Stresi azaltmak için meditasyon yapın - Ipuçları

Video: 5 Dakikada Stresi Rahatlatma Meditasyonu

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Sinirli, yorgun, stresli veya sinirli mi hissediyorsunuz? Meditasyon, gevşeme ve mutluluk duygularını destekleyen eski bir zihin-beden tekniği olmuştur. Araştırmalar, meditasyonun düşük tansiyon, anksiyete, uykusuzluk ve depresyon gibi psikolojik stresi ve fiziksel sorunları hafifletmeye yardımcı olan bir dizi sağlık yararına sahip olduğunu göstermektedir. Ek olarak, meditasyonun grip veya soğuk algınlığı sıklığını ve semptomların süresini ve şiddetini azalttığı gösterilmiştir. Meditasyonu etkili bir şekilde öğrenmenin zor veya zaman alıcı olacağını düşünebilirsiniz. Ancak, bu basit egzersizleri uygulamak ve uyanık hissetmek için gerçekten günde sadece birkaç dakikaya ihtiyacınız var.

Adımlar

Yöntem 1/3: Temel meditasyon yöntemini öğrenin

Sessiz bir yer bulun. Dünya pek çok dikkat dağıtıcı unsurun olduğu gürültülü bir yerdir ve sessiz bir yer bulmak kolay değildir. Bununla birlikte, rahatsız edilmeden meditasyon yapabileceğiniz sessiz bir yer, stresi azaltmak için meditasyon yapmayı öğrenirken önemli bir gerekliliktir. Meditasyonda daha yetkin hale geldikçe, dışsal dikkat dağıtıcı şeyler gittikçe daha az rahatsız edici olacaktır.
- İlk başta birçok sorun dikkatinizi dağıtacaktır. Arabaların hareket ettiğini, kuşların şarkı söylediğini ve insanların konuştuğunu duyacaksınız. Sizi meditasyondan alıkoyabilecek faktörleri en aza indirmek için telefonlar ve televizyonlar gibi tüm elektronik cihazları kapatmak en iyisidir.
- Kapısı kapatılabilen bir oda genellikle çalışır, ancak gerekirse kulak tıkacı da kullanabilirsiniz.
- Meditasyon becerilerinizi daha da geliştirdikçe, her yerde meditasyon yapabileceğinizi göreceksiniz - yoldaki trafik, iş veya yoğun bir mağaza gibi son derece stresli durumlarda bile.
Rahat bir yer seçin. Yatarken, yürürken, otururken veya herhangi bir pozisyonda meditasyon yapabilirsiniz. Rahatsızlığınızı düşünmekten kaçınmak için kendinizi rahat hissetmeniz önemlidir.
- Bazı insanlar geleneksel bağdaş kurmalı pozda kendilerini daha bağlı hissedebilirler.Ancak bu yaklaşım yeni başlayanları rahatsız eder, bu nedenle aşağıya bir yastık koymayı, bir sandalyede oturmayı veya duvara yaslanmayı düşünün.
Nefesinizi kontrol edin. Tüm meditasyon yöntemleri kontrollü nefes alma kullanır. Derin nefes almak vücudunuzu ve zihninizi rahatlatır. Aslında tek başına nefesine odaklanmak da etkili bir meditasyon uygulamasıdır.
- Burnunuzdan nefes alıp verin. Nefes alırken ağzınızı rahatça kapatmanız gerekecektir. Nefesinizin sesini dinleyin.
- Akciğerlerinizi rahatlatmak için diyaframınızı kullanın. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun. Nefes alırken karın şişmeli ve nefes verirken aşağı inmelidir. Düzenli olarak nefes alıp verin.
- Solunum kontrolü, solunum hızını yavaşlatmanıza ve akciğerleri her nefeste oksijenle doldurmanıza olanak tanır.
- Derin nefes almak omuz, boyun ve göğüs kasları gibi üst vücudunuzun kaslarını yatıştırır. Diyaframda derin nefes almak, üst göğüs bölgesinde kısa nefeslere göre daha etkilidir.
