İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Bazı düşünceler veya anılar sizi üzüyorsa veya endişelendiriyorsa, onları meşgul etmeyi bırakmak için bir çıkış yolu arıyor olabilirsiniz. Olumsuz veya olumsuz düşüncelerinizin olmasını engellemeye yardımcı olabilecek dikkat dağıtıcı şeyler bulun. Herkesin düşünmek istemediği stresli şeyleri vardır. Ancak bazen bu düşünceler anksiyete, depresyon veya travma sonrası stres gibi ciddi bir soruna işaret eder. Hoş olmayan düşüncelerin veya olayların (taciz, felaketle sonuçlanan kaza, akıl hastalığı vb.) Gerçekten üstesinden gelmenin tek yolunun, bunları bir akıl sağlığı uzmanıyla tartışmak olduğunu unutmayın. . Olumsuz ya da yararsız düşüncelerle meşgul olmanın nedenlerini araştırarak ele almaya başlayabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/5: Zihninizi sakinleştirme

1. 

   
   
   Günlük yaz. Bir şey hakkında düşünmeyi bırakmanın zor olmasının bir nedeni, bu düşünceleri zihnimizden çıkarmaya devam etmemizdir. Ne yazık ki, bu genellikle onları daha da derinleştirir ve suçluluk ya da utanç gibi boş duyguları da beraberinde getirir ("Neden bunu düşünmekten vazgeçemiyorum?"). Sizi üzenler ve endişelendirenler bile, düşüncelerinizi ve duygularınızı keşfetmeniz için kendinize alan sağlamak için bir akıl sağlığı günlüğü tutun.
   • Günlük tutma, düşüncelerinizi ve hislerinizi kabul etmenizi sağlar ve onlara sadece varolmaları için alan sağlar. Düşünmek istemediğin şeyler yüzünden bunaldığını hissettiğinde günlük tut.Bunları bir kağıda yazın, ardından günlüğünüzü kapatın, dolaşın ve başka bir şey yapın.
   • İstenmeyen düşüncelerin ortaya çıkmaya başladığı zamanları düşünmeye çalışın. Onları bir şey kışkırttı mı? Onlarla ilgili herhangi bir deneyim var mı? Düşünceleriniz, gündelik hayattan zevk alma becerinizden mi geliyor?
   • Günlük tutma, anksiyete ve depresyon semptomlarını serbest bırakarak zihinsel dengeyi iyileştirebilir. Bu düşünceleri günlüğünüze yazmak, hoş olmayan düşünce kalıpları hakkında farkındalık yaratabilir ve potansiyel tetikleyicileri anlamanıza yardımcı olabilir.
   • İstenmeyen düşünceler hakkında günlük yazmak, bastırılmış anıların tartışılmasına yardımcı olabilir. Çok fazla istismar veya zor bir çocukluk yaşadıysanız, bir uzmanın yardımıyla bir günlük tutun.

2. 

   
   
