Yazar:
Randy Alexander
Yaratılış Tarihi:
2 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Sürekli endişeli, stresli hissediyorsanız veya olumsuz ya da trajik olacağını düşünüyorsanız, muhtemelen aşırı derecede endişelisiniz. Anksiyetenin kesin nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, bu rahatsızlığı olan kişiler genellikle sevdiklerinin anksiyete, travma veya hastalık gibi olması gibi aynı risk faktörlerini paylaşırlar. diğer akıl hastalıkları. Neyse ki, doğru ilaçların, bilişsel stratejilerin ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonu semptomları en aza indirmeye ve kaygının üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
Adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Yaşam Tarzı Değişikliklerini Dahil Edin
Topluluktan yardım alın. Güçlü sosyal bağlantıları olan insanlar, farklı yaşam durumlarıyla, olmayanlara göre daha sağlıklı bir şekilde başa çıkma eğilimindedir.Yeni sosyal ağlar oluşturmak kaygınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Anksiyete yaşayan kişiler için yerel bir destek grubuna katılabilir, bir Budist veya ruhani organizasyona katılabilir veya yakın arkadaşlarınızla düzenli olarak vakit geçirebilirsiniz.
- Başkalarının size verdiği uyum ve güven duygusu, genel refahınızı büyük ölçüde etkileyecektir. Aslında araştırmalar, çok fazla sosyal destek almayan yaşlı yetişkinlerin ölme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Uyumayı bir öncelik haline getirin. Uyku ve kaygı yakından ilişkilidir. Uyku eksikliği kaygıya neden olur ve kaygı uykuyu bozabilir. Kaygınızı kontrol altına almak için her gece en az 7 saat uyumalısınız. Yeterince uyumak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın:- Vücudunuzun düzenli bir programda uyumasına izin verin.
- Yatmadan 30 dakika önce tüm elektronik cihazları kapatın.
- Yatak odanızı rahat bir ortama ve sadece uyku sürecine dönüştürün.
- Egzersiz yap.
- Rahatlama alışkanlığı geliştirin ve her gece takip edin.
- Gevşemeyi desteklemek için lavanta kokusu gibi aromaterapiyi kullanın.
- Sigarayı bırakmak (nikotin uykuyu engeller).
Her gün egzersiz yapın. Genel refahı korumanın yanı sıra, egzersizin ruh sağlığı üzerinde de derin etkileri olacaktır. Fiziksel aktivite, vücudunuzu rahat hissettiren kimyasallar olan endorfin salgılar. Ve böylece, düzenli egzersiz stresi azaltabilir ve kaygınızı düşünmenizi engelleyebilir.- Doktorlar, haftanın her günü yaklaşık 30 dakika egzersiz yapmanın gerekli olduğunu düşünüyor. Yürüyün, koşun, kürek çekin veya bisiklet sürün - bu size kalmış. Sadece taahhüt edeceğiniz faaliyet türünü seçmeyi unutmayın.
Dengeli beslenin. Tükettiğiniz besinler ile nasıl hissettiğiniz arasındaki ilişkiyi anlamayabilirsiniz, ancak bunlar tamamen ilişkilidir. Rafine şeker veya kafein gibi belirli yiyecek ve içecekler kaygıyı daha da kötüleştirebilir. Bunun yerine, bol miktarda sıvı tüketin ve dengeli meyve, sebze, tam tahıllar, az yağlı süt ve yağsız protein içeren sağlıklı yiyecekler yiyin.- Kafein ile anksiyetedeki artış arasında bir bağlantı olduğunu gösteren epeyce araştırma var. Kafeinin anksiyete, depresyon ve düşmanlığı artırdığı gösterilmiştir. Gazlı içecekler, kahve ve çay (kafeinli olanları seçin) ve hatta çikolata gibi kafeinli gıdalardan kaçının.
Alkol ve diğer inhibitörlerin tüketiminizi en aza indirin. Kaygınızı hafifletmek için alkol almak isteyebilirsiniz, ancak istemeden sorunu daha da kötüleştirdiğini görebilirsiniz. Stresi ve kaygıyı azaltmak için daha sağlıklı yollar bulun. Sigara veya alkol içmek yerine müzik dinleyebilir veya arkadaşlarınızla telefon görüşmesi yapabilirsiniz.
