İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Uyku, genel sağlığımız ve refahımız için çok önemlidir. Ancak birçok insan için uyku her zaman kolay gelmez. Uykuya dalmakta güçlük çektiğinizde, ertesi gün uykusuzluk ve iyi performans gösterememe konusunda endişelenmeye başlayabilirsiniz. Uyku saatlerinizi takıntı haline getirmeye veya saate bakmaya devam edeceksiniz. İronik olarak, bu stres uykuya dalmayı zorlaştırabilir! Bu kısır döngüden çıkmak için hayattaki tüm stres ve endişelerle başa çıkmanız, yatmadan önce sakinleşmeyi öğrenmeniz ve yatak odanızın biri için en iyi durumda olduğundan emin olmanız gerekir. iyi uykular.

Adımlar

Bölüm 1/3: Kaygıyla Başa Çıkmak

1. 

   
   
   Günlük yaz. Endişelendiğiniz konuları düşünün ve her gün yazın. Yukarıdaki sorunları, ele alınan ve çözmeniz gereken şeyler olarak ikiye ayırın. Yazarken, tüm endişelerinizi aklınızdan çıkarabileceğinizi ve bunları bir kağıda yazabileceğinizi hayal edin. Bu, günün sonunda endişeden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Hiçbir endişeyi tamamen çözümsüz bırakmamaya çalışın. Yatmadan önce onlarla başa çıkamıyorsanız, onlarla ne zaman ve nasıl başa çıkacağınıza dair basit bir plan oluşturun ve yatakta bunları düşünmek zorunda kalmayacaksınız.
   • Küresel ısınma veya okul gezisinde çocuğunuzun sağlığı gibi başa çıkamayacağınız veya etkileyemeyeceğiniz bazı şeylerle ilgili endişeleriniz varsa, bunları yazın ve kendinize söyleyin. yazarken kaygıyı ortadan kaldırıyorsun.
   • Yatmadan hemen önce günlük tutmayın. Zihninizi dinlendirmek için zaman ayırın ve yazdığınız endişeleri unutun.
   • Hangi yiyecekleri yediğiniz ve yaptığınız egzersiz miktarı dahil olmak üzere günlük rutininizi takip etmek için bir günlük kullanmayı da deneyebilirsiniz. Bu, bu tür alışkanlıkların uyku için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu bilmenize yardımcı olabilir.

2. 

   
   
   Egzersizle zihninizi sakinleştirin. Egzersiz, beden ve zihin için faydalı bir aktivitedir! Yüksek yoğunluklu bir ruh halindeyseniz, günlük rutininize en az 30 dakika fiziksel aktivite eklemeyi deneyin. Bu basit değişiklik stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
   • Yatmadan önce uyarıcı egzersizlerden kaçınmaya çalışın. Egzersiz ve yatma zamanı arasında vücudunuzun rahatlaması için birkaç saat ayırmanız en iyisidir.

3. 

   
   
   Endişelerinizle başa çıkmak. Zihniniz endişelerle doluysa veya zihniniz düşüncelerle takıntılıysa, bazen yapılacak en iyi şey bu endişelerin varlığını kabul etmek ve onları ortadan kaldırmak için çok çalışmaktır. Bir dahaki sefere, görünürde bir sebep olmaksızın bir şey hakkında endişelenirken bulduğunuzda, kendinize bunun unutulmaz bir düşünce olduğunu söyleyerek ve bunun üstesinden gelmek için kendinizi motive ederek durumu yönetin. Sonra bunun yerine bir iş ya da başka bir düşünce bularak zihninizi dağıtın.
   • Kendinizle tekrar tekrar bir büyü yardımcı olabilir. "_____ hakkında takıntılı düşüncelerim var. _____ hakkında endişelenmeme gerek yok, bu yüzden _____ hakkında düşüneceğim" demeyi deneyin.
   • Yararlı olabilecek başka bir yol da endişelerinizi analiz etmek için zaman ayırmak ve neden sorun olmadığına dair tüm nedenleri düşünmektir. Mantranıza şöyle bir şey koymayı deneyebilirsiniz: "_____ için endişelenmeye değmez çünkü _____".
   • Eylem gerektiren gerçek bir endişeniz varsa, olabilecek tüm kötü şeyleri düşünmek yerine, enerjinizi soruna olası çözümleri düşünmeye odaklayın. Bir çözüm bulduğunuzda kendinize şunu söyleyin: "Artık _____ için endişelenmeme gerek yok çünkü bununla başa çıkmak için bir planım var."

4. 

   Bilinmeyene daha az duyarlı. Geleceğin belirsizliklerinden endişeleniyorsan, bunu en iyi arkadaşına birkaç kez anlatmayı dene. Kendinize gelecekte ne olacağını bilmediğinizi ve bu belirsizliği normal kabul ettiğinizi söyleyin. Sonunda zihniniz mevcut düşüncenizle rahat edecek ve diğer düşüncelere geçecektir.