   Yansıma döngüsünü kırın. Meditasyon yapmak, bir problem hakkında ileri geri düşünmek demektir. Temelde bunun olumsuz bir düşünce veya kaygı ile ilgisi var. Dikkatini bazı düşüncelerden uzaklaştırmak istiyorsan, muhtemelen kara kara düşünüyorsun. Bu alışkanlığın üstesinden gelmek önemlidir çünkü derinlemesine düşünmek şiddetli depresyonla yakından bağlantılıdır.İşte kara kara düşünmekten kurtulmanın birkaç yolu vardır:
   • Başka özgüven kaynakları bulun. Belki de sürekli olarak kabul edilen bir dezavantajı düşünüyorsunuz çünkü bunu benlik ve bireysel özgünlük kavramınızın önemli bir parçası olarak görüyorsunuz. Bir dezavantajın yanı sıra, yeteneklerinizin ve güçlü yönlerinizin olduğu diğer yönleri vurgulayın. Bu şekilde, herhangi bir eleştiri (başkalarından veya kendinizden) sizi çok fazla strese sokmaz.
   • Her sorunu çözün. Kendinizi bir sorun hakkında düşünürken bulursanız, onu düzeltmek için çaba gösterin. Bu ilk bakışta bunaltıcı görünebilir, ancak daha büyük sorunu daha küçük parçalara ayırırsanız, bunları birer birer çözmeye çalışabilirsiniz. Öyleyse, sorun çok korkutucu görünmüyor.
   • Kesin beklentilerden ve standartlardan vazgeçin. Bazı insanlar her zaman% 100 mükemmellik veya kendilerinden veya başkalarından bir çaba bekler. Hayatın zorluklarına adapte olmanızı engelleyen mantıksız ve ulaşılamaz beklentilerdir. Bu insanlardan biriyseniz, standartlarınızı karşılayamadığınızda kendinizi aşağı veya hayal kırıklığına uğramaya başlayabilirsiniz. Kendiniz ve başkaları hakkında makul beklentilere sahip olmak için kendinizi kontrol edin. Unutmayın, herkes sadece insandır ve insanlar mükemmel değildir.

3. 

   
   
   Katılmak farkındalık meditasyonu. Farkındalık, şimdiki ana dikkat etmek demektir. Bu, şimdiyi yaşama pratiğidir. Fikirler, sürekli olarak zihninizde olan düşünceler hakkında yavaş ve bilinçli düşüncelerdir.
   • Yeni başlayan biriyseniz, daha az dikkat dağıtıcı olan sessiz bir yer seçin. Bir sandalyeye veya yerdeki halının üzerine rahatça oturun. Bacaklarınızı çaprazlayın (yerde oturuyorsanız). Vücudunuzun üst kısmı düz bir şekilde oturun ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Derin nefes alın ve arındırın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefese odaklanın - sadece nefese odaklanın. Dikkatinizi nefese verdiğinizi fark ettiğinizde, sadece not alın ve nefesini yeniden odaklayın ve hareketsiz kalın.
   • Yeni başlayanlar için, egzersizden önce daha uzun bir süre için yaklaşık 5 veya 10 dakikalık farkındalık meditasyonunu hedefleyin.
   • Bazı farkındalık meditasyonu biçimleri sizi yalnızca nefesine odaklanmaya teşvik ederken, diğerleri aklınıza gelen her düşünceyi kabul eder. Sizin için hangi tür farkındalık meditasyonunun doğru olduğunu belirlemek için İngilizce Büyük İyi makalesine göz atın.

4. 

   Tüm aktivitelerde farkındalık egzersizlerine devam edin. Anı yaşamanın ve olumsuz düşüncelerle yoldan sapmaktan kaçınmanın harika bir yolu, dikkat uygulama alışkanlığı edinmektir. Bu, kara kara düşünmeyi en aza indirmede ve endişeler veya endişeler hakkında düşünmeme konusunda çok etkilidir.
   • Sabah uyandığınızda derin ve sakin bir nefes alın. Hafifçe kas gerginliği yapın ve her gerginlikte vücudunuzun kaslarının ve eklemlerinin nasıl hissettiğini düşünün. Bir bardak filtrelenmiş su için ve sıcaklığa, dengeye ve boğazınızdan su akarken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Banyo yapmak, dişlerinizi fırçalamak, yemek yemek, içmek, çalışmak gibi gün içindeki her aktivite konusunda gerçekçi olun.
   • Her aktiviteyi tamamlarken, yaptığınız şey hakkında eleştiri yapmaktan veya zihninizden dikkatinizi dağıtmaktan kaçının. Zihninizi dolaşırken bulduğunuzda, yaptığınız işe yeniden odaklanın ve aktivitenin duyularınızı nasıl etkilediğini düşünün.
   İlan

Yöntem 2/5: Yaratıcı olun

1. 

