Yazar:
Louise Ward
Yaratılış Tarihi:
10 Şubat 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
- Yatmadan önce kulak tıkacı takmayı da düşünebilirsin. Alışmak biraz zaman alabilir, ancak uykunuza müdahale ettiğini bile fark etmediğiniz sesleri durdurmanıza yardımcı olacaktır. Yatağınızı başka biriyle paylaşırsanız kulak tıkaçları özellikle yararlıdır ve sizi uyandırabilirler.
Uyku pozisyonunuzu ayarlayın. Sırtınızı dik tutun ve boynunuzu çok yüksekte veya çok aşağıda tutmamaya dikkat edin. Karnınız üzerinde uyumaktan kaçının, çünkü bu sizi başınızı yana çevirmeye, omurganızı ve boynunuzu zorlamaya zorlayacaktır. Yan yatarsan, kalçalarını düz bir pozisyonda tutmak için dizlerinin arasına ince bir yastık veya kıvrılmış bir havlu koy. Bir pozisyonda uzanmak sizi uyanık tutuyorsa, sağdan sola dönmek bile uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Geceleri çok sıcak hissediyorsanız ipek perdeli battaniyeleri seçin. Geceleri üşüyorsanız, daha fazla mide kumaşıyla yapılmış bir şey seçin. Ayrıca, genellikle daha yumuşak ve daha dayanıklı olacaklarından, çift katmanlı battaniyeler yerine tek katmanlı battaniyeleri tercih edin.
- Yeni bir yatak almaya gücünüz yetmiyorsa, ekstra destek ve pürüzsüzlük için hafızalı köpük ped satın alın.
- Yatağın korunmasına ve yatağın daha yumuşak olmasına yardımcı olacak kapitone bir kapitone ped ekleyin.
- Çarşaflarınızı ve battaniyelerinizi yıkamak da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
Yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapın. Rahatlamadan ve yatağa girmeden önce nabzınızın yükselmesine yardımcı olmak için koşuya çıkın, spor salonunu ziyaret edin, yuvarlak bir yürüyüşe çıkın veya esneme hareketleri yapın. Egzersiz, vücudunuzun çalışmasına yardımcı olur ve dinlenmek ister; ancak yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapmanız gerekir, böylece adrenalin sizi yatmadan hemen önce pompalamaz. Yatmadan hemen önce egzersiz yaparsanız uyanık hissedeceksiniz.
Vişne suyu iç. Veya daha iyi uyumanıza veya daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğuna inanılan bir madde olan melatonin açısından zengin çeşitli yiyecekler yiyebilirsiniz. Sindirim veya rahatsızlıktan uyanacağınız için yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçınmak iyi bir fikir olsa da, aşağıdaki yiyeceklerden bazıları yatmadan birkaç saat önce uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır:
- Melatonin seviyenizi artırabilecek diğer meyveler vişne, domates, üzüm ve nardır.
- Pirinç, yulaf ezmesi ve arpa, melatonin açısından zengin tahıllardır.
- Kuşkonmaz, mısır, zeytin, salatalık ve brokoli gibi melatonin artırıcı sebzeleri ekleyin.
- Ayrıca vücuttaki melatonin seviyelerini artırmak için ayçiçeği çekirdeği, hardal tohumu, ceviz, keten tohumu veya yer fıstığı ile atıştırabilirsiniz.
- Peynirli makarna
- Tofu ve kuskus erişte
- Bir bardak yulaflı ılık süt
- Karışık lahana, somon ve pirinç erişte
Bölüm 2/3: Zihin rahatlama
- Kendi can sıkıntınızı yaratın. Bu herkes için farklıdır, ancak etkinlik ne olursa olsun,
- Yumuşak, yavaş müzik dinleyin veya kesinlikle sevmediğiniz bir şey okuyun
- Sudoku veya Solitaire gibi bulmacalar oynayın
- Kuru bir podcast dinleyin
- Tek başına tic-tac-toe oynayın
Nefes egzersizleri yapın. Karın nefes egzersizlerini, pranayam yogayı veya "bir dakikalık nefes" egzersizlerini deneyin. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuza giren ve çıkan nefese odaklanın. Vücudunuzun her bir parçasının birbiri ardına gevşediğini hayal edin. Vücudunuza odaklanmak, sizi dış dünyadan herhangi bir şey düşünmekten alıkoyacaktır.
