Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
7 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Vücut yağı kolayca ekleniyor ve çıkarılması zor görünüyor. Egzersiz yapmaya ve kalori alımınızı kısıtlamaya mı çalışıyorsunuz, ancak yağ yine de kaybolmayacak mı? Bu size tanıdık geliyorsa, etkili yağ yakımı için pek çok sağlıklı seçenek olduğundan emin olabilirsiniz. Yağın kolayca eriyeceğinin bir garantisi olmasa da (hızlı diyetler / zayıflama hapları / egzersiz için birçok reklamın genellikle vaat ettiği gibi), sağlığınızı ve görünümünüzü iyileştirebilirsiniz. Vücudun yağ yakmasına ve aşırı yağ depolamasına engel olmanın yolları.
Adımlar
Yöntem 1/4: Yeme alışkanlıklarını ayarlama
Kalorileri yavaşça azaltın. Düşük kalorili bir diyetin hemen ardından vücudu şok eder. Kalori alımını tamamen durdurduğunuzda, vücudunuz uyum sağlamaz. Bir savunma olarak vücut, depolanan yağını korumaya zorlanır. Bu nedenle, kalorileri yavaşça keserek vücudunuzu diyetinize alıştırmak en iyisidir.
- Yavaşlayabilmek için makul bir günlük kalori hedefi belirleyin. Belki bu hedef, belirli faktörlere bağlı olarak yaklaşık 1.200-2.200 kaloridir. İhtiyaçlarınıza göre özel talimatlar için doktorunuzdan, diyetisyeninizden veya bir diyetisyenden isteyin.
Genel ortalama kalori alımını azaltırken günlük kalori alımını çeşitlendirin. Vücut, kademeli ancak istikrarlı bir kalori alımına uyum sağlayabilir, yani depolanmış yağlardan enerji elde etmeyecektir. Vücudunuzun metabolizmasını değiştirmesi ve arttırması için günlük kalori alımını daha yüksek ve daha düşük kalori alımı arasında değiştirmeyi denemelisiniz. Bu, kilo verdikten sonra korkunç bir sabit durumdan kaçınmanıza yardımcı olurken, iradenizi de artıracaktır.- Başka bir deyişle, uzun süreli düşük kalorili bir diyete sadık kalırsanız, vücudunuz metabolizma hızını çok fazla yağ kaybetmeyecek şekilde ayarlayacaktır. Ancak vücudun tahmin edemeyeceği değişiklikler yaparsa, yağ depolamasını etkin bir şekilde kontrol edemeyecektir.
- Bu planın, ortalama günlük kalori alımını yavaşça azaltmakla birleştirilmesi gerekiyor. Bu tür bir diyetin nasıl ayarlanacağı konusunda doktorunuza veya güvenilir bir diyetisyene danışın.
Düzenli olarak birkaç küçük öğün yiyin. Basitçe söylemek gerekirse, yemek yemek metabolizmayı destekler - vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürdüğü süreç. Bu nedenle, daha sık yemek yemek, metabolizmanın daha hızlı ve günde daha fazla kez gerçekleşmesi anlamına gelir (örneğin, günde 6 kez yemek yerseniz, metabolik hız 6 kez "artacaktır"). Ancak, daha sık yediğinizden emin olmak daha fazla yemek yemek anlamına gelmez; Yine de günlük ortalama toplam kaloriyi azaltmanız gerekir.- Örneğin, her iki ila dört saatte bir yemek yemek etkili olabilir. Öğle yemeğini saat 15: 00'te bitirirseniz, elma, biraz yoğurt veya sebze ekleyebilirsiniz.
- Her iki ila dört saatte bir yemek yemek gibi kapsayıcı bir program oluşturmayı deneyin.
