İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Hayatınızı daha iyi hale getirmeyi hiç düşündünüz mü? Belki kilo vermek, daha aktif olmak veya sadece daha sağlıklı hissetmekle ilgileniyorsunuz. Sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmek için, birçok yönden bazı ayarlamalar yapmanız gerekmesi daha olasıdır. "Sağlıklı" bir yaşam, genetik, diyet, egzersiz alışkanlıkları ve yaşam tarzı seçimleri dahil olmak üzere birçok faktöre dayanır. Genetiğinizi belirleyemeseniz de, neyi kontrol ettiğinizi ayarlamak daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olacaktır. Sizi oraya götürmek için diyetinizde, beden eğitiminizde ve yaşam tarzınızın diğer yönlerinde küçük değişiklikler yapmaya odaklanın.

Adımlar

Bölüm 1/4: Daha sağlıklı bir yaşama hazırlanmak

1. 

   
   
   Doktorunuzdan randevu alın. Sağlığın iyileştirilmesi ve sürdürülmesinde önemli bir faktör, doktorunuzu düzenli olarak görmektir. Tıp uzmanları, daha sağlıklı bir yaşam arzunuza ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Hedefinize ulaşmak için bir alışkanlığa başlamanız veya bırakmanız gerekip gerekmediğini de size bildirebilirler.
   • Bir birinci basamak doktoruna görünün. Mevcut sağlık durumunuz hakkında doktorunuzla konuşun ve iyileşmenize yardımcı olacak herhangi bir tavsiyesi olup olmadığını sorun.
   • Diş hekimine de gitmeyi unutmayın. Genellikle tavsiye yılda iki kez diş hekimine gitmektir. Bu, görmezden gelmemeniz için de önemlidir.
   • Gerekirse obstetrik / jinekoloji, alerji uzmanları veya endokrinologlar gibi diğer uzmanlık alanlarına bakın.

2. 

   
   
   Vücut ağırlığı ölçümü. Doktora gitmeden sağlığınızı kontrol etmenin birkaç yolu vardır. Vücut boyutunu tartmak ve ölçmek de bir kişinin sağlıklı olup olmadığını ölçmenin bir yoludur.
   • Ağırlık. Kilonuzu kaydedin ve ulusal standart ideal ağırlık ile karşılaştırın. Bu şekilde sağlıklı bir kiloya yakın olup olmadığınızı veya kilo vermeniz gerektiğini bileceksiniz.
   • Belinizi ölçün. Kilo ve sağlığın bir başka göstergesi de bel çevresi. Geniş bir bel ölçüsü, sağlık açısından tehlike oluşturan yüksek oranda iç organ yağına sahip olduğunuzun bir işaretidir. Erkeklerin bel çevresi 101 cm'den az olmalı, kadınlar için bu ölçü 89 cm'den az olmalıdır.
   • Çevrimiçi bir elektronik tablo kullanarak vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayabilirsiniz. Bu aynı zamanda sağlıklı bir kilonuz olup olmadığını bilmenizi sağlayan ek bir yöntemdir.
   • Çok fazla puanınız varsa ve kendinizi fazla kilolu veya aşırı kilolu gibi hissediyorsanız, bu, sağlıklı kalmak için uyum sağlamaya çalışmanız gereken hayatınızın bir parçası olacaktır.

3. 

   
   
   Günlük yaz. Günlük tutmak, daha sağlıklı bir yaşam tarzına başlamak için harika bir yoldur. Notlar yazabilir, hedefler belirleyebilir ve ilerlemenizi takip edebilir ve hatta bir yemek günlüğü tutabilirsiniz. Bu notlar, ne yapmanız gerektiğini anlamanıza ve hedefinize ulaşmak için çok çalışmak için motive olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Doktorunuzun önerilerini not ederek veya kilonuzu, VKİ veya bel ölçümlerinizi izleyerek başlayabilirsiniz.
   • Hedefleriniz ve daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi planladığınız yollar hakkında yazın. Bu, beyin fırtınası yapmayı ve hayatınızın değiştirmek istediğiniz her yönü hakkında düşünmeyi gerektirir.
   • Günlüğünüze tüm yiyecek seçimlerinizin kaydını tutmayı unutmayın. Araştırmalar, düzenli beslenme gazetecilerinin daha uzun süre yeni bir diyet uyguladıklarını göstermiştir.

