İçerik

• Adımlar
• Uyarı

Bel ölçüleri şişme eğiliminde olduğundan ve hastalık oranları küresel olarak arttığından, birçok insan sağlıklı beslenmenin faydalarını fark etti. Temiz bir diyet, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve ayrıca kalp hastalığı veya kanser gibi bazı ciddi hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Temiz bir diyetin ne olduğunu bilmiyorsanız - "gerçek" veya doğa dostu yiyecekler ve sınırlı işleme içeren bir diyet - o zaman yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için çok geç değildir. kendi. Yeme döngünüzü yeniden düşünerek, bazı "sağlıksız" alışkanlıkları değiştirerek ve yaşamınız boyunca temiz bir diyet sürdürerek, sağlıklı beslenmenin pek çok faydasından yararlanabilirsiniz. sağlıklı bir yaşam.

Adımlar

Bölüm 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Yeniden Düşünmek

1. 

   
   
   Neyin temiz olduğunu anlayın. Temiz diyet kulağa tamamen basit bir konsept gibi gelebilir, ancak gıdanın nasıl hazırlandığı konusunda net koşullar gerektirir. Bu koşullar hakkında daha fazla bilgi edinmek, diyetinizi değiştirmenize ve sağlıklı bir yaşam tarzı için temiz beslenme pratiği yapmanıza yardımcı olabilir.
   • Tanım gereği temiz yemek yiyecekleri en doğal haliyle tüketin.
   • Bu nedenle, bir gıdanın doğal yapısındaki bir değişiklik, küçük bir değişiklik olsa bile işlenmiş gıdada da listelenebilir. Örneğin, elma sosu yapmak için brokoliyi buharda pişirmek veya elmaları ezmek, işlenmiş bir gıda biçimi olarak kabul edilir.

2. 

   
   
   Yeme alışkanlıklarınızı değerlendirin. Mevcut akşam yemeğinin porsiyon büyüklüğüne dair temel bir anlayışınız yoksa, onu neredeyse hiç yiyemezsiniz. Nasıl yediğinizi belirlemek, iyi ve kötü alışkanlıkların yanı sıra sağlıksız yeme alışkanlıklarını tetikleyebilecek belirli yiyecekleri veya eylemleri belirlemenize yardımcı olur.
   • En iyi yol 2 ila 4 hafta boyunca günlük diyetinizin günlüğünü tutmaktır. Bu süre zarfında atıştırmalık veya rastgele atıştırmalık dahil tükettiğiniz her şeyi yazın. Ayrıca hangi yiyeceklerin işlendiğini ve hangilerinin saf olduğunu da not etmelisiniz. Örneğin fırın ekmeği veya ev yapımı ekmeğin tadını çıkarıyorsanız not alabilirsiniz.
   • Her gün nasıl hissettiğinizi not etmek iyi bir fikirdir. Her yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinizi yazmak, bazı sağlıksız alışkanlıkların tetikleyicisini bulmanızı kolaylaştırabilir.
   • Günlüğünüze temiz olarak yeneceğini düşündüğünüz her şeyi not edin. Örneğin: "Bugün çok fazla taze ve temiz karışık salata yiyorum" veya "Bugün çok miktarda işlenmiş endüstriyel gıda emdim."
   • Tüm yiyecekleri ve tükettiğiniz gerçek yiyecekleri kontrol edin. Bu, kaliteli beslenme alışkanlıklarını sürdürmenize yardımcı olacaktır. Başarınızın farkına varmak sizi daha sağlıklı beslenmeye teşvik edecek ve motive edecektir.

3. 

   
   
   Bazı sağlıksız alışkanlıkları belirleyin ve bunları değiştirmenin yollarını bulun. İki hafta sonra, bazı sağlıksız yiyecekleri görebilir ve bunları tüketmeniz için belirli bir neden olup olmadığını öğrenebilirsiniz. Bu alışkanlığı tamamen ortadan kaldırarak veya başka bir sağlıklı alışkanlıkla değiştirerek değiştirmenin yollarını bulun.
   • Sağlıksız beslenmenin başka nedenleri olup olmadığını kontrol edin. Evde düzgün yemek yemek yerine restoranda yemek yemek için genellikle promosyon "Happy Hour" saatlerini izler misiniz? Yoksa kendinizi stresli veya yorgun hissettiğinizde daha çok işlenmiş yiyecekler mi yersiniz?

4. 

