Yazar:
Lewis Jackson
Yaratılış Tarihi:
12 Mayıs Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
25 Haziran 2024
İçerik
Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB) karakteristik işaretlere sahiptir: düşünceler, obsesif korku ve kontrol edilemeyen davranışlar (zorlama) ile birlikte ortaya çıkar. Bir kişi yalnızca takıntılı düşüncelere veya zorlayıcı davranışlara sahip olabilse de, bu iki fenomen her zaman bir arada görünür, çünkü bu davranışlar genellikle değerli düşüncelerle mantıksız bir şekilde başa çıkma olarak gelir. korkmuş. Bu bozukluk, terapi, anlayış ve kişisel gelişim (bütünsel yaşam tarzı değişiklikleri dahil) birleştirilerek iyi yönetilebilir.
Adımlar
Bölüm 1/4: OKB'yi terapi ile yönetmek
Bir terapist seçin. OKB veya ilgili bozuklukların tedavisinde deneyimli bir terapist arayın. Bunu, doktorunuzdan bilgi isteyerek, bir arkadaşınızdan veya akrabanızdan tavsiye alarak veya Amerikan Psikoloji Derneği'nin psikolog arama aracını kullanarak yapabilirsiniz.
- Kişinin rahat olduğunuz ve ihtiyaçlarınızı karşılayacak niteliklere sahip olduğundan emin olun.
OKB Teşhisi. Tanı için bir uzmanla görüşmek çok önemlidir, çünkü OKB'ye benzer semptomları olan başka tıbbi durumlar da vardır. Doktorunuz muhtemelen sizi saygın bir yere yönlendirecektir ve yalnızca nitelikli bir akıl sağlığı uzmanı tanı koyabilir. OKB'nin iki grup semptomu vardır: obsesyon ve kompulsiyon. Obsesif semptomlar, acı veya korkuya neden olan, istenmeyen kalıcı, istenmeyen düşünceler, baskılar veya görüntülerdir. Onlardan kaçınmaya veya görmezden gelmeye çalışsanız bile düşüncelerin veya görüntülerin gelmeye devam ettiğini hissedebilirsiniz. Zorunlu belirtiler, fobiye bağlı kaygı ile başa çıkmak için gerçekleştirdiğiniz davranışlardır. Bunlar korkunun gerçekleşmesini engelleyen davranışlardır ve genellikle bir kural veya alışkanlık olarak görünürler. Kombine, takıntılar ve zorlayıcı davranışlar aşağıdaki karakteristik fenomeni üretir:- Kirlilikten korkan ve kirden korkan insanlar genellikle ellerini yıkamak veya düzenli olarak temizlemek gibi zorlayıcı davranışlar sergilerler.
- Diğerleri, tehlikelerden korkarak (kapının kilitli olup olmadığı, fırının kapalı olup olmadığı vb.) Sürekli olarak her şeyi kontrol ediyor.
- Bazı insanlar, işler yolunda gitmezse kendilerine veya sevdiklerine kötü bir şey olacağından korkar.
- Birçok insan düzen ve simetriye takıntılıdır. Onlar belirli emir ve düzenlemelerin "takipçileri" dir.
- Bir şeyleri bir kenara atarlarsa kötü şeylerin olacağından korkan insanlar var. Sonuç olarak, artık ihtiyaç duymadıkları eşyaları (örneğin kırık mobilyalar veya eski gazeteler) geride tutmaya yardımcı olamazlar. Bu durum Depo Takıntı olarak bilinir.
- OKB teşhisi konulabilmesi için çoğu gün en az iki hafta boyunca obsesif ve kompulsif olmanız gerekir. Ya da takıntılarınız ve kompulsif davranışlarınız günlük hayatınızı çok kötü etkiliyorsa (örneğin, bakterilerden korkuyorsunuz ve ellerinizi kanayacak kadar yıkamalısınız) OKB teşhisi konabilir. ve ulaşılamayan hiçbir şeye dokunamazsınız).