5. 

   Duygularınızı göstermenize izin verin. Anksiyete, kısmen öfke veya üzüntü gibi diğer duyguları ifade etmeye karşı bir direnç duygusundan kaynaklanabilir. Üzgün ​​hissettiğinizde duygularınızı ifade etmekten veya ağlamaktan çekinmeyin. Duygularınızı bu şekilde serbest bırakmak sizi daha iyi hissettirecek!
   • Duygularınızı tanımak önemli olsa da, olumsuz duygulara çok uzun süre sarılmanıza izin vermemek de aynı derecede önemlidir, çünkü bu daha fazla kaygıya yol açabilir. Duygularınızı kabul ettiğinizde, ruh halinizi düzeltmek için bir şeyler yapmaya çalışın. Yataktaysanız, ruh halinizi iyileştirmek için sizi mutlu edecek bir şey düşünün.

6. 

   Depresyon ve anksiyete bozukluklarının tedavisi. Kronik uykusuzluğu olan pek çok kişi tıbbi depresyon veya anksiyete bozukluklarından da muzdariptir. Doktorlar birinin diğerine yol açıp açmadığından emin olmasalar da, aralarında bazı bağlantılar var gibi görünüyor. Depresyon veya anksiyete belirtilerinizi ilaç veya terapi ile yönetebilirseniz, daha rahat uykuya dalabilirsiniz.

7. 

   Kronik uykusuzluğu tedavi etmenin yollarını bulun. Bilişsel davranışçı terapi, depresyon veya anksiyete olmasa bile sık sık uyumakta güçlük çekiyorsanız yardımcı olabilir. Bu tedavi, uykusuzluğunuzun nedenini belirlemenize ve uyumayı kolaylaştırmak için düşünme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olacaktır. İlan

Bölüm 2/3: Yatmadan önce zihninizi yatıştırmak

1. 

   Bir rahatlama rutini geliştirin. Vücudunuzu düzenli bir uyku rutinine alıştırmak önemlidir, özellikle de sık sık uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız. Her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.Yatmadan en az 30 dakika önce günlük bir rutini uygulamak, zihninizi ve vücudunuzu uykuya hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Günlük rutin rahatlatıcı olmalıdır. Zihninizi günün kaygısından kurtaracak, ancak aşırı uyarılmayacak bir şey seçmeye çalışın. Okumak, oyun oynamak, esnetmek veya manuel aktiviteler yapmak harika seçeneklerdir. Senin için ilginç olan bir şey bul.
   • Endişelerinizden kurtulmak için ek desteğe ihtiyacınız varsa, kendinizi rahat hissettiğiniz bir aktivitenin tadını çıkarmak için yatmadan önce kendinize biraz zaman verin. Meditasyon, sıcak banyolar, gergin gevşeme egzersizleri - kas gevşemesi veya derin nefes almayı deneyebilirsiniz. Herkes farklıdır, bu nedenle genel olarak kaygıyı azaltmanın yollarını bulmak için farklı etkinlikler deneyin.

2. 

   Elektroniği kapatın ve ışığı azaltın. Günün ilerleyen saatlerinde ışığa maruz kalmak, doğal sirkadiyen ritmi bozabilir. Yatmadan en az 30 dakika önce televizyon izlemekten veya bilgisayarı kullanmaktan kaçının. Yatmadan birkaç saat önce odanızın ışıklarını kısmak da iyi bir fikirdir, böylece vücudunuz akşam olduğunu fark eder.
   • Mümkünse, saat ve televizyon gibi elektronik cihazların uyku düzenini kesintiye uğratan ışıkları kapatın.
   • Gecenin ortasında uyanırsanız, çok fazla ışık yakmaktan kaçının çünkü bu, vücudunuzun aktif olma zamanının geldiğini düşünmesine neden olabilir.
   • Vücudunuzun doğal sirkadiyen ritimlerini güçlendirmek için mümkün olduğunca doğal ışığa maruz kalmaya çalışın.

3. 

   Uyku konusunda fazla takıntılı olmayın. Yeterince uyumak önemli olsa da, kötü bir gece uykusunun acıtmayacağını anlayın. Uyuyamıyorsanız, uykusuzluğun sonuçları hakkında endişelenmek yerine ertesi gün uyanık kalacağınızı kendinize söyleyin.
   • Saatinize bakmaya devam ederseniz daha da endişeleneceksiniz, bu yüzden ne pahasına olursa olsun yapmaktan kaçının.
   • Birkaç uykusuz gece sağlığınızı etkilemeyecektir, ancak kronik uykusuzluk zararlıdır, bu nedenle kronik uykusuzluğunuz varsa tıbbi yardım almanız gerekir.

4. 

