İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için kilo vermenin gerekli olduğunu bilmesine rağmen, birçok insan aç kalmak istemediği için diyet yapma düşüncesinden korkar. Bununla birlikte, biraz bilgi ve biraz çaba ile, aç hissetmeden kilo verebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Dolu kalmanıza yardımcı olacak yiyecekleri seçin

1. 

   Kalorileri kontrol edin. Kalori, kilo yönetiminin önemli bir parçasıdır, ancak kaloriler besleyici gıda kaynaklarından değilse vücut için faydalı olmayacaktır. Besin açısından zengin gıdalardan yalnızca kalori almalısınız, böylece çok fazla yiyebilir ve vücudunuzu sağlıklı tutmak için besinler ekleyebilirsiniz.
   • Örneğin fast food mağazalarında 227 gram patates kızartmasında yaklaşık 526 kalori var. Ancak 227 gr tavuk göğsü sadece 390 kalori içerir. Tavuk göğsü protein bakımından daha zengindir (yaklaşık 35 g'dan fazla), bu da kemiklerin, kasların, eklem kıkırdağının, cildin ve kanın sağlığının ve işlevinin korunmasına yardımcı olur. B vitamini, C vitamini, demir ve magnezyum gibi birçok vitamin de protein yönünden zengin yiyeceklerde bulunur.
   • Yeterli beslenme ihtiyacımız olmadığından çoğu zaman acıkırız. Bu nedenle, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ alımınızı artırmanız gerekir. Ortalama sağlıklı diyet% 40 protein,% 40 karbonhidrat ve% 20 yağa ihtiyaç duyar.

2. 

   
   
   Düşük glisemik ve yüksek lifli yiyecekler sizi uzun süre tok tutar, açlığın rafine tahıllara göre daha yavaş sindirilmesini önler ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bunun tersine, yüksek nişasta içeren karbonhidratlar vücuda yağ depolaması için sinyaller gönderir. İştahınızı kontrol etmek istiyorsanız, olabildiğince çok karbonhidrattan (kötü) kaçının.
   • Beyaz pirinç, hazır tahıllar, mısır nişastası, beyaz ekmek, fırında patates ve mısır gibi yüksek glisemik yiyecekler yerine esmer pirinç, kıyılmış yulaf ve kepek unu gibi düşük glisemikli yiyecekler yiyin. pirinç ve tam tahıllı ekmek.

3. 

   
   
   Dolu kalmanıza yardımcı olacak yiyecekleri seçin. Diyetinize dahil edebileceğiniz yiyeceklerin bir listesini yapın. Sonra, bunları nasıl kullanacağınızı düşünün ve ardından doğru listeden alışveriş yapın.
   • Hem düşük kalorili hem de uzun süre dolu sebzeler arasında ıspanak, brokoli, domates ve havuç bulunur. Bu sebzeleri salatalara ve her öğünde garnitür olarak ekleyin. Sebzeler, yemeklerde gerekli vitamin ve mineraller gibi besinleri sağlamaya yardımcı olacaktır.
   • Düşük kalorili, hızlı doldurulan meyveler arasında çilek ve elma bulunur. Enerji sağlamak ve kalorileri azaltmak için gün boyunca taze meyve yiyin.
   • Hızlı doldurulan hayvan sütü, yağsız süt ve yağsız süzme peynir içerir.
   • Sağlıklı, doymuş karbonhidratlar arasında esmer pirinç, kinoa ve tam tahıllı ekmek bulunur.
   • İyi protein kaynakları arasında ızgara somon, tavuk göğsü, siyah fasulye ve kırmızı barbunya bulunur.
   • Soda ve meşrubat tüketmekten kaçının. Bunun yerine bol su için. Bazen aç hissetmek, susuz kaldığınızın bir işareti olabilir. İçme suyu, açlığı kontrol etmeye ve açlığı önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olacaktır.
   • Kilo kaybı için daha fazla yemek tarifini burada bulabilirsiniz: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   İlan

Yöntem 2/3: Yeni beslenme alışkanlıkları yaratın

1. 

   
   
   İç mekandaki sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırın. Bu yiyecekler evinizde olmazsa, daha az istek duyarsınız.

2. 

   Besleyici bir kahvaltı yapın. Sabahtan itibaren vücudunuzu yeniden şarj etmek, öğle yemeğinden önce "açlık moduna" düşmenizi engeller. Temel olarak, "açlık", fazla yemeseniz bile vücudun yağ tutması ve bunu telafi etmek için daha fazla yemenizi sağlar.
   • Vücut için iyi bir protein kaynağı içeren dengeli bir kahvaltı yapın. Kahvaltılık yiyeceklerin çoğu çok fazla karbonhidrat ve çok az protein içerir, bu da sizi çabuk acıktırır.

