Tip 2 Diyabet Nasıl Önlenir (fotoğraflı) - Ipuçları

Video: Kan şekeri nasıl düşürülür? İnsülin Direnci ile Nasıl Başa Çıkılır?

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı

Son 30 yılda, tip 2 diyabet prevalansı, batı dünyasında şu anda bir salgın olarak kabul edilen duruma fırladı. Bir zamanlar yaşlılarda nispeten hafif ve nadir görülen ve kronik hastalığa doğru ilerleyen tip 2 diyabet, günümüzde tüm yaşları, ırkları ve koşulları etkiler ve zamanın ana nedeni haline gelir. Modernite birçok ülkede erken ölüme neden olur. Dünyada her 10 saniyede bir kişi tip 2 diyabetten ölüyor. Neyse ki, tip 2 diyabeti önlemenin çok etkili bir yolu var: sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak ve sürdürmek.

Adımlar

Bölüm 1/3: Sağlıklı Beslenme Alışkanlıklarını Sürdürmek

Diyet ve diyabet arasındaki bağlantıyı anlayın. Çok fazla şekerli ve yağlı yiyecek tüketmek, pre-diyabet ve tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırır. sağlıksız yiyecekleri keserek, yediklerinize dikkat ederek ve dengeli beslenerek tip 2 diyabet.
daha fazla meyve ve sebze yiyin. Her gün yedi ila dokuz sebze ve meyve yemeye çalışın. Dondurulmuş meyve ve sebzeler de bazı sağlık yararları sağlar, ancak taze, mevsimlik ürünler her zaman en besleyicidir. Tuzu yüksek olduğu için konserve sebze alımınızı azaltmaya çalışın.
Renkli meyve ve sebzeleri seçin. Daha koyu renkler genellikle daha besleyicidir, bu nedenle çeşitli parlak renkli meyve ve sebzeleri yemek en iyisidir. Odaklanmanız gereken bazı yiyecekler:
- Brokoli, lahana ve Brüksel lahanası gibi koyu yeşil sebzeler
- Havuç, tatlı patates, balkabağı ve kış kabağı gibi turuncu sebzeler
- Çilek, ahududu, pancar ve pancar gibi kırmızı meyve ve sebzeler
- Kabak, mango ve ananas gibi sarı sebzeler ve meyveler
Karmaşık karbonhidratlar yiyin. Hamur işlerini, cipsleri ve diğer işlenmiş karbonhidratları atlayın. Bunun yerine meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve taze ekmek gibi sağlıklı karbonhidratlar vardır. Lif içeriği yüksek yiyecekler arayın; Lifin bir "paspas" gibi davranarak, sindirimi yavaşlatarak ve glikozun kan dolaşımına girme hızını azaltarak kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Siyah fasulye, nohut, barbunya, barbunya, bezelye ve mercimek gibi baklagilleri yiyin.
- Tam tahılları, tam tahılları,% 100 tam tahılları ve tam buğday makarnasını seçin.
- Simit, pide ve tortilla gibi tam buğday ekmeği ürünlerini seçin.
