İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Bir bankta veya pazıda oturun. Halterleri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tutun. Sadece ön kol kaslarını kullanarak, dirseklerinizi bükmeden dambılları maksimum bileğe doğru kıvırın. Halterleri tekrar aşağı indirin ve kaldırma işlemini tekrarlayın. Her iki el için tekrarlayın.
• Üç kez, bir seferde 15 tekrar veya yeterince yorgun hissedene kadar yapın. Aksi belirtilmedikçe, bu alıştırma sayısı bu makaledeki tüm egzersizler için doğru kabul edilir..
• Bu egzersizi evde halter yerine bir kova su veya bir şişe süt ile de yapabilirsiniz.

Bileğinizin diğer tarafını çalışmak için bileğinizi ters çevirin. Bilek desteği, göründüğü gibi yapılır - normal bir bilek kıvrımı gerçekleştirilir. Bu, emin olmak için birkaç düzenli bilek salladıktan sonra pratik yapmak için harikadır. herşey bilek kasları çalıştırılır.

• Kanepede oturmak. Elinizi dizinizden uzatacak şekilde kucağınıza bir ön kol yerleştirin. Halterleri avuçlarınız aşağıda olacak şekilde tutun. Halterin elinize sarkmasına izin verin, sonra bileğinizi yalnızca kolunuzun geri kalanına eşit bir yüksekliğe çekmek için kullanın. Halterleri tekrar aşağı indirin ve kaldırma işlemini tekrarlayın. Her iki el için tekrarlayın.

Bilek bükme pratiği yapın. Bu egzersiz yeni görünebilir, ancak çok çalışırsanız bilekleri güçlendirmede çok etkilidir. Bunu yapmak için sert bir ağaç parçasına ihtiyacınız var (süpürge sapı veya dambıl olmayan halter gibi). Sağlam bir ipin bir ucuna orta ağırlıkta (2-5kg) bir dambıl bağlayın ve diğer ucunu kütüğün ortasına bağlayın.

• Kütüğü önünüzde tutun ve halterin ipin sonunda serbestçe asılı kalmasına izin verin. Palmiyeler aşağı dönüktü. Ağacı elinizle döndürmeye başlayın - ip de yuvarlanmaya başlar ve halterler kütüğe doğru çekilir. Halter kütüğe çarptığında durun, ardından ağacı dikkatlice geriye doğru sallayın ve halteri aşağı indirin. Egzersiz boyunca yarı yolda durmayın veya kollarınızın aşağı sarkmasına izin vermeyin.
• 3-4 kez veya yeterince yorulana kadar tekrarlayın.

İki elinizle klemp alıştırması yapın. Bu zor egzersiz halter tekerleklerini kullanır, bu da onu zaten sağlıklı olan ve bilek ve önkol gücünü yeni boyutlara taşımak isteyenler için iyi bir seçim haline getirir. Ağırlıklar düşürüldüğünde ciddi yaralanmalara neden olabileceğinden, yukarıdaki egzersizleri yalnızca çok fazla eğitim deneyiminiz yoksa yapmalısınız.

• İki eşit büyüklükteki halterin önüne, halterlerin büyük tarafına bakacak ve iki ağırlık birbirine yakın olacak şekilde yerleştirin. Ayrıca, iki ağırlığın üst kısmını - parmaklarınızı dambılın bir tarafına ve baş parmağınızı diğer tarafına sıkıştırın. Halteri yerden kaldırın ve geleneksel bir ağırlığı kaldırır gibi kalçanızın önünde tutun. Kaymamaları için iki ağırlığı birbirine kenetleyin. Halterleri 30 saniye basılı tutun (veya sağlığınıza bağlı olarak), ardından halterleri tekrar aşağı indirin.
• 3-5 kez veya yeterince yorulana kadar tekrarlayın.
• Bunu bankta otururken yapın ve halterleri ayaklarınızdan uzak tutun. Ayakta durman gerekiyorsa, yapmalısın ayaklar açık. Ayaklarınız kapalı durursanız, kollarınızı kaydırırsanız halter ayağınızın üzerine düşebilir.

Bilek sağlığını dolaylı olarak iyileştirmek için kavramaya dayalı egzersizler yapın. Spor salonunda çok fazla egzersiz var direkt bileği hedef alır ancak yine de kavramaya bağlıdır, bu nedenle dolaylı olarak önkol ve bilek kaslarını çalıştırır. Bilek sağlığını geliştirme konusunda ciddiyseniz, bileklerinize hafta boyunca daha iyi hareket etme şansı vermek için bu egzersizleri egzersiz programınıza ekleyin. İşte önkol / bilek kavrama kullanan egzersizlerin hızlı bir listesi ve daha fazlası (ağırlıkları hareket ettirmek için bir bar veya tutamak gerektiren tüm egzersizleri göreceksiniz) .

