İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Diyetinizi değiştirmek, sağlıklı bir vücut için önemli bir adımdır. Sadece meyve ve sebze yemek yerine sağlıklı bir diyetin nasıl oluşturulacağı hakkında daha fazla bilgi edinmelisiniz. Yiyecekleri anlamak, sağlıklı vücudunuz ve zihniniz için iyi bir beslenme geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Adımlar

Bölüm 1/3: Sağlıklı Bir Diyet Seçmek

1. 

   Doğru nişastayı seçin. Şekerler ve un gibi basit nişastalar, sindirim sistemi yoluyla hızla emilir. Bu aşırı karbonhidratlara yol açar ve vücudun bu fazla karbonhidratları dönüştürmek için büyük miktarlarda insülin salgılaması gerekir. Bunu ölçülü olarak ye. Buna karşılık, karmaşık nişastalar yavaşça sindirilir. Bunlar arasında tam buğday unu, sağlıklı sebzeler, yulaf ve kahverengi pirinç gibi işlenmemiş tahıllar bulunur. Bu yiyecekler genellikle vücuda iyi gelen vitaminler ve diğer besinler bakımından daha yüksektir ve ayrıca daha fazla lif içerir (bu, sindirim sisteminin sorunsuz çalışmasına yardımcı olur).
   • Lahana, kara lahana, brokoli ve lahana gibi koyu yeşil sebzeleri düşünün. Bu sebzeler, hızla emebileceğiniz birçok besin içerir. Zeytinyağı, sarımsak, biraz tuz ve karabiber ile basitçe karıştırarak kızartın, besleyici bir yemek olarak şaşırtıcı derecede lezzetli olacaksınız.

     

     
     
   • Beyaz ekmeğe siyah ekmeği ve "normal" makarna yerine tam buğdaylı makarnayı seçin. Beyaz ekmek gibi işlenmiş nişastalar çok besleyicidir ve yalnızca boş kalori içerir. Basit yulaf ezmesi de sizin için iyidir.

     

2. Yağsız proteini makul bir seviyede tüketin. Protein için günlük kalori alımınızın% 10 ila% 35'ini hedefleyin. Protein, kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve gün boyu enerji sağlar. Bazı sağlıklı protein örnekleri şunları içerir:
   • Pisi balığı, morina balığı, levrek, levrek ve manda dili gibi yağsız balıklar.

     

     
     
   • Tavuk göğsü, ördek göğsü gibi yağsız kümes hayvanları.

     

   • Fasulye ve soya gibi baklagiller (Japon soya fasulyesi ve tofu gibi).

     

     
     
   • Kaju fıstığı gibi kuruyemişler.

     

3. 

   İyi yağlar ile kötü yağlar arasındaki farkı bilin. Vücudun uygun işlevlerini yerine getirmek için yağları emmeniz gerekir. Ancak doğru yağ türünü seçmek önemlidir. İşte bazı temel bilgiler.
   • Tekli doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitleri iyi yağlardır ve düzenli olarak diyetinize dahil edilmelidir. "İyi kolesterol" miktarını artırarak vücuttaki "kötü kolesterol" miktarını azaltmaya yardımcı olurlar. Yağ asitleri bakımından zengin yiyecekler arasında zeytinyağı, fındık, balık yağı ve tohum yağları bulunur. Bu "iyi" yağları haftalık diyetinize eklemek kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi düşürecektir.
   • Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının. Trans yağlar genellikle işlenmiş gıdalarda bulunan doymamış yağlardır ve bunları tüketmek kalp hastalığı riskinizi artırır. Kullandığınız yemek etiketini okuyun ve içindekiler listesinde "hidrojene" kelimesini bulun.

4. 