3. 

   Rahatlatıcı bir alanda nasıl yemek yenileceğini öğrenin. Bir yemek veya atıştırmalık yemek için en az 20 dakika ayırın. Yavaş yemek, beyninize tok olduğunuzu bildirmesi için zaman verir. Yavaş yemek yemek de ihtiyacınız olandan daha fazla yemekten kaçınmanıza yardımcı olur. Acele etmek yerine yavaş yavaş yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırın.

4. 

   Günde birkaç küçük öğün yiyin. 3 büyük öğünü günde 6 küçük öğün ile değiştirmelidir. Düzenli yemek yeme ile düşük vücut kitle indeksi arasında bir ilişki olduğunu gösteren kanıtlar vardır. Düzenli yemek yemenin gün boyu kendinizi tok hissettirdiği düşünülmektedir çünkü enerji seviyeniz ve kan şekeriniz daha stabil olacaktır.
   • Protein, her öğün ve ara öğüne dahil edilmelidir. Bu sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Fasulye, yağsız et ve kuruyemişler protein açısından zengindir.
   • Yatmadan önce taze peynir gibi atıştırmalıklar yemeye çalışın. Vücudun peynirdeki kazein proteinini parçalaması daha fazla zaman alır; böylece metabolizma bütün gece gerçekleşir.

5. 

   Tatlı tatlıları meyvelerle değiştirin. Sadece bir şımartmak, tüm bir hafta boyunca bu çabayı mahvedebilir. Örneğin, bir dilim peynirli kek 1000'den fazla kalori içerir. Bunun yerine, tatlı yemek istiyorsanız, bir parça meyve yiyin.
   • Tatlı tatlılar genellikle vücudunuz için sağlıksız olan ve sizi çabuk acıktıran karbonhidratlar içerir.
   • Soğuk bir muamele istiyorsanız, donmuş üzümleri veya yaban mersini deneyin. Alternatif olarak, tadını çıkarmak için bir muzu püre haline getirebilir ve bir çay kaşığı kahve balı ekleyebilirsiniz.

6. 

   Dışarıda yemeyi sınırlayın: Restoran, sağlıklı yemekler değil, sadece lezzetli yemekler sunmaya odaklanıyor. Sadece kötü yiyecekleri çekmekle kalmaz, aynı zamanda dışarıda yemek yemek, fazla kalori sipariş etme yeteneğinizi de artırır.
   • Örneğin, birçok restoranda Biberiye ve Sarımsaklı Izgara Tavuk 540 kalori içerir; Fazladan yan yemekler yediğinizde, farkında bile olmadan öğün başına 1000 kaloriye kadar yükleyebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3/3: Kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilin

1. 

   Vücut için neyin iyi olduğunu anlayın. Kilonuzun sağlıklı olup olmadığını değerlendirmek için VKİ'nizi (vücut kitle indeksi) hesaplayın. BMI, boy ve kiloya göre vücut yağının bir ölçüsüdür. Bunu çevrimiçi aracı kullanarak yapabilirsiniz: http://www.bmi-calculator.net/. Mükemmel bir ağırlık örneği olmasa da (kas kütlesi ile birleştirildiğinde biraz kafa karıştırıcı), BMI'nin nispeten tutarlı bir tahmin olarak görüldüğünü unutmayın. Kilonuz normalin altındaysa kilo vermeye çalışmamalısınız.
   • 18.5'ten daha düşük bir BMI, zayıf olarak kabul edilir.
   • 18.5-24.99 arası bir BMI normal ağırlık olarak kabul edilir.
   • 25-29.99 arasında bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir.
   • Vücut kitle indeksi 30-34.99, seviye 1 obezite olarak kabul edilir.
   • 35 ila 39.99 arasında bir BMI, kategori 2 obezite olarak kabul edilir.
   • 40'ın üzerindeki bir BMI obezite olarak kabul edilir.

2. 

   Kaç kalori yiyebileceğinizi hesaplayın. Kilo vermek için Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bilmelisiniz. BMR, hiçbir şey yapmadan günde kaç kalori yaktığınızı gösterir. Bu endeks ağırlık, boy, yaş ve cinsiyete dayalıdır. BMR, çevrimiçi araç kullanılarak hesaplanabilir: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • BMR'yi manuel olarak hesaplamak isteyenler için formül: Kadınlar için: BMR = 655 + (4,35 x pound cinsinden ağırlık) + (4,7 x yükseklik inç) - (4 , 7 x yaşında). Erkekler için: BMR = 66 + (pound cinsinden 6,23 x ağırlık) + (inç cinsinden 12,7 x yükseklik) - (6,8 x yaş).
   • Her kişinin BMR'si farklı olacaktır. Örneğin, 60 inç (152 cm) boyunda ve 100 pound (45 kg) ağırlığındaki 50 yaşında bir kadın sadece 1137 kalori yaktı. Aksine, 72 inç (182 cm) uzunluğunda ve 200 pound (90 kg) ağırlığındaki 20 yaşındaki bir kadın hiçbir şey yapmadan 2090 kalori yakıyor.