• Çubuğu elin üzerine çeker
• Çubuğu geri çek
• Pazı rulo
• Geleneksel halter
• Halter üzerinde oturmak
• Kova kablosunu çekin
• Göğüs itme
• Göğüs basıncı
• Halterleri başınızın üzerine itin.

Daha fazla esneklik için bileklerinizi uzatmayı unutmayın. Üzerinde çalıştığınız diğer kaslar gibi, uzun vadede esnek ve sağlıklı kalmak için bileklerinizin gerilmesi gerekir. Ayrıca, düzenli bilek gevşeticiler, vücut yaşlandıkça zamanla gelişebilen karpal tünel sendromu gibi ağrılı hastalıkları önlemenin bir yoludur. İşte bazı bilek esnemeleri:

• Bilek germe: Göğsün önünde tutturulmuş avuç içleriyle başlayın. Ön kollarınız düz bir çizgi oluşturana kadar ellerinizi yavaşça indirin (her zaman kenetlenmiş şekilde). Bu poz, dua ediyormuşsunuz gibi görünür ve ön kollarınızda hafif bir çekiş yaratır. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve en iyi sonuçlar için birkaç kez tekrarlayın.
• Bilek fleksörleri: Bir kolu öne doğru uzatın, avuç içi yukarı. Bilek fleksiyonunuzla elinizi yere doğrultun - kollarınızı döndürmeyin. Çekmenin doğru olduğunu hissedene kadar diğer elinizi hafif bir baskı uygulamak için kullanın. Yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından ellerinizi değiştirin.
• Bilek sedye: Bir kolu öne doğru düzleştirin, avuç içi yukarı aşağı. Bileğinizi esneterek elinizi yere doğrultun. Çekmenin doğru olduğunu hissedene kadar diğer elinizi hafif bir baskı uygulamak için kullanın. Yaklaşık 30 saniye tutun ve ardından ellerinizi değiştirin.

İlan

Yöntem 2/3: Evde bilek sağlığını geliştirin

1. 

   Tek elle çalışmak için iki elinizi de kullanın. Çoğu insan için baskın bilek, baskın olmayan el bileğinden önemli ölçüde daha güçlüdür. Günlük işler için karşı elini kullanmaya çalışırsan, görevleri tamamlamanın ne kadar zor olduğuna şaşırabilirsin. O eli kullanmaya çalışın - zamanla zayıf bilek güçlenir ve işi kolaylaştırır. Aşağıda "baskın olmayan" elinizle yapabileceğiniz şeylerin bir listesi bulunmaktadır.
   • Diş fırçalamak
   • Yazmak
   • Fare / dokunmatik yüzeyli bilgisayarı kullanın
   • Yemek yiyor
   • Karıştırıldı

2. 

   Bir el topunu sıkın veya bir avuç içi egzersiz cihazı kullanın. Muhtemelen bu taşınabilir egzersiz cihazlarını spor salonlarında, yüksek çalışma basıncı olan yerlerde (ev ofisleri gibi) ve benzeri yerlerde görmüşsünüzdür. Birçok farklı şekil ve boyutta olsalar da, hepsi aynı temel fikri paylaşıyor - cihazı elinizde tutun, sert ama sağlam bir şekilde sıkın, elinizi serbest bırakın ve tekrarlayın. Hepsi sadece!
   • Serbest bir eliniz olduğunda çok faydalıdırlar. Örneğin, telefonda konuşurken veya kitap okurken bir bilek için pratik yapabilirsiniz.

3. 

   Bileklerinizi bir golf sopası ile çalışın. Bir gün golf oynamayı düşünüyor musun? Tüm hareket aralığında bilek sağlığını iyileştirmek için harika olan bu egzersize golf sopanızı hazırlayın. Ayrıca uzun ancak tek elle çalıştırılabilecek kadar hafif sert bir nesne de kullanabilirsiniz (süpürge sapı gibi).
   • Kalçanızda kollarınızla durun ve golf sopası kolunu tutun. Sadece bileğinizi kullanarak, çubuğu yavaşça yukarı doğru tutun, ardından çubuğu tekrar aşağı doğru tutun. Ön kollarınızda "yorgun" hissedene kadar tekrarlayın.
   • Egzersizin zorluğunu artırmak için hafif bir çubukla başlayın, ardından yavaş yavaş sopanın ağırlığını artırın.

4. 

