İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Bazen herkes kızar. Eğer bir "çekişme" yaşıyorsanız, bu fiziksel ve zihinsel sağlığınızın yanı sıra başkalarıyla ilişkilerinize de zarar verebilir. Kontrolsüz öfke, öfke kontrolü veya zihinsel bir bozukluk gibi başka sorunların bir işareti olabilir. Kendinizin ve çevrenizdekilerin iyiliği için duygularınızı kontrol etmeli ve sakin olmalısınız.

Adımlar

Yöntem 1/3: Öfkeyi Öğrenin

1. 

   Öfkenin fizyolojik belirtilerine dikkat edin. Öfke, beyninizdeki kimyasal reaksiyonlarla ilgili psiko-fizyolojik bir duygudur. Sinirlendiğinde, beynin merkezinde bulunan amigadala, insan duygusal faktörlerini işler, otonom sinir sistemine epinefrin gönderen hipotalamusa yardım için sinyaller gönderir. adrenal bezlere giden sempatik sinir sistemi yoluyla, vücutta epinefrin (adrenalin) pompalanır. Adrenalin, kalp atış hızınızı artırarak ve duyularınızı keskinleştirerek vücudunuzun bir tehdide hazırlanmasına yardımcı olur.
   • Bu süreç biyolojik amaçlara hizmet eder (sizi savaşmaya veya kaçmaya hazırlar), eğer sık ​​sık kızarsanız, fizyolojik tolerans eşiğiniz çok düşük olabilir (örneğin, bakır yüzünden kızgınsınız). endüstri yüksek sesli müzik çalıyor).

2. 

   
   
   Duygularınızı değerlendirin. Öfke çoğu kez başka birçok duygunun bir sonucudur ve sürekli olarak incinme, üzüntü, acı, depresyon veya korku duygularıyla bunalır. Öfke bir savunma mekanizması görevi görür çünkü diğer duyguları işlememizi kolaylaştırır. Kendinize çeşitli duygusal nüanslar hissetmenize veya gereksiz olduğunu düşündüğünüz duyguları bastırmanıza izin verip vermeyeceğinizi düşünün.
   • Öfkenizi baş edemeyeceğiniz başka duygularla bastırıyorsanız, bu duygularla nasıl başa çıkılacağını ve kabul edileceğini öğrenmek için bir terapiste görünmeyi deneyin.

3. 

   
   
   Öfkenin tamamen normal ve sağlıklı bir duygu olduğunu kabul edin. Öfke her zaman kötü değildir. Öfke, bizi şiddetten veya kötülükten koruyarak sağlık amaçlarına hizmet eder. Birinin sizi incittiğini fark ederseniz, sinirlenirsiniz ve bu öfke size diğer kişiyle yüzleşmenizi veya bir şekilde size zarar vermeyi bırakmanızı hatırlatır.
   • Pek çok kişiye (genellikle kadınlara) öfkenin kaba olduğu öğretilir. Ancak doğal duyguları bastırmak, duygularınız ve çevrenizdekilerle ilişkileriniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.

4. 

   
   
   Öfkenin kontrolünü kaybetme belirtilerine dikkat edin. Öfke iyi olsa da bazen zararlı da olabilir. Aşağıdakilerden herhangi birini fark ederseniz, bu sorunu kendiniz çözmeniz veya profesyonel yardım almanız gerekebilir:
   • Süt dökmek veya nesneleri düşürmek gibi küçük şeyler de sizi sinirlendirir.
   • Öfkelendiğinizde bağırmak, bağırmak ve tekmelemek gibi kaba davranışlarda bulunacaksınız.
   • Sorun kroniktir ve sık görülür.
   • Bir bağımlısınız, uyuşturucu veya alkolün etkisi altındayken, öfkeniz daha da kötüleşiyor ve biraz daha şiddetli davranıyorsunuz.
   İlan

Yöntem 2/3: Kronik Öfkeyi Yönetmek

1. 

   Fiziksel aktiviteye katılın. Endorfin, bizi sakinleştirmek için egzersiz yaparken üretilirken, fiziksel olarak aktif olmak da öfkeden kurtulmanıza yardımcı olur: bu şekilde egzersiz, öfkeyle başa çıkmanıza yardımcı olur. Ek olarak, düzenli egzersiz yapmak kendi duygularınızı düzenlemenize de yardımcı olabilir. Pratik yaparken aklınıza gelenleri düşünmeyin, egzersiz ve vücudunuz hakkında düşünmeye odaklanın. İşte uygun olabilecek ve öfkenizi yönetmenize yardımcı olabilecek bazı egzersiz teknikleri:
   • Jogging / Yürüyüş
   • Ağırlığı kaldır
   • Bisiklet sürmek
   • Yoga
   • Basketbol
   • Dövüş sanatları
   • Yüzme
   • Dans
   • Boks
   • Meditasyon yapmak

2. 