Rahatlatıcı ve tekrar eden görüntüler hayal edin. Örneğin, nazik ve sıcak dalgaların nefes alışınıza denk gelen düzenli dalgalar halinde kendinizi okşadığını hayal edin. Stresi azaltmak ve zihninizi boşaltmak için meditasyon yapın. Çok heyecanlı veya heyecan verici resimler düşünmeyin, yoksa kendinizi uyanık tutarsınız. Sakin bir kumsal, yemyeşil bir orman veya güzel bir gül bahçesi hayal edin ve orada yürüdüğünüzü hayal edin.
- Şimdiye kadar yaşadığınız en güzel ve huzurlu yerlerden birini düşünün (bir çiçek tarlasından akan berrak bir dağ deresi, sakin bir göl yüzeyi, hafif esintilerle güzel bir kumsal Havada). Bu rahatlamana yardımcı olacak.
Kitap okuma. Okumak, zihninizi sakinleştirmenize ve düşüncelerinizi günün dertlerinden kurtarmanıza yardımcı olabilir. Yerel haberler, bir kitap veya tarihin bir parçası kadar hafif ve çekici olmayan bir şey okuyun. Heyecan verici veya duygusal bir hikaye kitabı, okumayı bırakamazsanız sizi uyanık tutacak ve daha uzun süre uyanık kalmanızı sağlayacaktır.
- Kendinize meydan okuyun ve kimya ders kitaplarından başka bir ülkenin ekonomik durumu hakkındaki raporlara kadar bulabileceğiniz en sıkıcı şeyleri okuyun.
Tüm görsel uyaranları yatmadan en az bir saat önce kapatın. Sürekli olarak video oynatan iPad'i, telefonu ve bilgisayarı bir kenara koyun ve televizyonu kapatın. Gözlerinizi dinlendirmeli ve sizi uyanık ya da gergin yapan görüntüleri izlemeyi bırakmalısınız. TV izlerken veya telefonu elinizde tutarken uykuya dalma alışkanlığından kurtulun, uyku zamanı geldiğinde zihninizin daha çok çalışmasını sağlamak için duyusal odaklanma gerektiren tüm eğlenceyi ortadan kaldırın.
"On beş dakika" ilkesini izleyin. Kural basit: 15 dakikadan fazla bir süredir yataktaysanız ve uykulu olmadığınız için hala uyuyamıyorsanız, başka bir şey deneyin. Orada yatmaya devam ederseniz, zihniniz hareket etmeye devam edecek ve gözlerinizi kapattığınız zamankinden daha uyanık olacaksınız. 15 dakika geçtiğinde ve hala uyuyamadığınızda, çok fazla çaba gerektirmeyen bir şey yapın. Magazin okumak. Odanın etrafında yürümek. Bir fincan bitki çayı iç. Bir melodi mırıldanın. Dik otur ve ellere dikkat et. Farklı bir şey yapın ve uykulu hissetmeye başlayacaksınız.
- Bununla birlikte, ne yaparsanız yapın, ışıkların kısılmasına izin vermeyi unutmayın - okurken bile ışıkları çok parlak açmayın.
Yatmadan önce stresli konuşmaktan kaçının. Yatmadan beş dakika önce, partnerinizle büyük bir kavga etme veya işte karşılaştığınız stresten şikayet etmek için arkadaşlarınızı arama zamanı değildir. Aynı evde başka biri yaşıyorsa ve yatmadan önce bir şey söylemek zorunda kalırsa, yarın bitki çayları almaya gitmekten daha stresli bir şeyi tetiklemediğinizden emin olun. Aksi takdirde, konuşma sizi daha uyanık ve uyanık hale getirebilir ve uykuya dalmanız daha uzun sürer.