Bir şeye odaklanın. Bir şeye dikkat etmek ya da dikkat etmemek bile etkili meditasyonun önemli bir unsurudur. Amaç, beden ve zihnin dinlenebilmesi için zihni stresli dikkat dağıtıcı şeylerden kurtarmaktır. Bazı insanlar tek bir nesneye, resme, mantraya veya nefese odaklanmayı seçer. Ayrıca boş bir ekrana veya başka bir şeye odaklanabilirsiniz.
- Zihin meditasyonda dolaşabilir. Bu normaldir ve beklenir - uzun süre meditasyon yapanlar için bile. Bu olduğunda, meditasyonun başlangıcında neye odaklandığınızı, bir nesne, nefes veya his olup olmadığını yeniden düşünün.
Dua etmek. Dua, dünya çapında çeşitli dini ve dini olmayan bağlamlarda uygulanan bir meditasyon şeklidir. Dualarınızı ihtiyaçlarınıza, kişisel inançlarınıza ve meditasyon hedeflerinize göre ayarlayın.
- Sessizce yüksek sesle dua edebilir veya dualarınızı yazabilirsiniz. Kendi sözünüz veya başkalarının sözleri olabilir.
- Dua eden, dindar veya sıradan olabilir. Size en uygun olana, inanç sisteminize ve ne için dua etmek istediğinize karar verin. Tanrı'ya, evrene, kendinize veya belirli hiçbir şeye dua edemezsiniz. Bu size kalmış.
Meditasyon yapmanın "doğru yolu" olmadığını bilin. Nasıl nefes aldığınız, ne düşündüğünüz (veya düşünmediğiniz) ya da doğru meditasyon yapıp yapmadığınız konusunda stresliyseniz, o zaman sadece daha fazla problem yaratıyorsunuz demektir. Meditasyon, yaşam tarzınıza ve duruma göre uyarlanabilir. Meditasyon, yoğun ve stresli dünyada yolunuzu gevşetmek için birkaç dakikanızı ayırmakla ilgilidir.
- Düzenli olarak pratik yapabilmeniz için günlük rutininize meditasyon eklemenize yardımcı olur. Örneğin, her günün başında veya sonunda birkaç dakika meditasyon yapmayı seçebilirsiniz.
- Deneyebileceğiniz birçok farklı meditasyon tekniği var. Farklı yolları deneyimleyin. Yakında, gerçekten zevk aldığınız etkili bir meditasyon uygulaması bulacaksınız.
- Belki bölgenizde birçok meditasyon merkezi ve dersi vardır. İyi eğitimli bir eğitmenle bir grupta daha iyi meditasyon yaptığınızı fark ederseniz, bu yerlerden birinde bir meditasyon dersi almayı düşünün. İnternette meditasyon ve konumunuz hakkında arama yaparak, haber sayfalarını arayarak veya bir meditasyon merkezine ya da tapınağa giderek daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Rahat olun. Meditasyonun kısa ve uzun vadeli birçok faydası vardır ve aynı zamanda keyifli bir deneyimdir. Zihnimizi uyanık ve rahat tutmak için mücadele etmek, çok fazla stres altına alıştığımızda normaldir. Kendinizi beğenmediğiniz bir şekilde meditasyon yapmaya zorlamayın.
- Şu anda huzur bulmak önemli. Her zamanki aktivitelerinizi yaparken meditasyon yapma fırsatlarını kaçırmayın. Bulaşıkları yıkamak, giysileri katlamak veya bir kamyonu tamir etmek gibi sıkıcı işler derin nefes alma gibi rahatlama teknikleriyle meditasyon yapmak için birçok fırsat sunar.
- Yaratıcı, rahatlatıcı aktivitelerin meditasyon için de ideal olduğunu unutmayın. Müzik dinleyin, resim çizin, kitap okuyun, bahçe yapın, bir günlüğe yazın veya şöminede ateş izleyin. Bu aktiviteler düşünmeye odaklanabilir, stresi azaltabilir ve beyin dalgalarını meditasyon haline getirebilir.
İlan