   Süper yiyecek stoklayın. Süper gıda ifadesi yanıltıcı olabilir, ancak bazı yiyecekler aslında bu olağanüstü yeteneğe sahiptir. Süper besinler kardiyovasküler hastalıklarla savaşabilir, kanserle savaşabilir, kolesterolü düşürebilir ve hatta ruh halinizi iyileştirebilir. İşte birkaç tür süper gıda:
   • Yabanmersini. Yaban mersini beyin sağlığını artırabilir. Yaban mersini yoksa taze meyveler, ahududu ve kızılcık kullanın.
   • Deniz yosunu. O kadar çekici gelmiyor, ancak bu sağlık yararları listesini okuduğunuzda tekrar düşünmeniz gerekecek. Deniz yosunu, vitaminler, mineraller ve amino asitler bakımından zengindir ve bağırsaktaki doğal ortamı korumak için iyidir.
   • Somon. İyi yemek listesinde listelenen başka bir deniz hayvanı. Somon, iyi yağlar olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Omega-3 yağları kan basıncı, beyin fonksiyonu ve kalp sağlığı için faydalıdır.
   • Kızılcık. Bu kırmızı dut içerir QuercetinDoğal bir antioksidan, düşük şeker ve yüksek C vitamini, vücutta hücre dokusu büyümesi ve yenilenmesi için iyidir.

5. 

   Kullanılan tuz miktarını kontrol edin. İnsanların ölçülü olarak tuza ihtiyacı vardır, çok fazla tuz yüksek tansiyona ve kemik erimesine yol açar. Daha az tuz kullanın ve etiketteki tuz içeriğini düzenli olarak kontrol edin.

6. 

   Diyet. Herhangi bir yiyecek veya gıda ürününü aşırı kullanmayın. Bunun yerine, menünüzü çeşitlendirmeye çalışın, böylece her bir öğe küçük miktarlarda yenir.
   • Bazı insanlar et, şeker, alkol veya diğer gıdalardan vazgeçmekte çok başarılı olabilir. Ancak çoğu bunu sadece kısa bir süre yapar, sonra cesareti kırılır ve sonra tekrar yemeye başlar. Kendinize küçük bir "numara" uygulamanıza izin vererek bu masum oruç döngüsünden kaçının. Örneğin, daha az şeker yemek istiyorsanız, Cuma gecesi kendinize bir tatlı bırakın ve her haftanın geri kalanında yemeyi bırakın. Devam etmek için bir mola verin, bu size günün geri kalanında daha fazla kararlılık verecektir.
   İlan

Kısım 2/3: Kolay ama Sağlıklı Kararlar Alma

1. 

   Çok su iç. Temel formül H ile dehidrasyondan kaçının₂O, sağlığı iyileştirmenin kolay ve etkili yoludur. Yeterince su içmek midenizi tok tutarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Yemeklerden önce, yemek sırasında ve sonrasında su içmek sindirime yardımcı olacaktır.
   • Atıştırmak isterseniz, önce bir bardak su için. İçtikten 15 dakika sonra, hala açsanız, atıştırma zamanı.
   • Susadığınızda kolay içmek için yanınızda su getirin.

2. 

   Şekerli içeceklerden kaçının. Alkolsüz içecekler, meyve suları, spor içecekleri, enerji içecekleri ve diğer tatlandırılmış gıdalardır. Şekerli içeceklerden vazgeçmek, diyetinizi hızla iyileştirmenin ve daha sağlıklı olmanın en kolay yollarından biridir. Bir fincan kremalı sütlü çikolatalı frappuccino kahve, 500 kaloriye kadar sağlar. Zaman zaman bu tür içeceklerin tadını çıkarmama izin verse de, bunu diyetimin ayrılmaz bir parçası olarak düşünmek iyi bir fikir değildir.

3. 

   Kampanyaya katılmayı düşünün Etsiz pazartesi. Etsiz Pazartesi, insanları haftada bir gün et yememeye teşvik eden büyük ölçekli uluslararası bir kampanyadır. Daha az et yemek faydalıdır çünkü çoğu insan diyetlerinde yeterince protein tüketir.

4. 

   Fast food'dan uzak durun. Hepimizin bildiği gibi, fast food sağlık için kötüdür ama yine de birçok insan için haftalık diyettir. İlk olarak, hızlı yiyecekler genellikle kızartılır, işlenir ve çok fazla tuz içerir. Patates kızartması ve alkolsüz içecekler ekleyin, böylece bir öğün gün boyunca ihtiyacınız olan kalorinin yarısını kolayca tüketir. Dahası, hızlı yiyeceklerdeki yağların çoğu trans yağdır ve bunların içinde en zararlı olanıdır.

