İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Vücudu eğitme ve iyi bir şekli koruma süreci çok fazla çaba, özveri ve motivasyon gerektirir. Yaptığınız egzersiz türü veya ne sıklıkta egzersiz yaptığınız, özel egzersiz hedefinize bağlıdır. Örneğin, maratonun yarısında antrenman yapmak istiyorsan, koşmak ve diğer kardiyo aktivitelerine katılmak için çok zaman harcamalısın. Hedefleriniz ne olursa olsun, vücudunuz için en iyi egzersizi planlamaya ve seçmeye başlamanız gerekir.

Adımlar

Bölüm 1/4: Eğitime Hazırlanmak

1. 

   Doktora git. Bir egzersiz programına başlamak istediğinizde, yapmanız gereken ilk şey doktorunuza danışmaktır. Doktorunuz, bir egzersiz planının sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını söyleyebilir.
   • Randevu alın veya doktorunuzu arayın. Doktorunuza egzersiz hedefleriniz hakkında bilgi vermeniz ve programa erişmenize yardımcı olmayı planlamanız gerekir.
   • Ayrıca ağrı veya nefes darlığı dışında eklem veya kas ağrınız varsa doktorunuza söyleyin.
   • Kişisel bir eğitmene danışmayı düşünün. Bu, hedefler belirlemenize yardımcı olabilecek, onlara ulaşmak için planlar geliştirebilecek ve size çeşitli egzersizlerin güvenli bir şekilde nasıl yapılacağını öğretebilecek bir fitness uzmanıdır.

2. 

   
   
   Kişisel hedefler belirleyin. Vücudunuzu egzersiz yapmak oldukça genel bir hedeftir. Hedefinize ulaşma şansınızı artırmak için daha spesifik bir hedef belirleyin. S.M.A.R.T. hedef sistemini uygulayabilirsiniz. Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zaman Temelli gibi özelliklere sahip hedefler genellikle doğru olanlardır. ve ona ulaşabilirsiniz.
   • Ek olarak, hedeflerinize nasıl ulaşacağınız konusunda daha fazla bilgiye ihtiyacınız var.
   • Eğitim içeriği hakkında düşünmek için biraz zaman ayırın. Sadece ince bir vücuda mı sahip olmak istiyorsun? Bir sonraki yarış için mi çalışıyorsun? Daha fazla güç mü yoksa daha sıkı kaslar mı istiyorsunuz? Kilo vermek ister misin? Ne kadar? Ve ne zaman?
   • İyi bir hedefe örnek şu olabilir: Beş ayda 15 kilometre koşmak istiyorum. Haftada 3-4 gün koşacağım ve 15 km'ye ulaşana kadar iki haftada bir mesafeyi kademeli olarak 1,5 km artıracağım.

3. 

   
   
   İlerlemenizi takip edin. Hedefiniz ne olursa olsun, planın bir bölümünü motive etmek için bir ilerleme günlüğü tutun.
   • Hedeflerinizi ve planlarınızı bir günlüğe yazın. Bu, odaklanmanıza ve yolunda gitmenize yardımcı olabilir.
   • Ayrıca her gün veya her hafta ilerlemenizi takip edin. 15 kilometrelik bir koşu için antrenman yapıyorsanız, haftada kaç mil koştuğunuzu ve bu süreçte ne gibi avantaj ve dezavantajlara sahip olacağınızı yazabilirsiniz.
   • Ayrıca hafta veya ay boyunca egzersiz yapmayı planladığınız bir takvimi veya grafiği de kaydedebilirsiniz.

4. 

   
   
   Spor salonunda bir egzersiz seansına katılın veya spor salonu ekipmanı satın alın. Bazı egzersiz planlarının bir spor salonunda veya özel ekipmanlarda yapılması gerekir. Tüm fiziksel aktiviteler aynı değildir, ancak hedeflerinize en iyi şekilde ulaşmak için ihtiyacınız olan ekipmanı seçmeyi düşünebilirsiniz.
   • Spor salonuna katılmayı düşünün. Üyeler için en düşük eğitim maliyeti aylık 250.000 VND'dir. Spor salonu, içerideki egzersiz için araçlar sağlar. Kardiyo, egzersiz yapabilir ve eğitim sınıflarına katılabilirsiniz. Spor salonunda ekipmana ihtiyacınız olmasa bile, yağmur yağıyor veya soğuksa kapalı alanda egzersiz yapabilirsiniz.
   • Spor salonuna gitmek istemiyorsanız, ev spor ekipmanları satın alabilirsiniz. Basitçe bir dambıl veya ped gibi basit bir alet satın alın veya bir kardiyak egzersiz makinesi veya bir ev egzersiz makinesi gibi daha pahalı bir cihaz satın alın.
   İlan

Bölüm 2/4: Vücudunuzu Kardiyo Egzersizleriyle Eğitin

1. 