Yöntem 2/3: Farklı meditasyon biçimleriyle stresi yatıştırın

Meditasyon için rehberlik isteyin. Meditasyon rehberliği, rahatlamanıza ve meditasyon durumuna girmenize yardımcı olmak için biri size rehberlik ederken yeni başlayanlar için faydalı olacaktır. Genellikle öğreticiler, hikayeler, resimler veya müzik yoluyla anlatılırlar ve bilgisayarlarda, telefonlarda bir ses dosyası (mp3, CD / DVD ve diğerleri) aracılığıyla erişilebilirler. , tablet veya video ile.
- Duyuları kullanarak meditasyona rehberlik etmek. Farklı gevşeme tekniklerini görselleştirmek için kokuları, resimleri, sesleri ve dokuları kullanırsınız. Bunu genellikle eğitmen nasıl nefes alınacağına, kas gruplarını nasıl rahatlatacağına ve bir iç huzur duygusu yaratacağına dair talimatlar verdiğinde yaparsınız.
Beyin dalgalarını dinleyin. Günümüzde hızlı derin meditasyonu kolaylaştırmak için ses dalgası müziği kullanan birçok başka ses, CD / DVD ve diğer meditasyon biçimleri mevcuttur. Bu ritimler beyin dalgaları ile senkronize olur, böylece frekanslar değişir ve zihnin çeşitli bilinç durumlarına ulaşmasına yardımcı olur.
Zihin meditasyonuna konsantre olun. Zihin meditasyonu, dikkatinizi olumlu bir görüntü, nesne, ses veya mantraya odaklamayı içerir. Huzurlu bir kumsal, lezzetli elmalar veya yatıştırıcı kelimeler veya sözler düşünebilirsiniz. Buradaki fikir, dikkat dağıtıcı düşünceleri engelleyen şeylere odaklanmayı seçmenizdir.
- Mantra için, sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak bir kelimeyi veya ifadeyi tekrarlayın. "Huzurlu hissediyorum" veya "Kendimi seviyorum" gibi bir şey seçebilirsiniz, sizi daha iyi hissettiren her şey işe yarar. Ne istersen onu yüksek sesle veya fısıltıyla söyleyebilirsin.
- Elinizi karnınızın üzerine koymanız yararlı olabilir, böylece nefes kontrolünü uygularken, mantrayı görselleştirirken veya tekrarlarken nefesi hissedebilirsiniz.
- Japa meditasyonunu düşünün. Meditasyon için bir boncuk kolye ile güzel bir Sanskritçe kelimenin tekrarını uygular. Odaklanmak ve meditasyon durumuna ulaşmak için bazı ruhsal veya ilham verici pasajları kullanan zikir meditasyonu yapmayı da deneyebilirsiniz.
Farkındalık meditasyonu yapın. Bu meditasyon dikkatinizi şimdiki zamana odaklayacaktır. Şu anda olanların bilincindesiniz ve meditasyon sırasında, tıpkı nefesiniz gibi, farkındalığı deneyimliyorsunuz. Duyguları, düşünceleri ve çevrenizden neler geçtiğini, onu değiştirmeye çabalamadan tanırsınız.
- Meditasyon yaparken düşüncelerinizin ortaya çıkmasını ve hissettiklerinizi izleyin ama onları yargılamayın veya durdurmaya çalışmayın. Düşüncelerinizin ve duygularınızın devam etmesine izin verin.
- Farkındalık meditasyonu işe yarar çünkü geçmişi ve geleceği unutabilirsiniz. Stres, neyin kontrolden çıktığı, ne olduğu ve ne olabileceği hakkında çok fazla düşünmekten kaynaklanır. Bu tür bir meditasyonla her şey için endişelenmeyi bırakabilirsiniz.
- Şimdiye odaklanarak duygu ve düşüncelerinizi farkındalık meditasyon durumuna geri getirebilirsiniz. Vücuda dikkat edin. Nefesiniz derin ve yavaş mı? Parmakların dokunuyor mu? Düşüncelerinizi veya hislerinizi karıştırmayı bırakmazsınız - sadece şu anda neler olduğunu bir düşünün.
- Sevgi ve nezaket üzerine meditasyon yapmayı deneyin. Bu, kişisel refah ve mutluluk için derin bir arzudur. Mevcut sevgi ve mutluluk duygularınıza odaklanın. Sonra bu duyguyu dünyadaki diğer herkese yayarsınız.
Hareket meditasyonu yapın. Yoga ve tai chi, mutluluk duygularını teşvik etmek için hareket ve nefes uygulayarak stresi azaltmaya yardımcı olan ünlü meditasyonlardır. Araştırmalar, meditasyon yapmanın ve sağlıklı kalmanın etkili bir yolu olduğunu göstermiştir.
- Yoga, stresi azaltmak ve rahatlamanıza yardımcı olmak için farklı hareketler ve çeşitli pozlar uygular. Duruşlar denge ve konsantrasyon gerektirir, bu nedenle stres hakkında düşünme olasılığınız azalır.
- Tai chi, meditasyon yapmak için çeşitli yumuşak duruşlar ve hareketler uygulayan bir Çin dövüş sanatıdır.Bazı hareketler kendi kendine öğrenilebilir ve nefesinizi kontrol ederek nazik bir şekilde yavaşça yapılabilir.
- Yürü ve meditasyon yap. Yavaşlayın ve ayaklarınıza ve ayaklarınıza odaklanın. Ayaklarınızı ve ayaklarınızı yere doğru hareket ettirip hareket ettirirken nasıl hissettiğinizi izleyin. Ortaya çıkan her hissi fark edin. İşe yararsa, yürürken eylem kelimelerini sessizce tekrarlamayı deneyebilirsin - "kaldır", "hareket et", "ayağını indir" vb.
İlan

