İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Evde çekirdek kasların güçlendirilmesi
• Yöntem 2/3: Spor salonunda egzersiz yapmak
• Yöntem 3/3: Çekirdek Karın Kas Gücünün Korunması

Büyük karın kasları, pektoral kasların altından başlayıp pelvise kadar uzanan bir dizi kastır. Ayrıca sırtta birkaç kas grubunu ve gövde boyunca diğer kas gruplarını içerir. "Güçlü bir sırt", iyi bir fizik ve sağlıklı bir vücut anlamına gelir. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, evde veya spor salonunda egzersiz yapmayı öğrenin. Bu gücü elde ettikten sonra, onu korumayı da öğrenebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/3: Evde çekirdek kasların güçlendirilmesi

1. 1 Antrenmanınız boyunca çekirdek kaslarınızı kullanın. Sadece egzersizi yapmak yeterli değildir. İstenilen etkiyi elde etmek için tüm egzersizlerde çekirdek kasları kullanın.
   • Çekirdek kaslarınızı bulmak için yaklaşık 1 veya 2 dakika şınav pozisyonunda durun ve vücudunuzun hangi bölgelerinin yorgun olduğunu görün. Bunlar genellikle sizin ellerinizdir.
   • Şınav pozisyonuna geçtiğinizde veya herhangi bir büyük kas grubu egzersizi yaptığınızda, her egzersizde karın kaslarınızı gerin. Bunlar bahsettiğimiz kaslar.
   • Bu egzersizleri doğru yapmak için, kaslar kasılırken nefes alın ve gevşetirken nefes verin.
2. 2 Plakalar. Plakalar basittir ve tüm büyük karın kaslarını çalıştırmanıza yardımcı olur. Bu, vücudun çekirdek kaslarını eğitmek için harika bir egzersizdir. Bunları yapmak için şınav pozisyonunda durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bir top veya tabure üzerinde dengeleyin. Kollarınızı hafifçe bükün, kapalı değil ve ana karın kaslarını sürece dahil ederek bir dakika bekleyin.
   • Yeni başladığınızda, bu komplekslerden 2-3 tanesini yapmayı hedefleyin. Mümkünse her biri birer dakika. Bunun çok zor olduğu ortaya çıkarsa, en az 30 saniye veya olabildiğince uzun süre tutun.
   • Daha zorlu bir egzersiz istiyorsanız, eğitmeninizden bacaklarınızın arkasındaki ağırlıktan kontrollü bir ağırlık miktarını dengelemesini isteyin.
3. 3 Egzersizi bir tarafta yapın. Dirseğiniz yukarıda olacak şekilde bir tarafa yatın. Ayaklarınızı birbirinin üzerine koyun ve diğer kolunuzu uzatın. Kalçalarınızı yerden kaldırarak karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı düz tutun, zeminle bir üçgen oluşturun. 30 ila 60 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 3-5 vuruş yapmaya çalışın.
4. 4 Şınav pozisyonlarına, ilgili ana kaslar ve sırtınız düz olacak şekilde başlayın. Çömelme pozisyonuna atlayın ve tek bir hızlı hareketle ayağa kalkın. Ardından kalçalarınızın üzerine tekrar oturun ve şınav pozisyonuna geçin. Bunu sizin için rahatça yapabildiğiniz kadar çabuk yapmalısınız.
   • Başlarken 15'erli üç set yapmayı deneyin. Daha zor bir görev istiyorsanız zıplayın veya elinizde bir ağırlıkla egzersizi yapın.
5. 5 "tırmanıcı". Büyük karın kaslarınız devreye girmiş ve sırtınız düz olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Bir bacağınızla büyük bir adım atın, bele doğru çekin ve ardından diğer bacağınızla tekrarlayın. Bunu konfor alanınızdan çıkmadan mümkün olduğunca çabuk yapın.
   • Bu pozisyonda kalmaya çalışın ve bu egzersizi 30 saniye yapın. Mümkünse 3 set deneyin.