- Birlikte yaşadığın kişi yatmadan önce stresli şeyler hakkında konuşmaktan hoşlanıyorsa, yatmadan 2 veya 3 saat önce konuşmak için bir zaman planla.
Gün için tüm aktivitelerinizi düşünün. Zihninizi sakinleştirmenin bir başka yolu da, gün boyunca yaptığınız her şeyi en küçük ve en sıkıcı ayrıntılardan gözden geçirmektir. Kahvaltıda tahıl kasenize kaç tane çilek koyduğunuzu hatırlayarak başlayın ve sonunda hangi dişleri fırçaladığınızı bitirin. Bunu saatlere ayırmaya çalışın ve her şeyi ne kadar ayrıntılı hatırlayabildiğinizi görün. Bir süper kahraman ya da acil servis doktoru değilseniz, bunun gibi şeyler sizi uyutacak kadar sıkıcı hale gelir.
- Gün boyunca her şeyi gözden geçirdiyseniz ve hala uyanıksanız, geçen haftaki aktivitelerinizi gözden geçirmeyi deneyin. Seni o kadar sıkacak ki uykuya dalacaksın.
- Uçucu yağ tedavileri kullanın. Lavanta gibi hoş kokular, beyni serotonin ve endorfin üretmesi için uyararak vücudunuzun gevşemesine yardımcı olabilir. Yatak odasında bir mum yakmayı ve banyoya birkaç damla uçucu yağ eklemeyi veya yastık spreyi kullanmayı deneyin. yatmadan önce kokulu. İlan
Bölüm 3/3: Uyku dostu bir rutin oluşturmak
Yatma vaktinde bir rutin oluştur. Yatakta uykulu olmak istiyorsanız, stresi azaltmanıza ve yatağa girer girmez uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir rutin bulmanız gerekir. Bu sekans, yatmadan en az yarım saat önce başlamalıdır; bu, hafif bir kitap okumak, klasik müzik dinlemek, gazete okumak veya yardım etmek için çaba harcamadan herhangi bir şey yapmak gibi aktiviteleri içerebilir. dertlerinizi unutur ve vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı olduğunu anlamaya başlarsınız.
- Bu sıralamayı oluşturduktan sonra, ona bağlı kalın ve her gece biraz daha erken yatmanız gerekiyorsa, zaten uykulu olmasanız bile, beyninizi hissettirmek için daha erken yapın. erken uykululuk.
Her gece aynı saatte yatağa git. Normalden üç saat daha erken yatmaya çalışırsanız uykulu hissetmezsiniz çünkü yarın erken kalkmanız gerekir. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak istiyorsanız her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte uyanmaya alışmanız gerekir. Bu şekilde vücudunuz her gece aynı saatte uykulu hissetmeye ve her sabah aynı saatte uyanmaya alışacaktır.
Yataklar, yalnızca daha sık uyuyabilmek istiyorsanız uyumak içindir. Uykulu olmasanız bile, yatakta televizyon seyretmeyin, ödevinizi yatakta yapmayın, yatakta arkadaşlarınızla telefonda konuşmayın veya yatakta başka bir şey yapmayın. Vücudunuza yatağın sadece uyku için olduğunu işaret ettiği için gözleriniz kapalı uykuya dalmak daha kolaydır.
- Evinizde "işte uzmanlaşmak" için bir alan veya oda bulun. Bu, yatağınız için rahatlatıcı aktiviteleri kaydetmenize yardımcı olacaktır.
Uyanır uyanmaz güneşi yakalayın. Yataktan kalktığınızda, olabildiğince çabuk pencereye veya balkona gidin. Güneşten gelen parlak ışık, vücudunuzun biyolojik saatini uyanmak için uyarır ve aynı saat yaklaşık 14-16 saat içinde ertelenerek ifade sürenizi sabitlemenize yardımcı olur. kalk ve uyu.