Kahvaltı etmek. Yağ yakma, metabolizmanızı çalışır durumda tutmakla ilgilidir. Bütün gece uyuduğunuzda, metabolizmanız da "uyur". Bu yüzden uyandığınızda dişlerinizi fırçalayın ve kahvaltı yapın. Kahvaltınız için ne kadar fazla protein ve besin olursa o kadar iyidir.- Menüde düzenli olarak yumurta, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et bulunmalıdır. Boş kalorilerden uzak durun (çörekler, sevdiğiniz yüksek kalorili kahve içecekleri, ...); Tam tahılları ve tam tahıllı ekmekleri seçin.
İçmek çok fazla su. Yeterince su içmek sadece cilt, saç ve iç organlara iyi gelmez, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur. Bazı araştırmalara göre içme suyu tek başına metabolizmayı uyarabilir. En azından yemekten önce su içmek tok hissetmenize (ve daha az yemenize) yardımcı olabilir.
- Her gün daha fazla su için. Vücut iyi nemlendirilecek, sağlıklı olacak ve artık yağ depolamak istemeyecektir.
Yöntem 2/4: Doğru yiyeceği seçin
Zararlı karbonhidratları azaltın. Yağ aslında depolanan besindir; başka bir deyişle, vücut için enerjidir. Karbonhidratlar dışarıdan gelen ana enerji kaynağıdır ve vücut karbonhidratları veya yağı benzer şekilde yakabilir. Bu nedenle karbonhidrat verirseniz vücudunuz yağ yakmayacaktır.- Bununla birlikte, tek başına karbonhidratların azaltılması, genel kalorilerin kesilmesiyle birleştirilmedikçe kilo kaybına neden olmaz.
- Unutmayın, tüm karbonhidratlar aynı değildir (örneğin, tam tahıllarla rafine şeker). Hala vücuda iyi gelen karbonhidrat türleri vardır (yulaf veya sebze gibi yavaş yakılanlar); Zararlı karbonhidratlar basit şekerlerdir (beyaz yiyecekler ve tatlılar).
Daha fazla yağsız protein tüketin. Protein ve karbon-hdyrat, 1 gramda kabaca eşit kalori içerir, ancak protein, karbonhidratlar kadar tercih edilen enerji değildir. Protein vücutta bir kas yapı taşı olarak kullanılır ve yağa dönüştürülmez. Bu nedenle günlük diyet yağsız et, balık ve soya fasulyesini içermelidir.- Proteini artırıp karbonhidratlara "hayır" dediğinizde, beyin ketoza (yani yağ yakmaya) girmeden önce (açlık olarak anladığınız) bir sinyal gönderir. Bundan sonra açlık azalacak.
- Fazla protein alımı, "keto diyeti" ni benimserken karaciğere, böbreklere ve diğer birçok faktöre baskı uygulayabilir. Uzmanlar karbonhidratların tamamen çıkarılmasını önermiyor; Bunun yerine, sadece iyi karbonhidratları sınırlayın ve tüketin.
Alkollü içecek içmeyin. Alkol bazlı içecekler tamamen boş kalorilerle (kötü karbonhidratlar) ilgilidir ve çok içtiğinizde bırakılması zordur. Bu nedenle, sosyal aktiviteler sırasında alkol almaya direnmek zor olsa da, kendinizi kısıtlamalısınız veya en azından kesinlikle kısıtlamalısınız. Kısacası, çok fazla alkol içmek artık yağ yakma zahmetine girmenize neden olmayacaktır.- Mutlaka içmeniz gerekiyorsa, kadınlar için 1 bardak, erkekler için 2 bardak ile sınırlandırmalı ve yağ yakma hedefi nedeniyle ara sıra sadece içmelisiniz.
Alkol yerine yeşil çay ve kahve iç. Bazı araştırmalar, 750 ml yeşil çayın veya 480 ml kahvenin metabolizmayı uyarmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Sadece içeceğinize çok fazla şeker eklemediğinizden emin olun.
- Yeşil çay ve kahve, başta yeşil çayın antioksidan özellikleri olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlıyor gibi görünmektedir.