İçeceğinizdeki şeker miktarını sınırlayın. Boş kalori ve fazla şekerin en önemli kaynaklarından biri, içlerinde çok az meyve suyu bulunan soda ve "meyve suları" gibi yüksek şeker içeren içeceklerdir. Susuzluğunuzu daima su ile gidermelisiniz. Su kalitesiyle ilgili endişeleriniz varsa su arıtma cihazı satın alabilirsiniz. Şekerli içecekler içmeye alışkınsanız, bu alışkanlıktan kurtulana kadar vücudunuz başlangıçta alkolsüz içecekler isteyecektir.
- Gazlı içecekler, alkolsüz içecekler, meyve suları, likörler, aromalı su, enerji içecekleri vb. Vücudunuzun ihtiyaç duymadığı potansiyel şeker kaynaklarıdır. Bu içecekleri, tercihen su ve sütün tadını çıkarmak için yalnızca ikram olarak için.
- Beyaz su, şekersiz soda ve maden suyu içmekten bıktıysanız ve birkaç damla taze limon veya portakal suyu içeceğinize hoş bir tat katmak için muhtemelen yeterlidir.
- Şekersiz kahve ve çayın tadını ölçülü olarak çıkarabilirsiniz.
Yüksek şeker ve rafine karbonhidrat içeren atıştırmalıkları durdurun. Beyaz un ürünleri gibi rafine karbonhidratlar, onları yediğinizde neredeyse anında şekere dönüşecektir. Şeker, kek, şeker ve çikolata gibi bariz şekerlerden meyve çubukları veya şekerli yoğurt gibi daha az tatlı ürünlere kadar birçok atıştırmalıkta bulunur. Şeker ucuzdur ve istekleri tatmin eder, yorucu bir öğleden sonra herkesi mutlu eder ve enerji takviyesi için sonsuz bir ihtiyacı karşılar. Tatlıları stoklamayın ve daha fazla ilham almak istediğinizde onlara dönmeyin.
- Şekerin, kahvaltılık tahıllar gibi beklenmedik yerlerde "saklanabileceğini" unutmayın. % 100 tam tahılları seçin. Ayrıca şekerli tahılları yulaf ezmesi, amarant tohumları veya diğer tam tahıllarla değiştirebilirsiniz. Kendi mısır gevreğinizi yapmayı deneyin. Satın almayı planladığınız tüm ürünlerin etiketlerindeki malzemeleri okuyun.
Sağlıklı atıştırmalıklar alın. Şekerli atıştırmalıkları sebze, meyve, kuruyemiş ve diğer sağlıklı seçeneklerle değiştirin. Mevsimlik taze meyve tatlı bir arzuyu tatmin edebilir. Tuzlu yemişler, patates kızartması gibi diğer tuzlu atıştırmalıkların yerini alabilir çünkü lif, iyi yağlar ve protein gibi daha fazla besin sağlarlar.
Sağlıklı yağlar tüketin. Tüm yağların kötü olduğuna dair yaygın bir yanlış kanı vardır. Derin yağda kızartılmış yiyeceklerin kötü bir yağ kaynağı olduğu doğrudur. Bununla birlikte, somon ve kabuklu yemişlerin yağ oranı yüksektir ve sağlık açısından birçok faydası vardır. Avokado, sağlıklı yağ oranı yüksek olan başka bir besindir. Daha da önemlisi, gıdalardaki tüm yağı kesmek yerine işlenmiş yağlardan, hidrojene yağlardan, doymuş veya doymamış yağlardan (özellikle trans yağlar) ve bitkisel yağlardan kaçınmalısınız. uygulama. Bunun yerine doymamış yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar arayın.