6. 6 Bacak kaldırma yapın. Çekirdek karın kaslarını güçlendirmek için birçok bacak asansörü mevcuttur. İlk önce sırt üstü yatın ve ellerinizi vücudunuzun altına koyun. Ayaklarınızı bir arada tutun ve yerden 6 inç kaldırın. Bacaklarınızı 45 derece kaldırın, ardından yerden 6 inç alçaltın. Bu hareketleri 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrarlayın ve kompleksi üç kez tekrarlayın.
   • Bisiklet denilen bir egzersizi de elleriniz başınızın altında, sanki sıkacakmış gibi ve sırtınız yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde yapabilirsiniz. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın, dizinizi kaldırın ve vücudunuzun diğer tarafıyla ona doğru uzanın. Belini düz tut.
7. 7 Şınav pozisyonunda yürüyün. Şınav pozisyonunda durun ve kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. Ayaklarınız üzerinde sıkıca durun, ardından ellerinizle yavaşça yürüyün. Gidebildiğin kadar uzağa git. Yapabiliyorsanız, egzersizi 10 kez tekrarlayın.
8. 8 Halatı tırmanın. Bacaklarınızı öne uzatarak "V" şeklinde oturun. Büyük karın kaslarını kasın ve sırtınızı "C" şeklinde bükün. Kollarınızı yukarı kaldırın ve vücudunuzu hafifçe bükerken ipe tırmanıyormuş gibi yapın. Her kolla 20 egzersiz yapın.
9. 9 Biraz egzersiz yapmak daha iyidir, ancak düzgün bir şekilde yapın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinden geçin. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve karın kaslarınız hareket halindeyken oturun. Vücudunuzu 45 derece kaldırın, sonra kendinizi indirin, ancak yere ulaşmayın. Tekrar et.
   • İlk kez, birkaç set 30-basın egzersizi yapın. Antrenmanınız boyunca karın kaslarınızı dahil ederek yavaşça yapın. Egzersiz zor olabilir; hiçbir şekilde kolay değildir.
   • Bazı insanlar yanlışlıkla akşamları birkaç yüz kez karın kası yapmanın birkaç hafta içinde kaya gibi sağlam bir gövdeye ulaşacağına inanırlar. Tek yaptığınız buysa, işleri halletmeniz pek olası değildir. Karın kasları kas yapar ama çok fazla yağ yakmaz.

Yöntem 2/3: Spor salonunda egzersiz yapmak

1. 1 Halteri kaldırın. Serbest olanlara gelin, oturun ve ellerinizi omuz genişliğinde açarak barı ellerinizle sıkıca kavrayın. Sırtınız dik durun ve karın kaslarınızı harekete geçirin.
   • Birçok insan makul miktarda ağırlık kaldırabilir, ancak bunu zorlamaları gerekmez. 10-15 kez kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kaldırın.
   • Çünkü Bu egzersiz belinizi güçlendirir, kemer takmak daha iyidir. Doğru şekli kullandığınızdan ve sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Eğitmeninizden formda kalmanıza yardımcı olmasını isteyin.
2. 2 Çekiç sallayın. Birçok spor salonunda genellikle lastiğin yanında çekiç bulunur. Çekici iki elinizle sıkıca kavrayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutun. Çekici omzunuzun üzerinden diğer tarafınıza çevirin ve atele veya pede vurun. Çekici zıplarken kontrol edin, ardından diğer tarafa ilk yönünde vurun. Her iki tarafta 10-15 tekrarlayın. 3 kez tekrarlayın.
   • Çekici tutmak ve yüzünüze çarpmasına izin vermemek çok önemlidir. Sadece sallanma değil, aynı zamanda çekiçle vurduktan sonra da kontrol etmeniz gerekiyor. Çok dikkatli ol.
   • Spor salonunuzda çekiç ve atel yoksa, bu egzersizi bir ağırlıkla yapabilirsiniz. Yükü bir çekiç gibi tutun.