4. 

   Bir destek grubu oluşturun. Destek grupları, daha sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir unsurudur. Sadece hedeflerinize ulaşmanızda sizi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda size duygusal ve duygusal cesaret verirler.
   • Sağlıklı yaşamın genellikle gözden kaçan önemli bir yönü zihinsel ve duygusal sağlıktır. Bir destek grubu sadece sizi neşelendirmek için değil, aynı zamanda en iyi arkadaşınızdır.
   • Bir arkadaşınızdan, akrabanızdan veya iş arkadaşınızdan belirli hedeflere ulaşmak için size katılmasını isteyin. Ayrıca kilo vermek, daha sağlıklı beslenmek veya daha fazla egzersiz yapmak isteyebilirler.
   • Araştırmalar, bir destek grubuna sahip kişilerin uzun vadeli hedeflere ulaşma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
   İlan

Bölüm 2/4: Daha sağlıklı bir diyet seçmek

1. 

   Bir yemek planı yapın. Daha sağlıklı bir yaşam sürmek istediğinizde, diyetiniz değiştirmek istediğiniz bir şey olabilir. Oluşturacağınız yeni bir menü, hafta boyunca sağlıklı beslenmenize yardımcı olacak bir rehber olacaktır.
   • Yemek planı, hafta boyunca her öğün, atıştırmalık ve içecek menüsü olarak kabul edilir.
   • Planlayıcı ayrıca her seçeneği görmenize ve planlamanıza olanak tanır. Her gün sağlıklı bir yaşam tarzının doğru standartlarını yiyip içeceğinizden emin olabilirsiniz.
   • Bir yemek planı yapmak için, bir kalem ve kağıt alın ve haftanın her bir öğesinin adını yazın, ardından tüm öğünleri, atıştırmalıkları ve içecekleri yazın.
   • Yemek planı, alışveriş listesi yapmayı da kolaylaştırabilir.

2. 

   Dikkatli yiyin. Dikkatli yemek, dikkat etmek ve nasıl yediğinize odaklanmaktır. Bu aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir yönüdür çünkü öğünlerinizin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
   • Dikkatli yemek yiyen insanlar daha az yemek yeme, daha fazla kilo verme ve yemeklerden daha fazla tatmin olma eğilimindedir.
   • Dikkatli beslenme birçok faktörü içerir. Başlamak için, tüm elektronik cihazları (telefonlar veya televizyonlar gibi) kapatın ve dikkat dağıtıcı unsurları kaldırın. Tamamen yemeğinize odaklanmanız gerekiyor.
   • Yemeğin görünümüne, tadına, dokusuna ve sıcaklığına dikkat edin. Gerçekten her yiyecek parçasına odaklanın.
   • Yemeğin tadını çıkarmak için en az 20-30 dakika ayırın. Daha yavaş yedikçe, daha az yemeye ve daha çok keyif almaya başlayabilirsiniz.

3. 

   Dengeli bir diyet uygulayın. Dengeli bir diyet, sağlıklı bir diyetin anahtarıdır ve sağlıklı beslenmek, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olur.
   • Doğru bir diyet, vücut için gerekli tüm besinleri sağlar ve besin eksikliği riskinden ve kalitesiz yemenin diğer etkilerinden kaçınmanıza yardımcı olur. Daha sağlıklı hissedecek ve daha sağlıklı olacaksınız.
   • İyi dengelenmiş bir diyet, her gün çok çeşitli yiyecekler içeren 5 yiyecek grubunu içerir. Her gün sadece birkaç yemek yemeyin. Bu, çeşitli besinleri alma yeteneğinizi sınırlayacaktır.

4. 

