Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
3 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Pek çok insan için kas kazanmak spor salonunda egzersiz yaparak saatler ve saatler geçirmek anlamına gelir, ancak diyet yapmayı düşünmezler bile. Vücudunuzun kas büyümesi ve farklı aktivitelere uyum sağlayabilmesi için gerekli kalori ve besin maddelerine ihtiyacı vardır. Ancak yaşam tarzınızda ani bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza, koçunuza ve diyetisyeninize danışmalısınız.
Adımlar
Bölüm 1/3: Doğru Gıdayı Bulmak
Vücut için yeterli protein sağlayın. Unutulmaması gereken temel kural, vücut ağırlığınızın gram cinsinden 1 - 1.5 katı bir dozda protein sağlamanız gerektiğidir. Örneğin, yaklaşık 150 kilo (yaklaşık 68 kg) ağırlığındaysanız, kas geliştirmeye devam etmek istiyorsanız günde 150-225 gram protein tüketmeniz gerekir. Tam zamanlı vücut geliştiriciler vücut ağırlıklarının 2 ila 3 katı ve bazen daha fazlasını tüketebilir, ancak çoğumuz için bu rejim çok yıkıcı olacaktır. Yapabilmek. Fazla kiloluysanız bu sayıyı istediğiniz ideal vücut ağırlığı ile değiştirebilir ve gram olarak ihtiyaç duyulan protein miktarını hesaplayabilirsiniz. Kas oluşturmak için harika olan proteinler şunları içerir:
- Sığır eti, domuz eti, kuzu eti, geyik eti, yabani sığır eti vb. Gibi yağsız kırmızı et
- Ton balığı, somon, kılıç balığı, levrek, alabalık (alabalık türü), uskumru vb. Balıklar.
- Tavuk göğsü, tavuktan hindiye, ördek vb.
- Yumurtalar, özellikle yumurta beyazları. Yumurta sarısı kolesterol açısından yüksektir, ancak günde bir veya iki yumurta sarısı da sağlığınıza zarar vermez.
- Süt, peynir, süzme peynir, yoğurt vb. Süt ürünleri
Tam ve eksik proteinler arasındaki farkı bulun. Kas inşa etmek için yumurta, et, balık, peynir, süt ve diğer birçok hayvansal üründe bulunan tam proteini tüketmeniz gerekir. Unutulmaması gereken temel kural şudur: Besin kaynağınız kanayabilir veya nefes alabilirse, tam proteindir. Ayrıca oldukça fazla bitki bazlı tam protein de var, bu da vejeteryansanız hala kas yapabileceğiniz anlamına geliyor. Tam bitki bazlı proteinler şunları içerir:- Soya fasulyesi
- Kinoa (kinoa)
- Karabuğday
- Chia çekirdekleri
- Kenevir tohumu (Kenevir tohumu)
- Pirinçle kurutulmuş fasulye veya baklagiller
Amino Asitler için Yüksek Protein Emilme Oranına (PDCAAS) sahip yiyecekler yiyin. Bu, proteindeki amino asitlerin çözünürlüğüne dayalı olarak, farklı proteinlerin vücutta emilme yeteneklerinin bir ölçüsüdür. PDCAAS'ı, en yüksek puanın 1 ve en düşük olanın 0 olduğu protein kalitesi derecelendirme ölçeği olarak düşünebilirsiniz. İşte proteinlerin yuvarlatılmış PUCAAS puanı:- 1.00: yumurta akı, peynir altı suyu, kazein, soya proteini
- 0.9: sığır eti, soya fasulyesi
- 0.7: nohut, meyve, siyah fasulye, sebze ve kuru yemiş
- 0.5: Tahıllar ve tahıl ürünleri, yer fıstığı
- 0.4: tam tahıl
Diyetinize karbonhidrat ekleyin. Egzersiz yaparken vücudunuzun kaslarda depolanan glikojeni (enerjiyi) kullanmasına yardımcı olmak için karbonhidrat sağlamak oldukça önemlidir. Yeterli karbonhidrat sağlamazsanız, vücudunuz yeterli enerjiye sahip olmayacak ve bunun yerine kaslarınızı tahrip edecektir! Kas geliştirmek için diyetinizin% 40 -% 60 karbonhidrat veya günde yaklaşık 1500 kalori sağlaması gerekir.- Diyet kurallarında, karbonhidratların genellikle bir adaletsizliği vardır. Karmaşık karbonhidratların tüketilmesi yavaş olduğundan ve glisemik indeksi düşük olduğundan (şeker kadar değil), bunları egzersizden sonra ve özellikle kahvaltı sırasında alabilirsiniz. Daha sağlıklı oldukları ve enerjiyi daha yavaş saldıkları için düşük glisemikli karbonhidratları tercih etmeye çalışın. Birkaç iyi örnek şunları içerir:
- Basmati kahverengi pirinç
- Kinoa tohumları
- Yulaf ezmesi
- Tatlı patates
- Tam Buğdaylı Siyah Ekmek
- Kepekli makarna
Sağlıklı yağlar kullanın. Tüm yağlar eşit yaratılmaz. Aslında sağlıklı yağ tüketmenin sağlık için iyi olduğuna dair kanıtlar var. Yağ, kalorinizin% 20 -% 30'unu oluşturmalıdır. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar tavsiye edilir. Hepsi "iyi" yağlardır. İçerdeler:
- Zeytinyağı, yerfıstığı yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı ve avokado yağı.