Kendine iyi bak. Anksiyete gibi akıl hastalıklarıyla savaşırken, durumunuzu iyileştirmeye ve sorumluluklarınızı yerine getirmeye o kadar odaklanabilir ki, düzenli olarak kendinize bakmanız gerektiğini unutursunuz. Stresi azaltmak için her gün kendin için bir şeyler yapmalısın. Her günü dört gözle beklemek için çok özel bir unsur yapın.
- İster arkadaşlarınızla sohbet edin, ister sıcak bir banyo yapın, sevdiğiniz bir fincan çayın tadını çıkarın ya da hoşunuza giden bir komedi programı olsun, her gün kendinize hedefler koyun. Kendinize biraz zaman ayırın.
Yöntem 2/4: Derin Nefes Alma Yöntemini Uygulayın
Yalnız kalabileceğiniz ve dikkat dağınıklığından kurtulabileceğiniz sessiz bir alan bulun. Mümkünse kapıyı kapatın. Bu nefes egzersizine alıştıkça, dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırabilecek ve çevrenizdekilerin varlığında egzersiz yapabileceksiniz.
Düz oturun. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bir sandalyeye veya yere bacak bacak üstüne atarak oturun.
- Gerekirse uzanabilirsiniz. Ancak, dik oturmanın ciğerlerinizin düzgün çalışmasını sağladığını ve bunun derin nefes egzersizleri için harika olduğunu unutmayın.
Kol desteği. Kolunuzu sandalyenin kol dayanağına veya kucağınıza yerleştirin. Bu eylem, omuzlarınızdaki yükü kaldırmanıza ve gevşeme sürecine yardımcı olacaktır.
Burnunuzdan yavaşça nefes alın. 4 saniye boyunca burnunuzdan derin nefes alın. Karnınızın alt kısmı şişirilmelidir.
Nefesini tut. Nefesinizi bir veya iki saniye tutun.
Ekspiratuar. Şimdi, akciğerlerdeki tüm havayı ağızdan boşaltın. Hava ağzınızdan çıkarken bir "nefes" sesi duymalısınız. Nefes verirken karnınızın aşağı indiğini fark edin.
Birkaç saniye bekleyin. Çok hızlı nefes almayı önlemek için, devam etmeden önce birkaç saniye durun.
Tekrarlama yöntemi. Yaklaşık 5 dakika boyunca tüm bu işlemi yapmaya devam edin. Kaygıyı hafifletmek için dakikada yaklaşık 6-8 nefes yeterlidir. Bununla birlikte, rahatlamanıza yardımcı olabilecek kendi nefes alma ritminizi bulmalısınız.
Bu egzersizi günde iki kez yapın. Her seferinde beş dakika boyunca günde en az iki kez derin nefes almalısınız.
- Derin nefes almanın sadece endişeli hissettiğiniz zamanlar için olmadığını unutmayın. Bu yöntemi her gün uygulamak, anksiyete belirtilerinizi yönetmenize ve stresle savaşmanıza yardımcı olacaktır.
Derin nefesi diğer gevşeme teknikleriyle birleştirin. Derin nefes alma tek başına veya meditasyon ve yoga gibi diğer rahatlama teknikleriyle birlikte anksiyete için ek tedavi olarak yapılabilir. İlan
Yöntem 3/4: Düşüncelerinizi yeniden yapılandırın
Yanlış düşünmenin çerçevesini anlayın. Bilişsel çarpıtmalar, anksiyete veya depresyon duygularını daha da kötüleştiren sağlıksız ve mantıksız düşüncelerdir. Aşağıdaki bilişsel çarpıtmalardan bazılarını düşünün ve kendi kendine konuşma sırasında meydana gelip gelmediğini öğrenin.
- "Hepsini al, sıfıra geri dön" düşüncesi (siyah beyaz düşünme olarak da bilinir): Durumu mutlak terimlerle inceleyin - iyi ya da kötü ya da doğru ya da yanlış, hiçbir ayrım yapmadan. ince farklılık, karmaşıklık veya diğer belirtilmemiş kapsam alanı.
- Zihinsel tarama: Pozitifliği en aza indirirken negatifliği abartın.
- Acele edin: Diğer kişinin olumsuz tepkilerinin sizden kaynaklandığını varsayın; olumsuz bir gelecek hakkında tahminler.
- Abartın veya küçültün: Durumun önemini abartın veya en aza indirin.
