İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: İyi bir uyku ritmi geliştirmek
• Bölüm 2/4: Sizi uyanık tutan uyaranları önleme
• Bölüm 3/4: Günlük yaşamınızda sağlıklı olun
• Bölüm 4/4: Destek arama
• İpuçları
• Uyarılar

İyi bir gece uykusu birçok kişi için zordur ve depresyon veya kronik stresli kişiler için daha da zordur. Depresyon ve uykusuzluğun genellikle el ele gittiği bulunmuştur. Araştırmalar, daha iyi uyumanın ruh halinizi de iyileştirebileceğini göstermiştir. Günlük aktiviteleriniz sırasında sağlıklı kalarak, iyi bir uyku programına sahip olarak, sizi uyanık tutan şeylerden kaçınarak ve uyku problemleriniz devam ederse tavsiye alarak daha iyi uyuyun.

Adım atmak

Bölüm 1/4: İyi bir uyku ritmi geliştirmek

1. Sabit bir uyku döngüsü sürdürün. Her gece farklı zamanlarda yatağa girdiğiniz düzensiz uyku programlarından kaçının. Her gün yaklaşık aynı saatte dinlenirseniz ve yatağa hazırlanırsanız, kendinizi dinlenmiş hissetme olasılığınız daha yüksektir.
   • Uyku düzeninizi tutarlı tutmak, genellikle depresyonla ilişkilendirilen halsizlik, uyuşukluk ve yorgunluk hislerinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Çoğu yetişkinin dinlenmiş hissetmek için her gece ortalama 8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Gençlerin ortalama 9 saate ihtiyacı vardır.
   • Hafta sonları bile uyku ritminizi tutarlı tutun.
2. Rahatlamanıza yardımcı olacak bir uyku vakti rutini oluşturun. Yatmadan önce dinlenmek için kendinize zaman tanıyın. Yatağa hazırlanma arasında başınızın yastığa dokunması için yaklaşık bir saat planlayın. Yatmaya hazır olmadan önce stresli aktiviteler yapmayın veya endişelenmeyin. Şimdi rahatlama zamanı!
   • Rahatlamak için zaman ayırmak, olumsuz düşünceleri salıvermeye ve sizi pozitif bir gece uykusuna hazırlamaya yardımcı olacaktır. Kendinize rahatlamak için zaman vermediyseniz, depresif düşünceleriniz uykuya dalmaya çalışırken oyalanabilir.
   • Uyumadan önce bilgisayarda, cep telefonunda veya TV'de süreyi sınırlayın. Bu cihazlar, melatonin (sizi uykulu yapan hormon) üretimini baskılayan sözde mavi ışık yayarlar. Ayrıca, bu cihazları kullanmak başka şekillerde de uyarıcı olabilir - sosyal medyayı izlemeye dalabilirsiniz ve özellikle haberleri izlerken size stresli olayları hatırlatabilirler. Bir şeye bakarsanız, yatmadan hemen önce olumlu ve ilham verici olmasına çalışın.
3. Beyni çözmenin bir yolu olarak çevrenizi koruyun. Depresyon sizi hareketsizleştiriyormuş gibi hissedebilir. Yatak odanızı uyumak için sessiz bir yer olarak ayarlayarak bu bunalım duygularını azaltın. Odanızda çok sayıda kirli giysi, gevşek kağıtlar, kitap yığınları, ekipman yığınları veya diğer düzensiz şeyler gibi dağınıklıktan kaçının. Yatak odanızı uyumak için daha konforlu hale getirmenin bazı yolları.
   • Evin yanı sıra odanın dışından gelen sesleri bastırmak için beyaz bir gürültü makinesi veya fan kullanın.
   • Ağır perdeler kullanarak veya karartarak ya da uyku maskesi kullanarak odanın karanlık olduğundan emin olun.
   • Yatağınızın rahat olduğundan emin olun. Mümkünse daha iyi rahatlamanıza izin veren yerleri veya duruşları arayın.
   • Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı desteklemek için bir vücut yastığı kullanmayı düşünün. Bu, daha iyi bir gece uykusuna yol açabilir ve yalnızlık hissini hafifletebilir.
   • Odada hoş bir sıcaklık ve iyi bir havalandırma sağlayın.
4. Huzursuz olduğunuzda yataktan kalkın. Depresyon zihninizi ve bedeninizi huzursuz edebilir. Gecenin ortasında uyanır ve artık uyuyamazsanız, başka bir odaya geçin ve tekrar uykulu hissedene kadar başka bir şey yapın (fazla uyarıcı olabilecek hiçbir şey). Aşağıdaki etkinlikleri göz önünde bulundurun:
   • Çok zorlayıcı olmayan bir kitap, gazete veya dergi makalesi okuyun.
   • Bulaşıkları yıkamak, giysileri katlamak veya bir şeyler koymak gibi bir iş yapın.
   • Biraz su iç.
   • Varsa evcil hayvanlarınıza iyi bakın.
   • TV'yi düşük ses seviyesinde izleyin.

