İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Osteoporoz genetik bir hastalık olsa da her durumda kemik ve eklem sağlığı ihmal edilmemelidir. Kemiklerimiz ve eklemlerimiz sağlıklı olduğunda, genellikle bu sisteme fazla dikkat etmiyoruz. Ancak doğru beslenmezseniz, sağlıklı bir yaşam tarzına sahipseniz ve doğru duruşu benimserseniz ciddi sonuçlar olacaktır. Yemek yemek için gerekli olan kemik ve eklem sağlığını korumak önemlidir. Ancak bunun bir sınırı yoktur. Gelecekte hastalıklardan kaçınmak için şu anda kemiklerinize ve eklemlerinize iyi bakmanız gerekiyor.

Adımlar

Bölüm 1/2: Diyetin ayarlanması

1. 

   Kalsiyum yönünden zengin yiyecek ve içecekler yiyin. Yetişkinlerin günde 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kemiklerin zayıflamamak yerine güçlü kemikleri korumak için kalsiyum kullandığı için, sağlıklı kemiklerin ve eklemlerin korunması için en önemli mineral kalsiyumdur. 50 yaşın üzerindeki erkekler ve 70 yaşın üzerindeki kadınlar daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar - günde 1.200 mg.
   • Kalsiyum açısından zengin yiyecekler arasında süt ürünleri, brokoli, somon, yeşil sebzeler, soya ürünleri ve peynir bulunur.
   • Günde 2000 mg kalsiyumu aşmayın. Fazla kalsiyumun yan etkileri arasında kabızlık, sindirim bozuklukları ve artan böbrek taşı riski bulunur.

2. 

   
   
   Bol miktarda D vitamini alın. Bilim adamları hala diyetinizde doğru miktarda D vitamini üzerinde çalışıyorlar, ancak günde en az 600 IU almalısınız. Sağlıklı ergenler ve yetişkinler günde 4.000 IU'ya kadar tüketebilir. D vitamini almanın ana yolu güneşe maruz kalmaktır. Güneşlenemiyorsanız, D vitamini almanın diğer yolları hakkında doktorunuzla konuşun D vitamini takviyelerinin kullanımı tartışmalıdır, bu nedenle doktorunuz size tavsiyede bulunacaktır. .
   • Cildiniz için iyi olmadığı ve kansere neden olabileceği için bu cildinizi bronzlaştırmanız gerektiği anlamına gelmez. Cilt tipinize ve nerede yaşadığınıza bağlı olarak D vitamini emmek için güneşte sadece 15 dakika geçirmelisiniz.

3. 

   
   
   Manganez, çinko ve bakır açısından zengin sağlıklı bir diyet yapın. Sağlıklı beslenme dengeli miktarda yağsız et, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler içerir. Bu elementlerin küçük miktarlarının normalde kemiklerde meydana geldiği gösterilmiştir. Manganez, çinko ve bakırı zenginleştiren bir dizi yiyecek yiyebilirsiniz.
   • Manganez açısından zengin yiyecekler arasında fındık, kabuklular, bitter çikolata, soya fasulyesi ve ayçiçeği tohumları bulunur.
   • Sığır eti, karides, yengeç ve yer fıstığı çinko bakımından yüksek gıdalardır.
   • Bakır genellikle kalamar, ıstakoz, kurutulmuş domates ve istiridye gibi yiyeceklerde bulunur.

4. 

   
   
   Günde en az sekiz bardak filtrelenmiş su için. Vücudun sağlığı korumak için yeterli suya ihtiyacı vardır. Su tüm vücuda, özellikle de organlara ve eklemlere fayda sağlar ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir.
   • İhtiyaç duyulan su miktarı birçok faktöre bağlıdır, ancak kadınların genellikle günde 9 bardak içmesi gerekir ve erkekler 13'tür. Yine de günde en az sekiz bardak su içebilirsiniz, ancak daha fazla içmeye çalışın.

5. 

   Çok fazla zararlı madde kullanmayın. Tuz, soda, gazlı içecekler, kahve ve hidrojene yağlar ölçülü olarak emilmelidir. Bunlar kemiklerdeki kalsiyumu tahrip eden ve sağlığa birçok zararlı etkisi olan maddelerdir, bu nedenle bu maddeleri mümkün olduğunca sınırlandırmalısınız.
   • Günde 5.000 IU A Vitamini almalısınız. Aşırı A vitamini alımını önlemek için, sadece birkaç yumurta veya sadece beyaz yemeli, yağsız veya az yağlı süt ürünlerine geçmeli ve vitamin karışımı takviyelerindeki A vitamini içeriğini kontrol etmelisiniz.