   Günlük hayatta daha temiz ve sağlıklı olmaları için diyetinizi değiştirmek için bir plan yapın. Yeme alışkanlıklarınızı bir kez fark ettiğinizde, şimdi sağlıklı beslenme döngünüzü sürdürmek ve sağlıksız olanları değiştirmek için somut bir plan yapmanın tam zamanı. Temiz yemek yemek, düzenli egzersiz yapmak ve aynı zamanda dinlenmek ve rahatlamak için zaman ayırmak da dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzı planlamayı düşünün.
   • Planınızı geliştirmenin yanı sıra, günlüğünüze not ettiğiniz bazı sağlıklı alışkanlıkları da dahil etmelisiniz. Günde 3 kaliteli öğün artı 2 besleyici atıştırmalık içeren bir yemek planı oluşturmak daha iyidir.
   • Bu planlayıcı, sağlıklı kalabilmeniz ve formda kalabilmeniz için tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan yemekler içermelidir. Örneğin, yağsız et, kuruyemiş, meyve ve sebze gibi gıdalardan yeterli miktarda protein, vitamin ve lif aldığınızdan emin olun. Daha az işlenmiş, sıklıkla pişirilmiş ve dokusunu biraz değiştiren yiyeceklere odaklanmalıdır.
   • Vaktinizi günde en az 30 dakika yürüme veya koşu gibi fiziksel aktiviteler için eşit olarak paylaştırdığınızdan emin olun. Okuma gibi dinlenmek ve rahatlamak için de zaman ayırmalısınız. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmeye yardımcı olacak ve genel sağlığa katkıda bulunacaklar.
   • Lezzetli bir şeker tabağından geçmek, işe bir kutu çörek getirmek veya soğuk algınlığı için yemek yemek gibi sizi "günahkar" bir yola iten belirli yerleri veya koşulları tanıyın depresif hissediyorum. Bu tür durumlarda aktif olarak yemek yemekten ve içmekten kaçının veya mümkünse dikkatinizi dağıtın. Doğranmış elma veya salata gibi sağlıklı atıştırmalıkları masada bulundurmak, temiz yeme alışkanlığından ani bir kopuşu önlemeye yardımcı olabilir.
   • Zaman zaman rahatlamak için kendinize bir gün kadar zaman tanıyın ve temiz beslenme planınızın parçası olmayan yiyecekleri tüketin. Kendinize bir gün bilinçli olarak özgürce yemek yeme izni vererek, ertesi gün sağlıksız yeme davranışlarını tekrarlamaktan kaçınacaksınız.

5. 

   Yeme alışkanlıklarınız hakkında doktorunuzla veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Nasıl temiz besleneceğinizden ve sağlıklı kalacağınızdan emin değilseniz, işlenmiş gıdaların nasıl değiştirileceği konusunda doktorunuzla veya sertifikalı bir diyetisyenle konuşmaktan çekinmeyin. doğaya daha yakın bir seçim. Doktorunuz sorunları bulmanıza yardımcı olabilir ve günlük yaşam tarzınız için en iyi diyeti sağlayabilir.
   • Yerel doktorunuz veya hastaneniz kayıtlı bir diyetisyen önerebilir veya Beslenme Akademisi'nin çevrimiçi arama motorunu kullanarak kendi doktorunuzu da bulabilirsiniz. Bağlantıdaki ABD: http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Bir doktora veya diyetisyene danışmak istemiyorsanız, kendiniz için en iyi beslenme planını geliştirmenize yardımcı olabilecek birçok saygın çevrimiçi kaynak vardır.
   İlan

Bölüm 2/3: Temiz Bir Diyete Geçin

1. 