   Bilek rotasyonu alıştırması yapın. Bu düşük dirençli egzersizler, ofiste kısa molalar için veya daha karmaşık egzersizler yapamayacağınız durumlarda (uçakta olduğu gibi) harikadır. Bazen fizyoterapide kullanılırlar, ancak tamamen iyiyseniz bunun sizi caydırmasına izin vermeyin, çünkü endişeli iseniz bilek rotasyonu çok rahatlatıcı olabilir.
   • Elleriniz önünüzde durun veya oturun, avuç içi aşağı. Bileğinizi dairesel hareketlerle sola, sonra sağa hareket ettirin. Egzersizdeki hareket miktarını artırmak için egzersiz sırasında ellerinizi tutmalı ve açmalısınız. Zihniniz gevşediğinde, avuçlarınızı yukarı kaldırın ve baştan başlayın.

5. 

   Elastik ipler kullanarak egzersiz yapın. Elastik ipler, genel olarak fizyoterapide kullanılan, ancak amaç yaralanmadan kurtulmak değilse kuvvet antrenmanı için mükemmel olan kauçuktan yapılmış geniş ölçülü iplerdir. Sağlam bir elastik kayışa ihtiyacınız var - bunlar genellikle spor malzemelerinde satılır, ancak elastik bantları fizyoterapistlerden de satın alabilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz iki elastik ip egzersizi:
   • Bilek bükme: Elastik ipi bir elinizin parmaklarının etrafına dolayın, ardından kollarınız yanınızda, dirsekleriniz 90 derece bükülmüş ve avuç içi önünüze bakacak şekilde durun. Elastik kordonun diğer ucunu ayağın altına klipsleyin veya yere yapıştırın. Bileğinizi olabildiğince yukarı doğru bükün, ardından elinizi geri bırakın ve tekrarlayın. Egzersizi yaparken ön kollarınızı sabit tutun. Bu egzersizin yukarıda özetlenen bileklik egzersizine çok benzediğini unutmayın.
   • Bilek gerdirme: Bileğin esnemesine çok benzer, ancak avuç içi aşağıdadır. Bu egzersiz, ayakta bilek kıvrılmasına çok benzer.

6. 

   Pirinç fıçısı ile egzersiz yapın. Bu yaratıcı egzersizin bu listedeki diğer egzersizlerle pek fazla ortak yanı yoktur, ancak araçlar ve uygulamalar basittir ve ayrıca bilek ve önkol kuvvetini geliştirmede çok etkilidir. Aslında, bazı beyzbol takımları da üyelerine bilek gücünü artırmak için bu egzersizi yapmalarını tavsiye ediyor. İhtiyacınız olan tek şey, ellerinizi birbirine dokunmadan rahatça yerleştirebileceğiniz yeterince büyük ve yeterince derin bir sandık ve elinizi namluya gömmeye yetecek kadar pirinç.
   • Fıçıya pirinç dökmeye başlayın. Pirinç bileklerinize ulaşana kadar ellerinizi pirince batırın. Sonra, aşağıdakileri iki elinizle yapın ve yorgun hissedene kadar tekrarlayın - pirincin ellere direnci, bileklerin önemli ölçüde daha ağır çalışmasını sağlayacaktır.
   • Ellerinizi tutun ve bir daire içinde ileri geri döndürün.
   • Ellerinizi açın ve bir daire içinde ileri geri döndürün.
   • Pirinçte ıslatırken ellerinizi açın ve tutun.
   • Elinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
   • Avuç içi size bakacak şekilde bilek kıvrımı yapın.
   • Avuç içi dışa bakacak şekilde bilek kıvrımı yapın.
   İlan

Yöntem 3/3: Gelişmiş el kavrama egzersizleri ve egzersizleri yapın

1. 

   Kucak çubuğunu çekerken baş parmağınızı çubuğun altında ve bileklerinizin içi öne bakacak şekilde tutarak elinizin tutuşunu değiştirin. Temel olarak, elinizin avucunu kirişin hemen altında tutmalısınız. Bu poz, barı çekmeyi çok daha zorlaştırır, ancak bilekler daha aktif olacaktır.
   • Kendinizi yukarı çekmek için çok güçlü ön kollara sahip olmalısınız - bu yeni başlayanlar için değil, bir kaldıraçtır.

2. 

   Kucak çubuğunu, daha büyük çaplı çubuğun üzerinde, sadece parmağınızın ucuna ve elinizin topuğuna çubuğa değdirerek, kavrulmuş elinizle çekin. Bu germe varyasyonu zordur, ancak yapmaya değer, ellerinizi çubuğun veya kirişin üzerinde kucaklamanız gerekecek, böylece tüm vücut bilek tarafından sabit tutulacaktır. 1-2 tekrarla başlayın ve art arda 8-10 tekrar yapana kadar çalışmaya devam edin.

3. 