- Balık.
- Fındık ve tohumlar.
- Keten tohumu ve kabak çekirdeği.
- Tofu veya soya sütü gibi soya ürünleri.
Doymuş yağ ve trans yağlardan uzak durun. Senin için "iyi değiller". Doymuş yağı, tükettiğiniz kalorinin% 10'unun altında ve trans yağ profilini tükettiğiniz kalorinin% 1'inin altında tutmayı unutmayın. Kötü yağlar şunları içerir:
- Dondurma, şeker ve paketli atıştırmalıklar.
- Etin en yağlı kısmı.
- Domuz yağı, margarin ve sebze kısaltması.
- Kızarmış yiyecekler.
Bol miktarda lif tüketin. Yeterli miktarda vitamin aldığınızdan emin olmak için diyetinize marul veya brokoli gibi meyve ve sebzeleri dahil ettiğinizden emin olun. Ek olarak, yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından zengindir ve vücuttan atıkları uzaklaştırmak için oldukça gereklidir.
Ne kadar tuz kullandığınızı kontrol edin. Çok fazla tuz tüketmek yüksek tansiyona neden olsa da, terlediğinizde oldukça fazla tuz kaybedersiniz. Ek olarak, tuz (ana elektrolit) kas kasılmasına yardımcı olur, bu nedenle çoğu sporcu içeceğinde tuz kullanılır. İlan
Bölüm 2/3: Doğru Beslenme
Acıktığınızda yiyin. Açık görünüyor, değil mi? Çoğu vücut geliştirmeci, kas geliştirme diyetlerinin normalden daha ayrıntılı olması gerektiğini düşünür. Bir önceki bölümde bahsedilen sınırlar dahilinde sevdiğiniz şeyleri yemek, sürekli kas kazanmanın anahtarıdır. Sevdiğiniz şeyleri düzenli olarak yemiyorsanız, diyetinize tutarlı bir şekilde bağlı kalmanız zor olabilir. Bir sonraki Örneğin beslenme menüsü Böylece gün içinde birilerinin yiyebileceği yiyecekleri daha iyi görürsünüz:
- Sabah: hindi etli kızarmış yumurta akı; tam tahıllı tost ekmeği; muz.
- Öğle yemeği öncesi atıştırmalıklar: fasulye; elma.
- Öğle yemeği: zeytinyağlı ton balıklı salata, soğan ve kapari; tavada kızartılmış lahana.
- Egzersiz öncesi atıştırmalık: süzme peynir ve yaban mersini.
- Egzersiz sonrası atıştırmalık: protein shake (protein shake); Tavada kızartılmış marul.
- Akşam: Portakal ve soya sosunda pişirilmiş tavuk göğsü ve kinoa; tavada kızartılmış havuç, soğan, fasulye ve kırmızı biber.
Kalorileri artırın. Birçok vücut geliştirmeci için, protein ve kalori artışının uyumlu kombinasyonu çok önemlidir çünkü spor salonuna harcadığınız tüm çaba sizin için faydalı olacaktır. Kas kazanmak için vücudunuzun onu yakması için yeterli enerji sağlamanız gerekir, ancak yağa dönüşecek kadar çok kalori tüketmemelisiniz. Normal vücut ağırlığınızı korumak için gereken kalori miktarını (bakım kalorileri) ve kaç kalori sağlamanız gerektiğini hesaplayarak vücudunuza eklemeniz gereken ideal kalori miktarını belirleyebilirsiniz. Daha.
