Yazar:
Monica Porter
Yaratılış Tarihi:
14 Mart 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Sağlıklı bir yaşam tarzı, ara sıra salatadan veya birkaç haftada bir kısa bir yürüyüşten daha fazlasıdır. Öte yandan, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için daha fazla çaba sarf etmek gerekirken, sağlıklı kalmak istiyorsanız buna değer. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için sürekli olarak sağlıklı yiyecekler seçmeniz, günlük rutininize daha fazla egzersiz ve fiziksel aktivite eklemeniz ve temiz kalmanız gerekir. Ayrıca oruç tutmak ve yeterince uyumamak gibi sağlıksız alışkanlıklardan kaçınmanız gerekir. Yaşam tarzınızı iyileştirmek için kademeli değişiklikler yapmanız gerekiyor ve bunu yaptığınızda sağlığınız daha iyi olacak.
Adımlar
Bölüm 1/4: Sağlıklı yiyecekler seçin
Çok az sağlıksız yağ içeren yiyecekleri seçin. Sağlıksız yağlar arasında trans yağlar ve doymuş yağlar bulunur. Bu yağlar, LDL kolesterol seviyelerini yükseltir - genellikle artmış kardiyovasküler hastalık riskiyle bağlantılıdır.
- Trans yağ oranı yüksek yiyecekler, katı yağ veya margarin gibi "kısmen hidrojene yağlarla" yapılan yiyecekleri içerir. Turtalar, kızarmış yiyecekler, dondurulmuş pizzalar ve çok fazla işlemden geçen diğer yiyecekler genellikle trans yağlarda yüksektir.
- Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında pizza, peynir, kırmızı et ve tam yağlı süt ürünleri bulunur. Hindistan cevizi yağı doymuş yağda yüksektir, ancak aynı zamanda iyi kolesterolü artırmaya yardımcı olur, bu nedenle ölçülü olarak kullanabilirsiniz.
Sağlıklı yağları ölçülü tüketin. Çoklu doymamış, tekli doymamış ve omega-3 yağları sağlıklı seçimlerdir. Bu yağlar, LDL kolesterolü düşürmeye, HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olur - kardiyovasküler hastalık riskini azaltmaya çalışır.- Zeytinyağı, kanola yağı, soya fasulyesi yağı, yer fıstığı yağı, ayçiçek yağı ve mısır yağı gibi yağları seçin.
- Balık, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Somon, ton balığı, uskumru, sardalya ve ringa balığı gibi balıkları seçin. Omega-3'leri bitkisel kaynaklardan, örneğin keten tohumu, bitkisel yağlar, baklagiller ve tohumlardan da alabilirsiniz. Bununla birlikte, bitki bazlı yağlar vücut tarafından verimli bir şekilde işlenmez.
Şekeri düşük ve yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratları yüksek yiyecekleri seçin. Tatlı, meşrubat, tatlı meyve suları ve beyaz ekmek tüketiminizi sınırlayın. Bütün meyveleri, taze sıkılmış meyve sularını ve tam tahıllı ekmekleri seçin.
İşlenmiş yiyecekler yerine çeşitli yiyecekler yiyin. Bütün gıdalar, sağlıklı karbonhidratlar, protein, yağlar ve diğer besinler dahil olmak üzere dengeli bir besin kaynağı sağlar.
- Bol miktarda meyve ve sebze tüketin çünkü bunlar vitamin ve mineral bakımından zengin. Konserve (genellikle ilave şeker veya tuz içeren) yerine çeşitli taze meyve ve sebzeleri yemeye çalışın.
- Yağsız et, fasulye ve tofuyu protein açısından zengin oldukları için seçin.
- Ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç ve kinoa gibi tam tahıllar yiyin.
- Organik yiyecekleri dahil edin. Doğal bakkaldan veya yerel çiftçi pazarından satın alın.
Organik yiyecekler çok daha besleyici değildir ancak böcek ilacı veya gıda katkı maddelerinden daha az kalıntı içerir. Ayrıca organik gıda da daha çevre dostudur.- Fiyat bir sorunsa, elma, çilek, fındık (şeftali, nektarin vb.), Üzüm, kereviz, dolmalık biber gibi yalnızca bazı organik yiyecekler satın almayı düşünmelisiniz. , patates ve salatalar. Normal olarak yetiştirildiklerinde, bu yiyeceklere genellikle diğer tarım ürünlerinden daha fazla böcek ilacı püskürtülür.
