Yüksek Pop Nasıl Artırılır: 8 Adım (Fotoğraflarla) - Ipuçları

Video: BUGUN PP NIDELI BOYICHA TOP 100 GA KIRAMIZ UZBEK SILA 🇺🇿

İçerik

Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Yerinde koşuyormuş gibi bir ipin üzerinden adım adım atlamayın. Bunun yerine, her iki ayağınızı aynı anda dans ederken bileklerinizi birlikte hareket ettirin.
Zamanla atlama hızınızı kademeli olarak artırmalısınız. Başlangıçta, dengeyi korumak için ipi yavaşça döndürmeli ve atlamalar arasında küçük bir mesafe hareket ettirmelisiniz. Hazır olduğunuzda, ipi daha hızlı çevirebilir ve denge için ileri atlayabilirsiniz.
İp atlayamıyorsanız, merdivenlerden inip çıkmayı deneyin. Aynı egzersizdir ve birçok benzer kas grubunu etkiler.

Ağız kavgası yapın. Düzgün bir şekilde çömelme yapmak, tüm alt vücudunuzun aktif olduğunu hissettirecek, ayrıca sırtınızın ve karnınızın etrafındaki merkezi kasları gerecektir. İşte yoğunluğu artırarak düzenlenen birkaç egzersiz:

Temel çömelme. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve topuklar yerde düz. Sırtınızı ve boynunuzu dik tutarak dizlerinizi bükerek kendinizi olabildiğince aşağı indirin. Gövdeyi orijinal konumuna geri kaldırın. Her biri 10 tekrarlı 3 setle başlayın.
Ağırlıklarla ağız kavgası yapın. Ayaklar kalça genişliğini birbirinden ayırın ve bacaklarınızın arasına bir dizi dambıl yerleştirin (2 kg dambıl ile başlayın. Çok ağırsanız 1 kg verin; çok hafifseniz 3 veya 4 kg'a çıkarın). Kendinizi alçaltmak basit bir çömelme gibidir, ancak en alt konuma geldiğinizde halterleri ellerinizle kaldırın. Çömelme pozisyonundan kaldırırken, kollarınız tavana doğru yukarı kaldırılmış şekilde tamamen dik durun. Çömelme pozisyonuna geri dönerken, kollarınızı vücudunuzun orijinal çömelme pozisyonuna dönmesi için indirin, halterleri ayaklarınızın arasına yerleştirin ve kollarınızı bükün. Her biri 5 tekrarlı 3 setle başlayın.
Çömelmeden atla. Ayaklar kalça genişliğinde açık ve olabildiğince alçak. Vücudunuzu yavaşça geri kaldırmak yerine çömelmeden atlayın ve 180 derece dönmeye çalışın. Atlamadan sonra vücudunuz geri düşecek ve farklı bir çömelme pozisyonuna yeniden girecek - dik pozisyonda inmeye çalışmayın. Atlarken tekrarlayın ve yön değiştirin (örn. Önce sağa, sonra sola dönün vb.). Her biri 5 tekrarlı 3 setle başlayın.

Baldır kasları oluşturun. Çok sayıda baldır geliştirme egzersizi var, ancak işte tipik bir tane:

Kaldırımın veya merdivenlerin kenarında durun, böylece ayağın üst kısmı (ayak parmaklarının hemen altında) basamağın üzerinde, ancak topuk üzerinde değil.
Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak kendinizi yavaşça birkaç santimetre yukarı kaldırın. Tüm vücut ağırlığınız tabanların üst kısmı tarafından desteklenecek ve bu noktada baldırlarınızda bir çekilme hissedebilirsiniz.
Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Uygulama yavaş çalışma şeklidir - hızlı bir şekilde yukarı ve aşağı zıplayarak aynı sonuçları alamazsınız. Gerekirse zaman ayırabilirsiniz; örneğin, her kaldırma ve indirme 6 saniye sürmelidir. Saniyeleri sayın.
Bu egzersizi olabildiğince çok tekrarlayın. İlk başta 20 tekrarı hedefleyin.