   Yazın, çizin veya renklendirin. Ellerinizi ve hayal gücünüzü yoktan bir şey yaratmak için kullanın. Yaratıcı olmak, mutluluğunuzu en üst düzeye çıkarabilir ve yapmak için zaman ayırdığınız şey hakkında size olumlu hisler verebilir. Ayrıca bazı araştırmalar, yaratıcılığın bilişsel dinamikleri ve problem çözme becerilerini geliştirebileceğini göstermektedir. Bu nedenle, yaratıcılığınızı kullanmak sizi üzen soruna bir çözüm bulmanıza gerçekten yardımcı olabilir.

2. 

   Bir kek pişirin veya pişirin. Yemek pişirmeyi veya pişirmeyi seviyorsanız, bu aktiviteler hoş olmayan düşüncelerden kaçınmanıza yardımcı olabilir. Yemek hazırlamak bir başarı duygusu sağlayabilir ve güven oluşturabilir. Ayrıca, iyi duyguları iletmek için etkileşimde bulunduğunuz şeyleri başkalarıyla paylaşabilirsiniz.
   • Yemek pişirirken veya pişirirken göz önünde bulundurulması gereken bir uyarı, bu aktivitenin sağlıksız bir davranış haline gelmesine izin vermemektir; bu durumda, rahatsız edici ruh halinizi sakinleştirmek veya kendinizi düşüncelerinizden uzaklaştırmak için aşırı yemek yersiniz. sıkıcı. Duygusal olarak yeme riskinizi azaltmak ve daha sonra bulaşıkları temizlemenize yardımcı olmak için yemek pişirirken başkalarını davet edin.

3. 

   Bulmacayı çözmeyi deneyin. Sınavlar genellikle eğitim terapisinde kullanılır çünkü konsantrasyon, sabır ve yaratıcılık gerektirirler. Dikkat dağınıklığı, düzensiz düşünme ve motivasyon sorunları için etkilidirler. Bu nedenle, aynı zamanda etkili geçici dikkat dağıtıcı şeylerdir, çünkü bulmacaları çözmeye odaklanmanız gerekir.
   • En sevdiğiniz bulmacaları bulun ve odaklanmak istersiniz. Bulmaca oyunları ve Sudoku, hemen hemen her yerde bulunması kolay olan yaygın bulmacalardır.
   • Bir şeyleri bir araya getirmeyi seviyorsanız, yapboz yapboz bulmacalarını da deneyebilirsiniz. Düzenlenmiş parçaları görmek de size bir başarı hissi verebilir.
   • Birçok mobil uygulama ve web sitesinde yapboz / bulmaca oyunları vardır, böylece bu sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyi her yerde oynayabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3/5: Dikkatini dağıtmak için eğlence medyası kullanın

1. 

   TV veya DVD izlemek. Komik dizileri veya filmleri izleyin. Mizah, sizi olumsuz düşüncelerden veya anılardan uzak tutmada çok etkilidir. Çok fazla TV izlemenin, daha kısa yaşam süresi ve obezite ile ilişkili pasif bir oturma davranışı olduğunu anlayın.
   • TV izlerken atıştırmaktan kaçının çünkü bu düşüncesiz yemek yemeye neden olabilir ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir.
   • Koşu bandında veya eliptik koşu bandında egzersiz yaparken TV izlemek gibi fiziksel aktiviteyle TV izleyerek geçirdiğiniz zamanı dengelemeyi deneyin. Bunlara sahip değilseniz, reklamı izlerken veya her 15 ila 20 dakikada bir birkaç egzersiz yapmanız yeterlidir.

2. 