   Yukarı ve aşağı hareket etmek yerine çubuğu tutarak gücü geliştirin. Pozisyon alın ve sabit tutun, her seferinde yaklaşık 45 saniye ile bir dakika arasında tutmaya çalışın. Biraz daha uzun ara verin (örneğin, 45 saniye tutarsanız, bir dakika ara verin), ardından iki kez tekrarlayın. Çekmeye direnirken bileklerinizi sabit tutmanızı gerektiren herhangi bir egzersiz, bilek gücünüzü geliştirmenize yardımcı olacaktır. Egzersizi daha zor hale getirmek için:
   • Üst gövdenin alt yarısını yere paralel olacak şekilde yukarı çekin.
   • Yukarıda belirtilen yumruk tutuşunu kullanın.

4. 

   Çubuğu çekerken yumruk topu kullanmayı düşünün. Sadece birkaç kasın çalıştırılmasını önlemek için bileğin çeşitli şekillerde hareket etmesine neden olurlar. Yuvarlak bir tutuş (kavraması daha zor) oluşturmak ve önkol, parmak ve bilek kuvvetini önemli ölçüde geliştirmek için iki top tek bir kirişe asılacaktır.
   • Ayrıca tırmanma eğitimi için kullanılan "tırmanma kancasını" da kullanabilirsiniz. Duvarları olmamasına rağmen birçok spor salonunda satılmaktadır.

5. 

   Ön kollarınızla şınav yapın. Duvardan yaklaşık 1,5-1,8 m uzakta durun, vücudunuzu desteklemek için ellerinizi duvara koyun. Duvardan eğik bir açıyla duracaksınız. Elinizin topuğu duvardan ayrılacak şekilde parmaklarınızı elinizin arkasına yerleştirin. Sonra yavaşça parmaklarınızı indirin ve tekrarlayın. 15-20 tekrar yapın.
   • Egzersizin zorluğunu artırmak için duvardan uzaklaşın.

6. 

   Bileklerinizle şınav çekin. Çok fazla egzersiz yapmadıysanız bu egzersiz travmatik olabilir, bu nedenle planka geçmeden önce emekleme pozisyonunda başlayın. Avuç içleriniz yerde düz bir şekilde şınav çekmek yerine, elinizi ayaklarınıza doğru yuvarlayın ve elinizin arkasına yaslanın. Düzenli şınav yapın.
   • Elinizin dışıyla şınav çekmeyi deneyin. Ayağınızla ve elinizin kenarında öne "adım atabilir misiniz"?

7. 

   Parmak eklemlerini itin. Ellerinizi tutmaya ve parmak eklemlerinize yaslanmaya başlayın. Bu, bilek gücünü geliştirmek için uzlaştırıcı bir egzersizdir, ancak önce eklemlerinizi sertleştirmeniz gerekir, aksi takdirde ağrı hissedersiniz. Halı kaplı zeminler veya spor salonu köpük zeminleri gibi yumuşak bir yüzeyle başlayın.

8. 

   Muzları sert zemine veya çift kirişlere dikin. Bu, tüm vücudun basıncını bileğinize yükleyecektir ve bileğinizi sabit tutamazsanız, duruşunuzu koruyamazsınız. Şu anda tam bir muz yapamıyorsanız endişelenmeyin - bilekleriniz üzerindeki etkiyi önemli ölçüde azaltmadan ayaklarınızı duvara yaslayabilirsiniz.
   • Denemeye hazır mısınız? Muz dikme pozisyonunda yukarı itin. Kendinizi hafifçe yere indirmek için dirseklerinizi dışa doğru bükün ve ardından tekrar muz ekme pozisyonuna itin. Bu egzersiz, duvar desteğiyle çok daha kolaydır.
   İlan

Tavsiye

• Davulcuların genellikle güçlü bilekleri ve elleri vardır. Vurmak için bir davul satın almanıza gerek yok, sadece bir yüzeye kurşun kalem veya çubuğa dokunun.
• Yaralanmayı önlemek için her egzersize hafif bir ağırlık ile başlayın.
• Kum torbalarına hafifçe yumruk atma alıştırması yapın, ancak birçok kez yumruk atın.
• Bilek sağlığınızı veya vücudunuzun herhangi bir bölümünü geliştirmenize yardımcı olacak kişisel bir antrenör tutun. Size daha çabuk iyileşmeniz için ipuçları öğretebilirler.
• Egzersizinizin yoğunluğunu artırmak için aynı anda iki dambıl veya dambıl kullanın.
• Şınav, bilekler dahil tüm vücudun üst kısmını çalıştıracaktır.

Uyarı

• Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, aşırı yaparsanız bilek yaralanması riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Her gün bu makalede bahsedilen üç egzersizden fazlasını yapmayın.
• Acı hissedersen o zaman kendini zorlamaya çalışma.
• Ağırlığı çok hızlı artırmayın! Yaralanmış olabilirsiniz.