3. 3 Halatı tırmanın. Artık birçok spor salonunda egzersiz için kullanabileceğiniz ipler var. Kural olarak, birkaç ağır iplikten oluşan bir ip, bir uçta tavana takılır ve diğer ucunu tutabilirsiniz.
   • Bu egzersiz için, karın kaslarını sürece dahil ederek ve sırtınızı dik tutarak ipi oturma pozisyonunda tutmanız gerekir. İpi sallamak için kollarınızı yukarı kaldırarak pelvisi öne doğru sallayın (salıncak duvara ulaşmalıdır), ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
   • Egzersiz yaparken karın kaslarınızı çalıştırarak oturur pozisyonda kalın. Egzersizleri 30 saniye boyunca tekrarlayın ve 3 set yapmaya çalışın.
   • Bazıları diğerlerinden daha ağırdır, bu nedenle egzersize başlamadan önce durumu doğru bir şekilde değerlendirmeye çalışın.
4. 4 Ağırlıkları ip gibi sallayın. Eylemler büyük ölçüde öncekilere benzer. Kettlebell'i sıkıca tutun ve bacak hizasından başlayarak, ortada düz tutarak ve baş hizası yerine göğüs hizasına kaldırarak yukarı doğru sallayın. 3 set için 15-20 kez tekrarlayın.
5. 5 Rus salıncak egzersizini yapın. Temel ab pozisyonunda yere yatın ve iki elinizle orta derecede ağır bir halter tutun. Kollarınızı öne doğru uzatın ve sırtınız yere 45 derecelik bir açıyla çok düz bir şekilde oturun. Ana karın kaslarının kasılması ile kollarınızı düz tutarak bir tarafa 90 derece döndürün. Sonra diğer tarafa dönün. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok dönüş yapmaya çalışın, ancak bunları yavaş yapın. 3 set yapın.
6. 6 Askıdayken bacaklarınızı kaldırın. Kendinizi yukarı çekmek üzereymiş gibi bir tahta üzerinde havada tutun, ancak bunun yerine bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızla dik açı yapın, dizlerinizi belinize yaklaştırın ve bacaklarınızı düz tutun. Her biri 15'erli 3 set yapın.

Yöntem 3/3: Çekirdek Karın Kas Gücünün Korunması

1. 1 Düzenli olarak zevk aldığınız egzersizleri yapın. Bir veya iki antrenmanda kaslarınızı formda tutamazsınız. Güçlü, sıkı karın kaslarına ve düz bir karına sahip olmak istiyorsanız düzenli egzersiz yapmalı ve doğru beslenmelisiniz. Sizin için kolaylaştırmak için, sevdiğiniz bir egzersiz bulun.
   • YouTube, Muscle & Fitness ve ücretsiz egzersiz kılavuzları ve izlemeniz için çeşitli eğitim programları sunan bir dizi başka kaynak. Beğendiklerinizi seçin ve haftada 3 kez yapmaya çalışın. Onları müzik yapın. Bu, kendiniz yapmaya çalışmaktan çok daha kolaydır.
   • Bazı insanlar onları düzenli olarak açmayı ve her seferinde yenilerini denemeyi tercih eder. Bir veya iki hafta ısın, sonra yeni bir tane bul. Onlardan sıkılmamak için değiştirin.
2. 2 Kaslarınızı vurgulamak için yağ yakan egzersizlere odaklanın. Sıkı çalışmadan sonra herkes sadece sonuçları hissetmek değil, aynı zamanda onları görmek ister. Egzersiz yaparken, sonuçların görünür olduğundan emin olmak için kalori yakmaya ve bel yağını azaltmaya dikkat edin.
   • Çekirdek karın kaslarınız üzerinde çok çalışsanız bile, sadece egzersiz yaparak belinizin etrafındaki yağ tabakasını dökmek zor olacaktır. Kardiyo egzersizleri, fazla yağları atmanın ve eğitimli kaslarınızı sergilemenin en iyi ve en hızlı yoludur.