- Aşırı genelleme: Olumsuz olayları devam eden bir çerçevenin parçası olarak görmek.
- "Yap" kelimesini kullanın: Kendinizi veya başkalarını "Yapmaları", "Yapmamaları", "İhtiyaçları", "Gerekli" veya "Zorunlulukları" ile yargılayın.
- Duygusal akıl yürütme: Tartışmalar yalnızca duygulara dayanır - "Kendimi aptal gibi hissediyorum, bu yüzden kesinlikle bir aptalım".
- Olumlu ihmal: Kendi başarılarınızın veya olumlu niteliklerinizin değerini düşürmek.
Bilişsel çarpıtmaların geçerliliğini sorgular. Olumsuz iç konuşmadan kurtulmak için, sürece dahil olduğunuz anın farkında olmanız ve ardından bu ifadelere meydan okumak için çaba sarf etmeniz gerekir.
- Öncelikle olumsuz ifadelerinizi kabul edin: "İnsanların beni izlediğini ve benim tuhaf olduğumu düşündüklerini biliyorum".
- Ardından, aşağıdaki sorulardan biriyle bu düşünceye meydan okuyacaksınız:
- Arkadaşıma da aynısını söylerlerse ne diyeceğim?
- Bu düşüncenin gerçek olduğunu doğrulayacak kanıt nedir?
- Bu düşüncenin gerçek olmadığını doğrulayacak kanıt nedir?
- "Yetenek" ve "kesinlik" i karıştırıyor muyum?
- Bu düşünce duygularıma mı yoksa gerçekliğe mi dayanıyor?
Negatif düşünceye alışmaya odaklanın. Bilişsel yeniden düzenlemenin odak noktası, gereksiz düşünceleriniz olduğu zamanları tanımak, onların gerçekliğine meydan okumak ve onları daha enerjik ve olumlu düşüncelere dönüştürmektir. . Olumsuz düşünceyi düzeltmek, daha gerçekçi düşünmenin ve kaygıyı azaltmanın bir yoludur.
- Örneğin, yukarıdaki "İnsanlar sizi izliyor ve tuhaf olduğunu düşünüyor" ifadesi, ruh halinizi kötüleştirmek yerine ruh halinizi iyileştiren kelimelere dönüştürülebilir. Bunu "Başkalarının bana neden baktığını bilmiyorum; belki iyi veya kötü nedenlerle. Ama her zaman açıkım ve kendimle gurur duyuyorum."
Günde yaklaşık 30 dakikaya bir "endişe zamanı" ayarlayın. Egzersizi her gün bu saatte tamamlayın. Bunu, endişelerinizin uykunuzu etkilememesi için normal yatma saatinizden uzaktayken yapın.
Kaygıyı belirleyin ve erteleyin. Size nasıl hissettirdiğinin daha fazla farkına vararak endişenizin daha fazla farkına varın. Herhangi bir düşünce vücudunuzu strese sokar, kalp atış hızınızı artırır, ellerinizi bükerse veya huzursuz olduğunuzu gösteren diğer belirtiler varsa, onları endişe olarak görün. Ardından, gün içinde kendinizi endişeli bulduğunuzda, ne düşündüğünüzü belirleyin.
- Gerekirse endişelerinizin bir listesini yapın ve kendinize daha sonra bunları düşünebileceğinizi hatırlatın. Zihninizi boşaltmaya ve günlük aktivitelerinize devam etmeye çalışın.
Endişelerinizi bu sürece adanmış bir zamanda gözden geçirin. Endişe anında, sadece gün içinde seni neyin rahatsız ettiğini düşünmeyin. Bir kalem alın ve endişelerinizin bir listesini alın, her birini ele almaya çalışın.
- Uyaran kontrol terapisinde yapılan araştırmalar, dört aşamalı bir sürecin kaygıyı tanımlamayı, onlarla başa çıkmak için zaman ayırmayı, onları gün içinde algılamayı ve geciktirmeyi ve Çözüm beyin, kaygıyı azaltmanın en iyi yöntemi olacaktır.