Yöntem 3/3: Meditasyon yapmak

Sessiz, dinlendirici bir yer bulun. Herhangi bir yerde olabilir. Dışarıda bir ağacın altında, yatak odasındaki ışıkları ve hatta oturma odasındaki ışıkları kapatın. Kendinizi rahat hissettiğiniz her yer idealdir. Seçtiğiniz yerde dikkat dağıtıcı unsurlar olmadığından ve gelecekte dikkatinizi dağıtmayacağından emin olun. Şu anda olmalısın.
Rahat bir yer bulun. Oturmak, uzanmak veya ayakta durmak size kalmıştır. Bu pozisyonda rahat olduğunuzdan emin olun. Doğru duruşu seçtikten sonra gözlerinizi kapatın.
- Oturuyorsanız daha rahat nefes alabilmek için iyi bir duruşa ihtiyacınız olacaktır. Sırtınızı dik tutun, göğsünüzü hafifçe kaldırın ve omuzlarınızı geriye doğru itin. Çenenizi hafifçe yukarı kaldırın ama boynunuzu germeyin. Bilekler hafifçe dizlere oturtulmalı, avuç içi açık ve yukarı bakmalıdır.
Derin nefes. Gözleriniz kapalı rahat bir pozisyondayken, yavaş ve derin nefesler alın. Nefes alırken kendinizi rahatlatın. Omuzlarınızı ve boynunuzu gerin, ayak parmaklarınızı ve parmaklarınızı oynatın. Yavaşça nefes alın ve nefes verirken tüm gerginliğin ve endişenin bedeninizden nefesle ayrıldığını hayal edin.
Mümkünse zihninizi gevşetmeye ve dikkatinizin dağılmasından kaçınmaya çalışın. Meditasyonu bitirene kadar bekleyebilecek tüm görevleri erteleyin. Nefes alırken tüm endişelerinizi unutun. Taahhütler, randevular ve sorumluluklar hakkında stres yapmayı veya düşünmeyi bırakın. Onları daha sonra düşünün. Bunun yerine, bilinçli olun. Nefes almaya ve gevşemeye dikkat edin. Anı yaşayın ve bunun faydalarını anlayın.
- Telefon çalarsa veya önemli bir iş yapmanız gerekirse, elbette bunları halledebilirsiniz. Bundan sonra her zaman meditasyona geri dönebilirsiniz.
Kendinizi mutlu bir yerde hayal edin. Birkaç yıl önce, gençken, hayali bir yerde ya da sadece bir parkta tek başına otururken yaptığınız bir tatil olabilir. Orada kendinizi rahat hissetmeniz önemlidir.
- Diğer bir seçenek de farkındalık meditasyonu yapmaktır. Sadece mevcut deneyimlerinize odaklanın. Nefesinize, şimdi duyduğunuz veya kokladığınız şeye odaklanın. Mümkün olduğunca sık nefese dikkat edin.