   • Yağ kaybetmek için düzenli egzersizlerinize haftada üç kez 30-40 dakikalık kardiyo egzersizi ekleyin, egzersizi hızlı bir şekilde öğrenmek için 15-30 saniye ara verin.
3. 3 Çok yönlü zindeliğe odaklanın. Kaslarınızı güçlendirmek için sadece güçlü karın ve sırt kaslarına sahip değil, sağlıklı olmanız gerekir. Sonuç elde etmek istiyorsanız, çekirdek egzersize ek olarak makul miktarda kardiyovasküler egzersiz gerektiren kas inşa etmeye ve yağ yakmaya odaklanmalısınız.
   • Öğrenme çizelgeleri, belirli bir makalede açıklanan bir tür egzersizin kombinasyonlarını içerir, ancak aralarında kısa molalar ile hızlıdır. Beğendiğiniz 10 egzersizden oluşan bir grup bulun ve bunları 60 saniyelik egzersiz ve 30 saniyelik dinlenme alt gruplarına ayırın. Çekirdek egzersizlerinizi 3 kez yapın ve bir saat veya daha kısa sürede bitirin.
   • Çekirdek egzersizlerinizi diğer aerobik tam vücut tedavileriyle tamamlamayı düşünün. Temel antrenmanlarınıza katılmak ve bunları değiştirmek için bölgenizde yoga, Pilates veya spin dersleri arayın.
4. 4 Daha fazla kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve vitamin açısından zengin sebzeler yiyin. Yanlış diyette olamazsın. Temel karın egzersizleri yapıyorsanız, yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi yavaş sindirilen karbonhidratlara odaklanın. Protein yemek istiyorsanız, yağlı burgerler ve kızarmış yiyecekler yerine fasulye, fındık ve yağsız tavuk düşünün.
   • Gizli ipucu: Glikojen depolarını yenilemek ve kas inşa etmek için antrenmandan 15 dakika sonra ara öğün yapın. Bir avuç kızarmış badem, yoğurt, taze meyve, fıstık ezmesi veya protein içeceği gibi sağlıklı bir şeyler yiyin.
   • Alkol, özellikle bira, doğrudan rektuma gitme eğilimindedir. Ara sıra içmekten hoşlanıyorsanız, sıkı bir karın kasına sahip olmak istiyorsanız bunu azaltmayı deneyin. İçerken temiz, düşük kalorili içeceklere odaklanın ve şekerli karışımlardan kaçının.
5. 5 Su bitmesin. Egzersiz yaparken vücudunuzda terleme yoluyla kaybettiğiniz sıvı miktarını geri kazanmanız önemlidir. Egzersiz yaparken günde en az 2 litre sıvı tüketin. Egzersize başlamadan önce vücudunuzun susuz kalmadığından emin olun.
6. 6 Mümkün olduğunca stresten kaçının. Araştırmalar, bazen "stres hormonu" olarak adlandırılan kortizolün göbek yağını etkilediğini gösteriyor. Normalde kortizol seviyeleri gün boyunca dalgalanır, ancak stres sırasında yükselme eğilimindedir.
   • Fiziksel sağlığınızı ciddiye aldığınız kadar ruh sağlığınızı da ciddiye alın. Dinlenmek için gün boyunca zaman zaman molalar verin. Ritmik nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi veya seçtiğiniz herhangi bir meditasyon tekniğini uygulayın.
7. 7 Vücudunuzun egzersizinizden iyileşmesine izin verin. Kendinizi aşırı yorabilir ve büyük hasara neden olabilirsiniz. Kaslara iyileşmeleri için, büyümeleri için bir şans vermelisin. Aksi takdirde, ilerleme, mola verdiğinizden daha yavaş olacaktır.
   • Haftanın her günü egzersiz yapmaya çalışın ve hafta sonları sizi hareket ettirecek eğlenceli bir şeyler yapın. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yapıyorsanız, Cumartesi günü arkadaşlarınızla basketbol oynayın veya hareket halinde olmak için Pazar günü yürüyüşe çıkın. Bu, çeşitli şekillerde sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.