Kaygıyı ve olumsuz düşünceleri kontrol etme yeteneğiniz olduğunu anlayın. İlk başta kaygıyı ertelemeye çalışmak imkansız görünebilir. Bununla birlikte, uygulamadan sonra, ne zaman ve nerede endişeleneceğinize gerçekten karar verebileceğinizi göreceksiniz. Bu yüzden endişeler günün tüm zamanını ele geçirmek zorunda değil. İlan
Yöntem 4/4: Profesyonel Tedavi Görme
Doktorunuzdan randevu alın. Kaygınız hayatınızı etkiliyorsa ve iş, okul, ilişki veya diğer faaliyetlerde düzgün çalışmanıza engel oluyorsa, o zaman doktorunuzu görmenin zamanı gelmiştir. Doktorunuz endişenizin kaynağını belirlemek için testler ve muayeneler yapabilir.
- Çoğu durumda, anksiyete sadece bir akıl hastalığı belirtisi değildir, aslında diğer sağlık sorunlarının habercisidir. Anksiyete, kalp hastalığı, diyabet, astım ve hatta uyuşturucu kullanımı veya bırakmanın ilk uyarı işareti (veya yan etkisi) olabilir.
- Diğer durumlarda kaygı, ilaçların bir yan etkisidir. Yaşadığınız sorunun bu olup olmadığını görmek için doktorunuza danışmalısınız.
Bir akıl sağlığı uzmanına danışın. Doktorunuz endişenizin herhangi bir tıbbi nedenini bulamazsa, bir psikiyatrist, psikolog veya psikoterapiste görünmek için bir sevk almalısınız. anksiyete hastalığının teşhisi ve tedavisinde tecrübeli kişi. Doktorunuz semptomlarınızı hafifletmek için size ilaç yazabilir, ancak çoğu, stresi yönetmenin en iyi yolunun terapi ve ilaç kullanımının bir kombinasyonu olduğunu düşünüyor.
Terapistinizden teşhisinizi net bir şekilde açıklamasını isteyin. Basitçe bir anksiyete bozukluğunuz olduğunu söylemek, iyileşmeniz için ihtiyacınız olan tüm cevapları vermeyecektir. Psikiyatrik alanda anksiyetenin kriter olduğu birçok başka bozukluk türü vardır. Bir psikolog kişisel geçmişinizi değerlendirebilir, değerlendirmenizi yönetebilir ve sizi ne tür bir kaygının etkilediğini belirlemek için sorular sorabilir.
- Psikoz, fobi, travma sonrası stres bozukluğu, obsesif kompulsif bozukluk veya sosyal anksiyete bozukluğu gibi bir anksiyete bozukluğu yaşayabilirsiniz.
Hangi tedavinin sizin için en iyisi olduğuna terapistinizle birlikte karar verin. Anksiyete belirtilerini yönetmek için kendi kendine yardım tekniklerini kullanabilseniz de, bir uzman tarafından tedavi edilmesi gerekir. Sahip olduğunuz bozukluğun türüne ve ciddiyetine bağlı olarak, bir akıl sağlığı uzmanı, anksiyeteyi tedavi etmek için aşağıdaki üç yöntemden birini kullanacaktır:
- Reçeteli ilaçlar. Anksiyete sıklıkla depresyon olarak yanlış teşhis edilir, çünkü psikiyatristler anksiyete semptomlarını iyileştirmek için sıklıkla antidepresanlar reçete ederler. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) olarak bilinen bir ilaç sınıfının anksiyete tedavisinde etkili olduğu gösterilmiştir. Diğer seçenekler arasında seçici serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörü (SNRI), benzodiazepin ve trisiklik antidepresan bulunur.
- Terapi. Anksiyete tedavisinde deneysel olarak kanıtlanmış bir etkinlik ölçüsü, bilişsel davranışçı terapidir, bu terapiye katkıda bulunan gerçekçi olmayan düşünce kalıplarını tanımaya ve değiştirmeye odaklanır. endişelenmek. Diğer potansiyel tedaviler arasında temas terapisi, kabul ve taahhüt terapisi, diyalektik davranışçı terapi ve göz hareketi anestezi ve rehabilitasyon terapisi (EMDR) bulunur.
- Yukarıdaki iki türün kombinasyonu.
Lütfen sabırlı olun. İnsanlar genellikle müdahalenin etkili olmasına izin vermedikleri için tedavide başarısız olduklarını veya işe yaramadığını varsayarlar. Ayrıca, anksiyete sorunu olan birinin semptomlarını tedavi etmenin en iyi yolunu bulmak için çeşitli tedavileri denemesi gerekebileceğini unutmayın. İlan