   Müzik dinlemek. Müzik, insanlar onu yaratmanın ilk yolunu bulduğundan beri duyguları ifade etmek için kullanılmıştır. Araştırmalar, müziğin stresi azaltmak ve gevşemeyi artırmak için etkili olduğunu da göstermiştir.
   • Dakikada yaklaşık 60 vuruşlu müzik, beyin dalgalarını bu ritimle senkronize olmaya teşvik ederek rahatlık sağlar.
   • Birçoğu klasik müzik, caz veya New Age müziği gibi sadece "hafif" müziğin rahatlatıcı olduğunu öne sürerken, yeni çalışmalar aksini gösteriyor. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, "Heavy Metal güçlü fon müziği" dinlemenin, çalışmaya katılanların öfkeli duygularla başa çıkmalarına ve pozitiflik duygularını yeniden kazanmalarına ve hatta ilham almalarına yardımcı olduğunu gösterdi. ilham.En önemli şey, hangi tür müziğin size en uygun olduğudur. En sevdiğiniz müziği dinleyin ve bağı hissedin.

3. 

   İnternet üzerinden. Orta düzeyde bilgisayar zamanı sizi eğlendirebilir ve rahatlatabilir. Çevrimiçi olduğunuzda oyunlar oynayabilir, kıyafet veya aksesuar alışveriş sayfalarını ziyaret edebilir, sosyal medyada eski arkadaşlarınızla bağlantı kurabilir, en sevdiğiniz konuyla ilgili birçok ilginç makale okuyabilir veya site için makaleler yazabilirsiniz. wikiHow. Bilgisayarda ne kadar zaman geçirdiğinizi not edin.
   • Araştırmalar, 2 saatten fazla teknoloji kullanımının çocukların sağlığına zarar verebileceğini, kilo alımına, ajitasyona ve uykuya veya ürkmeye neden olabileceğini gösteriyor. Teknolojiyi kullanarak zamanınızı arkadaşlarınız veya ailenizle zaman geçirmek veya dışarı çıkmak gibi diğer şeylerle sınırlandırmaya çalışın.

4. 

   Kitap okuma. Sizi ilgilendiren ilgi çekici bir roman, çizgi roman veya dergi bulun. Boş zamanlarınızda okumak, günlük yaşamdan bir kaçış yaratır, yaratıcılığınızı ve hayal gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur. Okuma ayrıca bilişsel becerileri ve kelime dağarcığını da geliştirir.
   • Sizi istenmeyen düşüncelerle meşgul eden ağır, üzücü bir konu yerine hafif veya komik bir şey okuduğunuzdan emin olun.
   İlan

Yöntem 4/5: Egzersiz

1. 

   Spor salonuna gitmek. Egzersiz, vücudun yaptığı doğal ruh hali geliştirici kimyasallar olan endorfinleri serbest bırakarak endişe ve stres duygularını hafifletebilir. Pek çok çalışma, insanların sadece orta derecede aerobik egzersiz yaptıktan sonra "daha iyi hissettiğini" kanıtlamıştır. Bu yüzden, bir dahaki sefere istenmeyen düşüncelerden kaçınmak istediğinizde, spor ayakkabılarınızı giyin ve koşuya çıkın ya da ağırlık kaldırmak için spor salonuna gidin.

2. 

   Bahçe. Bazı bahçe işleri için pratik yapın. Bitki dikmek, botanik bahçeleri veya dekoratif çiçekler yetiştirmek. Bahçeciliğin üç olası faydası vardır. Birincisi, vücudun dışında olmak olumlu duyguları artırır ve stresi azaltır. İkincisi, bahçeyle uğraşırken fiziksel aktivite, kendinizi rahat hissetmenize ve obeziteyi önlemenize yardımcı olan endorfin oluşturacaktır. Üçüncüsü, bitki veya yiyecek yetiştirirseniz, paradan tasarruf edecek ve besleyici, dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olacaksınız.

3. 

