İçerik

• Adımlar

Eğik veya kambur bir sırt, zamanla kötüleşen ağrılı semptomlara yol açabilir. Sırtınızı dik tutmaya çalışmak, yaşlandıkça semptomları hafifletmeye yardımcı olacaktır.

Adımlar

Yöntem 1/4: Yanlış duruşu tanıma

1. 

   Ne olduğunu bilin güzel poz. Duruşu iyileştirmenin ilk adımı, kendinizde ne kadar iyi bir duruş olacağını fark etmektir. Omuzlarınızı geriye doğru tutun, karnınızı içeri doğru çekin ve göğsünüzü açın. Aynanın önünde yanınızda durun ve kulak memenizden omzunuza, kalçanıza, yastığınıza ve son olarak bileğinizin orta noktasına kadar düz bir çizgi oluşturup oluşturamayacağınıza bakın.
   • Baş ve boyun: Başın omuzlardan düz uzandığından emin olun. Birçok insan başını öne çıkarma eğilimindedir. Kulaklar göğsün ön tarafıyla hizalıysa başınızı geriye doğru çekin.
   • Omuzlar, kollar ve eller: Kollar ve eller vücudun her iki tarafında gevşetilmelidir. Daha sonra omuz düzgün bir duruşa kavuşacaktır. Kolunuz göğsünüze doğru düşerse, omuzlarınızı geri çekin.
   • Kalça: Kalçalarınızı öne ve arkaya getiren iki duruş arasında rahat bir pozisyon bulun.

2. 

   
   
   Acıyı ve rahatsızlığı fark edin. Yanlış duruşun en belirgin belirtisi sırt, omuz ve boyun ağrısıdır. Kötü duruş göğüs kaslarının kasılmasına, üst sırt kaslarının gevşemesine neden olur. Genel olarak sonuç, sırt kaslarının zayıflamasıdır, bu da kas ağrısı ve rahatsızlığına yol açar. Tüm kasların birlikte çalışması gerektiğinden, bir kas bloğu iyi çalışmadığında diğer kaslar etkilenecektir.
   • Yanlış duruşta herkes acı ve rahatsızlık hissetmez. Vücudumuzun olağanüstü bir düzenleme ve telafi etme yeteneği vardır.

3. 

   
   
   Ayağınızın "ters çevrilmiş" olup olmadığını kontrol edin. Bu, ayak tabanlarının neredeyse tamamen düz olduğu ve genellikle "düz ayak" olarak anıldığı zamandır. Ayak, vücuttaki en düşük denge mekanizmasıdır. Yanlış duruşta durduğunuzda, dengeyi korumak için daha çok çalışmak için sağ ayağınıza baskı uygularsınız. Bu, ayağın kademeli olarak "düz" olmasına neden olur, böylece daha stabil bir destek yapısı oluşturulabilir. Duruş geliştikçe, vücut ağırlığının neredeyse tamamı topuk üzerine konur, dinlenme serbest bırakılır ve ayak tabanlarındaki kemerli kemeri korunur.
   • Kendi içlerinde “düz ayaklar” zayıf ayakta durmanın bir işareti olsa da, genel olarak ayaklarınızda, ayak bileklerinizde, baldırlarınızda, dizlerinizde, kalçalarınızda ve alt bacaklarınızda da ağrı hissedebilirsiniz.

4. 

   
   
   Ruh halinizi değerlendirin. San Francisco Eyalet Üniversitesi, öğrencilerden koridorda eğimli veya dik bir pozisyonda yürümelerinin ve zıplamalarının istendiği bir araştırma yaptı. Sonuçlar yaslananlarda depresyon ve uyuşuklukta bir artış olduğunu gösterdi. Tuhaf görünse de, biraz daha düşünün. Vücut dili genellikle genel ruh halinizi temsil eder. Kızgın veya üzgün hissettiğinizde bir köşeye çömelmiş, kollarınızı göğsünüzün etrafında oturuyorsunuz. Mutluyken başını dik tutuyorsun. Öyleyse devlet neden vücut duruşu hakkında bir şey söyleyemiyor? Sıkılmış hissediyorsanız, duruşunuzu iyileştirin. İlan

Yöntem 2/4: Duruşu iyileştirin

1. 