- Vücut ağırlığını korumak için gereken kalori miktarı, mevcut vücut ağırlığınızı korumak için harcanan ortalama enerji miktarı ile ortalama bir günde tüketmeniz gereken kalori miktarıdır. Doğru kilodaki çoğu insan için kalori sayısı 2000 civarındadır.
- Erkekler günde 250 ekstra kalori almalı (toplam 2250), kadınlar ise günde 150 ekstra kalori almalıdır (toplam 2150). Kas geliştirme egzersizlerini yaptıktan ve doğru beslenmeyi takiben bir hafta içinde, bu ekstra kaloriler her biri yaklaşık 0,25 - 0,5 pound (yaklaşık 113 gram - 220 gram) kasa dönüşecektir. hafta.
Her zaman kahvaltı etmeyi unutmayın. Kahvaltı, egzersiz sonrası öğünlerin yanı sıra muhtemelen günün en önemli öğünüdür. Protein, kompleks karbonhidratlar ve lifle dolu bir kahvaltı yapmak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudunuzun daha fazla enerji için kas kütlesini yakmasını önlemeye yardımcı olur. "Kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve dilenci gibi akşam yemeği ye" sözünü her zaman hatırlayın. Ancak, diyet yapmıyorsunuz, bu yüzden her zaman dilenci olmak zorunda değilsiniz.
- Kahvaltınıza protein ekleyin. Çırpılmış yumurta, shake'ler (besleyici içecekler) ve süzme peynir mükemmel protein kaynaklarıdır.
- Kahvaltıda karmaşık karbonhidratlar kullanın. Şeker ve çörek gibi basit karbonhidratlar genellikle çabuk yanar ve kan şekerinizin yükselmesine neden olurken, karmaşık karbonhidratlar (yulaf, esmer pirinç, fasulye, tam tahıllar) genellikle oldukça uzun bir süre sonra yanar ve kan şekerinizi yükseltmez.
Düzenli olarak küçük öğünler halinde yiyin. Açlıktan kaçınmak için o kadar çok öğün yiyin ki fırsatınız olduğunda rahatça yersiniz. Tutarlı bir alışkanlık edindiğiniz için genellikle yemek yediğiniz zamanlarda aç hissetmeye başlayacaksınız.
- Yatmadan önce (yatmadan en az 1 saat önce) kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği, egzersiz sonrası atıştırmalıklar yemeye çalışın ve öğünler arasında 2 ara öğün daha tüketin. Fasulyeden, tohumdan sebzelere kadar her şeyi atıştırmalık olarak kullanabilirsiniz.
- Kas kütlesini artırmaya çalışıyorsanız ve kilo verin, yatak öncesi atıştırmalıkları atlamalısınız. Yatmadan hemen önce yemek yemek vücudun dönüştürülemeyen yiyecekleri kas yerine yağa çevirmesine neden olabilir. Metabolizmanız yatmadan hemen önce çalışmayı durdurur.
Gün boyunca bol su için. Dehidrasyon kasların iyileşmesini zorlaştırabilir, bu nedenle her gün bol miktarda sıvı içtiğinizden emin olun. Egzersiz sırasında da su içmelisiniz. Erkekler için günlük ihtiyaç duyulan su miktarı yaklaşık 3 litre, kadınlar için günlük 2,2 litredir.
- Musluk suyunu filtrelemek için bir su filtresi satın almak istiyorum. Su arıtma cihazları, sıradan musluk suyunu daha sağlıklı ve daha lezzetli suya dönüştürmenin ekonomik bir yoludur. Su kaynağınız arttıkça bir makine satın almalısınız.
- Sadece susadığınızda su içmeyin. Düzenli olarak sulu kalmalısınız ve bu nedenle, susuz kaldığınızda "yudumlamanız" gerekmez, çünkü bu egzersiz sırasında mide rahatsızlığına neden olabilir. .
Bölüm 3/3: Takviyelerin Güvenli Kullanımı
Bir takviye alıp almayacağınıza karar verin. Doğal protein ve kas geliştirme takviyeleri, vücudunuzda gerçekten tüketmeden daha fazla protein almanın kolay bir yoludur. Peynir altı suyu proteini (süt proteini) ve soya proteini (soya proteini) yaygın proteinlerdir.
