Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
18 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
24 Haziran 2024
İçerik
Sigara içmek ve içmek birçok insan için bir alışkanlıktır ve ikisini aynı anda bırakmak zor olabilir. İyileşme özgürlüğü deneyimlemek istediğiniz için olmalı ve aynı zamanda alkol ve tütünü durdurmak size daha derin bir özgürlük duygusu ve bağımlılık içermeyen bir yaşam sürdürme taahhüdü verecektir. senin için sel.
Adımlar
Bölüm 1/6: Feragat Taahhüdü
Alkol ve tütünün etkileri hakkında yazın. Alkol ve tütünün olumsuz etkilerini not etmek, neden bırakmak istediğinizi hatırlatacaktır. Bu listeyi kolayca görebileceğiniz bir yerde tutun.
- Tütün ve alkolden kaynaklanan herhangi bir fiziksel veya zihinsel sağlık kaybını düşünün. Bunları kullanırken kilo alıyor veya enerji kaybediyor musunuz? İçmediğinizde kızıyor musunuz yoksa sigara içmemek konusunda endişeleniyor musunuz?
- Pek çok insan, kendilerini hasta veya yorgun hissettikleri için bu alışkanlıkları bırakmaya karar verir ve bağımlılığa düşkünlük, maddenin olumlu etkilerinden daha fazla yanar.
- Tütün ve alkolün ilişkinizi ve sosyal yaşamınızı nasıl etkilediğini düşünün.
- Tütün ve alkol için ne kadar ödeyeceğinizi düşünün.
Tetikleyiciyi bulun. Gün içinde ne zaman sigara içtiğinizi veya alkol aldığınızı günlüğünüze kaydedin. Tütün ya da alkol kullanmadan önce duygularınızı ya da meydana gelen durumları not edin. Gelecekte bu eylemleri tetikleyen durumlardan uzak durmaya çalışın.- Tetikleyici, bir aile tartışması veya işte iyi gitmeyen bir şey olabilir.
- Alkol ve nikotin birbiriyle ilişkili maddeler olduğu için biri diğerini aktive edebilir. Örneğin, içmeye başlarsanız, sigara içmek isteyebilirsiniz.
Hedef Belirleme. Alkol ve tütün kullanımını aynı anda mı bırakmak istediğinize yoksa kullanımınızı kademeli olarak azaltmak mı istediğinize açıkça karar verin. Pek çok insan sosyal veya sağlık nedenleriyle sigarayı bırakmak ister ve birçoğu tıbbi nedenlerle veya sigara bağımlısı oldukları için bırakmak ister. Nedenleriniz üzerine düşünün ve doğru hedefi seçin. Eğer bir alkolikseniz, en iyisi alkol alımınızı kademeli olarak azaltmak değil, tamamen bırakmaktır.- Sigarayı bırakmak isteyenler, alkolü bırakmakta daha zorlanırlar ve sigara içmeyenlere göre tekrarlama olasılıkları daha yüksektir. Aynı anda nikotin ve alkolü bırakma hedefi belirlemelisiniz.
- Bağlılığınızı güçlendirmek için her hedef üzerinde çalışmayı planladığınız tarihi not edin.
Bölüm 2/6: Değişime Hazırlanmak
Evinizdeki tüm bağımlılık yapan maddelerden kurtulun. Sigarayı atın ve el lavabosuna alkol dökün. Tüm aile üyelerinden, evinizi alkol veya tütünden uzak tutmanız için sizi desteklemelerini isteyin, böylece gündelik ayartıcı şeylerden uzak durabilirsiniz.
Size sigara içmeyi veya alkol almayı hatırlatan her şeyi atın. Çakmak, şarap şişesi veya şarap kadehi saklamayın. Size sürekli eski alışkanlıklarınızı hatırlatan faktörlerden uzak durursanız, yaşam tarzı değişikliklerini sürdürebileceksiniz.