   Temel besin maddelerinin farkında olun. Kendinize beslenmenin temellerini hatırlatmak, vücudunuzun sağlıklı bir yaşamı desteklemek için neye ihtiyacı olduğu konusunda fikir edinmenize yardımcı olabilir. Bu aynı zamanda hangi yiyeceklerin beslenme planınız için en iyi olduğunu belirlemenize yardımcı olur.
   • Aşağıdaki beş besin grubundan temiz yiyecekleri günlük öğünlerinize dahil ederseniz, vücudunuza doğru beslenmeyi sağlayacaksınız.Bu beş besin grubu şunları içerir: meyveler, sebzeler, tam tahıllar, proteinler ve süt ürünleri.
   • Vücudun günde yaklaşık 1 - 1.5 bardak meyveye ihtiyacı vardır. Ahududu, yaban mersini, portakal, muz veya çilek gibi meyveleri yiyerek veya% 100 bütün meyve suyu içerek onları elde edebilirsiniz. Her zaman çok çeşitli meyvelere sahip olduğunuzdan emin olun, böylece vücudunuz ihtiyaç duyduğu büyük miktarda besin maddesini yenileyebilir ve bunları ne pahasına olursa olsun işlemeyebilir. Örneğin, bir bardak saf su meyvesi yemek, kek üzerine süslenmiş meyveleri yemekten çok daha iyidir.
   • Vücudun günde yaklaşık 2,5 - 3 bardak yeşil sebzeye ihtiyacı vardır. Bunları brokoli, havuç veya biber gibi bütün sebzeleri yemekten veya% 100 yeşil sebze suyu içerek elde edebilirsiniz. Vücudunuzun büyük miktarlarda gerekli besinleri yenileyebilmesi için vücudunuzda çok çeşitli farklı sebze türlerini bulundurduğunuzdan emin olun.
   • Meyve ve sebzeleri çorbalar veya güveçler, tavada kızartmalar veya tatlı olarak taze meyveli bir bardak Yunan yoğurdu gibi çeşitli yemeklere dahil etmek zor değil. ağız.
   • Vücudun günde yaklaşık 140-230 gram kepekli tahıla ihtiyacı vardır ve bunların yarısı çiğ tahıl olmalıdır. Pirinç, makarna veya kepekli ekmek, yulaf ezmesi veya zenginleştirilmiş tahıllardan kepekli tahıllar ve tahıllar alabilirsiniz. Bu yiyeceklerin işlenmesini en aza indirmeyi unutmayın. Örneğin, esmer pirinç ve tam tahıllı ekmeğin işlemede beyaz pirinç veya beyaz ekmekten daha sınırlı olması gerekir çünkü embriyo tahıldan ayrılmayacaktır.
   • Vücudun günde yaklaşık 140 - 185 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerden protein alabilirsiniz; pişmiş fasulye; Yumurta; fıstık ezmesi; veya fındık.
   • Vücudun günde yaklaşık 2-3 bardak süte (355 ml) ihtiyacı vardır. Süt ürünlerini peynir, yoğurt, süt, soya sütü ve hatta dondurmadan tüketebilirsiniz.
   • Çok miktarda sodyum (tuz) içeren gıdalardan kaçının. Bu tür yiyecekler genellikle işlenmiş yiyeceklerde bulunur.

2. 

   Mutfağı temizle. Mutfağa birer birer bakın ve sağlıksız ve doğal kaynaklı olmayan tüm yiyeceklerden kurtulun. Bu eylem, temiz beslenme alışkanlıklarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. İlk ve en önemli kısım, abur cuburun cazibesini habitatın dışına çıkarmaktır. Ev, bol sağlıklı yiyecek seçenekleriyle güvenli bir yer olmalıdır.
   • Tabii ki tüm yiyecekleri mutfakta bırakmak zorunda değilsiniz. Sadece abur cubur ve cips, kurabiye, şekerleme ve hamur işleri gibi endüstriyel yiyecekleri veya dondurulmuş / işlenmiş yiyecekleri hariç tutun.
   • Kullanılmayan tüm yiyecekleri yerel yardım gıda mağazanıza bağışlamayı düşünün.

3. 

   Mutfağınız için stoklar / ikmal. Abur cuburları mutfağınızdan çıkardıktan sonra temiz ve sağlıklı yiyeceklerle yenileyin. Temiz ve besleyici yiyecekler yemek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını güçlendirmeye yardımcı olur ve ayrıca diğer bazı sağlıksız alışkanlıklardan uzak durur.
   • Temiz yiyecek istiflemenin daha sık alışverişe gitmenizi gerektirdiğini fark edebilirsiniz. Bu işe yaramazsa, taze ve az işlenmiş sebzeler kadar sağlıklı oldukları için dondurulmuş meyve ve sebzeleri düşünün. Bunları tavada kızartmalar veya Yunan yoğurdu gibi herhangi bir yemeğe kolayca dahil edebilirsiniz.
   • Tam tahıllı makarna, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi kaliteli tahılları stoklamayı unutmayın, böylece yemekleri aceleyle basit ve hızlı hale getirebilirsiniz.
   • Vücudunuzun yeterince protein ve kalsiyum aldığından emin olmak için yoğurt, süt veya peynir gibi süt ürünleri satın alın.
   • Fasulye, kuruyemiş ve taze et gibi protein açısından zengin yiyecekler satın alın.
   • Tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı, ceviz yağı ve susam yağı gibi sağlıklı yağları seçin.
   • İstediğiniz şeye bağlı olarak yemeğinizi iyileştirmek ve lezzet katmak için daha fazla bitki ve baharat stoklayın.