5. 

   Alkol alımınızı azaltın. Aşırı alkol tüketimi kilo almanıza neden olur ve aşırı aktif karaciğer çok çeşitli önlenebilir hastalıklara yol açar. Orta derecede içki içmek anahtardır, eğer alkol almanız gerekiyorsa, barda çok içki içmek yerine yemek yerken bir kadeh şarap veya bira içmeyi düşünün.
   • Örneğin kırmızı şarap, bilim adamlarının özellikle kalp için iyi olduğuna inandıkları polifenoller veya resveratrol içerir. Resveratrol, kalbin kan damarı işlevini iyileştirir ve vücudunuzdaki "kötü" kolesterol miktarını sınırlar.
   • Hamile misiniz veya alkol almakta sorun mu yaşıyorsunuz? Doktorlar hamile kadınların alkol almamasını önermektedir.
   İlan

Bölüm 3/3: Fikrinizi Değiştirmek

1. 

   Yiyeceklere karşı sağlıklı bir tavır takın. Yeme alışkanlıklarınızı dikkatlice inceleyin. Stres altındayken daha çok yemek yiyor musunuz? Kontrolü elinde tutması için yemeği çöpe mi atıyorsunuz? Yiyeceklere sağlıksız bir duygusal bağınız olup olmadığını değerlendirmeye çalışın. Öyleyse, işte düşünmeniz gereken birkaç adım:
   • Daha sağlıklı bir alternatif seçin. Kendinizi stres altında çok fazla sağlıksız yiyecek yemeye eğilimli bulursanız, bunu bir aktivite ile değiştirin - örneğin yürüyebilir, daha uzun süre banyo yapabilir, en iyi arkadaşınızı arayabilirsiniz. Neyi seçerseniz seçin, stresinizi azaltmanıza yardımcı olacak bir şey olmalı, böylece artık istek hissetmeyeceksiniz.
   • Yiyecekleri besin olarak görün. Batı kültürü, can sıkıntısını hafifleten veya eğlendiren yiyecek benzeri mesajlarla doludur. Yiyecekleri vücudunuzu sağlıklı tutup tutmadığını bilinçli olarak değerlendirerek bu bilişsel alışkanlıktan kurtulun. Ağzınıza koyacağınız şeyin iyi olup olmadığını ve vücudunuzun normal hareket etmesine yardımcı olup olmayacağını kendinize sorun.
   • Bir tıp uzmanına danışın. Yeme bozukluğu, akıl hastalığı olarak sınıflandırılır ve her zaman kendinize zararlı davranışları durdurmanızı hatırlatamayabilirsiniz. Yeme bozukluğunuz olduğundan şüpheleniyorsanız (aşırı yemek veya çok az yemek), uygun tedavi için doktorunuzla konuşun.

2. 

   Vücudunuzun her gün kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu belirleyin. Bu sayı, gıda metabolizmanıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Prensip olarak, kas ne kadar büyükse, düzgün çalışması için o kadar fazla kalori gerekir. Aksi takdirde, vücudunuz enerji için kas dokusunu parçalar.
   • Kilo almak için yiyecekleri yeni koklayan biriyseniz, günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı erkekler için yaklaşık 2000 kalori ve kadınlar için 1500 kalori olacaktır. Arkadaş boyutu burada da bir rol oynar - daha fazla doğal acı çeken insanlar daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar ve bunun tersi de geçerlidir.
   • Kilo almayan veya aktif olmayan bir yiyiciyseniz, günlük kalori alımınızı kadınlar için biraz daha az 1000-2000 kalori artırabilirsiniz.

3. 

