Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
27 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
14 Mayıs Ayı 2024
İçerik
"Kegel kası" olarak da bilinen uterus, mesane, rektum ve ince bağırsağı destekleyen pelvik taban kası ilk kez 1948 yılında jinekolog Arnold Kegel tarafından tanımlanmıştır. Bu doktor Egzersizi ameliyat olmadan cinsel organlar için bir tedavi olarak icat etti. Kegel egzersizlerini günlük rutininize dahil etmek, idrara çıkma ve inkontinans dahil pelvik taban kas problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca hayatınızı iyileştirmeye yardımcı olur. seks. En önemli şey, Kegel kaslarını nasıl izole edeceğinizi öğrenmek ve ardından bu egzersizi günlük rutininize dahil etmektir. Erkekler ayrıca kasık kemiğinden kuyruk sokumuna uzanan kas alanı olan PC kas egzersizleriyle pelvik kasları güçlendirebilirler.
Adımlar
Bölüm 1/3: Kegel Egzersizlerine Hazırlanma
Orta akıştaki idrar akışını durdurarak pelvik kaslarınızı tanımlayın. Kegel egzersizini yapmadan önce pelvik kaslarınızı tanımlamanız gerekir. Bunlar pelvik tabanınızı oluşturan kaslardır. Pelvik kası tanımlamanın en yaygın yolu idrar akışını yarısında durdurmaya çalışmaktır. Bu sıkma yöntemi, Kegel egzersizinin temel adımıdır. Kasların çalışmasına ve idrar akışına devam etmesine izin verin ve Kegel kasının nerede olduğunu daha net hissedeceksiniz. Vücudunuzun Kegel egzersizlerini güvenle yapmasını engelleyebilecek sağlık sorunları yaşıyorsanız, Kegel egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.- Bununla birlikte, Kegel'in uygulama rutini gibi orta yollu bir idrara çıkma yöntemi kullanmamalısınız. İdrar yaparken Kegel uygulamak ters etki yapabilir ve kaslarınızı zayıflatabilir.
Hala Kegel kasını tanımlayamıyorsanız, parmağınızı vajinanızın içine koyun ve kaslarınızı kasın. Kasların gerildiğini ve pelvik tabanın yukarı doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Rahatlayın ve pelvik tabanın tekrar hareket ettiğini hissetmelisiniz. Parmağınızı vajinaya yerleştirmeden önce ellerinizi iyice yıkadığınızdan emin olun.- Cinsel açıdan güçlü bir kadınsanız, partnerinizin cinsel ilişki sırasında vajinanızın kasıldığını ve gevşediğini hissedip hissetmediğini de sorabilirsiniz.
Kegel'inizi bulmak için el aynasını kullanın. Hala Kegel kasını tanımlamada veya izole etmekte sorun yaşıyorsanız, perinenizin altına, vajina ile anüs arasına deri ile çevrili alan bir ayna yerleştirin. Kegel kaslarınız olduğunu düşündüğünüz kasları sıkılaştırma ve gevşetme alıştırması yapın. Bunu doğru yaparsanız, perineumun her kasılmada kasıldığını fark edeceksiniz.
Kegel egzersizlerine başlamadan önce mesanenizin tamamen boşaltıldığından emin olun. Bu çok önemli. Mesaneniz dolu veya şişkin olduğunda Kegel egzersizi yapmak istemezsiniz veya Kegel egzersizini yaparken ağrı hissedersiniz ve hatta idrar kaçırabilirsiniz. Egzersize başlamadan önce mesanenizi kontrol edin, böylece mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapabilirsiniz.
Pelvik taban kaslarını sıkılaştırmaya odaklanın. Kegel egzersizleri yalnızca bu kaslara odaklanmalıdır, bu nedenle en iyi sonuçlar için kalça kasları, uyluklar veya karın gibi diğer kaslarla çalışmaktan kaçının. Daha odaklanmış ve üretken olmak için, nefesini tutmak yerine her egzersizde nefes alıp verdiğinizden emin olun. Bu, rahatlamanıza ve egzersizden en iyi sonuçları almanıza yardımcı olacaktır.
- Kaslarınızı gevşetmenin bir yolu, bir elinizi karnınızın üstüne koymak ve karnınızı tamamen gevşetmektir.
- Her Kegel egzersizinden sonra sırtınız veya mideniz biraz ağrıyorsa, bu doğru yöntemi izlemediğinizin bir işaretidir.