   Geceleri yeterince uyuyun. Yetişkinlerin büyümesi için her gece en az 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uykusuzluk, duygularınızı doğru bir şekilde yönetme yeteneği de dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilir. Yeterince uyumak ruh halinizi iyileştirmenize ve öfkenizi hafifletmenize yardımcı olabilir.
   • Kronik uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuza danışın. Uykunuzu iyileştirmek için diyetinizi veya yaşam tarzı alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekebilir. Bitkisel takviyeleri deneyebilir veya daha fazla uyumana yardımcı olması için ilaç alabilirsin.

3. 

   Öfke günlüğü tutun. Öfkenizle ilgili ayrıntıları yazmaya başlayın. Duygusal kontrol kaybı yaşarsanız, bir günlük tutun. Özellikle nasıl hissettiğinizi, sizi neyin kızdırdığını, nerede olduğunuzu, kiminle, nasıl tepki verdiğinizi ve sonra hissettiğinizi yazmayı unutmayın. Bir süre günlüğe kaydettikten sonra, sizi kimin, nerede veya neyin kızdırdığını belirlemek için her makalede ortak bir zemin bulabilirsiniz.
   • Şunları yazabilirsiniz: Bugün meslektaşıma çok kızgındım. Herkese öğle yemeği ısmarlamadığım için bencil olduğumu söyledi. Lobideydik, sıkı çalışmaya ve bir sonraki restoranda peynirli sandviç yemeye ara verdik. Ona çok kızdım ve bağırdım, kızgınlıkla adını söyledim ve ayrıldım. Ofise döndüğümde masaya vurdum. Ondan sonra kendimi suçlu hissettim ve utandım, bu yüzden iş bitene kadar ofisimde saklandım.
   • Zamanla günlüğünüzü değerlendirebilir ve bencil biri olmanızın söylenmesinin sizi kızdırdığını fark edebilirsiniz.

4. 

   Öfke kontrolü için bir plan yapın. Öfkenizin kaynağını bulduğunuzda, onunla başa çıkmak için bir plan yapabilirsiniz. Bölüm 1'de listelenen öfke yönetimi taktiklerini eğer-öyleyse varsayımı ile birlikte kullanabilirsiniz.
   • Örneğin, kayınvalidenize gideceksiniz ve o, çocuklarınızın yetiştirilme şeklinden memnun değil. Gitmeden önce şu şekilde karar verebilirsiniz: “Annem onu ​​eğitmenin yolundan şikayet ederse, ona ilgisini takdir ettiğimi yavaşça söyleyeceğim, ancak nasıl öğreteceğime dair kendi kararım var. ne düşünürsen düşün. " Sinirlenmek üzere olduğunuzu düşünüyorsanız, odanızı terk etmeye veya toplanıp eve gitmeye karar verebilirsiniz.

5. 

   Öfkenizi iddialı bir şekilde ifade edin. Tüm insanlar, bir anlaşmazlıkta her iki tarafın ihtiyaçlarını algılamak için iddialı öfke ifadeleri kullanır. talep etmekten ziyade) saygılı bir şekilde, açıkça iletişim kurarak ve duyguları etkili bir şekilde ifade ederek.
   • Bu yaklaşım, öfkenin pasif bir ifadesinden farklıdır, ancak sessizlik ve künt bir eylemdir, genellikle duruma uygun görünmeyen bir patlama olarak kendini gösterir.
   • Örneğin, işinize konsantre olurken yüksek sesle müzik çaldıkları için meslektaşlarınıza kızarsanız, “Çalışırken müzik dinlemeyi sevdiğini anlıyorum ama ses işe odaklanmamı zorlaştırıyor. . Meslektaşlarınızı rahatsız etmemek için yüksek sesle müzik çalmak yerine kulaklık kullanabilirsiniz ve rahat bir çalışma ortamımız olur. "

6. 