Bölüm 2/4: Sizi uyanık tutan uyaranları önleme

1. Bir uyarıcı olarak kafeini sınırlayın. Uyarıcılar yorgunluk gibi depresyon belirtilerine yardımcı olabilirken, kafein zihninizin ve vücudunuzun geceleri çok aktif kalmasına neden olabilir. Yatmadan dört ila altı saat önce kafeinden kaçının. Günde dört fincandan fazla kafeinli içecek (soda, kahve, enerji içeceği) içmek uykusuzluk dahil ciddi yan etkilere neden olabilir. İşte kaçınmanız gereken bazı yiyecekler:
   • Çok şeker ve kafein içeren alkolsüz içecekler
   • Enerji içecekleri
   • Siyah çay veya kahve
   • Çikolata
2. Uyuşukluğu azaltmak için ağır yemeklerden kaçının. Depresyonda olduğunuzda, çok tok olduğunuzda uyuşukluk ve konsantrasyon eksikliği duyguları daha da kötüleşebilir. Geceleri kendinizi sakinleştirmek için aşırı yemekten kaçının. Sizi doyuran ve midenizi çalıştıran ağır gıdalardan birkaç saat önce uyumadan kaçınılmalıdır. Geç atıştırmaya yatkınsanız, yatmadan hemen önce daha büyük öğünler yerine şu atıştırmalıkları düşünün:
   • Bir bardak ılık süt veya bitki çayı (kafeinsiz)
   • Bir kase düşük şekerli tahıl ürünleri
   • Bir muz
3. Yatmadan hemen önce stresli aktivitelerden kaçının. Ertesi gün, uyumadan hemen önce işe başlamayın. Bu stresli olabilir ve korkuları veya depresyon duygularını tetikleyebilir. Yatmadan hemen önce televizyon izleyerek veya telefonunuzda veya bilgisayarınızda geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Bu sizi düşüncelerinizden uzaklaştırabilir, ancak aynı zamanda stres, depresyon veya anksiyeteye de yol açabilir. Dünyadaki dış güçler - iş, okul, yaşam - yatağa vurduğunuzda ortadan kalkmalıdır. Kaslarınızı ve zihninizi nasıl gevşeteceğinize odaklanın. Aşağıdakileri göz önünde bulundur:
   • Kulaklıkları takın ve yatıştırıcı müzik dinleyin.
   • Nefes egzersizleri yapın veya ona kadar sayın. Nefesinize konsantre olun.
   • Meditasyon yapın veya dua edin.
   • Çok küçük şeyler olsalar bile bugün olan üç olumlu şeyi düşünün.
   • Yastık gibi tutacak bir şey bulun. Rahatlatıcıysa, evcil hayvanınızın sizinle uyumasına izin vermeyi de düşünebilirsiniz.

Bölüm 3/4: Günlük yaşamınızda sağlıklı olun

1. Depresyona yardımcı olmak için biraz güneş alın. Güneş ışığı, vücuttaki uyku ve uyanma döngüsünün sürdürülmesinde önemlidir. Ayrıca vücuttaki D vitamini seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, özellikle güneşli günlerde tüm zamanınızı kapalı alanda geçirmeyin.
   • Çok fazla güneşe maruz kalma cilt için kötü olabilirken, gündüzleri ve geceleri karanlıkta sağlıklı bir güneş ışığı dozu almak önemlidir. Bunun iyi bir gece uykusuna yardımcı olduğu gösterilmiştir.
2. Zihninizi ve bedeninizi eğitmek için egzersiz yapın. Aktif olmak depresyona yardımcı olabilir - aslında, düzenli egzersizin antidepresan almak kadar etkili olduğu bulunmuştur. Kanıtlanmamış olmasına rağmen, birçok uzman egzersizin endorfin salgılayarak veya ruh halini iyileştiren nörotransmiter norepinefrini uyararak depresyonun tedavisine yardımcı olabileceğine inanmaktadır.
   • Haftada yaklaşık 150 dakika egzersiz yapmaya çalışın (bu, haftada beş gün 30 dakikadır). Hızlı bir yürüyüşle başlayabilirsiniz.
   • Haftada 150 dakika egzersiz yapan kişiler daha iyi uyurlar ve gün içinde daha az uykulu hissederler.
   • Kaslarınızı gevşetmek için sabahları ve akşamları esnemeyi düşünün. Bu, vücudunuzun gevşemesine yardımcı olabilir.
3. Düzenli bir zamanda yemek yiyin. Depresyonda öğün atlamamak veya aşırı yememek önemlidir. Düzenli yemek, kan şekeri seviyenizi sabit tutar; Kan şekerindeki ani artışlar ve düşüşler, ruh halinde değişikliklere neden olabilir. Ek olarak, kan şekerinde yükselmeye neden olabilecek şekerli yiyeceklerden ve ayrıca kaygıyı artıran ve uykunuzu engelleyen kafeinden uzak durmaya çalışın.
   • Özellikle uyumadan hemen önce baharatlı yiyeceklerden kaçının.
   • Gece atıştırmalıkları, hafif atıştırmalıklarla sınırlandırılmalıdır.
4. Zihninizi rahatlatan şeyler yapın. Depresyon, gününüzü kontrol ediyormuş gibi hissetmenize neden olabilir ve çoğu zaman olumsuz düşüncelere neden olur. Her gün olumlu şeyler eklediğinizden emin olun. Aşağıdaki gibi faaliyetleri düşünün:
   • Sizi mutlu eden müzik dinlemek (veya müzik çalmak)
   • Günlüğe küçük şeyler de dahil olmak üzere o gün veya hafta olan üç olumlu şeyi yazın.
   • Bulmaca veya kelime oyunları gibi bir oyun oynayın