   Dikkatinizi dağıtın. Bazen beynin uykuya dalmak için rahat bir şeye odaklanması gerekir. Zihninizi endişelerinizle dolu bulursanız, aşağıdaki alıştırmalardan bazılarını yaparak düşüncelerinizi yeniden yönlendirin:
   • Mutlu bir anı ya da favori bir hikaye düşünün ve bunu olabildiğince fazla ayrıntıyla zihninizde yeniden anlatın. Ayrıca günlük bir nesneye odaklanabilir ve onu canlı ayrıntılarla tanımlamaya çalışabilirsiniz.
   • Tüm dikkatinizi nefesin doğal ritmine odaklayın ve nefesin vücudun her bir kısmına girip çıktığını görselleştirmeye çalışın.
   • Belirli bir tür hakkında çok düşünmeye çalışarak beyninizi meşgul edin. Örneğin, adları A harfiyle başlayan tüm hayvanları listelemeye çalışabilirsiniz.

5. 

   Uyuyamıyorsanız oturun. Uzun süredir yataktaysanız ve uyuyamıyorsanız endişelenmek yerine orada yatmak en iyisidir. Başka bir odaya gitmeyi dene ve uykulu hissedene kadar örgü örmek veya kitap okumak gibi rahatlatıcı bir aktivite seç.
   • Işığın olabildiğince kısılmasına izin vermeyi ve yeterince uyumamamanın doğuracağı sonuçlardan dolayı endişelenmemeyi unutmayın.
   İlan

Bölüm 3/3: Rahat bir uyku ortamı yaratmak

1. 

   Vücudunuzu iyi bir gece uykusu için hazırlayın. Çoğu insan yatmadan önce ılık bir duş, banyo veya sauna almayı faydalı bulmaktadır. Bu aktivite vücudun doğal sakinleştirici tepkisini uyarır ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.
   • Lavanta gibi hafif kokulu banyo yağlarını deneyin.
   • Pamuk gibi vücuttaki nemi emen malzemeli rahat pijamalar giymek de önemlidir. Bu şekilde bütün gece rahat edeceksiniz.

2. 

   Yatak odalarını rahat olacak şekilde düzenleyin. En ideal uyku koşullarını oluşturmak için odanızın serin, karanlık ve sessiz olması gerekir. İsterseniz dış gürültüyü azaltmaya yardımcı olması için bir fan veya beyaz gürültü üreteci kullanabilirsiniz.
   • Ayrıca yatağınızın, yatak takımlarınızın ve yastıklarınızın rahat olduğundan emin olmalısınız. Pek çok insan temiz bir yatakta uyuduğunda daha iyi hisseder. Yatağınızı yeni veya yeni yıkanmış çarşaflarla hazırlayın. Çarşafınızı seçerken nazik, desensiz, doğal kumaşlardan yapılmış ve cilde karşı nazik bir renk seçin. Yeni, temiz ve rahat bir yatak sizi rahatlatacak ya da en azından sizi tereddüt edip üzmeyecek.

3. 

   Uyumak için bir yatak yapın. Yatakta başka aktiviteler daha önce hiç yapmadıysanız, beyniniz yatağı uyku ile ilişkilendirir ve bu, yatakta uykuya dalmayı kolaylaştırır. TV izlemek, çalışmak ve telefonunuzu yatakta kullanmak gibi aktivitelerden kaçının.
   • Bu aktiviteleri yatak odasında yapmamak en iyisidir, ancak bunlardan kaçınamıyorsanız yatak yerine koltukta veya kanepede oturun.
   • Yatak alanından tabak, dergi, dizüstü bilgisayar ve daha fazlası gibi uyku ile ilgili olmayan eşyaları kaldırın. Komodinin üzerine sadece birkaç temel eşya koyun: çalar saat, okuma lambası, kitap ve bir bardak su.
   İlan

Tavsiye

• Uykunuzu bozabilecek alkol ve kafeine dikkat edin.
• Reçeteli ilaçlar da uyumanızı engelleyebilir, bu nedenle doktorunuzla ilacı farklı bir zamanda almanız veya farklı bir ilaca geçmeniz konusunda konuşun. İlk önce doktorunuzla konuşmadan ilaç almayı asla bırakmayın.
• Gün içinde, özellikle öğleden sonraları kestirmekten kaçınmaya çalışın.
• Yatmadan önce bir fincan Baldrian veya kediotu çayı hazırlayın. Birkaç çalışma, Baldrian ağacının uyku süresini azalttığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini kanıtladı. Çelişkili sonuçlara sahip çok sayıda başka çalışma olmasına rağmen, bu da denemeye değer. İçmeden önce bardağınızı kapatın ve çayı komidin üzerinde 10-15 dakika bekletin.

Uyarı

• Kronik uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuza görünün. Belki altta yatan bir sağlık sorununuz var veya uyumanıza yardımcı olması için reçeteli ilaçlara ihtiyacınız var.
• Doktor reçetesi olmadan asla uyku hapı almayın.