Ağırlıklarla başlayın (isteğe bağlı). Ticari halter ekipmanıyla bacaklarınızı yuvarlamanıza ve kaldırmanıza yardımcı olabilecek bir spor salonuna kaydolun. Yaralanma olmadan ağırlıkları olabildiğince yükseğe ayarlayın, 4-5 tekrar deneyin. Yapabileceğinizi hissettiğinizde tekrarlayın.

Birkaç kaldırmayla ağır ağırlık takmanın, merkezi sinir sistemi gelişimi için en iyi sonuçları verdiğini, ancak kas büyümesine daha az odaklanıldığını unutmayın. Daha fazla kas kazanmak istiyorsanız, orta ağırlıklarla ve ortalama kaldırma sayısıyla (6-12 tekrar) çalışmanız gerekir.

İvme için eli kullanın. Dirseklerden bükülmüş yanlarda kollarla başlayın. Dans ederken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.

Dans pratiği yapın. Birkaç günde bir, ilerlemenizi kontrol etmek için birkaç gün yukarıya dönmeye çalışırsınız. Ancak, yüksek atlamayı ana uygulama olarak düşünmemelisiniz; Düzenli olarak yüksek sıçramalar yapmak, yukarıdaki egzersizler kadar iyi sonuç vermeyecektir. Mümkünse, ilerlemenizi takip etmek için bir arkadaşınızdan zıplama yüksekliğinizi ölçmesini isteyin.

Atlamayı gözünüzde canlandırın. Bu görselleştirmenin verimliliği artırıp artırmadığı hala net değil, ancak denerseniz zarar vermez. Antrenman bittikten sonra kaslar hala sıcakken gözlerinizi kapatın ve mükemmel bir yüksek tekme hayal edin. Düşmeden önce maksimum yüksekliğe ulaştığınızda yerden zıpladığınızı ve kendinizi havada asılı olduğunuzu hayal edin. İlan

Tavsiye

Yüksek atlama yeteneklerini geliştirdiğini iddia eden herhangi bir programı satın almadan önce dikkatlice araştırın. Bazıları dolandırıcılıktır.
Merkezi kası küçümsemeyin. Bu önemlidir çünkü daha az merkezi kas odağı olan sporcuların çoğu genellikle zayıftır. Bu alan, sporda, ayrıca sprint ve genel olarak yüksek atlamada başarının anahtarı olarak bulundu. Güçlü merkezi kaslara sahip olmak için her gün karın kası egzersizleri yapmalısınız.
Yüksek atlama yeteneklerini geliştirmek söz konusu olduğunda beslenme özellikle önemlidir. Antrenmandan önce enerji için çok fazla protein ve karbonhidrata ihtiyacınız var. Bu, kasların bir sonraki egzersizden önce emilmesi ve iyileşmesi için bolca zamana sahip olmasını sağlar.
Antrenmandan önce daima esneyin. Uygun kas gerilmesi en az 5 dakika sürmelidir.
Plyometric küme. Bu egzersizler, beyin ve kaslar arasındaki nöromüsküler işlevi iyileştirerek kazanılan gücü (halterden) zemine aktarmanıza olanak tanır. En yaygın egzersizlerden bazıları ayak bileği zıplama, kutu atlama, ip atlama, tahta atlama ve çömelme kombinasyonudur. Bu alıştırmaları çevrimiçi olarak kolayca bulabilirsiniz. En fazla faydayı elde etmek için 75-100'den fazla tekrar yapmayın. Egzersiz çok zorsa, sadece 10-20 tekrar yapın.
Antrenmandan önce ısınmamak kramplara neden olabilir.
Dünyanın dört bir yanındaki insanların yararlarını / deneyimlerini paylaştıkları konuları okumak için çevrimiçi forumları ziyaret edin.

Uyarı

Çok fazla denemeyin. Bir egzersizin sizin için çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, yapmalısınız hemen dur. Egzersiz yönteminizi yeniden değerlendirmeden önce vücudunuzun dinlenmesine ve yaranızın iyileşmesine izin verin.
Çevrimiçi olarak bulunan bilgiler konusunda dikkatli olun. Çıkıkları veya burkulmaları önlemek için egzersiz yapmadan önce öğrenin. Bağımsız derecelendirme web sitelerine, sporcu görüşlerine ve geri bildirimlere göz atın.