Bölüm 4/4: Destek arama

1. Depresyonunuz için destek arayın. Kötü veya huzursuz bir gece uykusu (veya çok fazla uyumak) bir depresyon belirtisidir.Depresyonu olan kişiler, zihinsel sağlık tedavilerinin bir parçası olarak uyku düzenlerini iyileştirmekten fayda görebilirler.
   • Stres, depresyon veya anksiyete semptomlarınız için olası tetikleyicileri belirleyin. Bu nedenleri önlemenin veya azaltmanın yollarını arayın.
   • Depresyonunuz haftalarca veya aylarca sürüyorsa, semptomlarınızın devam etmesini veya kötüleşmesini önleyecek depresyonunuzu yönetmenin yolları için bir akıl sağlığı uzmanından veya sağlık uzmanından yardım almayı düşünün.
   • Şu anda antidepresan alıyorsanız ve uykunuzu etkiliyorsa, bu semptomları sağlık uzmanınızla görüşün.
2. Alkol yerine, olumlu uyku alışkanlıklarını deneyin. Alkol veya diğer uyarıcıların kullanımı kısa vadede iyi bir çözüm gibi görünebilir, ancak araştırmalar alkolün iyi ve dinlendirici bir uykuyu engellediğini göstermektedir. Aslında ilk etapta uykuya dalmanıza yardımcı olsa bile, geceleri kötü veya huzursuz uyumanıza neden olabilir.
   • Alkolü diğer uyku yardımcıları veya ilaçlarıyla karıştırmak çok tehlikeli, hatta bazen ölümcül olabilir.
   • Ayrıca alkol, depresyon riskini artırır. Aynı zamanda depresyonu kötüleştirebilir ve olumsuz bir başa çıkma mekanizması haline gelebilir, bu da sizi depresyonunuzu ele almaktan ve tedavi etmekten alıkoyabilir.
   • İyi bir gece uykusu çekmek için yukarıda belirtildiği gibi başka yollara güvenin. Vücudunuz uzun vadede size teşekkür edecek.
3. Bir sağlık uzmanıyla konuşun. Hem reçetesiz olarak hem de reçeteyle birçok uyku yardımcısı mevcuttur. Uykusuzluğa yardımcı olmak için bu ilaçları düzenli olarak kullanma konusunda dikkatli olun. Uyku ve depresyonla ilgili kalıcı bir sorununuz varsa, sağlık uzmanınıza aşağıdaki olası nedenleri sorun:
   • Uyku apnesi gibi uyku bozuklukları
   • Gece vardiyasında çalışıyorsanız, düzensiz çalışma saatlerinden kaynaklanan rahatsızlık
   • Kronik yorgunluk veya uykusuzluğun diğer olası tıbbi nedenleri

İpuçları

• Hatırla, yalnız değilsin. Yaklaşık beş kişiden biri (çocuklar ve yetişkinler) yaşamları boyunca bir tür ruh sağlığı sorunları yaşamıştır. Yardım almak utanılacak bir şey değildir.

Uyarılar

• Uyku için uyku haplarına bağımlı olmaktan kaçının. Bu, vücudu iyi bir gece uykusu için kimyasal olarak bu haplara bağımlı hale getirebilir ve zamanla daha kötü semptomlara yol açabilir. Uyku için düzenli olarak uyku hapı kullanıyorsanız, tıbbi müdahale gerektiren başka faktörler olabilir. Bir doktora görün.
• Uyumaya çalışırken kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, telefonla veya çevrimiçi olarak Suicide Line 113 ile iletişime geçin: www.113.nl.