Zorlayıcı davranışları yönetmek için bir psikoterapistle birlikte çalışın. Bu terapi, maruz kalma ve yanıtı önlemeye odaklanır, yani sizi tedavi eden doktor sizi korktuğunuz veya takıntılı olduğunuz şeylere maruz bırakacak ve daha sonra yardımcı olacaktır. onlarla başa çıkmanın sağlıklı yollarını buluyorsunuz.- Terapi seansları birey, aile veya grup terapisi şeklinde gerçekleşebilir.
Uygun ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Doğru ilacı bulmak için birkaç test gerekebilir ve bazı durumlarda ilaç kombinasyonları, semptomlara karşı tek bir ilaç almaktan daha etkili olabilir. .- Reçete edilen ilaçlar genellikle sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) ve essitalopram (Lexapro) gibi seçici serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) grubundadır. Bu ilaçlar, duyguları dengelemeye ve stresi azaltmaya (serotonin) yardımcı olan nörotransmiterlerin aktivitesini artırır.
- Sıklıkla reçete edilen diğer bir ilaç, OKB tedavisi için FDA onaylı trisiklik antidepresan klomipramindir (TCS - trisiklik antidepresan). SSRI'lar genellikle klomipraminden daha sık reçete edilir çünkü daha az yan etkiye neden olurlar.
- Doktorunuza danışmadan ilacı kullanmayı bırakmayınız. Uyuşturucu kullanmayı istemeden bırakmak, semptomların tekrar etmesine ve bırakırken olduğu gibi "ilaç" olgusuna neden olabilir.
Bölüm 2/4: Maruz kalma ve yanıt önleme (ERP) kullanma
OKB döngüsünü anlayın. OKB, hoş olmayan bir düşünce ortaya çıktığında (örneğin, sevilen birini enfekte etme düşüncesi) ve ardından bir dizi aşırı çıkarımlar (kendinizi kötü bir insan olarak düşünebilirsiniz) olduğunda ortaya çıkar. dikkatsizce başkalarına zarar verdiğinde). Bu düşünme / çıkarım çifti kaygıya neden olacaktır.
- Kaygı çok rahatsız edici olduğu için, düşüncenin gerçekleşemeyeceğinden emin olmak için harekete geçeceksiniz. Yukarıdaki örnekte, muhtemelen bir şeye her dokunduğunuzda ellerinizi yıkarsınız ve onları yıkarken sevdiğiniz biri için dua edersiniz.
- Bu eylemi yapmak kaygınızı gidermenize yardımcı olurken, kötü düşünceler gittikçe daha sık ortaya çıkacaktır (çünkü her zaman onlar hakkında düşünmeyi bırakmanın bir yolunu bulursunuz). Bu, OKB'nin kısır döngüsüdür.
- ERP yaklaşımındaki kilit noktalar şunlardır: sizi fobiye neden olan durumlara maruz bırakmak, sonra da gereksiz başa çıkma davranışları (zorlayıcı davranış) "yapmamak".
- OKB'niz çok şiddetli ise bir uzman rehberliğinde ERP'yi denemelisiniz.
Tetikleyicileri belirleyin. Sizi takıntı haline getiren ve zorlayıcı davranışa neden olan şey (durumlar, nesneler, insanlar veya diğer düşünceler) ne olursa olsun, döngüyü tetikledikleri için "tetikleyici" olarak kabul edilirler. OCD tarafından. Bu tetikleyicileri bilmek çok önemlidir, çünkü bunlar işe yaramaz başa çıkma davranışlarına nasıl direneceğinizi öğrenmek için yüzleşmeniz gereken şeyler olacaktır.
- Tetikleyicilerinizi bir hafta boyunca kaydetmek için bu formu kullanın.
"Korku kulesini" yazın.Bir hafta boyunca takıntıyı ve zorlayıcı davranışı izledikten sonra, korktuğunuz durumları birazdan çoğuna doğru organize edin.
- Örneğin, kirden korkuyorsanız, ebeveynlerinizin evinde kalmak korku ölçeğinin en altında olabilir. Oraya gitmek size yalnızca onda bir derece korku verecektir. Umumi tuvaletleri kullanmak, korku ölçeğine göre yükseğe yerleştirilebilir ve 8 veya 9 kadar korkutucu olabilir.