   Yerel bir öfke yönetimi programı bulun. Öfke yönetimi programı, öfkeyle başa çıkmayı öğrenmenize ve duygularınızı sağlıklı bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir. Bir eğitim dersi almak, bunun yalnızca sizin için geçerli olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir, birçok kişi grup etkinliklerinin belirli durumlarda bir uzmana danışmak kadar yararlı olduğunu düşünür.
   • Sizin için doğru öfke yönetimi programını bulmak için, internette "öfke yönetimi sınıfları" artı yaşadığınız şehrin, ilin veya bölgenin adını arayabilirsiniz. İhtiyaçlarınıza en uygun grubu bulmak için "gençler için" veya "travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) olan kişiler için" gibi gelişmiş arama terimleri ekleyebilirsiniz.
   • Doktorunuza veya terapistinize sorarak, yerel toplum merkezinizdeki kişisel gelişim kursunuza danışarak da uygun programlar bulabilirsiniz.

7. 

   Bir akıl sağlığı uzmanına görün. Öfkeniz günlük yaşamınızı veya olumlu bir ilişki sürdürme becerinizi etkiliyorsa, bir uzmana görünmelisiniz. Sorunun kaynağına müdahale edebilirler ve tedavi olmanız veya ilaç kullanmanız gerekebilir. Kızgın hissettiğinizde terapistiniz rahatlama tekniklerini kullanacaktır. Duygusal işleme becerileri ve iletişim alıştırmaları geliştirmenize yardımcı olurlar.
   • Burada Kuzey Amerika'da ve Birleşik Krallık'ta öfke yönetimi konusunda bir uzman bulabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3/3: Anında Öfke Kontrolü

1. 

   Sinirlenmek üzere olduğunuzu anladığınız anda dinlenin. Yaptığınız işi durdurarak, sizi heyecanlandıran şeylerden uzak durarak ve / veya derin nefesler alarak dinlenebilirsiniz. Sizi hayal kırıklığına uğratan her şeyden uzak durmak, sakinleşmeyi kolaylaştırır.
   • Duruma hemen yanıt vermek zorunda olmadığınızı unutmayın. Gerektiğinde kendinizi sakinleştirmek için daha fazla zamanınız olması için 10'a kadar sayabilir veya "Bunu düşünür ve size daha sonra döneceğim" bile diyebilirsiniz.
   • İş yerinde sinirlenirseniz, odanıza gidin veya bir süre dışarı çıkın. İşe giderseniz, arabanızda yer için oturabilirsiniz.
   • Evde sinirlenirseniz, özel bir yer bulun (banyo gibi) ya da bırakması için güvendiğiniz biriyle yürüyüşe çıkın.

2. 

   Kendinize kızmanıza izin verin. Öfkeyi deneyimlemek sorun değil. Kendinize kızgın hissetmek için biraz zaman ve alan vermek, öfkenizi kabullenmenize ve üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Bittiğinde, öfkeni bırakabilir ve neden kızgın olduğunu anlayabilirsin.
   • Öfkenizi deneyimlemenize izin vermek için, vücudunuzun neresinde olduğunu düşünün. Miden kızgın mısın? Eldeki mi? Öfkeyi bulun, "öfkelenmesine" izin verin ve sonra her şey bitecek.

3. 

   Derin nefes. Kalbiniz öfkeyle yarışıyorsa nefesini kontrol ederek yavaşlatın. Derin nefes almak, duygularımızı kontrol etmeye yardımcı olmak için farkındalık meditasyonunun en önemli adımlarından biridir. Tamamen "meditasyon" yapmasanız bile, derin nefes alma tekniğini kullanmak yine de aynı etkiye sahip olacaktır.
   • Bir nefeste 3'e kadar sayın, 3 saniye veya daha fazla tutun, ardından 3'e kadar sayın, sonra nefes verin. Tamamen nefes alırken ritmi saymaya odaklanın.
   • Göğsünüzün ve karnınızın açık olması için her vuruşta göğsünüzde nefes aldığınızdan emin olun. Sonra nefesler arasında dinlenmeyi hatırlayarak kuvvetli bir şekilde nefes verin.
   • Kontrolü yeniden kazanana kadar nefes almaya devam edin

4. 

   "Mutlu yeri" görselleştirin. Hala sakinleşemiyorsanız, kendinizi mutlak bir rahatlama ortamında hayal edin. Bir çocukluk arka bahçesi, sakin bir orman, ıssız bir ada veya hayali bir arazi - kendinizi rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlayan herhangi bir yer. Bu yerin her ayrıntısını hayal etmeye odaklanın: ışık, gürültü, sıcaklık, hava durumu, kokular. Tamamen içine girene kadar mutlu diyarı düşünmeye devam edin, tekrar sakinleşene kadar birkaç dakika bekleyin.

5. 