Bölüm 2/4: Egzersizi artırın
Egzersizi şu tarihe kadar başlatın ve bitirin: kas germe. Nazik esnemeler, egzersizden önce kasların ısınmasına ve egzersizden sonra kasların gevşemesine yardımcı olur.
- Baldır kaslarınızı germeyi deneyin. Duvardan bir kol boyu uzaklıkta durun ve sağ ayağınızı sol bacağınızın arkasına yerleştirin. Sağ bacağınızı düz tutarken ve yere dokunurken sol bacağınızı öne doğru bükün. Uzatmayı 30 saniye basılı tutun, ardından bacakları değiştirin.
- Arka uyluk kaslarınızı gerin. Duvara veya kapı çerçevesine yakın yere yatın. Sol bacağınızı kaldırın ve topuğu duvara yerleştirin.Arka uyluk gerginleşene kadar bacağınızı gerin. 30 saniye bekleyin, ardından bacakları değiştirin.
- Kalça fleksörlerinizi gerin. Sol ayağınız önünüzde olacak şekilde sağ dizinizin üzerine çökün. Sol bacağınıza doğru eğilirken vücut ağırlığınızı değiştirin. Sağ uyluğunuzda bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye bekleyin ve ardından taraf değiştirin.
- Omuz kaslarınızı gerin. Sol kolunuzu göğsünüzün üzerine yerleştirin ve sol kolunuzu tutmak için sağ kolunuzu kullanın. 30 saniye bekleyin ve ardından taraf değiştirin.
Spor salonunu haftada 3-5 kez ziyaret edin. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanını birleştirerek 30 dakika ila bir saat arasında egzersiz yapın. Uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi önermektedir.- Haftada en az 2 kez kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın.
Evin yakınında egzersiz yapın. Hızlı bir yürüyüşe çıkın veya köpeğinizi yürüyüşe çıkarın. En az 30 dakika boyunca orta hızda hareket ettiğinizden emin olun.
Güçlü günlük aktivitelere katılın. Bahçenize bakmak ve evi temizlemek, egzersiz yapmanıza yardımcı olacak güçlü aktivitelerdir. Alternatif olarak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, arabanızı gideceğiniz yerden uzağa park etmek ve öğle yemeği molası sırasında hızlı bir yürüyüş yapmak gibi aktiviteleri günlük rutininize dahil edebilirsiniz.
Motosiklet / araba sürüşünü sınırlayın. Bunun yerine yürüyüşe çıkın veya bisiklete binin. Toplu taşıma kullanıyorsanız, birkaç durak erken inmeli ve yolun geri kalanında yürümelisiniz. İlan
Bölüm 3/4: Sağlıksız alışkanlıklardan kaçının
Yo-yo diyetlerinden kaçının. Yaşam tarzınızı iyileştirerek kilo verdikten sonra, kilonuzun dalgalanmasına izin vermek yerine onu korumak için daha çok çalışmanız gerekir.
Fast food yemekten kaçının. Bir doktor gözetiminde uygulanmadıkça, sadece sıvı diyetlerden, kilo verme haplarından ve diğer zayıflama takviyelerinden kaçının. Genel olarak, aşağıdaki faktörlerden birine sahip bir diyet veya ürün, hızlandırılmış bir diyet olarak kabul edilir.
- Son derece hızlı kilo kaybı vaat ediyor (haftada 0.5-1 kg'dan fazla)
- Alışkanlıkları değiştirmeden kilo vermeye yardımcı olma sözü
- Seni çok para harcamaya zorluyor
- Yiyecek seçimlerinizi sınırlayın ve beslenme açısından dengeli bir diyet önermeyin
Ölçülü egzersiz yapın. Çok uzun süre, çok sık veya çok yoğun egzersiz yapmak yaralanma riskinizi artırabilir. Egzersizler arasında biraz dinlendiğinizden emin olun.
Kilonuzu bilin. Fazla kilolu veya zayıf olmak, hem sağlıksız bedensel durumlardır. Yaşınız ve organlarınız için ideal kilonuzu belirlemek için bir doktora veya saygın bir kilo çizelgesine başvurmalısınız.