   Dik durmayı kendinize hatırlatın. Duruşunuzu telefonunuzda veya bilgisayarınızda kontrol etmek için bir hatırlatıcı planlayın. Evinizin, arabanızın ve ofisinizin çevresinde kendiniz için notlar alın. Bazen, iyi bir duruşu sürdürmek için ihtiyacınız olan şey, durmaksızın duruşunuzu hatırlatmak ve güçlendirmektir. Sırt kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra, rutininizi de yeniden oluşturmanız gerekir.

2. 

   Yoga. Yoga, özellikle duruşu iyileştirmek için iyidir. En iyi egzersizlerden bazıları şunları içerir:
   • Kobra Duruşu: Karnınız halının üzerine yatın, eller omuzların altında, parmaklar öne bakacak şekilde. Sonra dirseklerinizi yakın tutun ve kürek kemiklerinizi birlikte sıkmaya çalışın. Bu pozisyonda karın kaslarının kasılmasıyla sırtın sabitlendiğinden emin olun. Ardından, boynu gergin bir pozisyonda tutarak göğsü yavaşça kaldırın. Ellerinizi destekleyin ve vücudunuzu yukarı çekmek için sırt kaslarınızı kullanın. 10 nefes alın ve kendinizi indirin. 3 kez tekrarlayın.
   • Çocuk Duruşu: Diz çökmüş, kollar başın üzerinde kaldırılmış, avuç içleri birbirine dönük. Sonra nefes verin ve yavaşça öne doğru eğilin. Alnınızı yere indirin ve avuç içlerinizi yere bastırarak kollarınızı önünüze doğru uzatın. Hareketsiz tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Altı kez tekrarlayın.
   • Dağ Duruşu: Dik durun, ayaklar yerde, topuklar biraz açık. Ağırlığınızın ayaklarınızın üzerinde eşit dağıldığından emin olun. Ayak bileğin içini yukarı kaldırın, böylece ayak kıvrılır. Omuzlarınızı açık tutun ve omuzlarınıza dokunmaya çalışın. Yavaş yavaş gevşeyin. Son olarak, kollarınızı yukarı kaldırın, dümdüz karşıya bakın.

3. 

   Duruşunuzu iyileştirmek için başka uzatma ve egzersizler yapın. Bu tekniklerin, omurgayı destekleyen kaslar oldukları için özellikle karın ve sırt kaslarına odaklanmaları gerekir.
   • Omuz bıçaklarına birlikte bastırın. Topu kürek kemiklerinizle tuttuğunuzu hayal edin. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak topu sıkmaya çalışın. 10 saniye bekleyin. Bu, ön omuzları güçlendirmeye yardımcı olacaktır - yanlış pozisyondayken sıkılma olasılığı en yüksek olan kısım.
   • Omuz dönüşü. Bir omzunuzu ileri, yukarı, geri ve aşağı doğru döndürün. Kürek kemiklerinizi omurganızdan aşağı kaydırdığınızı hayal edin. Diğer omuz ile tekrarlayın. Bu, omuzlarınızı her zamanki gibi yeniden konumlandıracaktır.
   • Göğüste sıkışma. Havlu veya bezi kıvırın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Havluları gergin bir şekilde tutun ve kollarınız omuz genişliğinde açık olsun. Nefes alın ve kollarınızı omuz hizasına kaldırın. Ardından nefes verin ve elinizi olabildiğince yukarı ve geri çekin. İki nefes alın, elinizi indirin ve tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 3/4: Günlük yaşamda uyum

1. 

   Doğru çantayı seçin. Ağırlığı omuzlarınıza eşit olarak dağıtacak bir çanta, evrak çantası veya sırt çantası seçin. Her iki omuza da takılabilen geniş, dolgulu modelden birini seçin.

2. 

   Destekleyici ayakkabılar seçin. Yüksek topuklu ayakkabıların veya ince mokasenlerin sürekli kullanımı sırt üzerindeki yükü artırır. Destekleyici tabanı, kare burunlu ve topukluları 3 cm'den kısa olan ayakkabıları arayın. Daha büyük topuklu ayakkabılar, ağırlığınızı öne doğru iter, bu da kamburlaşmanıza veya aşırı ayarlanmanıza neden olur - benzer şekilde, sırtınızda olumsuz.

3. 

   Bir masanın önüne nasıl oturulacağını öğrenin. Ayaklar yere temas etmeli, sırt düz ve boyun orta pozisyonda olmalıdır. Bu poz ağrıyı hafifletmeye ve sırtı düzeltmeye yardımcı olur. Dik ve rahat oturma için ergonomik bir sandalye de kullanabilirsiniz.