Rahat bir pozisyon seçin. Bir sandalyede oturarak veya yerde uzanarak egzersiz yapabilirsiniz. Popo ve karın kaslarınızın tamamen gevşediğinden emin olun. Yere uzanırsanız, düz uzanın, kollarınızı her iki yanınıza koyun ve dizlerinizi bükün. Ayrıca, boyun gerginliğini önlemek için başınızı yere dokundurun.
Bölüm 2/3: Kegel Egzersizleri Yapmak
Pelvik taban kaslarınızı beş saniye sıkın. Yeni başladığınız zaman, bu oldukça iyi bir egzersizdir. Kegel kaslarını çok uzun süre sıkarak aşırı derecede germek istemeyeceksiniz. Beş saniyenin çok uzun olduğunu hissederseniz kaslarınızı 2-3 saniye sıkabilirsiniz.
Kaslarınızı 10 saniye gevşetin. Egzersizi tekrar etmeden önce pelvik taban kaslarınızı 10 saniye gevşetmek en iyisidir. Bu, kaslarınıza gevşemesi ve gerginliği önlemek için yeterli zaman verecektir. Egzersizi tekrarlamadan önce ona kadar sayın.
Egzersizi 10 kez tekrarlayın. 10 tekrar, bir dizi Kegel egzersizi olarak kabul edilir. 5 saniye sıkarak başlarsanız, kası 5 saniye daha sıkın, ardından 10 saniye gevşetin ve egzersizi 10 kez tekrarlayın. Bu bir antrenman için yeterlidir ve günde aynı 3-4 seti yapmalı ve daha fazlasını yapmamalısın.
Her seferinde on saniye pelvik taban kompresyonu uygulayın. Sıkılaştırma sürenizi her hafta artırabilirsiniz. Bir seferde daha uzun veya birden fazla set yapmanız gerekmez. 10 saniyeye ulaştığınızda, aynısını yapmaya devam etmeli ve 10 saniye sıkılaştırma ve günde 3-4 kez 10 egzersiz seti yapmalısınız.
Bir "içeri çekme" Kegel egzersizi yapın. Bu, Kegel alıştırmasının bir çeşididir. Bu egzersizi yapmak için pelvik taban kasınızın bir elektrikli süpürge olduğunu hayal edin. Kalça kaslarınızı gerin ve bacaklarınızı yukarı ve içe doğru kaldırın. 5 saniye tutun ve rahatlayın. Bunu 10 kez yapın. Egzersizin tamamlanması yaklaşık 50 saniye sürecektir.
Bölüm 3/3: Sonuçları Hissetmek
Kegel egzersizlerini günde en az 3-4 kez yapın. Bu kasları gerçekten geliştirmek istiyorsanız, onları günlük rutininize dahil etmeniz gerekir. Her egzersiz çok uzun sürmeyeceğinden günde 3-4 kez egzersiz yapmak için iyi bir zamandır ve Kegel egzersizlerini günlük rutininize dahil etmenin yollarını bulabilirsiniz. Sabah, öğleden sonra ve akşam pratik yapabilirsiniz, bu nedenle pratik yapmak için belirli bir zaman planlama konusunda endişelenmek yerine Kegel egzersizlerini doğal bir şekilde yapmaya başlayın.
Kegel'i yoğun programınıza koyun. Fıçı alıştırmanın en iyi yanı, bunu kimse fark etmeden yapabilmenizdir. Kegel'i ofis masanızda otururken, arkadaşlarınızla öğle yemeği yerken veya zor bir günün ardından koltukta dinlenirken pratik yapabilirsiniz. Uzanmak ve Kegel kaslarını izole etmek ve yüksek seviyelere odaklanmak yeni başlayanlar için önemli olsa da, bu kasları izole etmeye alıştığınızda, hemen hemen her yerde ve herhangi bir şekilde Kegel egzersizi yapabilirsiniz. zaman.
- Postayı veya e-postayı kontrol etmek gibi günlük görevleri yaparken Kegel uygulama alışkanlığı edinebilirsiniz.
- Doğru Kegel eğitim düzeyini bulduğunuzda, Kegel egzersizlerinin sayısını artırmaya çalışmak veya fazla yapmaya çalışmak yerine bu alışkanlığı uygulamaya odaklanmalısınız. Aşırı egzersiz yaparsanız, idrar yaparken veya dışkılama sırasında kas gerginliği yaşayabilirsiniz.