   Yemeğinizin bir kısmına dikkat edin. Gıda ambalajı üzerinde okuduğunuz beslenme bilgileri ve kalori, yiyeceğin bir porsiyonuna karşılık gelir. Peki bir porsiyon ne kadar? Bir torba patates kızartması yiyebilir ve sadece 1 porsiyon içerdiğini varsayabilirsiniz, ancak aslında 3 veya 4 porsiyonunuz var. Fazla yemediğinizden emin olmak için porsiyon boyutlarını kontrol edin.
   • Aşağıdaki ölçütlerin bir porsiyona karşılık geldiğini unutmayın: 85 gr -113 gr protein, 1/2 fincan tam tahıl, 1/2 fincan veya küçük bir parça meyve ve 1 fincan sebze veya 2 fincan yapraklı sebze. mavi. Bu, bir öğün için yiyecek miktarıdır.
   • Büyük porsiyonlar sunan restoranlara gittiğinizde (genellikle böyledir), yarım paket konserve yapmayı düşünebilirsiniz. Bu şekilde, tok olsanız bile tabağınızdaki tüm yiyecekleri bitirmek için cazip olmayacaksınız.

5. 

   Daha fazla su iç. Daha sağlıklı yaşamak istediğinizde susuz kalmamak çok önemlidir.
   • Vücudunuz susuz kaldığında, yalnızca sağlığınızı değil, aynı zamanda ruh halinizi de etkileyen yan etkiler yaşayabilirsiniz.
   • Susuz kaldığınızda, öğleden sonra kronik bir baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon kaybı yaşayabilirsiniz.
   • Her gün 8-13 bardak filtrelenmiş su veya rehidrasyon sıvısı içmeye çalışın. Bu su miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişebilir.
   • Su olarak sayılabilecek içecekler şunlardır: filtrelenmiş su, aromalı et suları, kafeinsiz kahve ve çay. Spor içeceklerinin genellikle çok fazla şeker içerdiğini ve bunu 1: 1 oranında suyla seyreltmeniz gerektiğini unutmayın.

6. 

   Alkolü sınırlayın. Çok fazla alkol tüketmek, genel sağlığınız üzerinde pek çok olumsuz etkiye ek olarak kilo almaya veya kilo vermede zorluğa neden olabilir.
   • Sağlık uzmanları genellikle kadınların günde 1 bardaktan, erkeklerin ise 2'den fazla içmemesini önermektedir.
   • Kilo vermeye ve daha ince vücuda yardımcı olmak için alkol tüketiminizi önerilen miktardan daha azıyla sınırlamalısınız. Alkol besinleri değil, yalnızca kalori ekler.
   • Tipik olarak, bir birim alkol 120 ml şaraba, 60 ml brendi veya 350 ml biraya eşdeğerdir.

7. 

   Bir takviye almayı düşünün. Diyetiniz alerji veya diyet vb. Tarafından kısıtlanmışsa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri almak için bir eke güvenmeniz gerekebilir. Bir desteğe ihtiyacınız olup olmadığını ve sizin için neyin doğru olduğunu doktorunuza sorun.
   • Takviyeler, aldığınız ilaçlarla olumsuz etkileşime girebilir, bu nedenle olası yan etkiler ve ilaç etkileşimleri hakkında önceden doktorunuzla konuşun.
   • A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür; Bu, çok fazla içerseniz idrarınızda ondan kurtulamayacağınız, ancak bu vitaminlerin vücutta kalacağı anlamına gelir. Bu çok tehlikeli olabilir, bu nedenle kullanılacak doğru dozaj konusunda doktorunuza danışmanız gerekir. Asla önerilen dozu aşmayın.
   • Kalsiyum (özellikle kadınlar için), demir (adet dönemleri ağır olan kadınlar için) veya B12 (vejetaryenler için) almayı düşünün.
   • Vitaminlerin sadece bir takviye olduğunu ve besin yerine kullanılmaması gerektiğini unutmayın. Yiyeceklerden mümkün olduğunca çok besin almaya çalışın.
8. Doğal olarak serotonin seviyelerini yükseltir. Serotonin ("mutluluk hormonu) ruh halini, uykuyu, hafızayı ve iştahı dengelemeye yardımcı olur. Triptofan ve protein bakımından yüksek sebze ve tohumları yiyerek beyindeki serotonin seviyelerini artırabilirsiniz. Bunun nedeni, serotoninin, gıdalarda bulunan proteinden gerekli bir amino asit olan triptofandan sentezlenmesidir.
   • Plazmada çok fazla büyük boyutlu nötr amino asit (LNAA) olduğunda triptofan kan-beyin bariyerini geçemez.
   • Kuruyemişlerde (ve sebzelerde) bulunan karbonhidratlar, plazma LNAA'sını azaltmaya yardımcı olur, böylece trytofan beyne girebilir ve daha fazla serotonin üretebilir.
   • En iyi içerik türleri susam, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeğidir. Ancak bu etkiyi azaltmamak için tohumları kavurmamalısınız.
   • Triptofan açısından zengin hayvansal ürünler (tavuk, süt ve peynir gibi) beyindeki serotonin düzeylerini artırmayacaktır. Eğer öyleyse, hayvansal ürünlerdeki karbonhidratlar plazma LNAA seviyelerini düşürmediği için olumsuz bir etkiye sahip olabilirler.
   İlan

