyon, sistemik inflamasyon, zayıf bağışıklık sistemi ve daha yavaş bir metabolizma nedeniyle hasara neden olur. Bunların hiçbiri sağlığınız için faydalı değil! Bu yüzden bunu bir kez spor salonuna gitmemek için bir bahane olarak kullanın - çok fazla iyi bir şey gerçekten kötüdür.
   • Açık olmak gerekirse, bir bit kardiyo iyidir. HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenman) veya herhangi bir interval antrenman sizin için gerçekten çok iyi. Ama atalarımızın saatlerce koşması gerekmedi, biz de koşmadık. Antrenman yapmayı seviyorsanız, bunu patlamalar halinde yapın ve eğlenceli olmasını sağlayın. Bunun için strese girmenize gerek yok.
4. ... Biraz spor yaptığınızdan emin olun. Öte yandan, hareketsiz bir yaşam tarzı da sizin için iyi değil. Bu yüzden, spor salonuna giderseniz, kardiyo aralıklı antrenmana (bir dakika koşun, bir dakika yürüyün ve sonra 10 kez tekrarlayın) ve biraz ağırlık antrenmanı yapın. Sağlıklı ve nispeten formda olmanız önemlidir - sıska bir kanepede patates değil.
   • Doğal bir şekilde hareket ettiğinizden emin olun. Kendinizi spor salonuna gitmeye, yürüyüşe çıkmaya, yüzmeye veya küçük bir meydanda arkadaşlarınızla basketbol oynamaya zorlamak yerine. Egzersizin "emek" olması gerekmez, değil mi? Her durumda, böyle hissetmek zorunda değil!
5. Herhangi bir ilacı düşünün. Şu anda bunun için iki tür ilaç bulunmaktadır: Symlin ve Byetta. Bunlar Tip II diyabet içindir, bu nedenle ihtiyacınız varsa doktorunuza danışın. Bu konuda size sadece doktor yardımcı olabilir.
   • Doktorunuz leptin seviyenizi test edebilir. Doğru olmayan bir şey varsa hemen göreceklerdir. Ancak size söyleyecekleri ilk şey, diyetiniz ve yaşam tarzınız üzerinde çalışmaya başlamaktır; Bu hormon sorununu düzenlemekle ilgili olduğu için bu sorunu çözmenin hızlı bir yolu yoktur.

İpuçları

• Daha küçük porsiyonlarda yiyin.
• Daha fazla leptin almak önemlidir çünkü bu hormon kilo vermede hayati bir rol oynar. Hormon, iştah hormonlarını dengeleyerek iştahı düzenler. Dolayısıyla doğal bir iştah kesicidir. Leptin ayrıca BMI'nizi (vücut kitle indeksi) korumada rol oynar ve metabolik sendromla savaşmak için Adiponektin ile birlikte çalışır.
• Leptine karşı intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız bir doktora danışın. Fazla kilolu biri leptin direnci geliştirebilir, bu yüzden bu olasılığı araştırın.
• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
• Afrika mangosunun en etkili ve en güvenli dozu, leptini artırmanın yeni bir varsayılan (ve şüpheli) yolu günde 250 mg'dan fazla değildir.

Uyarılar

• Hamileyken veya emzirirken kilo kaybı takviyeleri kullanmayın.
• Leptin seviyenizi yükseltmek için takviye alırken paket üzerindeki talimatları izleyin ve önerilen dozu aşmayın.
• Herhangi bir ek maddeye alerjiniz olup olmadığını belirlemek için doktorunuza danışın.
• Leptin seviyenizi artıran takviyeleri almak için 19 yaşında veya daha büyük olmalısınız.