İçerik

• Adımlar

Ruh hali dalgalanmaları yaygındır ve koşullar, stres, hastalık, hormonlar ve diğer değişikliklerden kaynaklanabilir. Bununla birlikte, ruh hali değişimleri uzun, sık süreler boyunca devam ederse, günlük işlevlerinize (iş, çalışma, ev hayatı) müdahale ederse sorun olabilir veya şiddetli kedere neden oluyor. Bunu şu şekilde tedavi edebilirsiniz: bir uzmanın değerlendirmesini isteyin, onunla başa çıkın, en aza indirmenin yollarını bularak ve genel fiziksel sağlığınızı artırın.

Adımlar

Yöntem 1/4: Uzman değerlendirmesi alın

1. 

   Bir doktora görün. Ruh hali değişimlerini başarılı bir şekilde tedavi edebilmek için önce tıbbi bir değerlendirmeden geçmeniz gerekir. Bu, ruh halinizde değişikliklere neden olan herhangi bir tıbbi sorunu ortadan kaldırmak içindir.
   • Hipoglisemi (düşük kan şekeri) gibi tıbbi bir durumunuz varsa, semptomları yönetmek için doktorunuzla birlikte çalışabilirsiniz.
   • Duygudurum dalgalanmalarına neden olan durumların bazı örnekleri şunlardır: tiroid sorunları, demans, beyin tümörleri, menenjit, akciğer veya kardiyovasküler hastalık.

2. 

   
   
   Bir terapistle konuşun. Ruh halinizin değişmesine neden olan tüm hastalıkları dışladıysanız, tedavi olmayı düşünebilirsiniz. İlk olarak, bir psikiyatrist (Doktora, Psikolog) veya terapist (Yüksek Lisans derecesi, Aile Evlilik Danışmanlığı) durumu değerlendirecek, sağlık problemini tedavi edebilecek kişilerdir. ruh sağlığınıza uygun şekilde sağlıklı. Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), Anksiyete ve Depresyon Bozuklukları, Muhalif Zorluk Bozuklukları, Süreklilik Patlayıcı Bozukluklar gibi duygudurum dalgalanmalarına neden olan çeşitli akıl hastalıkları vardır. Bipolar bozukluk I ve II.
   • Davranışsal Terapi - Biliş, olumsuz duyguları artıran olumsuz uyarlanabilir düşünceleri değiştirmeye odaklanarak ruh hali değişimlerini azaltmaya yardımcı olur.

3. 

   
   
   Bir psikiyatristle konuşun ve ilaç tedavisini düşünün. Duygudurum dengeleyiciler gibi ilaçlar, ruh halindeki olağan dalgalanmaları azaltmada çok yardımcı olabilir.
   • Bir psikiyatrist bulmanın bir yolu, bir doktor veya terapistin yönlendirilmesidir.
   • Ya da sigorta şirketiyle iletişime geçebilir ve kapsanan doktorların listesi hakkında bilgi alabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2/4: Ruh hali değişimlerini en aza indirin ve önleyin

1. 

   
   
   Duygularınızı ayarlayın. Duygusal uyum becerilerini kullanmak, ruh hali dalgalanmalarını azaltmaya yardımcı olacaktır. Duygusal uyum, yaşadığınız durumu veya duyguyu değiştirmeyi öğrenmeye odaklanır.
   • Duygularınızı düzenlemenin bir yolu, kendinizle olumlu bir şekilde konuşmaktır. Örneğin, kendinizi üzgün hissediyorsanız, kendinize "Her şey yoluna girecek. Şu anda üzgünüm ama üstesinden gelebilirim" diyebilirsiniz. Bunun, yaşadığınız olumsuz duyguları azaltmanıza yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz.
   • Bazen isteseniz bile duygularınızı durduramazsınız. Duygusal hissediyorsanız, ancak içinde bulunduğunuz ortam kendinizi ifade etmeniz için doğru yer değilse - yapabiliyorsanız değiştirin. Belki de bir arabaya binmeli, tuvalete gitmelisin ya da yalnız olabileceğin herhangi bir yere. Duygularınızı serbest bırakmak için (ağlamak gibi) birkaç dakikanızı ayırırsanız, kendinizi daha iyi hissedecek ve günlük aktivitelere geri dönebileceksiniz. Bu, duygularınızı yavaş yavaş serbest bırakarak düzenlemenin etkili bir yoludur.

2. 