   Olumlu iç konuşma pratiği yapın. Bir şey hakkında düşünme şeklinizi olumsuzdan olumluya değiştirmek ("bilişsel yeniden yapılandırma" olarak da bilinir) öfkeyle sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Kendinize sakinleşmek için zaman verdikten sonra durumu kendinizle olumlu ve rahat bir şekilde "tartışın".
   • Örneğin, yolda sinirlenirseniz, "Neredeyse arabamı kaydıracaktı, ancak o kişiyi bir daha asla görmeyeceğini umarak acelesi olmalı. Neyse ki hala hayatta ve araba sağlıklı. Neyse ki "olumsuzluktan kızmak yerine" ana yola geri döndüğümde araba kullanmaya devam edebildim, sakin kalabildim ve odaklanabildim. O aptal neredeyse beni öldürüyordu! Onu öldürmek istiyorum! ".

6. 

   Güvendiğiniz birinden destek isteyin. Bazen endişelerinizi bir arkadaş veya sırdaşla paylaşmak öfkenizi dışa vurmanıza yardımcı olabilir. Diğer kişiden ne istediğinizi açıkça ifade edin. Sadece birinin sizi dinlemesine ihtiyacınız varsa, o zaman baştan tavsiye veya yardıma ihtiyacınız olmadığını söyleyin, sadece size sempati duyun. Bir çözüm arıyorsanız, o kişiye bildirin.
   • Bir zaman sınırı ayarlayın.Sizi üzen şeylerden kurtulmak ve ona bağlı kalmak için kendinize belirli bir süre verin ve zaman dolduğunda biter. Bu, hiç bitmeyen bir duruma düşmek yerine devam etmenize yardımcı olacaktır.

7. 

   Sizi sinirlendiren bir durumda bazı komik şeyler bulmaya çalışın. Sakinleştikten ve bunu aşmaya hazır olduktan sonra, olumlu yöne bakmaya çalışın. Bir şeyleri mizahi bir şekilde görmek, vücudunuzun kimyasını öfkeden mizaha dönüştürebilir.
   • Örneğin, birisi gittiğiniz şeridi geçerse, bunu yaptıkları için aptal olduklarını düşünebilirsiniz, sadece 15 saniye önce varırlar. Eylemlerine gülebilir ve normal hayata dönebilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Zihninizi rahatlatmak için nazik şarkılar dinlemeyi deneyin.
• Kızgınsanız ve kendinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, kimsenin olmadığı sakin bir yer bulun. Battaniyelere, yastıklara veya gürültüyü azaltan herhangi bir şeye yüksek sesle bağırın. (Etrafta kimse yoksa çığlık atabilirsiniz) bu sizi daha iyi hissettirir.
• İnsanların bazen sinirlenmelerinin normal olduğunu ve salıverilmeleri gerektiğini anlayın. Bununla birlikte, rahatlamayı bırakmanın, başkalarını azarlamaktan daha etkili yolları vardır.
• Kendinize, diğer kişinin azarlanmayı hak edip etmediğini veya onu başkalarının hayal kırıklığını / sizi rahatsız eden diğer sorunları salıverecek bir şey olarak görüp görmediğini sorun.
• Yazmak, çizmek ve daha fazlası gibi yaratıcı bir aktivite bulun. enerji tüketmek. Hobiler, ruh halinizi iyileştirir ve çözülmemiş bir duruma dalmak yerine enerjinizi doğru kullanmanıza izin verir. Öfkelendiğinizde tükettiğiniz enerjiden farklı olarak neler yapabileceğinizi hayal edin.
• Kendiniz için yarattığınız stresi düşünün. Böyle hissetmek ister misin? Değilse, değiştirin.
• Farkındalık meditasyonu, öfkenin nedeni olan stresi ve / veya kaygıyı serbest bırakmanın etkili bir yoludur.
• Sakinleşene kadar sizi sinirlendiren her şeyden uzak durun. Herkesten ve her şeyden uzak durun ve sessiz bir yere gidin, sakinleşene kadar derin bir nefes alın.
• Sevdiğiniz kişiyi düşünün ve kendinize zorbadan daha iyi olduğunuzu söyleyin.
• Öfkelendiğinizde, nefes alın ve sonrasında kendinizi göstermemeye veya arkadaşlarınıza ve ailenize güvenmemeye çalışın, ancak sakin olun ve diğer kişinin bakış açısının farkında olun.

Uyarı

• Kendinizi öfkeye kapıldığınızda veya şiddet uyguladığınızda hemen karantinaya alın.
• Kendinize veya başkalarına zarar verecek bir şey yapma düşünceniz olduğunda, hemen yardım alın.
• Öfke, insanlara saldırmak veya şiddet (hem sözlerle hem de eylemlerle) için bir bahane değildir ve asla bir bahane değildir.