Başkalarının sigara içtiği veya alkol aldığı bir yere gitmeyin. Sigarayı bırakmaya çalışırken, insanların sigara içip içemeyeceği alanlara yaklaşmak tehlikeli olabilir. Başkalarının alkol ve tütün kullandığı barlardan ve yerlerden uzak durun.
- Restoranda sigara içilmeyen bir alanda oturun veya otelde sigara içilmeyen bir alan seçin.
Düzenli olarak alkol / sigara içen insanlardan uzak durun. Kendinizi bu insanlarla çevrelemek, sizi daha cazip hale getirecektir. Onlara hayatınızdaki uyuşturucudan kurtulmaya çalıştığınızı ve asla alkol veya sigara içmeyi içeren hiçbir faaliyet yapmayacağınızı açıklayın. Kendinizi alkol ve tütünden kurtulma arzunuzu desteklemeyen birinden uzaklaştırmalısınız.
Yüksek riskli durumlardan kaçının. Yüksek riskli durumlar arasında yalnızlık, yorgunluk, öfke ve açlık duyguları bulunur. Kendinizi savunmasız hissetmenize neden olabilirler ve alkol veya tütüne daha kolay dalabilirsiniz. Bu durumlardan birine yaklaşabileceğinizi düşündüğünüz anlara dikkat etmeli ve bu durumların başlamasını nasıl engelleyeceğinizi öğrenmelisiniz.
- Yeterince uyuyun, yeterince yemek yiyin ve yüksek riskli bir durumdan kaçınmak için kendinizi toplumdan ayırmayın. Öfkenin oluştuğunu hissederseniz, kendinize rahatlamanızı ve alkol veya tütüne bağlı kalmadan bırakmanızı hatırlatın.
Bölüm 3/6: Arzularla Başa Çıkmak
Alkol ve tütünü daha olumlu faktörlerle değiştirin. Unutmayın, alkol ve tütün kullanımı pozitifliği artırır çünkü stresle başa çıkmanıza yardımcı olurlar. Alkol ve uyuşturucuyla ilgili yaşadığınız olumlu yönleri belirlemeye çalışın ve aynı sonuçları elde etmek için başka yollar düşünün. Başa çıkma, rahatlamayı ve derin nefes almayı, arkadaşlarla sohbet etmeyi veya yürüyüş yapmayı içerebilir.
- Egzersiz yap. Egzersiz, genellikle çekilme belirtilerinizi hafifletmeye yardımcı olur ve bir özlemin varlığını hissettiğinizde size yapacak bir şeyler verebilir. Egzersiz ayrıca günlük stresi azaltmaya yardımcı olacaktır. Yürüyüşe çıkabilir, yoga yapabilir, köpeği yürüyüşe çıkarabilir veya ip atlayabilirsiniz.
Yeni bir hobinin tadını çıkarın. Yeni bir hobinin peşinde koşmak, enerjinize pozitif bir şekilde odaklanmanıza ve kendi hayatınıza anlam katmanıza yardımcı olabilir. Eğlenceli ve zevkli görünen bir şey yapmayı deneyin.
- Yeni alışkanlıklar sörf yapmak, örgü örmek, yazmak veya gitar çalmayı öğrenmek olabilir.
Dikkatinizi dağıtın. Eğer istek hissediyorsanız veya küçük yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız, arzu bitene kadar dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Zihninizi ve bedeninizi oyalamalısınız. Eğer can atma dürtüsü hissederseniz, sakız çiğneyebilir, yürüyüşe çıkabilir, pencere açabilir veya yeni bir şey başlatabilirsiniz.
Rahatlamanın yollarını bulun. Rahatlama, iyileşmenin anahtarıdır. Artan stres, nüks etmenize neden olabilir. Rahatlamak için zamanınız olmadığını düşünüyorsanız, tütün ve alkole odaklanarak ne kadar zaman harcadığınızı düşünün ve yerine rahatlama koyun.
- Yürüme, okuma ve meditasyon gibi aktiviteler rahatlamanın etkili yolları olabilir.