Sevdiklerinizi özel günler için kaydedin. Tatlıları hayatınızdan tamamen çıkarmak bir tür ceza gibi geliyor. Aslında, yeme alışkanlıklarınızdan uzaklaşmadığınız sürece, zaman zaman favorilerinizle kendinizi şımartabilirsiniz. Hatta özel günlerde yenildiğinde bu büyüleyici tatlıyı her gün olduğundan daha lezzetli bulabilirsiniz.
Yeme alışkanlıklarınızı "diyet" olarak düşünmeyin. "Diyet", yalnızca kısa bir süre için uygulandığı ve bir "bitiş" noktası olduğu için genellikle başarısız olur. Geçici bir "diyet" yerine yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek olarak yeni bir diyet kavramı, aşırıya kaçmadan yeni bir alışkanlığı sürdürmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi fazla çaba sarf etmeden veya baskı yapmadan kilo verirken de bulabilirsiniz.
- İyi bir sağlık hedefinin uzun vadeli olduğunu ve aşırı kilolu kişilerin bile vücut ağırlıklarının% 5'ini kaybederek diyabet riskini% 70'e kadar azaltabileceğini unutmayın.
Gece öğünlerini azaltın. Pre-diyabetikseniz, yatmadan önce proteinli atıştırmalık dışında herhangi bir şey yemekten kaçınmanız gerekebilir. Ayrıca içeceklerinizi sınırlandırmalı, sadece su içmeli ve şeker veya kafeinli alkol veya içecekleri kesmelisiniz.
- Akşam yemeğinden sonra acıkırsanız, kalorisi düşük ve karbonhidrat oranı düşük yiyecekleri, kan şekerinizi çok az etkileyerek yiyebilirsiniz. Bazı seçenekler şunları içerir:
  - Biraz kereviz sapı
  - Bebek havuçlar
  - Birkaç dilim yeşil dolmalık biber
  - Biraz kızılcık
  - Dört badem (veya benzer fındık)
  - Bir fincan patlamış mısır
Duygularınız yüzünden yemekten kaçının. Yeme davranışınızı, gerçek açlık yemekten duygusal bir tepki olarak ayırt etmeye çalışın. Fizyolojik açlığın herhangi bir yiyecekle doldurulabileceğini, duygusal açlığın ise genellikle belirli bir öğeye duyulan özlemle ortaya çıktığını unutmayın.
Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yiyin. Midenin beyne dolu olduğuna dair sinyal göndermesi 20 dakika sürer. Bu süre zarfında, ihtiyacınız olan yiyecek miktarını çok aşan aşırı yemek yemiş olabilirsiniz.
- Duygusal yemeğinizi kendi başınıza kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, bir terapiste veya kayıtlı bir diyetisyene görünmeyi düşünün.
Resmi bir diyetisyen ve diyabet danışmanıyla (CDE) konuşmayı düşünün. Diyabet geliştirme riskinizi azaltmak için diyetinizde değişiklikler yapmak istiyorsanız, kayıtlı diyetisyeninize ve CDE'ye danışmayı düşünmelisiniz. Sizi daha uygun bir diyete yönlendirebilirler. İlan