6. 

   Yeterli miktarda A vitamini alın. Bu, kemiklerin gelişiminde önemli bir bileşendir, ancak çok fazlası kemikleri ve eklemleri olumsuz etkileyecektir. Ergen ve yetişkin erkeklerin yaklaşık 3.000 IU D Vitamini tüketmesi gerekirken, ergen ve yetişkin kadınların yaklaşık 2.310 tüketmesi gerekir.
   • Daha fazla bilgi için, 30 gr çedar peyniri yaklaşık 300 IU Vitamin A içerir ve bir fincan tam yağlı süt 500'dür.
   İlan

Bölüm 2/2: Kemik ve eklem sağlığını korumak için yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   Egzersiz yap. Yürüme, yürüme, merdiven çıkma, bisiklete binme ve ağırlık kaldırma gibi yoğun fiziksel aktivitelere katılın. Haftada beş gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapın. Yük taşıma egzersizlerinde olduğu gibi kemikler düşük frekansta basınç altında olabilir, çünkü basınç olmadan kemikler kalsiyum kaybeder. Kemikler ne kadar aktifse kemikler o kadar güçlüdür.
   • Araştırmalar, hareketsiz bir yaşam tarzının kemik ve eklem sağlığını etkilediğini, çünkü vücudunuzun ihtiyaçları için yeterince egzersiz yapmadığınızı göstermiştir. Çok oturmak omurgaya zarar verebilir, bu nedenle sonuçlar daha erken olabilir.

2. 

   Her gece en az sekiz saat uyu. Yeterli uyumak kemik ve eklem sağlığı için iyidir çünkü vücut uyku sırasında hasarlı dokuları onarma işlevine sahiptir. Ateş sütununun her zaman düz bir pozisyonda olması için doğru pozisyonda uyuduğunuzdan emin olun. Yan yatmak istiyorsan, hayatını düzenlemeye yardımcı olması için dizlerinin arasına bir yastık koy. Sırt üstü yatarken dizlerinizin altına yastık koymalısınız.
   • Size uygun olanı bulmak için çeşitli şilteler denemelisiniz. Sırtınızı incitecek baskıya neden olan çok sert bir yatak seçmeyin.

3. 

   Duruşunuzu buna göre ayarlayın. Bu, birçok insanın düşünmediği bir şeydir.Otururken, ayakta dururken, uzanırken veya nesneleri kaldırırken duruşunuzu iyileştirmenin birçok basit yolu vardır. Omurganızı düzelttikten birkaç gün sonra hemen sırtınızı bulduğunuzda şaşıracaksınız.
   • Otururken, sandalyenin kucağına derin bir şekilde oturun ve omurganızı düz tutun. Diz 90 derece bükülmüş ve ayak yere temas halindedir. En az 30 dakikada bir kalkın ve ileri geri hareket edin.
   • Nesneleri kaldırırken sırtınızı bükmek yerine dizlerinizi bükün. Sırtınızı kullanmak yerine dizlerinizle kaldırın. Sarkma veya dürtükleme hareketlerinden kaçının.
   • Çoğu insan doğru pozisyonda kolayca durabilir. Kamburlaşmayın ve omurganızı düz tutun.

4. 

   Çok fazla sigara ve içmekten kaçının. Kafein ve alkol, kemiklerdeki kalsiyumun parçalanmasıyla kemikleri zayıf ve kırılgan hale getirir. Yatmadan önce alkol almanız uyku döngüsünü etkileyecek ve vücudunuz tamamen dinlenmeyecektir. Bu, uygunsuz uyku pozisyonlarına veya huzursuz uykuya yol açarak kemiklere ve eklemlere zarar verebilir.

5. 

   Hastalıkların önlenmesi hakkında doktorunuzla konuşun. Osteoporozunuz varsa veya yüksek risk altındaysanız, önleme veya tedavi için doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuza eklem sağlığı ile ilgili endişelerinizi ve besin takviyesinin gerekli olup olmadığını söyleyin. Herhangi bir hastalık belirtisini derhal doktorunuza bildirin ve yıllık sağlık ziyareti sırasında bundan bahsedin. İlan

Tavsiye

• Her zaman doktorunuza danışın ve osteoporoz riskini ve kalsiyum takviyesi ihtiyacını tartışın.