   Haftada 150 dakikalık kardiyo egzersizleri yapın. Amerikan Fiziksel Aktivite Rehberi, sağlık yararlarından yararlanmak için en az 150 dakika veya haftada yaklaşık 2 1/2 saat kardiyo önermektedir. Bu süre, her seans 30 dakika süren haftada beş seansa bölünebilir.
   • Araştırmalar, 150 dakika fiziksel aktivite geçiren kişilerin aşağıdakiler dahil sağlık yararlarından yararlandığını göstermiştir: düşük diyabet riski, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı, kilo kaybı, daha iyi uyku ve Ruh hali alışkanlıkları ve hatta kan dolaşımını iyileştirir.
   • Bu 150 dakikada yaptığınız kardiyo aktiviteleri yürüyüş, koşma, bisiklete binme veya boks olabilir. Bununla birlikte, günlük aktivite (temel aktivite veya yaşam) 150 dakikalık egzersiz olarak sayılmaz.
   • Fiziksel aktiviteye yeni başlıyorsanız, ilk hedeflerden biri bu genel tavsiye ile karşılanabilir.

2. 

   Sabit ve aralıklı eğitimi birleştirin. İki ana tür kardiyo egzersizi vardır - stabilizasyon ve aralıklı egzersiz. Her ikisi de faydalıdır, bu yüzden ikisini eğitiminize dahil etmelisiniz.
   • Sabit kardiyo egzersizleri, 10 dakika süren ve her zaman yoğun olan aktivitelerdir. Amaç, aktiviteniz sırasında sabit bir kalp atış hızı sağlamaktır. Örneğin, 20 dakika koşabilir veya sabit bir kardiyo egzersizi olarak kabul edilen 30 dakika boyunca sabit bir hızda bir elips kullanabilirsiniz.
   • Kararlı kardiyovasküler egzersizin belirli faydalarından bazıları şunlardır: hızlı iyileşme ve iyileşme, yağsız kas kütlesinin korunması, kardiyovasküler egzersiz seviyelerinde ve ritminde önemli bir artış, düşük kan basıncı ve şeker seviyeleri. hemen kanda.
   • Aralıklı yüksek yoğunluklu egzersiz olarak da bilinen HIIT, son zamanlarda daha popüler. Toplamda kısa bir egzersizdir ve iki kısa, çok yüksek yoğunluklu egzersizi daha orta yoğunluklu bir egzersizle birleştirir.
   • HIIT'in faydaları sabit durumdaki kardiyodan biraz farklıdır ve şunları içerebilir: daha hızlı ve daha verimli egzersiz, artan kalori yakma ve 8 ila 24 saat sonra metabolik bir destek. eğitimin sonu.
   • Ana egzersiz şeklinizden bağımsız olarak, her ikisinin de faydalarından yararlanmak için hem HIIT hem de kararlı durumu birleştirmelisiniz.

3. 

   Temel aktiviteyi artırın. Bu aktivite, kararlı durum egzersizi veya HIIT kadar fayda sağlamasa da, hala aktif olmanın önemli bir parçasıdır.
   • Temel aktiviteler veya yaşam aktiviteleri, normal bir günde yaptığınız aktivitelerdir - otoparka yürümek veya evin içinde günlük işler yapmak.
   • Bu aktiviteler çok fazla kalori yakmaz veya kalp atış hızınızı yükseltmez, ancak kalori yakmak ve egzersiz seviyelerini desteklemek için gün boyunca yapabildiğiniz kadarını yapın.
   • Temel güçlendirme, günlük aktiviteler sırasında (efor sarf etmeden daha fazla kalori yakmak) gelişmiş vücut fonksiyonuyla sonuçlanır.
   • Sizi aktif tutan veya gün boyunca aktif olmayı içeren aktiviteleri düşünün. Yapabilecekleriniz: Arabanızı uzun bir yola park edebilir, asansör yerine merdivenleri kullanabilir, öğle yemeği molasında kısa bir yürüyüş yapabilir ve promosyon sırasında ayakta durabilir veya hafif egzersizler yapabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3/4: Halter Egzersizleri ile Vücut Eğitimi

1. 

   Haftada 2-3 gün beden eğitimi yapın. Amerikan Fiziksel Aktivite Rehberi, kardiyoya ek olarak, her hafta ağırlık egzersizi yapmak veya kaldırmak için 2-3 gün ayırmanızı da önerir.
   • Kuvvet ve direnç eğitimi, aerobik veya kardiyovasküler egzersize kıyasla kemikleri koruma ve osteoporozu önlemeye yardımcı olma, yağsız kas kütlesini koruma ve artırma, metabolizmayı geliştirme gibi başka faydalar sağlar. genel metabolizma, denge ve koordinasyonu geliştirir ve enerji seviyelerini yükseltir.
   • Ağırlık çalışması, çıplak elle egzersiz veya ağırlık çalışması, serbest ağırlıklar, ağırlık makinesini kullanma veya yoga veya kuvvet antrenmanı gibi çeşitli aktiviteleri içerebilir.