Yağ yakan yiyecekleri seçin. Sadece yiyemeyeceğiniz veya mümkün olduğunda kaçınmanız gereken yiyeceklere odaklanmayın; Metabolizmanızı hızlandırmak için yiyebileceğiniz ve yemeniz gereken çok sayıda lezzetli yiyecek hala var. Aşağıdaki gibi yiyecekleri eklemelisiniz:
- Yulaf
- Az yağlı veya yağsız süt ürünleri.
- Fındık, avokado, zeytinyağı ve yağlı balık gibi sağlıklı yağlar
- Yumurtalar (yumurta beyazı, daha iyi)
- Baharatlı yemek
- Greyfurt
Yöntem 3/4: Yağ yakmak için egzersiz yapın
Antrenmanı ayırın. Metabolizma hızı bir fiziksel aktivite döneminden sonra artar. Yani, antrenmanı her biri 30 dakikalık iki küçük seansa bölerseniz, metabolizma hızınız sadece bir kez yerine iki kez artacaktır. Vücut egzersizden sonra (bazen saatler sonra) daha yüksek oranda kalori yakar ve gün sonunda ne kadar etkili olursa kalori yakma oranını artırır.
- Bundan başka küçük yollarla da yararlanabilirsiniz. Bir seferde 15 dakika süren iki yürüyüş bile metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, hem öğünler hem de egzersiz için, küçük / kısa seanslara, ancak daha sık aralıklara bölmeniz önerilir.
Kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirin. Kardiyo vücut için iyidir, ancak kardiyoyu ağırlık kaldırma ile birleştirmek yağ yakımı için daha da iyidir. En iyi yağ kaybı etkisini istiyorsanız, her iki egzersiz türünü de yapmalısınız.
- Ağırlık çalışması, kalorileri azaltırsanız önemli bir egzersiz şeklidir. Kalori alımınızı sınırlayarak, yağ kaybetmek yerine kas kütlesini kaybetme riskiniz vardır. Bu durumda, kilo verebilirsiniz, ancak yine de istenen yağ kaybı sonuçlarını elde edemeyebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı ile başlayın, ardından aerobik egzersize geçin. Hem kardiyo hem de ağırlık kaldırma yapıyorsanız, önce ağırlık kaldırıp sonra kardiyo yapmanız idealdir. Başka bir deyişle, yağ yakmadan önce kaslarınızı sağlamlaştırmaya yardımcı olun. Bu şekilde, egzersiz sonrası metabolizmanızı muhtemelen gün boyunca daha uzun süre yüksek bir hızda tutabilirsiniz.
- Bu egzersiz dizisi size daha fazla kontrol sağlayabilir. Genel olarak ağırlık kaldırmak daha iyi peynir ve teknik gerektirir. Koşmaktan veya bisiklete binmekten yorulduğunuzda, doğru teknikle ağırlık kaldırmak zor olabilir.
Aralıklı eğitimi deneyin. Bu tür bir egzersiz, aslında her seansı durdurmak zorunda kalmadan egzersizinizi bölmenize yardımcı olabilir. Aralıklı uygulama, bir süre düşük hızda egzersiz yapmak, ardından yapabildiğiniz kadarını yapmaktır. Ayrıca hızlı ve yavaş döngüler arasındaki süreleri ve molaları da ayarlayabilirsiniz. Bu, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırabilir.
- Aralıklı egzersizin en basit örneği koşu bandı üzerindedir. 30 saniye yürüyün, ardından 30 saniye boyunca olabildiğince sert koşun. Sadece 15 dakikalık aralıklı koşular, 30 dakikalık yavaş bir yürüyüşten daha etkili olabilir.