Kendinizi biraz şımartın. Birinin hayatta bazı "kötü alışkanlıklara" ihtiyacı vardır - ancak yalnızca sağlıklı olanları kullanmayı unutmayın. Zaman zaman biraz dondurmanın tadını çıkarabilir veya karbonat içeriği yüksek karbonatlı bir içecek arayabilirsiniz. Sağlıklı kalmak şart olsa da, geçmişte zevk aldığınız tüm zevklerden vazgeçiyormuş gibi hissetmemeniz için kendinize biraz boş zaman tanıyın.
Yoğunlaşmak. İstekle ne kadar iyi başa çıkarsanız, tekrar bağımlı olma olasılığınız o kadar azalır. Aynı anda içen ve sigarayı bırakan kişiler daha az şiddetli yoksunluk semptomları yaşama eğilimindedir ve tekrarlama olasılığı daha düşüktür. İlan
Bölüm 4/6: Bağımlılıkla Başa Çıkmak
Çekilme semptomlarına dikkat edin. Alkol veya sigara içmeyi bıraktığınızda, vücudunuz uyuşturucu eksikliği hissedebilir. Tütün ve alkol yoksunluğunun semptomları şunları içerir: anksiyete, depresyon, bitkinlik, baş ağrısı, mide bulantısı, titreme, karın ağrısı ve yüksek kalp hızı.
Detoksifikasyon sürecini izleyin. Sigarayı bırakmak fiziksel ve duygusal olarak rahatsız edici olsa da, alkolü bırakmak oldukça tehlikeli olabilir.Geri çekilme belirtilerinizin ciddiyeti, ne kadar alkol içtiğinize, ne kadar sürdüğüne ve sağlık durumunuza bağlıdır. Bazı semptomlar birkaç saat içtikten sonra başlayabilir, birkaç gün içinde şiddetli hale gelebilir ve bir hafta içinde iyileşebilir.
- Alkol yoksunluğu, ciddi zihinsel ve nörolojik sorunlara neden olan semptomlara yol açabilir. Titreme, ajitasyon, huzursuzluk, korku, halüsinasyonlar ve epilepsiyi içerebilir. Bu belirtilerle karşılaşırsanız tıbbi yardım alın.
- Uzun süreli bir içiciyseniz ve yüksek dozda iseniz, tıbbi gözetim altında vücut temizliği yapmayı düşünmelisiniz.
Tıbbi müdahale isteyin. Alkol ve nikotin bağımlılığına aynı anda yardımcı olabilecek tek bir reçeteli ilaç olmasa da, alkol ve nikotin bağımlılığını tedavi etmek için kullanabileceğiniz epeyce müdahale vardır.
- Reçeteli ilaçlar, naltrekson, akamprosat ve disülfiram kullanımı dahil olmak üzere alkol bağımlılığını tedavi etmek için kullanılabilir. Bu ilaçlar geri çekilme semptomları ve nüksetme ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Nikotin detoksifikasyonu için uygun bir yöntem seçin. Pek çok kişi dozu azaltmadan "tamamen bırakarak" sigarayı bırakabilse de, diğerleri tükettikleri nikotin miktarını kademeli olarak azaltmayı seçerler, böylece yoksunluk belirtilerini azaltabilirler. Vücudunuz bunu en aza indirmek için ayarlamalar yaparken sakız, bantlar, burun spreyleri ve reçeteli ilaçlar (bupropion gibi) gibi nikotini değiştirmek için kullanabileceğiniz epeyce seçenek vardır. nikotin alımı.
Bölüm 5/6: Tedavi Yürütme
Bir terapist arayın. Bağımlılıkla kendi başınıza başa çıkmak zor olabilir ve bir terapist güvenebileceğiniz kalıcı bir destek kaynağı olabilir. Bir terapistle tedavi, duygusal tetikleyicileri tartışmayı, başa çıkma stratejilerini bulmayı, nüksetmeyi önlemeyi ve duygusal bağımlılığın nedenlerini anlamak için daha derine inmeyi içerebilir.