4. 

   Uyku alışkanlıklarınızı ayarlayın. Kalçanız yaklaşık 30˚ bükülmüş şekilde yan yatarak uyumayı düşünün. Diz kıvrımı da yaklaşık 30˚'dir. Son olarak, omurganızı germek için boynunuzu yastık üzerinde hafifçe öne doğru hareket ettirin.
   • Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık ve sırtınızın altına bir havlu koymayı düşünün. Sırttaki baskıyı hafifletmeye, ağrıyı hafifletmeye ve sırtı uzatmaya yardımcı olacaktır.
   • Yan yatarken, kalçalarınızı dik tutmak için dizlerinizin arasına bir yastık koyabilirsiniz.
   • Karnınızın üstüne yatmaktan kaçının. Midenizde yatan karın, omurganıza gereksiz baskı uygular ve omurganın dejenerasyonuna yol açabilir. Ayrıca gelecekte kronik boyun ve bel ağrısına da yol açabilir.

5. 

   Uygun ağır kaldırma tekniklerini uygulayın. Uygun olmayan şekilde kaldırmak ve ağır nesneleri taşımak şiddetli sırt ağrısına neden olabilir. Sürekli ağır kaldırırken, bir sırt destek kemeri, kaldırırken iyi bir duruş sağlamaya yardımcı olacak aletler takmalısınız. Ek olarak, doğru duruşu korumanız da gerekir:
   • Belinizi değil dizlerinizi bükün. Bacak kasları ve karın kaslarının aksine, sırt kasları, ağır yükleri kaldırmanıza ve taşımanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmamıştır. Bir şeyi kaldırırken, sırtınızı bükmek yerine önsezi yaptığınızdan emin olun.
   İlan

dizler, böylece alt sırt üzerindeki baskıdan kaçınılır.

1. • Nesneyi göğsünüze yakın tutun. Nesneler göğse ne kadar yakınsa, onları tutmak için sırtın o kadar az işi vardır.
   İlan

Yöntem 4/4: Bir uzman arayın

1. 

   Tıbbi yardım isteyin. Şiddetli sırtınız veya omurga kemeriniz varsa ve dik durmakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun. Skolyozunuz veya omurga ile ilgili başka bir sorununuz olabilir. Doktorunuz sizden omurilik takmanızı isteyebilir. Sadece en ağır vakalarda bir doktor omurga ameliyatını önerir. Sırt ağrınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek başka birçok çare vardır.

2. 

   Bir ego kurtarma uzmanına görün. Duruş terapisinde uzmandırlar. Diğer birçok sorunun yanı sıra, semptomlarınıza (varsa), duruşunuza ve yürüyüşünüze odaklanacaklar. Size sırtınızı nasıl esneteceğinizi öğretecekler - sorunlu bölgeye odaklanın, ardından evde yapabileceğiniz egzersizler ve esnemeler geliştirin.
   • Bu egzersizlerin çoğu, kalçadaki hareket açıklığını artırmayı ve omurgayı uzatmayı, omurga boyunca stresi azaltmayı amaçlamaktadır.
   • Sorun daha az ciddiyse, yalnızca kişisel bir eğitmenle çalışmayı düşünebilirsiniz. Daha iyi duruş sağlayan kaslara (özellikle yan kaslar) odaklanmak istediğinizi tartışın. Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için size genel egzersizler ve uzanımlar verecekler.

3. 

   Bir spinal terapiste danışın. Sırtınızın ve omurganızın röntgenini çekecekler, böylece omurganızın eğriliğini tam olarak ölçebilir ve sorunun ciddi olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Bir spinal terapist ayrıca olası kusurları, kaymaları veya sapmaları belirlemek için her omuru inceleyebilir. Birçok vaka klinikte tedavi edilebilir, ancak daha ciddi sorunlar bulunursa, terapist sizi bir uzmana yönlendirecektir.

4. 

   Düzenli olarak masaj hizmetlerini kullanın. Sürekli gerginlik ve gerginlik, sırt kaslarının gerilmesine ve kambur görünmesine neden olabilir. Stresli bir hayatınız varsa, masajı günlük rutininize dahil etmelisiniz.
   • Aynı şekilde masaj koltuğunda düzenli oturmak stresi gidermeye yardımcı olur. Bununla birlikte, eğitimli bir masözden gelen hizmetler gibi tedaviye en çok ihtiyaç duyan alanlara odaklanamaz.
   İlan