Bölüm 3/4: Vücudunuzu fiziksel aktivite ile dengede tutun

1. 

   Egzersizi eğlenceli hale getirin. Fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, yaptığınız egzersizden heyecan duymuyorsanız, daha sağlıklı bir yaşam için hedeflerinize ulaşmakta zorlanabilirsiniz.
   • Gerçekten zevk aldığınız bir egzersiz programı bulun. Bu aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığınızı desteklemeye yardımcı olur. Egzersizler taze ve zevkli olmalıdır.
   • Yalnızca egzersiz sırasında dinleyeceğiniz bir disk oluşturun. Müziği her çaldığınızda, vücudunuz pratik yapma zamanının geldiğini fark etmeye başlayacak!
   • Zevk aldığınız egzersizleri seçin: yürüyüş, yoga bisikleti, zumba, bale - ve düzenli olarak pratik yapmayı unutmayın. DVD'ler veya egzersiz kılavuzları için kitaplıkları karıştırın. İnternet de bilgi dolu.
   • Bir uygulama arkadaşı bulun. Birbirinize en sevdiğiniz egzersizleri öğretebilir ve sinir bozucu zamanlar varsa birbirinizi motive edebilirsiniz. Ayrıca, küçük bir rekabette yanlış bir şey yok!

2. 

   Haftada 150 dakikalık kardiyo egzersizleri yapmaya çalışın. Uzmanlar tipik olarak, orta yoğunlukta kardiyo egzersizleriyle haftada 150 dakika veya 2,5 saat egzersiz önermektedir.
   • Yüksek-orta yoğunluklu kardiyo sırasında konuşabilir ama şarkı söyleyemezsiniz. Terleyeceksiniz ve kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın% 50-70'ine ulaşacak.
   • Düzenli kardiyo yapma alışkanlığı edindiğinizde, daha sağlıklı bir yaşama doğru büyük bir adım atmış olursunuz. Egzersizin, özellikle kalp atış hızını artıran aktivitenin sağlık açısından birçok faydası vardır: iyileştirilmiş ruh hali, daha iyi uyku, daha az kronik hastalık riski, kilo kontrolü, kan stabilizasyonu. kan basıncı ve glikoz.
   • Kardiyo egzersizleriyle ek sağlık yararları istiyorsanız, haftada 300 dakika yapmaya çalışın.

3. 

   Egzersiz yapmak. Kardiyo egzersizlerine ek olarak, egzersiz programınıza ek olarak kuvvet antrenmanı egzersizlerini de eklemeniz gerekir.
   • Kuvvet antrenmanının kardiyodan başka faydaları vardır. Düzenli fiziksel egzersiz yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Haftada 1-3 gün egzersiz yapın. Her seansta 20 dakika egzersiz yapmaya çalışın ve tüm ana kas gruplarını kullanarak antrenmanları birleştirin.
   • Yeni başlıyorsanız, serbest ağırlık egzersizi yapmamalı, spor salonunda spor aletini kullanmalısınız. Egzersiz makinesini nasıl kullanacağınıza ve doğru duruşu nasıl koruyacağınıza dair talimatlar için bir eğitmenden emin olun.
   İlan

Bölüm 4/4: Yaşam tarzı değişiklikleri

1. 