4. 

   Diyetinizi yavaşça değiştirin. Her şeyi sizin için halletmeye istekli görünseniz de, yavaş yavaş kapsamlı bir rasyon değişikliği yapmak önemlidir. Bu, sağlıklı bir yaşam için temiz beslenmede daha ısrarcı olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Her öğünde temiz yemeye odaklanın; ancak, işlenmiş gıdaları değiştirmenin yollarını yavaş yavaş bulabilirsiniz. Örneğin, bir öğünde pirinç pişirmek için sık sık beyaz pirinç kullanıyorsanız, esmer pirince geçin ve aynı anda yavaşça daha fazla sebze ve daha az pirinç yiyin.
   • Doğru yolda kalabilmek için zaman zaman kendinize yeme ve içme izni vermeyi unutmayın.
   İlan

Bölüm 3/3: Sağlıklı Kalmak ve Sağlıklı Bir Diyet Yeme

1. 

   Düzenli ve düzenli olarak yemek planlayın. Yemeklerinizi önceden planlamak, sağlıksız beslenme alışkanlıklarına geri dönmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Bu, ihtiyacınız olan besin maddelerinin çoğunu almanıza yardımcı olabilir ve hatta size çok fazla para kazandırabilir.
   • Örneğin, kahvaltınızı planlamak, güne harika bir şekilde başlamanıza yardımcı olacaktır. Öğle yemeği partiniz yoksa, temiz ve işlenmemiş bir beslenme çantası taşımak sağlıksız atıştırmalıklar satın almanıza engel olur. Arkadaşlarınız veya partnerlerinizle öğle yemeğine gitmeniz durumunda, işlenmiş yiyeceklerin sırasını sınırlayın ve menüden doğal kaynaklarca zengin yiyecekleri seçin. Karışık salatalar doğru ve temiz bir seçim olarak kabul edilir.

2. 

   Rahatlamak için kendinize birkaç gün izin verin. Kimse mükemmel değildir ve bazen abur cuburlara karşı koyamazsınız. Temiz bir yemek planında düzenli olarak yemediğiniz sağlıksız yiyecekleri ve yiyecekleri emmek için kendinize birkaç gün izin verin.
   • Bir kanıt, kendinize bilinçli olarak birkaç gün izin vermenin uzun vadede diyetinizi sürdürmenize yardımcı olacağını, çünkü hiçbir şeyi kısıtlamanıza izin vermediğini gösteriyor.
   • Ayrıca, temiz yiyecekler tüketirken, endüstriyel yiyecekleri tükettiğiniz sıklıkta bile tüketmediğinizi fark edebilirsiniz.
   • Kendinizi asla azarlamayın veya sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı durdurmak için herhangi bir hata veya hoşgörülü güne izin vermeyin. Engellerle karşılaşmak tamamen normaldir.

3. 

   Restoranda temiz yemek yiyin. Dışarıda yemek yemek, temiz bir diyete alışkın birçok insan için büyük bir engel olabilir, çünkü çok sayıda işlenmiş, yüksek yağlı ve kalorili yemekle karşı karşıya kalacaklar. Bir restoranda yemek yerken belirli yiyecekleri bilinçli olarak sınırlamak ve kahvaltı tercihi yapmak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı pekiştirmenize yardımcı olacaktır.
   • Simit, kızarmış yiyecekler veya fettuccine alfredo gibi kremalı soslar gibi bazı sağlıksız tuzaklardan uzak durun. karabiber).
   • Karışık salatalar veya buharda pişirilmiş sebzeler ve biftekler mükemmel bir seçimdir çünkü bunlar temizdir ve sınırlı işlemeye sahiptirler.
   • Açık büfeye hayır deyin, çünkü burası sizi kontrolsüz bir şekilde yemeye sevk edebilecek işlenmiş ve sağlıksız yiyeceklerin bulunduğu bir yer.
   • Tatlılar için temiz ve sağlıklı oldukları için bütün meyveleri tercih edin.
   İlan

Uyarı

• Yeni bir beslenme ve egzersiz planına başlamadan önce kayıtlı bir diyetisyene danışın.