Sigara içmekten ve alkollü içecek tüketmekten kaçının. Sigara içmek, kalp veya karaciğer hastalığı ve birçok kanser dahil olmak üzere birçok sağlık riski ile ilişkilidir. Alkol ayrıca karaciğer hastalığı, kanser, kalp hastalığı, alkol zehirlenmesi ve depresyon gibi sağlık sorunlarıyla da ilişkilendirilmiştir.
Uykuyu atlamayın. Araştırmalar, daha az uyuyan insanların daha ağır olduğunu gösteriyor. Yetişkinlerin her gece 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır.
- Çocukların ve gençlerin daha fazla uykuya ihtiyacı vardır. Küçük çocukların 10-14 saat, 7 yaşındaki çocukların 9-11 saat, gençlerin ise her gece 8-10 saat uykuya ihtiyacı vardır.
Daima güneş kremi kullanın. Güneşe maruz kalma, cilt kanseri dahil birçok sağlık sorununa neden olur. Her dışarı çıktığınızda koruyucu giysiler giyin ve en az 30 SPF'li geniş spektrumlu bir güneş kremi kullanın. Gölgeli (bulutlu) günlerde bile güneş kremi uygulayın. İlan
Bölüm 4/4: Temiz tutmayı unutmayın
Her gün duş al. Terlemenize neden olan bir faaliyete yeni girdiyseniz duş alın. Bu, vücut kokusunu, vücut sivilcesini ve uyuz gibi diğer hijyenle ilgili sorunları azaltmaya yardımcı olacaktır.
Diş fırçalamak ve Diş ipi ile fırçalayın günlük. Düzenli diş ipi kullanmak sadece ağız kokusunu önlemekle kalmaz, aynı zamanda diş eti hastalığı riskini de azaltır.
Temiz ayaklar. Ayak pamukçukunu ve ayak kokusunu önlemek için ayak parmaklarınızın arasını fırçaladığınızdan emin olun.
Temiz giysiler giyin. Özellikle iç çamaşırlarını ve çorapları her gün bir kez değiştirin.
El yıkama. Yiyeceklere dokunmadan önce ve sonra, tuvaleti kullandıktan sonra, küçük yaralara dokunmadan önce ve sonra, burnunuzu sildikten, öksürdükten veya hapşırdıktan sonra ellerinizi yıkayın.
- ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), "Doğum Günün Kutlu Olsun" şarkısını iki kez mırıldanmak için ellerin en az 20 saniye boyunca sabun ve ılık suyla yıkanmasını önermektedir.
Tavsiye
- Daima bol su içirin.
- Pozitif psikoloji ve kalıcı mutluluk hakkındaki bilgileri keşfedin. Mutlu insanlar genellikle sağlık bilgilerini arar ve bunlara göre hareket ederler. Bu nedenle, mutluluğunuza dikkat etmek, sağlıklı bir yaşam tarzının tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.
- Her gün düzenli egzersiz yapmak bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca egzersiz, kalp damar hastalıkları, kanser, diyabet ve obezite gibi "çok fazla nedenli hastalıkların" önlenmesine de yardımcı olur. Fiziksel sağlığın ruh sağlığını da etkilediğini unutmayın. Fiziksel aktivite zihinsel sağlığı iyileştirir, anksiyete ve depresyonu önler.
- Yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmak için bir multivitamin takviyesi alın.
- Gülümsemeye ve daha çok gülmeye çalışın (arkadaşlarınızla sohbet ederken ilginç konular seçin; sizi güldüren bazı videolar izleyin; her durumun ilginç yanını görmeye çalışın, ...). Sonuç olarak, kendinizi daha enerjik ve daha sağlıklı hissedeceksiniz.
Uyarı
- Diyet ve egzersiz rejiminizde önemli bir değişiklik yapmak istiyorsanız her zaman önce doktorunuzla konuşun.
Neye ihtiyacın var
- Sağlıklı yiyecekler arasında meyve ve sebzeler, yağsız protein ve tam tahıllar bulunur.
- Ölçülü egzersiz
- Yeterli uyku almak
- Kilonuzu takip etmek için ölçekler
- Diş fırçası ve diş macunu
- Diş ipi
- Deodorant ürünleri