Vücudunuzu gevşetin. Gözlerinizi kapatın, derin nefes almaya devam edin ve vücudunuzun yavaşladığını hayal edin. Kalp atış hızı, kan akışı, bacaklara kadar - tüm organlar gevşemiş ve halsiz hissetmeye başlamalıdır. Birkaç dakika yavaş nefes alırken kendinizi mutlu bir yerde görselleştirmeye devam edin.
- Stres tarafından stres altında hisseden alanları bulmak için vücut taraması yapın. Ayak parmaklarınızla başlayın ve kafa derisine kadar tüm yol boyunca ilerleyin. Her derin nefesin vücudunuza ısı veya ışık gibi aktığını hayal edin. Bunu 1 ila 2 dakika uygulayın ve her gergin alan için tekrarlayın.
Acele etmeyin. Ne kadar meditasyon yapman gerektiği konusunda endişelenme. Kendinizi rahat ve uyanık hissedene kadar meditasyon yapmaya devam edin. Bir zaman çerçevesi gerekiyorsa, birçok çalışma 5-15 dakikanın yeterli olduğunu göstermektedir. Meditasyon yapmayı bitirdiğinizi hissettiğinizde gözlerinizi açın ve etkisini hissedin. İlan

Tavsiye

Meditasyon için rehberi veya eğitmeni kullanmaya karar verirseniz, düşündüğünüz kişilerin eğitimlerine ve deneyimlerine göz atın.
Meditasyon yaparken rahat giyin. Kısıtlama olmadığı için her şeyi giyebilirsiniz.
Başkalarına ne zaman meditasyon yaptığınızı bildirin, özellikle de açık bir şekilde meditasyon yapıyorsanız. Bu şekilde, insanların sizde bir sorun olduğundan endişelenmelerine gerek kalmaz.
Her egzersizi tamamlamak için baskı hissetmeyin. Kendi hızınızda başlayın, gerektiğinde durun ve yeniden başlayın veya istediğiniz zaman bitirin.

Uyarı

Meditasyonun ustalaşması zaman alır. Uzun bir süre meditasyon yapamazsanız veya sağlık yararları hemen ortaya çıkmazsa cesaretiniz kırılmasın.
Meditasyon tıbbi bakımın yerini tutmaz. Hastaysanız doktorunuza görünün.
Meditasyon, uykuya dalma noktasına kadar yeterince rahatlamanıza yardımcı olabilir. Bunun mümkün olduğunu bilin ve yalnızca uykuya dalabileceğiniz güvenli bir yerde pratik yapın.
Meditasyon yapmak için zaman bulmak sizin için çok stresliyse, meditasyon yapmayın.
Meditasyon, sağlıklı insanlar için oldukça güvenli bir tekniktir. Bununla birlikte, fiziksel sağlık kısıtlamalarınız varsa, belirli hareket meditasyonu egzersizleri uygun olmayabilir. Meditasyona katılmadan önce daima doktorunuzla konuşun.