Bölüm 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Kilo vermenin bir yolu olarak egzersize öncelik verin. Diyabet Önleme Programı (DPP), vücut ağırlığının% 5-7'sini kaybeden ve haftada 5 gün, her gün yarım saat egzersiz yapan kişilerin diyabet geliştirme riskinin% 58 daha düşük olduğunu göstermiştir. Kilonuz ne olursa olsun, egzersiz sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Vücuttaki fazla yağ, enerji kaynakları için gerekli olan glikoz toleransını engeller. Günde sadece 30 dakikalık kardiyo egzersizi bile diyabetten kaçınmanıza ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Öğle yemeği molası sırasında yürüyün. Egzersiz yapmak için vaktiniz olmadığını düşünüyorsanız, öğle tatilinizde haftada beş gün yarım saat yürümeyi deneyin. Bu, egzersiz "gizlice" yapmanın harika bir yolu olabilir.
İşten sonra pratik yapın. Spor salonunu ziyaret ederek veya tempolu bir yürüyüş yaparak ya da işten 45 dakika ila bir saat sonra dışarıda koşarak acele saatlerden kaçınabilirsiniz. Biraz sonra eve gidebilirsiniz, ancak kendinizi daha rahat hissedeceksiniz çünkü egzersiz yoğun saatlerden kaçınarak stresi azaltır.
Köpeği yürüyüşe çıkar. Köpekler egzersiz yapmayı kolaylaştıracak ve sizi dışarı çıkmaya zorlayan bir sorumluluktur.Köpeğiniz yoksa (veya istemiyorsanız), komşunuzdan köpeğinin yürüyüşe çıkmasına izin vermesini isteyin.
Alışveriş yapmak için araba kullanmak yerine mağazaya yürüyün. Çok fazla ağır şey taşımanız gerekmediği sürece, bölgenizde dolaşmak mantıklıdır. Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden size katılmasını isteyin; Yürürken konuşmak, daha kısa bir mesafe görmenize yardımcı olacaktır.
Egzersiz yaparken müzik dinleyin. İPod veya MP3 çalarınıza canlı müzik yükleyin. Seçimlerinizi dinlerken yürümek veya koşmak için harika bir bahane yaratın. Yavaş bir "ısınma" şarkısı, 30 dakikalık tempolu yürüyüş müziği ve ardından 3-4 dakikalık bir "chill" şarkısıyla egzersizinizi taklit eden bir çalma listesi bile oluşturabilirsiniz. Zamanlanmış bir oynatma listesi, yeterli zamanı sağlamanıza yardımcı olabilir.
Stres seviyelerini azaltın. Stres, diyabete yol açabilen yüksek kan şekeri seviyelerine bağlıdır. Bunun nedeni, stresli olduğunuzu anladığında, vücudunuzun "savaşmak ya da koşmak" için tepki vermesi ve hormon salgılanmasını artırmasıdır. Bu hormon değişikliği, kilo alma şansınızı da artırabilir. Aşamaları azaltmak için şunları yapmalısınız:
- Stresin nedenini belirleyin. Neden stresli olduğunuzu öğrenmek, stres faktörlerinizi yönetmenize ve azaltmanıza ve stres seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır.
- Hayır demeyi öğrenin. Başa çıkabileceğinden daha fazla iş üstlenmek stres seviyelerinin artmasına neden olabilir. Sınırlarınızı anlayın ve "hayır demeyi" öğrenin veya gerekirse yardım isteyin.
- Duygularınızı gösterin. Bazen stresiniz hakkında biriyle konuşmak daha az stresli hissetmenize yardımcı olur. Bu kişi, durumunuzu dışarıdan birinin bakış açısından değerlendirebilir ve bir çözüm bulmanıza yardımcı olur.
- Zamanınızı iyi kontrol edin. Neye öncelik verileceğini ve neyin bir kenara bırakılabileceğini bilmek. Bir görevi tamamlamanızın ne kadar süreceğini tahmin etmeye çalışın ve bunu kendiniz için bir plana dayandırın.
Çok uyu. Yetişkinlerin en az 6 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak sinir sisteminin iyileşmesi ve diğer tüm organların dinlenmesi için gecede 7 saatten daha iyidir. Yeterince uyumak, diyabetle ilişkili iki faktör olan kan şekerini ve kan basıncını korumak için gereklidir.
- Gece uyumakta zorlanıyorsanız, yatmadan önce daha az elektronik cihaz deneyin, motorun sesi çalışırken karanlık bir odada uyuyun ve gün içinde kafein alımınızı sınırlayın.
- Hala geceleri iyi uyuyamıyorsanız, uyku hapları veya bitkisel takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.
İlan