- Farklı tetikleyici gruplarınız varsa farklı korku ölçekleri kullanın. Örneğin, korktuğunuz hastalıkla ilgili tüm durumlar tek bir korku ölçeğine, önleme ile ilgili korkular da diğerine ait olacaktır.
Korkunla yüzleş. Maruz kalmanın etkili olabilmesi için, faktörlere maruz kalma sırasında veya sonrasında zorlayıcı davranışlarda bulunmaya direnmek önemlidir (elinizden gelenin en iyisini yapın). Bunun nedeni, ERP yönteminin, eşlik eden zorlayıcı davranışlar olmadan korkunuzla nasıl başa çıkacağınızı öğretmesidir.
- Ardından, güvendiğiniz bir kişiden size OKB'nizin etkilediği şeyleri yapmanın doğru yolunu öğretmesini isteyin. Muhtemelen bir süredir kompülsif davranışlarda bulunduğunuz ve korkularınızla onları kullanmadan nasıl başa çıkacağınızı artık hatırlayamayacağınız için bu onların davranışlarından ders almanıza yardımcı olur. Örneğin, ellerini takıntılı bir şekilde yıkayan kişiler, sevdiklerine ellerini nasıl ve ne zaman yıkayacaklarını daha iyi anlamak için el yıkama alışkanlıklarını sorabilirler.
- Zorlanmaya direnmek çok zorsa (özellikle ilk başta), zorlayıcı davranışı erteleyin, örneğin evden çıktıktan sonra hiç yapmamak daha iyidir (devam) Evdeki aletleri test etmek için geri gelmeden önce 5 dakika bekleyin ve 5 yerine sadece 2 cihazı test edin. Gecikmeyi yavaşça uzatmak pes etmenize yardımcı olur zorlayıcı ol.
- Sonunda, hala zorlayıcı davranışı yapıyorsanız, korkuya neden olan duruma yeniden maruz kalmayı deneyin ve korku yarıya inene kadar tekrar pratik yapın. Bu yüzden yukarıdaki adımları attıktan hemen sonra evden çıkın ve korkunuz 8'den 4 / 10'a düşene kadar her şeyi tekrarlayın.
Diğer faktörlere maruz kalmaya geçin.Bir egzersizi tamamlarken biraz endişeli hissettiğinizde, bir sonrakine geçebilirsiniz. Farz edin ki, birkaç pratik seansından sonra, evde ekipmanı test etmeye geri dönmeden önce 5 dakika beklediğinizde biraz gergin hissediyorsunuz, sonra 8 dakika bekleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz.
- Derinden endişeli hissettiğinizde bile korkunuzun yoğunlaşacağını ve sonra yavaş yavaş kaybolacağını unutmayın. Korkuya tepki vermezseniz, kendi kendine biter.
- Maruz kalmak zor bir deneyim olabilir ve ihtiyaç duyduğunuzda insanlardan yardım istemekten korkmamalısınız.
Bölüm 3/4: Takıntılı düşüncelerle başa çıkmayı öğrenin
Takıntılı düşünceleri not edin. Takıntılı çıkarımlara meydan okumak için ne olduklarını bilmeniz gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu iki şeyi takip etmeye başlamaktır: (1) saplantınız ve (2) bu takıntıdan gördüğünüz anlam veya çıkarımlar.
- Haftanın her gününde üç fobiyi (ve onları nasıl anladığınızı) belgelemek için bu şablonu kullanın.
- Her özel durumda sahip olabileceğiniz fobilere ve takıntılı düşüncelere yol açan durumları not edin. Bu düşünceye ilk ne zaman sahip oldunuz? Böyle düşündüğünüzde ne oldu? Takıntı ortaya çıktığında sahip olduğunuz tüm duyguları kaydedin. Bir fobideki stresi 0 (duygu yok) ile 10 (maksimum yoğunluk) arasında bir ölçekte derecelendirin.
Fobi hakkındaki yorumlarınızı takip edin. Düşünceleri not almaya ek olarak, nasıl anladığınızı veya bu düşüncelere ne anlam yüklediğinizi not edin. Çıkarımlar elde etmek için (bu zor olabileceğinden) kendinize şu soruları sorun:
- Bu saplantıda can sıkıcı olan nedir?