3. 

   BMR'yi aktivite seviyesine göre ayarlayın. Vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarı, aktivite düzeyine göre değişecektir. Ne kadar aktif olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı olur ve o kadar çok kalori yakarsınız. Harris Benedict Denklemini vücudunuzun bir günde gerçekte kaç kalori yaktığını hesaplamak için kullanabilirsiniz. Sonuçlar, mevcut kilonuzu korumak için kaç kalori eklemeniz gerektiğini size söyleyecektir.
   • Çok az egzersiz yapıyorsanız veya hiç egzersiz yapmıyorsanız: Gerekli kalori = BMR x 1.2
   • Orta yoğunlukta egzersiz veya spor için 1-3 gün / hafta: Gerekli kalori = BMR x 1,375
   • Yoğun egzersiz veya spor için haftada 3-5 gün: Gerekli kalori = BMR x 1,55
   • Yoğun egzersiz veya spor için haftada 6-7 gün: Gerekli kalori = BMR x 1.725
   • Yoğun egzersiz veya spor ve fiziksel veya egzersizin iki katı yoğunlukta çalışıyorsa: Gereken kalori = BMR x 1.9

4. 

   Kilo vermek için gereken kalori miktarını hesaplayın. Kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. 0,5 kg yağda yaklaşık 3500 kalori vardır, bu nedenle yaktığınız her 3500 kalori için 0,5 kg kaybedersiniz. Mevcut kalori alımınızı günde 500 kaloriye, ancak kadınlar için günde 1200 kaloriye ve erkekler için günde 1500 kaloriye düşürmemelisiniz. Egzersiz yaparak 250 kalori daha az yiyebilir ve 250 kalori daha yakabilirsiniz.
   • Kilo ne kadar düşükse, sağlıklı kilo verme süresi o kadar uzun olur. Bu yüzden sabırlı olmalısın.
   İlan

Tavsiye

• Diyetinizi farklı tutmak için tariflerdeki varyasyonlar. Daha önce hiç denemediğin bir şeyi dene. Bir süpermarkette veya özel bir mağazada bilinmeyen malzemeleri arayabilirsiniz.
• Çok egzersiz yap. Kilo vermenin en iyi yolu, sağlıksız yiyecekleri kesmek ve düzenli egzersiz yapmaktır.
• Gerçekten yemeğin tadını çıkarın. Yemekten ne kadar uzun süre zevk alırsanız, tok hissetmek için o kadar az yemek yemeniz gerekir.
• Vücudunuza dikkat edin - ne zaman ve neden sık sık aç hissedersiniz? Ne zaman yemek yemeye ihtiyacınız olduğunu ve ne zaman aç veya üzgün hissettiğinizi anlamayı öğrenin.
• Fazla kilo vermek için diyet yapmak yerine yeme alışkanlıklarınızı değiştirin. Kilo verme hedefinize ulaştığınızda, eski beslenme alışkanlıklarınıza geri dönerseniz, dengeniz yeniden artacaktır.
• Ürün etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenin. Bazı gıda maddeleri, kalorilerin yanı sıra beslenme bilgileri de sağlayacaktır. İlk başta zor olabilir ama bundan sonra hangi ürünlerin sağlığınız için en iyisi olduğunu bileceksiniz. Oradan sağlıklı yiyecekler satın almak bir alışkanlık haline gelecektir.
• Enerjiyi, beslenmeyi artırmak ve açlığı önlemek için diyetinize sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalıklar ekleyin. Sağlıklı atıştırmalıklar, gün boyunca çalışması için gereken tüm besin maddelerinin alınmasında önemli bir rol oynar.

Uyarı

• Piyasadaki kilo verme hapları veya takviyeleri kullanmaktan kaçının. Kilo verme hapları sadece geçicidir ve uzun vadeli bir çözüm değildir. Sadece bu değil, kilo verme hapları da güvenli değildir. Kilo vermek için herhangi bir ilaç almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
• Herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce daima sağlık uzmanınızla konuşun. Bu adım özellikle sağlık sorunları olan kişiler için önemlidir ve diyetteki değişikliklerden etkilenebilir.
• Herkes hızlı kilo vermek ister. Ancak kesinlikle kilo vermek için aç kalmamalısınız. Uzun vadede, bir yeme bozukluğu sağlığınızı etkiler ve hatta yaşamı tehdit edebilir.