Bölüm 3/3: Diyabeti Anlamak

Diyabet türlerini ayırt edin. Diyabet, vücutta kan şekerinin (glikoz) işlenme şeklini etkiler. Temel bir enerji kaynağı olarak glikoz, yiyecekler sindirildikten sonra kan dolaşımında bulunur. Normalde hala pankreas tarafından salgılanan insülin, kandaki glikozun karaciğer hücrelerine, kaslara ve yağa taşınmasına ve vücut tarafından kullanılabilecek enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Diyabet, tip 1, tip 2 ve gebelik diyabeti olarak sınıflandırılır.
- Tip 1 diyabetBu diyabet formu, pankreas insülin üreten hücrelerin% 90'ından fazlasının yok edilmesini, insülin üretiminin durmasına veya insülinin çok az üretilmesine neden olur. Tip 1 diyabet genellikle 30 yaşından önce ortaya çıkar ve genetik ve çevresel faktörlerle ilişkilidir.
- 2 tip diyabet: Pankreas insülin üretmeye devam ettiğinde, insülin seviyeleri yüksek olduğunda bile vücut insüline dirençli hale gelir, insülinin vücudun ihtiyaçlarını ve kan şekerini karşılama görevini yapmasını engeller. düzenli olarak çok yüksek seviyede tutulur. Bu tip diyabet çocuklarda ve gençlerde ortaya çıkabilmesine rağmen, genellikle 30 yaşın üzerindeki kişilerde görülmeye başlar ve insanlar yaşlandıkça daha yaygın hale gelir. Aşırı kilolu olmak, tip 2 diyabette önemli bir faktördür.
- Gestasyonel diyabet: Bu tür diyabet bazı kadınlarda hamilelik sırasında gelişir. Teşhis edilmezse veya tedavi edilirse, ciddi etkileri anneye zarar verebilir ve fetüsü etkileyebilir. Gebelik diyabeti doğumdan sonra geçer, ancak hayatınızın bir noktasında tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artırır.
Tip 2 diyabetin tehlikelerini bilin. Tip 2 diyabetin hayatınızı nasıl rahatsız ettiğinin farkında olmak, bunu önlemek için diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmeye motive olmanıza yardımcı olacaktır. Tip diyabetin bazı komplikasyonları çok ciddi olabilir. Olası komplikasyonlar şunlardır:
- Cilde ve sinir sistemine kan akışını azaltır
- Kan damarlarını tıkayan yağ ve kan pıhtıları (ateroskleroz adı verilir) oluşur.
- Kalp yetmezliği, kalp krizi veya felç
- Göz hasarına neden olur, görmeyi kalıcı olarak bozabilir
- CKD
- Sinir hasarı (felç, ağrı ve işlev kaybı)
- Özellikle ayaklarda iltihaplanma, enfeksiyon ve deri ülserleri
- Angina (kalp krizi)
Tip 2 diyabetin tetikleyicilerinin kontrol edilebilir olduğunu unutmayın. Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi artıran birçok faktör kontrolünüz altındadır. Beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri ile kontrol edilebilen risk faktörleri şunları içerir:
- Şişman: Vücut kitle indeksine göre, 29'un üzerindeki bir BMI, diyabet riskini% 25 artırır. Kilo vermek, tip 2 diyabet riskinizi önemli ölçüde azaltır.
- Kalp hastalığı veya yüksek kolesterol teşhisi kondu: Kardiyovasküler hastalık riskleri arasında yüksek tansiyon, düşük HDL kolesterol ve yüksek LDL kolesterol bulunur. Bir çalışma, yukarıdaki risk faktörlerine sahip Avrupalıların dörtte birinin aynı zamanda prediyabet olduğunu ortaya koydu. Diyet ve egzersiz, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Şeker, kolesterol, yağ ve işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet: Diyet şeker hastalığı ile ilişkilidir. Sağlıklı yiyeceklere odaklanın.
- Egzersiz veya düzensiz egzersiz yok: Haftada 3 kereden az egzersiz yapmak diyabet riskinizi artırabilir. Fiziksel aktiviteyi günlük yaşamınıza dahil etmeye çalışın.
Kontrol edemediğiniz diyabet risk faktörlerini anlayın. Tip 2 diyabet gelişimi için kontrolünüz altında olmayan birkaç risk faktörü vardır. Bununla birlikte, bu faktörlerin farkında olmak, hastalığı geliştirme genel riskini değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Risk faktörleri şunları içerir:
- 45 yaş üstü: Östrojenli menopoz öncesi kadınlarda uygun desteğin insüline dirençli yağ asitlerinin çözülmesine ve insülinin glikozu daha hızlı emmesine yardımcı olduğuna dikkat edin.
- Tip 2 diyabetli bir ebeveyn, kardeş veya başka bir aile üyesine sahip olmak: Bu faktör, sizi diyabet riskine sokan kalıtsal bir geni ifade eder.
- Hispanik kökenli, Afrikalı Amerikalı, Yerli Amerikalı, Asya veya Pasifik Adalı kökenli olun: Bu insan grupları, beyaz Amerikalıların neredeyse iki katı risk altındadır.
- Hamilelik sırasında şeker hastalığına yakalanın: Gestasyonel diyabetli kadınların yüzde 40'a kadarı, gelecekte bir noktada tip 2 diyabet geliştirme riski altındadır.
- Doğumda düşük doğum ağırlığı: Doğumda düşük kilolu olmak, tip 2 diyabet gelişme riskini 2,5 kg'ın altındaki bebekler için% 23, 2 kg'ın altındaki bebekler için% 76 artırır.
Erken hareket edin. Kalıcı hasara neden olmadan yüksek kan şekeri düzeltilebilir. Diyabet için ilişkili risk faktörlerine sahipseniz, düzenli kan ve idrar tarama testleri yaptırmanız ve yaşam tarzı faktörlerini kontrol ederek buna göre ayarlamalar yapmanız önemlidir. Testler pre-diyabet gösteriyorsa, gelecekte tip 2 diyabet riskiniz artar. Pre-diyabet, "bir grup risk faktörü - yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, yüksek kötü kolesterol ve göbek yağı" olan metabolik sendromun bir parçasıdır. Bu teşhis sonuçları korkutucu olsa da, yaşam tarzı değişiklikleri yoluyla tip 2 diyabeti yavaşlatma, tersine çevirme veya önleme gibi sağlığınızı yeniden kazanma şansınız da var.
- Pre-diyabet, kan şekeri seviyeleri normalden yüksek olduğunda ortaya çıkar. Bu, tip 2 diyabete ilerlemeyi gösteren metabolik bir bozukluğun ana belirtecidir.
- Ön diyabet geri dönüşümlüdür, ancak dikkate alınmazsa, Amerikan Diyabet Derneği'nin tavsiyesine göre on yıl içinde tip 2 diyabet geliştirme riski% 100'dür.
- Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 45 yaş ve üstü herkesin fazla kilolu olup olmadığı test edilmesini ve 45 yaşın altındakilerin de aşırı kilolu ve diyabetle ilişkili diğer risk faktörleri.
Tekrar test yaptırın. Diyetinizi ve egzersiz alışkanlıklarınızı geliştirdikten altı ay sonra, kan şekerinizin nasıl değiştiğini görmek için yeniden test etmeniz gerekecek.
- Daima doktorunuzla iletişim halinde olun. Doktorunuzun talimatlarını izleyin. Nadir durumlarda, doktorunuz tip 2 diyabet riskinizi azaltmak için Metformin gibi ilaçlar önerebilir.
- Yardıma ihtiyacınız varsa, diyetinizi planlarken yardım için kayıtlı bir diyetisyenle görüşmeyi düşünün.
İlan

Tavsiye

Diyabet riski altındaysanız, idrar ve kanı izlemek için doktorunuzla düzenli randevular alın. Randevuların korunmasını sağlamak için telefonda veya çevrimiçi takvimde hatırlatıcılar ayarlayın.
Hollanda'da yapılan bir araştırma, patates, balık, sebze ve baklagillerde yüksek diyet uygulayan kişilerin şeker hastalığına yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Anne sütüyle beslenen bebeklerin biberonla beslenen bebeklere göre tip 1 diyabet geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu unutmayın.

Uyarı

Tedavi edilmeyen diyabet kalp hastalığına yol açabilir ve ölümcül olabilir. Diyabet için herhangi bir risk faktörü veya ön diyabet hastası olduğunuzu gösteren testler bulursanız, durumu tersine çevirmek ve diyabet belirtilerini önlemek için yaşam tarzı değişiklikleri yapın. diyabet.
Değişiklikleri yapmanın sizin için güvenli olduğundan emin olmak için her zaman doktorunuzla diyetinizdeki ve yaşam şeklinizdeki büyük değişiklikler hakkında konuşun.