   Duygularınızı geciktirin. Olumsuz bir duyguyla baş etmenin bir yolu, üretken kalmak için onunla başa çıkmayı ertelemektir veya onu ifade etmek için güvenli bir yer bulana kadar. Bu yararlı bir tekniktir çünkü belirli duygu türlerini ifade etmeniz her zaman sizin için uygun değildir. Örneğin, kalabalık bir şirkete bir iş arkadaşınızın yanında kızmak veya ağlamak istemeyebilirsiniz. Bu eylemin iş üzerinde olumsuz sonuçları olacaktır.
   • Dikkatinizi dağıtmak, belirli bir duyguyla başa çıkmayı geciktirmenin harika bir yoludur. İyi bir dikkat dağıtma tekniği, işteki görevlere ve projelere odaklanmaktır.
   • Ayrıca kendinize "Bazı duygularla uğraştığımı biliyorum, ama şimdilik odaklanmam gerekiyor" gibi diyebilirsiniz.
   • Stresi serbest bırakmak veya olumsuz duygularınızla başa çıkmak için zaman ayırın. Örneğin, programınızda 18: 30-18: 30 arasında "duygusal bir zaman" olduğunu yazabilirsiniz. Bu şekilde, sağlıklı bir ruh hali rahatlaması için bir plan formüle edebileceksiniz.
   • Kendinizi duygularınızdan tamamen ayırmaktan kaçının çünkü bu tehlikelidir ve empati eksikliğine, suç veya başkalarına karşı şiddete yol açabilir. Uyuşuk veya duyarsız hissediyorsanız, yardım için bir akıl sağlığı uzmanına başvurmalısınız.

3. 

   Öfkeni yönetmek. Öfkeyi yönetmek, patlamadan ve öfkeye dönüşmeden önce öfkeyle başa çıkma etrafında döner. Bu öfke artışı, gün içinde öfkenin nasıl büyüdüğünü gösterebilecek iyi bir fikirdir. Eğer onu uygun şekilde algılayamaz ve başa çıkamazsanız, patlayana kadar büyümeye devam edebilir ve sonunda çığlık atabilir veya agresif davranabilirsiniz.
   • Öfkenin normal bir duygu olduğunu ve bazen onu deneyimleyebileceğinizi kabul edin. Pek çok faktör bizi kızdıracak. Farkı yaratan, öfkeyle başa çıkma şeklimizdir.
   • Öfke ile başa çıkmanın ve onu serbest bırakmanın iyi yolları: bir arkadaşla konuşmak, bir yastığa (veya size zarar vermeyecek başka bir yumuşak nesneye) yumruk atmak, yastığa bağırmak, egzersiz yapmak ve boks yapmak ( güvenli yol).

4. 

   Duygularınızı yorumlama şeklinizi değiştirin. Kendini duygularına adadığın anlamına gelir, ruh hali değişimlerini artıracak veya azaltacak. Bunun nedeni, düşüncelerinizin duyguları ve davranışları doğrudan etkilemesidir. Yani duygularınıza olan inanç, ruh halinizdeki dalgalanmaları doğrudan etkiler.
   • Bunu kaçınılması gereken kötü bir şey olarak düşünmek yerine bilgi olarak düşünün. "Güçlü bir his var. Onun anlamını ve bununla nasıl başa çıkılacağını anlamaya çalışıyorum" diye düşünmelisiniz.
   • Düşüncelerinizi ve hislerinizi doğru bir şekilde analiz etmek ve sorgulamak için bilgeliği kullanın. Kendinize şunu sorabilirsiniz:
     • Ne düşünüyorum ve ne hissediyorum?
     • Aklımdaki kelimeler ne diyor?
     • Tanımlayıcı mı yoksa eleştirel mi düşünüyorlar?
     • Aynen mi değil mi?
     • Yararlı mı değil mi?
     • Bu düşünce gerçeğe göre mi yoksa sadece bir bakış açısından mı?
     • Odağım nerede?
     • Başa çıkmak için ne yapabilirim?

5. 

   Duygularınızı kontrol etmeye ve kabul etmeye çalışan davranışlardan vazgeçin. İronik olarak, duygularınızı ne kadar çok kontrol etmeye veya düzeltmeye çalışırsanız, ruh haliniz o kadar düzensiz hale gelecektir. Bazen duygularınızı kontrol etmek isteyeceksiniz çünkü onlarla başa çıkmak çok acı verici ve zor.
   • Reaktif kontrol girişimleri, artan davranış (artan aktivasyon) veya minimize edilmiş davranış (minimize edilmiş aktivasyon) olarak sınıflandırılır.
   İlan

Yöntem 3/4: Ruh hali değişimleriyle başa çıkma

1. 