   Kahvaltıyı atlamayın. Birçok insan bunu kilo vereceğini düşündüğü için yapar, ancak aksi halde sadece sabahları aç hissederler. Bilimsel kanıtlar eksik olsa da, birçok kişinin "günün en önemli yemeği" olduğuna inandığı şeyi gözden kaçırmak istememenizin birkaç nedeni var.
   • Kahvaltı yapmak, yiyecek metabolizmasının çalışmaya devam etmesine ve sabah boyunca aktif kalmasına yardımcı olur. Bu sizi sabah boyunca enerjik tutar.
   • Kahvaltıyı atlamak sizi öğle yemeğinde acıktırır ve telafi etmek için çok fazla yemenize neden olur.
   • Küçük bir kahvaltı hiç yoktan iyidir. Tam bir öğün yemek istemiyorsanız, en azından su için ve biraz meyve, bir fındık ve reçel (granola bar) veya bir parça tost yiyin. Sabahları meyve smoothiesi yemek daha da fazla besin sağlayacaktır.
   • Açlık nedeniyle dikkatiniz dağılabileceği veya beyninizin tam anlamıyla çalışması için yeterli enerjiye sahip olamayacağınız için önemli bir testin, iş görüşmesinin veya diğer belirleyici olayların olduğu gün kahvaltıyı atlamaktan kaçının. .
4. Yavaş ye. Hiç tam bir öğün yediniz ve hemen tatmin hissettiniz, ancak sadece 15 dakika sonra aç hissettiniz mi? Bu, midenizin beyninize dolu olduğunu bildirmesi için biraz zaman aldığı için olur. Yavaş yiyerek bundan kaçının. Bu şekilde, sinyali aldığınızda ve tatmin olmaya başladığınızda, artık yemek yemenize gerek kalmaz.
   
   
   • Bulaşıklar arasında 5-10 dakika bekleyerek yavaşlayın. Her parçayı iyice çiğneyin.

     

   • Yemeklerle birlikte bir bardak su için. Su içmeyi bırakmak sizi yavaşlatacak ve kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Yemek çubuklarını kepçelerin arasına koyun. İşte size başka bir ısırık yemeden önce çiğnemeyi bitirmeniz gerektiğini hatırlatmanın yolu.

     

5. 

   Günde 5 öğün yemek yiyin. Günde üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ile iki alternatif ara öğün yemeyi düşünebilirsiniz. Bu, öğünlerde daha az yemenize, kontrollü miktarda yiyecek sindirmenize ve kan şekerinizi gün boyunca sabit bir seviyede tutmanıza yardımcı olacaktır. İlan

Tavsiye

• Yağsız yoğurt harika bir atıştırmalık olabilir ve yoğurttaki faydalı bakteriler mide problemlerini çözmeye yardımcı olur.
• Daha fazla çiğnemeye çalışın. Bu, vücudunuza yiyecekleri sindirmek ve besinleri emmek için daha fazla zaman verecektir.
• Sebat. Kolesterolde hızlı bir düşüş veya kilo kaybı veya enerjide ani bir artış görmeyeceksiniz. Motive olmak için bir süre diyetinde bir değişikliğe ihtiyacın var. Değişikliği birkaç hafta sonra fark edebilirsiniz.
• Pazara gitmeden önce yemek yiyin, böylece gereksiz ihtiyaçlar olmadan satın alabileceğiniz bir sebze listesine odaklanabilirsiniz.
• "Yağsız" veya "şekersiz" yazan etiketler, daha fazla kimyasal anlamına gelir. Genel olarak, içerik ne kadar basitse yiyecek o kadar sağlıklıdır. Örneğin, ev yapımı portakal suyu yapmak, yağsız olarak etiketlenmesine rağmen saklamak için portakal suyu satın almaktan her zaman daha sağlıklıdır. Kendi meyve suyunuzu evde yaparsanız, etiketin güvenilir olup olmadığına bakılmaksızın, meyve suyundaki tam içeriği bileceksiniz.
• Zararlı yiyecek alımınızı azaltmaya çalışın.
• Kilo vermek her zaman görünüşünüzle değil, sağlığınızla ilgilidir.
• Sağlıksız soslar satın almak yerine kendi baharatlarınızı yapmaya çalışın.
• Daha küçük porsiyonlar yiyin. Porsiyon boyutunu azaltmak için küçük bir kase kullanın.
• Bol yeşil sebze ye.
• Yiyecekleri sınırlandırmak yerine başka yiyeceklerle değiştirin. Kekleri seviyorsanız, tatlı çilek veya yaban mersini ile değiştirin. Patates kızartmasını seviyorsanız tuzsuz patlamış mısırla değiştirin. Yapmamaya çalıştığınız yiyecekler yerine yiyebileceğiniz yiyecekleri düşünün.