   Ilık bir banyo veya banyo yapın. Araştırmalar, sadece ılık bir banyo yapmanın endişeyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Sadece vücudunuzda sıcak hissetmek, daha rahat hissetmenize ve sosyal ilişkilerinizle daha fazla ilgilenmenize yardımcı olabilir. Duşta veya banyoda deneyimlediğiniz bedensel hislere odaklanın: cildinizdeki su, etrafınızdaki sıcaklık gibi. Derin bir nefes al. Dikkatinizi verirken ve hoş bir fiziksel hissin tadını çıkarırken, deneyimin bir farkındalık egzersizi olmasına izin verin.
   • Duşa birkaç damla lavanta yağı eklemenin kendinizi daha rahat ve rahat hissettirdiğini fark edebilirsiniz.
   İlan

Yöntem 5/5: Başkalarıyla zaman geçirin

1. 

   Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın veya ziyaret edin. Size yakın ya da uzakta olsalar da, olumsuz düşünceleri olumlu ve sağlıklı bir şekilde meşgul etmeyi bırakmak istediğinizde, onları arayabilirsiniz. Hatta bir arkadaşınızın / akrabanızın, onları belirli bir konuyu unutmaları için aramayı planladığınızı önceden bilmesini bile sağlayabilirsiniz - böylece yanlışlıkla bundan bahsetmesinler.
   • Arkadaşlarınız, ebeveynleriniz, kardeşleriniz veya sevdiğiniz biri yakınınızda yaşıyorsa, birlikte bir randevu ayarlayın. Beraber dışarı çıkmak. Sinemaya gidin, bowling oynayın, yüzün veya ortak bir hobinin tadını çıkarın.
   • Başkalarıyla zaman geçirmek sadece mutlu hissetmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda hayatınızı da uzatır. Şu anda bilim adamları yalnızlık ile sigara içmeyi karşılaştırıyor - bu zihinsel ve fiziksel sağlığınız için kötü.

2. 

   Evcil hayvanınızla oynayın. Arkadaşlarınız veya aileniz etrafta olmadığında, başka bir arkadaşınız olan evcil hayvanınızla vakit geçirmek büyük bir dikkat dağıtıcıdır. Özellikle, köpekler ve kediler depresyonu azaltmaya ve yaşam süresini uzatmaya yardımcı olur. Ayrıca köpeğinizi parka götürürseniz, birkaç tur yürüyerek veya etrafa frizbi diskleri atarak gerekli fiziksel aktiviteyi yapabilirsiniz.

3. 

   Gönüllü. Yardıma ihtiyacı olan bir yeri ziyaret edin ve becerilerinizi ve zamanınızı değerli bir vaka için kullanın. Bu sadece dikkatinizi dağıtmayacak, aynı zamanda sizden daha fazla zorluk yaşayan, yardımınıza ihtiyaç duyan hayvanlar ve gelişmenize yardımcı olabileceğiniz bir ortam olduğunu fark etmenize yardımcı olabilir.
   • Gönüllülüğün sağlık açısından birçok faydası da vardır. Yalnızlığı ve depresyonu ortadan kaldırabilir ve ayrıca topluluğunuzla daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar aynı zamanda toplumlarına katkıda bulunmak (yani kendilerine yardım etmek yerine başkalarına yardım etmek) için gerçek bir nedeni olan kişilerin daha uzun yaşadığını göstermiştir.
   İlan

Tavsiye

• Kendinizi olumlu insanlarla çevreleyin ve istenmeyen düşüncelerle meşgul olmaktan kaçınmak için hobilerin peşinden gidin.

Uyarı

• Kendinizi aşırı yemek yeme, alkol veya uyuşturucu kullanma gibi sağlıksız davranışlara yol açan bir düşünceden uzak tutarsanız, bir akıl sağlığı uzmanına görünmeniz gerekir. Sinir bozucu düşüncelerin veya stres faktörlerinin üstesinden gelmek için daha sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilirler.
• Tekrar tekrar sinir bozucu düşünceler, Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) ile ilişkili takıntıyı temsil edebilir. OKB, sınavlar ve tekrarlayan ritüeller gibi zorunlu davranışlara ek olarak, aşırı kaygı, meşguliyet veya korku gibi fobilerle de ilişkilidir. bu semptomları yaşıyorsanız psikiyatrik.