- Ortadaki idrar akışını durdurmak Kegel'inizi bulmak için harika bir yol olsa da, idrar yaparken Kegel egzersizi yapmamalısınız veya pıhtı ile ilgili problemleriniz olabilir. alt.
Düzenli olarak Kegel uyguluyorsanız, birkaç ay sonra sonuç almalısınız. Çoğu kadın için sonuçlar oldukça etkileyicidir; diğerleri için Kegel idrar yolu problemlerini önlemeye yardımcı olur. Bazı kadınlar haftalarca Kegel uyguladıkları ve sonuç alamadıkları için sinirleniyorlar. Vücudunuzda bir değişiklik hissedene kadar ona bağlı kalın. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, Kegel egzersizleri 4-6 haftalık uygulama kadar erken sonuçlar getirecek.
Kegel egzersizini düzgün yapmadığınızı düşünüyorsanız yardım isteyin. Doktorunuz, egzersizi yapabilmeniz için tam kasları tanımlamanıza ve izole etmenize yardımcı olabilir. Birkaç aydır Kegel uyguladığınızı düşünüyorsanız ve sonuç alamıyorsanız, doktorunuzdan yardım almalısınız. İşte doktorunuzun size yardımcı olabileceği tedaviler:
- Gerekirse doktorunuz vücudunuzun biyolojik tepkisini eğitmeye yardımcı olacaktır. Bu yöntem, vajinanızın içine bir izleme cihazı ve harici bir elektrot plakası yerleştirmeyi içerir. Bir monitör size pelvik taban kaslarını kasılma yeteneğinizi ve kasılmayı ne kadar süre sürdürebileceğinizi söyleyecektir.
- Doktorunuz ayrıca pelvik taban kaslarını belirlemenize yardımcı olması için bir elektrik stimülatörü kullanabilir. Bu işlem sırasında pelvik taban kasına küçük bir elektrik akımı uygulanır. Etkinleştirildiğinde, elektrik akımı otomatik olarak kasları kasılır. Bir süre kullandıktan sonra, bu kasılmayı kendi başınıza yeniden yaratabileceksiniz.
İnkontinanstan kurtulmak istiyorsanız Kegel eğitimini sürdürün. İnkontinanstan kurtulmak için bu kaslardaki gücü korumak istiyorsanız, Kegel uygulamaya devam etmeniz gerekecektir. Birkaç ay egzersiz yaptıktan sonra bile egzersiz yapmayı bırakırsanız, inkontinans geri gelebilir. Kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizi yapmaya devam etmeli ve bu egzersizi düzenli olarak yapmaya hazır olmalısınız.
Tavsiye
- Kaslarınızı sıkmak veya kaldırmak yerine nefesinizi tutmayın, kalçalarınızı veya uyluklarınızı sıkmayın, midenizi sıkmayın veya sıkmayın.
- Egzersize alıştıktan sonra, ayakta dururken yapabilmelisiniz. Gün içinde ödevlerinizi uygulamaya devam etmeniz ve tanıtım zamanlarında bulaşık yıkarken, sırada beklerken ve hatta ofis masanızda otururken pratik yapabilmeniz önemlidir. yayınlar arasında veya sürüş sırasında trafik ışığını beklediğinizde yayın.
- Kegel egzersizlerini istediğiniz zaman yavaş ve hızlı bir şekilde yapabilirsiniz ve hiç kimse eğitiminizin ilerleyişini bilemez. Bazı kadınlar araba kullanırken, okurken, TV izlerken, telefonda konuşurken veya bilgisayar kullanırken Kegel egzersizlerini günlük rutinlerine dahil etmeyi daha kolay buluyor.
- Sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın.
- Hamile kadınlar kegel egzersizleri yapabilir.
- Akciğerlerinizin pelvisinizde olduğunu ve nefes alırken perine gevşediğini hayal edin.
- Birkaç yoga hareketi Kegel egzersizi kadar etkili olabilir, bu nedenle Kegel'i düzenli olarak uygulamakta zorlanıyorsanız veya yoga dersi almayı düşünüyorsanız, şimdi tam zamanı. uygun.
Uyarı
- Mesanenizi tamamen boşalttıktan sonra Kegel egzersizini yapmayı daima unutmayın. Mesane idrarla doluyken Kegel uygulamak pelvik tabanı zayıflatabilir ve idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilir.
- Kegel kasları yerleştirmek dışında tuvaletteyken kullanılmamalıdır. İdrar akışının bozulması, idrar yolu enfeksiyonuna neden olabilir.