- Özellikle relapsı önlemek söz konusu olduğunda bir terapiste sebat etmek önemlidir.
- Bağımlılık, şizofreni, depresyon, anksiyete veya bipolar bozukluk gibi zihinsel bozukluklarla ilgili sorunlarda bir arada bulunabilir veya rol oynayabilir. Tedavinin yanı sıra reçeteli ilaçlar, bağımlılığa katkıda bulunan bir zihinsel bozukluğu tedavi etmenize yardımcı olabilir.
Tıbbi bir değerlendirme alın. Tıbbi muayene, tütün ve alkolün vücudunuzu nasıl etkilediğini belirlemenize yardımcı olabilir. Fiziksel sağlığınızı iyileştirmek için bir sağlık uzmanıyla çalışmalısınız. Ayrıca nikotin bağımlılığınızı azaltmak için size reçeteli ilaçlar da verebilirler.
- Alkol ve nikotin vücudunuz üzerinde ciddi etkilere sahiptir. Doktorunuza karşı dürüst olmalısınız ve karaciğer, kalp, böbrek ve akciğer sağlığınızı değerlendirmek için testler istemelisiniz.
Yatarak tedavi gör. Kendi başınıza bırakamayacağınızdan korkuyorsanız, bir rehabilitasyon merkezine gitmeyi düşünmelisiniz. Yoğun bir tedavi tesisi, bir bağımlılık ortaya çıktığında ortaya çıkan fiziksel ve duygusal zorluklarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve başkalarının gözetimi ve desteği ile bırakabilirsiniz. Detoks programı, doğru temizlik yöntemine karar vermenize ve alkol ve nikotinden vazgeçtiğinizde fiziksel ve duygusal durumunuzu izlemenize yardımcı olacaktır. Tedavi programı yoğun tıbbi veya psikolojik gözetimi içerir.
- Tedavi genellikle grup ve bireysel yoğun terapiyi içerir ve ruh sağlığınıza odaklanır. Tedavi sırasında ruhsal bozukluğun semptomlarını tedavi etmek ve izlemek için size çeşitli ilaç türleri verilebilir.
Bölüm 6/6: Destek İstemek
Sizi her zaman destekleyen arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden destek isteyin. Çevrenizdekilerden yardım alırsanız, alkol ve tütünden vazgeçmeniz daha kolay olacaktır. Yanınızdayken alkol veya sigara içmeyi bırakarak onlardan yardım isteyebilirsiniz.
Birinden sorumlu. Sigara ve alkolü de bırakmaya çalışan arkadaşlarınız varsa, daha sağlıklı seçimler için kurallar oluşturabilirsiniz. Her gün birbirinizi kontrol edin ve seçimlerinizin sorumluluğunu üstlenin.
Bölgenizde bir destek grubu bulun. Sigara İçmeyenler Anonim Alkolikler grubu ve Anonim Nicontin Bağımlıları grubu gibi diğer destek grupları gibi sigara içmeyenlerden oluşan bir gruba bakın. Benzer deneyimleri paylaşan insanlarla destekleyici bir ortamda çabalarınız hakkında konuşmak, detoks çabalarınızda fark yaratabilir.
Bağımlı olmayan insanlardan oluşan bir toplulukta yaşayın. Başkasıyla yaşamanın sizi alkol veya nikotin kullanmaya teşvik edebileceğinden endişeleniyorsanız, alkol ve nikotin kullanımının yasak olduğu bir yere bakmalısınız. Uyuşturucudan arınmış bir evde yaşayan tüm üyeler alkol içmemeyi ve sorumlu bir topluluk oluşturmayı kabul eder. İlan
Tavsiye
- Sigara veya alkol içeren partilere ve sosyal etkinliklere katılmaktan kaçının.
- "Sigara molalarından" (kısa sigara molaları) keyif aldıklarında arkadaşlarınıza veya iş arkadaşlarınıza katılmayın.
- Alkol ve tütünü bırakan kişilerin sigara ve alkol kullanmayacağı faaliyetler planlayın.