Çapraz egzersiz yapmayı deneyin. Egzersiz ne olursa olsun (15 dakikalık bir köpek yürüyüşü veya parkta 10 kilometrelik bir yürüyüş) vücudunuz egzersize alışacaktır. Vücudunuz harcadığı efor düzeyine ve türüne alıştıkça, vücudunuz daha az kalori yakar. Bu nedenle, daha az uyanık olmak için çapraz eğitimi denemelisiniz. Bunu, ilginizi çeken bir hobiyi seçmek için iyi bir fırsat olarak görebilirsiniz.
- Çapraz eğitim basitçe çok egzersiz yapmak, bir gün koşmak, ertesi gün yüzmek, ertesi gün bisiklete binmek anlamına gelir. Bu sadece vücut için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda bu kombinasyon can sıkıntınızı azaltmanıza da yardımcı olur.
Yöntem 4/4: yaşam tarzı düzenlemeleri
Bu sizi motive etmeye yardımcı olacaksa, ölçekten uzak durun. Yağ kaybedersiniz, kasları değil, ancak kas yağdan daha ağırdır. Bu nedenle, ölçekte gösterilen rakamlar sadece referans içindir ve görünüşünüz ve hisleriniz dikkat çekicidir.
- Öyle olsa bile, haftada en az bir kez check-in yaptırmak, uzun vadeli kilo verme hedefleri için de faydalı görünüyor. Bu nedenle, teraziyi atmayın, ne sıklıkla etkili bir şekilde tartmanız gerektiğini düşünün.
Stresi azaltmanın yollarını bulun. Aşırı stresli kişiler sağlıksız yiyecekleri seçme eğilimindedir ve vücutları da daha yavaş yağ yakar. Aşırı stres cilt için de kötüdür, uykuyu ve ilişkileri etkiler ve genellikle zararlıdır. Stresten kurtulmanın yollarını bulun. Yani, bu şekilde ne kadar yağ olursa olsun, genel olarak daha iyi hissedeceksiniz.
- Pek çok insan meditasyon ve yoga pratiği ile stresi başarıyla azaltmıştır. Ancak parkta yürüyüş yapmayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi de seçebilirsiniz. Sadece hangi stresin sizin için en uygun olduğunu bulmaya çalışın.
Yeterli uyku almak. Herkesin ihtiyaçları farklıdır, ancak genel olarak her gece yaklaşık 7-9 saat uyumanız önerilir. Uykunun yağ kaybetmenize yardımcı olduğunu duymak mantıksız olabilir, ancak vücudunuzun iyi dinlenmiş olması karbonhidratları daha verimli işleme eğilimindedir.
- Ayrıca, yeterince dinlenmezseniz, şeker için can atmaya başlayacaksınız. Hormon seviyeleri (kortizol, grelin ve insülin) dalgalanır ve vücut, vücutta yağ ve şeker tutmaya başlar. Yeterince uyuyarak bunu önleyin.
Daima küçük şekillerde çalışın. En düşük seviyede aktif olmak bile hiç aktif olmamaktan iyidir. Araştırmalar, sürekli hareket halinde olan kişilerin kilo verdiğini gösteriyor. Hareketsiz insanlar kalorileri bile yağ şeklinde depolar. Bu nedenle, evi temizlemenin, köpeği yürüyüşe çıkarmanın ve arabayı park alanında en uzak noktaya park etmenin yanı sıra (isterseniz) tuhaf aktiviteler için zaman ayırın.
- Aktif olmanız için her zaman küçük fırsatlar vardır. Asansör yerine merdivenleri kullan. Mümkün olduğunca uzağa giderek mağazada dolaşın. Bir sandalyede oturuyormuş gibi yapın, ancak tam olarak oturmamış, ancak çömelmiş gibi. Bu alışkanlıklar, farkında bile olmayabileceğiniz kümülatif faydalar sağlar.
Uyarı
- Kalori alımınızı sınırlarken kesinlikle aç kalmanıza izin vermeyin. Vücut çalışmayı durduracak ve sağlık yok edilecek.
- Uzmanların çoğuna göre, keto diyetine başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