Günün erken saatlerinde "endişe zamanını" bir kenara bırakın. Uyku vakti geldiğinde uykunuzu kaçırmamanızın nedenlerinden biri, ilişkiniz, sağlığınız, işteki konumunuz vb. Hakkında endişelenerek iki saat ayakta kalmanızsa, yapmanız gerekir. Günün erken saatlerinde bir "endişe zamanı" planlamanız gerekir, böylece yatağa gittiğinizde hiçbir şey için endişelenmenize gerek kalmaz. Kulağa aptalca geliyor, ama kendinize "Her gün 17:00 ile 17:30 arasında endişeleneceğim" derseniz ve endişelenmekten başka bir şey yapmazsanız, sizi bir süre endişelendiren şeyler yazın veya söyleyin. Bu sefer baskıdan kurtulabileceksiniz.
- Dertlerinizi düşünmek için yatmak üzere olana kadar beklerseniz, uzun süre uyanık kalırsınız.
Yatmadan önce duş almayı veya ılık bir banyoda ıslanmayı deneyin. Her iki ılık banyo da vücut ısısını artırır. Ilık bir banyo yaptıktan sonra, daha düşük bir sıcaklıkta bir yatak odasına gidin. Bu, vücut ısınızı düşürecek ve vücudunuza uyku zamanının geldiğini gösterecektir.
Evcil hayvanınızı yatak odasından çıkarın. Sizi gereğinden uzun süre uyanık tutacak sağlıklı bir uyku rutini geliştirmenin bir başka yolu da evcil hayvanınızın aynı odada uyumasını engellemektir. Bu sevimli tüylü hayvanı her şeyden çok sevseniz bile, araştırmalar evcil hayvanlarıyla uyuyan insanların uykuya dalmakta ve uykuda kalmakta daha zorlandıklarını, çünkü hayvanlar daha iyisini hak ettiğini göstermiştir. Bu sevgilim seni gecenin bir yarısı uyandırabilir.- Evcil hayvanınız yanınızda yatıyorsa uykuya dalmanın daha kolay olacağını düşünebilirsiniz, ama aslında sizi daha da uyanık kılacaktır.
Tavsiye
- Büyük bir yastıkla veya doldurulmuş bir hayvanla uyuyun çünkü kimse yalnız uyumayı sevmez.
- Rüya gibi. Hayal kurmak, stresi veya kaygıyı gidermeye yardımcı olur ve sizi fantezi dünyanıza getirir.
- Yatmadan önce tuvalete gitmek daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve gece yarısı uyanmak zorunda kalmayacaksınız.
- Hayalinizdeki tatili düşünün. Nerede? Ne zaman gelecek Orada ne var? Kimse Yok Mu? Ne yapacaksın?
- Yatak odanıza temiz hava girmesi için pencereleri açabilirsiniz.
- Yatmadan önce bir bardak ılık süt için, harika!
- Gün içinde uykulu olsanız bile uyumamaya çalışın. Bir şeyler yap ve geceyi kurtar.
- Dışarıdaki rüzgarı dinleyin.
- Uykuya dalmaya çalışırken rahatsız edilmemek için kapıyı kapatmayı unutmayın.
- Yastığı 10-15 dakika dondurucuya koyun ve yastıkla uyuyun. Soğuk hava daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
- Odanızda bir vantilatör bırakın, sizi soğutur ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
- Yatmadan önce korku veya gerilim izlemeyin; bu görüntüler sizi dehşete düşürebilir.
Uyarı
- "Ben" düşüncesiyle fazla endişelenme sağ Şimdi uyu, yoksa ... "Bu, uykuya dalmanı zorlaştırman için sana baskı uygulayacaktır. Bunun yerine, rahatla:" Şimdi uyuyabilmen iyi, ama eğer yapamazsan, bu büyük bir sorun değil. "En azından biraz dinlenebilirim ve rahatlamak için zamanım olur."