- Başlangıç olarak, egzersizinizden önce ve sonra peynir altı suyunu kullanabilirsiniz. Peynir altı suyu tozu, kas geliştirici takviyeleri kullanmaya başlamanın en kolay, en güvenli ve en etkili yoludur. Bu ürünleri her yerde bulabilirsiniz, peynir altı suyu toplu olarak temin edilebilir ve kullanımı kolaydır.Genellikle çeşitli tatlarda gelen shake içeceğiyle karıştırabilir ve egzersiz yapmadan önce ve sonra içebilirsiniz.
- Çoğu insan için ihtiyaç duydukları peynir altı suyu tozu dozu 1-2 gram ve günde üç defadır. Ürün üzerindeki talimatlara bakmalı ve tarifi buna göre ayarlamalısınız.
Kreatini düşünün. Kreatin doğal olarak kas kütlesini artırır ve egzersiz yapmadığınız zamanlarda kasların yeniden yapılandırılmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, sadece bir tamamlayıcıdır ve kas yapımı için kesinlikle gerekli değildir. Egzersizden önce ve sonra 10 gram, 3 ila 5 gram almak, adenozin trifosfat (ATP) üretimini artırmanıza, egzersiz sırasında sizi daha sağlıklı hale getirmenize ve oradan da iyileşmenize yardımcı olabilir. daha kolay kas inşa edebilir.
- Kreatin kullanıyorsanız, kreatin rejenerasyon sırasında kasın suyunu uzaklaştırdığı ve ayrıca vücudun elektrolit seviyelerini dengesizleştirdiği için bol su içtiğinizden emin olun.
- Sizin için doğru olup olmadığını görmek için bir takviye alma hakkında daha fazla bilgi edinmek için kas güçlendirici diyetiniz hakkında doktorunuza danışın, doktorunuza tıbbi öykü verin ve sağlığınız hakkında bilgi.
İyileşmeye yardımcı olmak ve kas büyümesini teşvik etmek için C vitamini alın. C Vitamini, egzersizden kurtulmayı zorlaştıran serbest radikal moleküllerini nötralize etmenize yardımcı olan bir antioksidandır. Günde 500 mg C Vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumanıza yardımcı olacaktır. Zamanla, en iyi sonuçlar için tükettiğiniz C vitamini miktarını 200 mg'a kadar artırabilirsiniz.
Hidrasyon konusunda özellikle dikkatli olmalısınız. Birçok doktor, peynir altı suyu proteininin sindirilmesinin zor olacağına ve özellikle yüksek dozlarda kullanıldığında karaciğer veya böbreklerin çok fazla çalışmasına neden olabileceğine inanmaktadır. Genel olarak, protein içeriği yüksek bir diyet böbreklerin performansının artmasına neden olabilir, bu nedenle bol miktarda sıvı içmeyi unutmamak önemlidir. Su, vücuttaki sistemi arındırmaya ve yüksek proteinli bir diyetin olumsuz yan etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır. İlan
Tavsiye
- Egzersiz sürecini dengeleyin. Herhangi bir tür yoğun aerobik aktivite yapıyorsanız ve çok fazla protein yemiyorsanız, gücünüzü ve kas kütlenizi hızla kaybedersiniz. Güreşçiler gibi birçok lise ve üniversite sporcusu, bunu bilmedikleri için sezon boyunca sıklıkla bu sorunla karşılaşırlar.
- İhtiyacınız olan tüm protein ve karbonhidratları tek bir öğünde tüketmek yerine, bunları gün boyunca birkaç öğüne eşit olarak bölmek daha iyidir. Beş veya daha fazla küçük öğün en iyisidir. Çünkü gerekli tüm proteini bir seferde tükettiğinizde vücudunuz onu kullanamayacaktır. Gün içinde ve siz uyurken kaslarınızın yavaşça yenilenebilmesi için yüksek kan protein seviyelerini korumanız gerekir.
Uyarı
- Bol su içmeyi unutmayın. Günde yaklaşık 3,5 litre su çok fazla olmaz. Diyetinizin iç organlarınıza zarar vermesini engelleyecektir.
- Kas kazanmak ne kadar zor olursa olsun, asla steroid kullanmayın. Steroidler vücuda çok zararlı olabilir ve birçok yan etkiye neden olabilir.