- Bu saplantı benim veya kişiliğim hakkında ne söylüyor?
- Takıntıya tepki olarak hareket etmezsem nasıl bir insan olacağımı düşünüyorum?
- Ya bu düşünceye yanıt olarak hareket etmezsem?
Çıkarımınıza meydan okuyun. Zorlu çıkarımlar, mantıksız düşüncelerinizin birçok nedenden dolayı gerçekçi olmadığını görmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca çıkarımlarınızın, düşüncenin ortaya çıkardığı problemleri çözmede hiçbir faydası yoktur. Kendinizi yanlışta bulmak için kendinize şu soruları sorun:
- Çıkarımı desteklemek ve direnmek için hangi kanıta ihtiyacım var?
- Bu tür düşünmenin avantajları ve dezavantajları nelerdir?
- Düşüncelerimi belirli bir gerçekle karıştırıyor muyum?
- Bu durumla ilgili çıkarımlarım doğru mu yoksa gerçekçi mi?
- Bu düşüncenin gerçekleşeceğinden% 100 emin miyim?
- Kesin olan herhangi bir olasılık var mı?
- Tahminim sadece duygulara mı dayanıyor?
- Bir arkadaş, kafasındaki senaryonun gerçekleşeceği konusunda hemfikir miydi?
- Bu duruma daha makul bir bakış açısı var mı?
Pratik düşünme yöntemlerini öğrenin. Yararsız çıkarımlar genellikle OKB'si olan kişilerin kafa karışıklığından kaynaklanır. Yaygın düşünce tuzaklarının örnekleri şunlardır:
- "Trajedi", en kötü sonuçların olacağından (kanıt olmadan) emin olduğunuz zamandır.Kendinize, sonrasının pek olası olmadığını söyleyerek bu duruma meydan okuyun.
- "Seçim", yalnızca kötü şeyleri görmenize ve iyi olanları görmezden gelmenize ve filtrelemenize izin veren bir düşünce tuzağıdır. Başa çıkmak için, kendinize durumun fark etmediğiniz diğer yönlerinin, özellikle de iyi yönlerinin neler olduğunu sorun.
- "Aşırı genelleme", her durumda bir durumun aldatmacasıdır, örneğin yanlış yazdığınız için çoğu zaman aptalca hatalar yaptığınızı düşünmek. Çelişkili kanıtları düşünerek aşırı genelleme yapmaktan kaçının (çok uyanık olduğunuzda veya hataları keşfedip bunları iyileştirdiğinizde).
- "Siyah veya beyaz düşünme", durumları ya kazanç ya da kayıp gibi uç noktalarda yargıladığınız zamanlardır. Örneğin, ellerinizi bir kez yıkamazsanız, kötü biri olduğunuzu ve bakterilerin çoğalmasına izin vermekten sorumsuz olduğunuzu düşünebilirsiniz. Herhangi bir olumsuz sonuca yol açıp açmadığınızı ciddiye alarak ve kendinize bunun (her zaman olsa da) tamamen yargılayıcı olmanın zamanı olmadığını hatırlatarak bu tür düşünmeyi ortadan kaldırın. Sayın.