   80/20 kuralını takip edin. Daha sağlıklı bir yaşama geçmek, tüm sağlıksız yiyeceklerden kaçınmak veya her gün egzersiz yapmak anlamına gelmez, ancak sizin için işe yarayan ılımlılığı sürdürmek anlamına gelir.
   • Birçok sağlık uzmanı 80/20 kuralını önermektedir. Buna göre, zamanın% 80'inde sağlıklı aktiviteler ve şeyler seçeceksiniz. Zamanın diğer% 20'sinde, biraz daha az sağlıklı kabul edilen şeyleri seçebilirsiniz (sabah egzersizine kalkmak yerine uyumak veya bir kadeh şarap içmek gibi).
   • Daha sağlıklı bir yaşam için hedeflerinizi gerçekleştirmek için çalışmaya başladığınızda, "sağlıklı" olarak kabul edilmeyebilecek zevkler veya eğlenceli aktiviteler ekleyin. Bunlar zihinsel ve duygusal sağlığınızı destekler.

2. 

   Sigara içmeyi bırak. Tüm sağlık uzmanları, insanlara sigarayı ve diğer tütün ürünlerini bırakmalarını tavsiye eder. Tütün, akciğer hastalığından böbrek yetmezliğine kadar pek çok hastalık ve sağlık sorunu ile ilişkilidir.
   • Bir an önce sigarayı bırakmaya çalışın. Ani çekilme daha zordur ve daha fazla yan etkiye neden olabilir, ancak kötüleşen sağlığı durdurmanın en hızlı yolu budur.
   • Sigarayı bırakmakta sorun yaşıyorsanız, doktorunuzdan yardım isteyin. İlaç yazabilir veya sizi tütün bırakma programına sevk edebilirler.

3. 

   Stres Yönetimi. Stres, sağlığınıza zarar verebilecek kontrol edilemeyen bir duygudur. Düşük seviyeli kronik stres çok yaygındır ve daha sağlıklı bir yaşama geçmenizi engelleyebilir.
   • Stres, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir: baş ağrısı, depresyon, yorgunluk, kalp krizi riskinde artış ve tip 2 diyabet, gastroözofageal reflü hastalığı ve bozulmuş bağışıklık.
   • Sakin kalmak, stresi ve endişeyi azaltmak için başka aktiviteler yapın.Meditasyon, yoga, hafif egzersiz, müzik dinlemek, arkadaşlarla sohbet etmek veya sıcak bir banyo yapmak gibi aktiviteleri deneyin.

4. 

   Bir psikoterapiste görün. Bu sağlık uzmanları size stresi, yoğun yaşamı ve diğer yaşam durumlarını nasıl daha iyi yönetebileceğiniz konusunda doğrudan rehberlik sağlayabilir.
   • Birinci basamak doktorunuza veya sizi bir terapiste yönlendirebilecek birisine danışabilirsiniz.
   • Psikolojik tedavi sadece depresyon gibi ciddi ruhsal hastalıkları olan kişilere yönelik değildir. Araştırmalar, bir psikoterapiste veya yaşam koçuna gitmenin her yaştan ve geçmişten insan için faydalı olduğunu göstermiştir.

5. 

   Daha fazla uyu. Yeterince uyuduğunuzda kendinizi daha sağlıklı hissedeceksiniz ve uyandığınızda yeni bir güne hazır olacaksınız. İyi uyku aynı zamanda vücudunuza yeniden inşa etmek için bolca zaman verir! Bu, vücudun hücresel düzeyde kendini onardığı süredir.
   • Genel tavsiye, gece başına 7-9 saat uykudur.
   • Daha iyi bir dinlenme için yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın, elektroniği kapatın, ışıkları ve yüksek sesleri kapatın. Bu daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • Kronik uyku problemlerini görmezden gelmeyin. Yeterince uyuyamazsanız, iyi uyumazsanız veya iyi uyanmazsanız, tedavi için doktorunuza görünün.
   İlan

Tavsiye

• Doktorunuzla planınız hakkında konuştuğunuzdan, onlara yiyecek / yemek günlüğünüzü gösterdiğinizden ve güvenli sağlık uygulamalarının takip edildiğinden emin olun.