2. 

   Birleştirme veya ayırma egzersizlerini birleştirin. Ağırlık kaldırma veya direnç eğitimi söz konusu olduğunda, günümüzde iki temel egzersiz türü vardır - bölme ve bölme. Her ikisi de farklı faydalar sunar ve seçim genel hedeflerinize bağlı olacaktır.
   • Eklem egzersizleri, gerçekleştirmek için birçok eklemi ve kas grubunu kullanan aktivitelerdir. Bileşik egzersiz örnekleri şunları içerir: ağırlıklar, ağız kavgası ve sarkmalar.
   • Bileşik egzersizin faydaları şunları içerir: aşırı egzersiz riskinin azalması, genel egzersize daha az zaman harcanması, artan kas kütlesi ve iyileştirilmiş zindelik.
   • İzolasyon egzersizleri sadece küçük kas gruplarını hedef alır veya kas gruplarına odaklanmak için ağırlık makinelerini kullanır. Örnekler arasında, oturma pozisyonunda bir biseps dönüşü veya triseps uzatması yer alır.
   • Çoğu eğitim hedefi için (hatta başlangıçtan ileri seviyeye kadar), en iyi sonuçları elde etmek için bileşik egzersizler yapmak için çok zaman harcamalısınız. İzolasyon egzersizi, hedefinize ulaştıktan sonra formunuzu korumanıza yardımcı olabilir.

3. 

   Düşük veya yüksek frekansla tekrarlayın. Bir katılma veya ayırma egzersizi seçmenin yanı sıra, çok sayıda küçük tekrar veya büyük ağırlıklarla biraz tekrar yapmanız gerekip gerekmediğine karar vermelisiniz.
   • Daha yüksek tekrarlar genellikle zindeliği değil kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Amacınız kas kütlesi oluşturmaksa, yüksek tekrar oranına sahip egzersizler yapın.
   • Yüksek ağırlık ağırlıkları ile birlikte düşük tekrarlama sıklığı, kas kütlesinde mutlaka bir artış değil, önemli ölçüde zindelik artışı sağlar.
   • Hem yüksek hem de düşük tekrar türlerini birleştirmek en iyisidir. Bununla birlikte, adaptasyon hedefinize (kas geliştirme veya zindelik) bağlıdır.
   İlan

Bölüm 4/4: Güvenlik Eğitimi

1. 

   Başlıyor. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir. Güvenliği sağlamak için antrenmandan önce hızlı bir ısınma eklemeye çalışın.
   • Isınma egzersizlerinin çok spesifik olması gerekmez. En az 5 ila 10 dakika ısınmalısınız. Bununla birlikte, egzersiz ne kadar uzunsa, o kadar uzun süre ısınmalısınız.
   • Isınmanın hedefleri şunları içerir: kan dolaşımını artırmak için kaslardaki kan damarlarını yavaşça genişletmek, esneklik için kasların sıcaklığını artırmak, kalp atış hızını artırmak ve kalbe uygulanan stresi azaltmak.
   • Başlangıç, genellikle yapmayı planladığınız aktivitenin yavaş sürümüdür. Örneğin, uzun mesafeli bir koşu planlıyorsanız, önce 5 ila 10 dakika yürümelisiniz.

2. 

   Bir veya iki gün ara verin. Alışılmadık gibi görünse de, uygun dinlenme egzersiz kadar önemlidir. Dinlenmeden antrenman hedeflerinize ulaşmak zor olabilir.
   • Beden eğitimi söz konusu olduğunda, dinlenme günleri kasların boyut ve güç bakımından büyüdüğü zamanlardır.
   • Dinlenmek için zaman ayırmazsanız, zamanla performansınız düşer ve istenmeyen sonuçlar doğurur.
   • Dinlenme günlerinde, yine de hafif yoğunluklu aktivitelere katılmalısınız. Bütün gün hiçbir şey yapmadan tembel oturmanız gerekmez, ancak sağlığınızı iyileştirmek için yürüyün veya yoga yapın.

3. 

   Kas germe. Yeterli dinlenme, ısınma ve esneme, egzersiz ve harika sonuçlar için mümkün olan en iyi koşullar için bir arada.
   • Kas gerilmesinin, uygun şekilde yapıldığında kas sertliğini ve ağrıyı azalttığı gösterilmiştir. Ek olarak, zaman içinde esnekliği de artırır
   • Germenin diğer faydaları arasında daha iyi duruş, artan kan akışı, sırt ve boyun ağrısının önlenmesi ve daha iyi denge bulunur.
   • Ayak parmağı gibi yavaş esneme hareketleri yapabilir veya yoga gibi bir dinlenme ve esneme kursuna katılabilirsiniz.
   İlan

Tavsiye

• Ağrı, rahatsızlık veya nefes almada zorluk yaşarsanız, egzersiz yapmayı bırakın ve hemen doktorunuza görünün.