- Burada düşünce tuzakları hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Kendini suçlama dürtüsü. OKB kronik bir durumdur ve hoş olmayan düşüncelerin sürekli olarak ortaya çıkması kontrol edemeyeceğiniz bir şeydir. Bu düşüncelerin sadece dikkat dağıtıcı olduğunu ve zihniniz dışındaki şeyler üzerinde hiçbir etkisi olmadığını anlayın. Düşünceler sadece düşüncelerdir ve kim olduğunuzu tanımlamazlar. İlan
Bölüm 4/4: Diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak OKB'yi kontrol etme
OKB ile yaşam tarzı alışkanlıklarınız arasındaki bağlantıya dikkat edin. OKB bir anksiyete bozukluğu olduğu için stres, semptomları tetikleyerek kontrol etmeyi zorlaştırabilir. Stres ve endişeden uzak durmak için yapabileceğiniz herhangi bir yaşam tarzı değişikliği de OKB semptomlarını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler yiyin. Omega-3'ler, aynı zamanda OKB ilaçlarından etkilenen nörotransmiterler olan beyindeki serotonin seviyelerini doğrudan artırabilir. Bu, bu yiyeceklerin aynı zamanda endişenizi yönetmenize yardımcı olacağı anlamına gelir.Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekleri takviyelere göre önceliklendirin. Bunlar şunları içerir:
- Keten tohumu ve ceviz
- Sardalya, somon ve karides
- Soya fasulyesi ve tofu
- Karnabahar ve kış kabağı
Kafein alımını sınırlayın. Kafein beyindeki serotonin üretimini engelleyecektir. Kafeinli yiyecek ve içecekler şunları içerir:
- Kahve ve krema aroması ve kahve
- Siyah çay, yeşil çay ve enerji içecekleri
- Soda
- Çikolata ve kakao ürünleri.
Düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Egzersiz sadece kas gücünü ve kalp sağlığını geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda anksiyete ve OKB ile savaşmanıza da yardımcı olur. Egzersiz yaptığınızda, ruh halini iyileştirmekten, anksiyeteyi azaltmaktan ve depresyonla savaşmaktan sorumlu hormon olan endorfin salınımını teşvik edersiniz.
- Haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapmayı deneyin. Bazı sağlıklı egzersiz örnekleri koşmak, bisiklete binmek, ağırlık kaldırmak, yüzmek ve yürüyüş yapmaktır.
Dışarıda daha fazla zaman geçirin. Pek çok faydası arasında güneş ışığı, sinir hücrelerinin onu yeniden emmesini önleyerek beyindeki serotonin sentezini artıracaktır.Güneşte egzersiz yapmak bir hit ok. Iki kuş!
Stresle başa çıkmak. Stresli olduğunuzda, daha güçlü semptomlar (veya yoğunlukları) yaşayabilirsiniz. Bu nedenle stresi azaltmak için zihinsel ve fiziksel yöntemleri öğrenmek faydalıdır. Örnekler şunları içerir:
- Diyet ve egzersiz gibi sağlıklı, uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri yapın
- Yapılacaklar listelerini kullanın
- Kendinizle ilgili olumsuz yorumları sınırlayın
- Kas gevşetme tedavisi uygulayın
- Dikkatli bir şekilde meditasyon yapmayı ve meditasyon yapmayı öğrenin
- Stresin nedenlerini tanımayı öğrenin
- Kontrol dışı şeyler yapmanız istendiğinde hayır demeyi öğrenin
Bir destek grubuna katılın. Sizinkine benzer sorunları yaşayan insanlar için destek grupları var. Bu gruplarda, deneyimlerinizi ve mücadelelerinizi sizin gibi insanlarla tartışabilirsiniz. Bu destek grupları, OKB'ye eşlik eden izolasyon duygularını rahatlatmak ve azaltmak için çok yardımcı olur.
- Bölgenizdeki destek grupları hakkında bir terapist veya doktorla konuşun. Yakınınızdaki destek grupları için internette de arama yapabilirsiniz.
Tavsiye
- OKB'nin semptomları yavaş ilerler ve bir kişinin hayatının ciddiyetinde büyük farklılıklar gösterebilir, ancak genellikle stresle strese girdiğinde zirveye çıkarlar.
- Takıntı veya zorlamanın genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi varsa bir uzmana görünün.
- OKB'ye benzer semptomları olan birçok başka durum olduğu için, bir akıl sağlığı uzmanı tarafından teşhis edilmesi önemlidir. Örneğin, her şey hakkında genel bir kaygı hissediyorsanız, OKB'den ziyade Genel Anksiyete Bozukluğunuz olabilir. Korkunuz her zaman yüksekse, ancak yalnızca bir veya daha fazla spesifik şey varsa, OKB yerine fobileriniz olabilir. Sadece bir uzman doğru teşhis koyabilir ve sizin için doğru tedaviyi yaptırabilir.