   Acı çekmekten acı çekmek. Arada bir, ruh halinizi etkili bir şekilde sakinleştiremeyecek ve onlardan kaçınmak isteyeceksiniz.Bununla birlikte, güçlü duygulardan kaçınmak veya bir şey hakkında düşünmek onu daha da güçlendirecek ve zamanla kederinizi artıracaktır. Duygularınızın şiddetini en aza indirmeye çalıştığınızda, ancak çok güçlü olduğunda, acı çekme becerilerinizi kullanabilirsiniz. Bu, öfke, üzüntü, endişe, huzursuzluk gibi acı verici ve mutsuz duygularla nasıl başa çıkılacağını öğrenmek anlamına gelir.
   • Acı çekmeye karşı toleransı artırmanın bir yolu, mevcut duyguları ve durumları tamamen kabul etmektir. Bu, onu yargılamaya veya değiştirmeye çalışmamanız gerektiği anlamına gelir, sadece olduğu gibi kabul edin. Kendi kendinize “Duygularımı kabul ediyorum. Eğlenceli olmasa da, işin doğası bu. Üstesinden gelebilirim ”.
   • Duygularınızı değiştirmek sizin için zor olacağından mevcut durumunuzu bir şekilde iyileştirmeye çalışmalısınız. Bunu, mevcut egzersize geri dönme, gevşeme teknikleri, ruh hali günlüğü gibi başa çıkma becerilerinden (daha sonra daha ayrıntılı olarak açıklanacaktır) kullanarak yapabilirsiniz. ve uzun vadede durumu daha da kötüleştirecek şekilde başa çıkmaktan kaçının (örneğin, uyuşturucu veya alkol kullanmak).
   • Duygularınızı sağlıklı bir şekilde ifade etmenize izin verin. Duygularınızı ifade etmenin harika yolları şunlardır: yaratıcı bir şekilde yazın, arkadaşlarınızla sohbet edin, resim veya dans ederek duygularınızı açığa çıkarın ve ağlayın.

2. 

   Dikkatinizi dağıtın. Dikkat dağıtıcı şeyler veya şimdiki zamana odaklanmanıza yardımcı olan egzersizler, duygusal gücü ortadan kaldırıp kendinizi ondan ayırabilmeniz için bir anlığına bir şeyler yapmak veya düşünmekle ilgili değildir. Dikkat dağıtıcı düşünceler veya şimdiki zamana geri dönen egzersizler, dikkatinizi dağıtmanın ve olumlu ruh halinizi artırmanın bir yoludur. Örneğin, düşüncelerinizi dağıtmanın bir yolu, bir dakika içinde aklınıza gelebilecek bir bardak gibi belirli bir ev eşyasının birçok kullanımına işaret etmektir.
   • Film izlemek, oyun oynamak, kitap okumak, enstrüman çalmak, resim çizmek, hikaye yazmak, yemek pişirmek veya bir arkadaşla sohbet etmek gibi eğlenceli, dikkat dağıtıcı teknikleri kullanabilirsiniz.
   • Kendinizi şimdiki zamana geri getiren egzersizleri deneyin: odadaki tüm nesneleri adlandırın, ellerinizi soğuk veya ılık su altında tutun, tanımlayabildiğiniz her rengi düşünün, 100'den geriye doğru sayın İlk olarak, Vietnam'daki il ve şehirlerin isimleri.
   • Seçtiğiniz aktivitenin mevcut duygularınızla ilgili olmayacağından emin olun. Örneğin, üzgünseniz, dikkatinizi dağıtacak üzücü bir film izleme. Bu hareket seni daha kötü hissettirecek. Durum hakkında düşünmenizi engellemek için mantıklı ve duygusuz aktiviteler deneyin.

3. 

   Gevşeme tekniklerini kullanın. Gevşeme teknikleri aşırı kaygı, öfke veya üzüntü hissettiğinizde sakinleşmenize yardımcı olabilir. Derin nefes alma bir gevşeme tekniğidir. Rahat bir pozisyonda oturun ve burnunuzda derin nefes alıp ağzınızdan nefes verme pratiği yapın. Tamamen nefesinizin ritmine ve vücudunuz için nasıl hissettirdiğine odaklanın. Bunu en az 5 dakika yapın.

4. 

   Makul düşünün. Bu, duyguları düzenlemeye ve acıyı tolere etmeye odaklanan bir tedavi olan Diyalektik Davranış Terapisinin (DBT) bir parçasıdır. Zihnimizin hem rasyonel hem de duygusal kısımdan oluştuğu fikri etrafında döner. Ruh hali değişimleri olan insanlar duygusal düşüncelerde sıkışıp kalacaklar, ancak bilgelik yaratabilmek için makullük ve duygu kombinasyonuna ihtiyaç duyacaklar.
   • Durum hakkında uygun şekilde düşünün. Ne oldu? Kimler dahil?
   • Duygularınızı doğru şekilde analiz edin. Duygusal tepkileriniz için sorular sorun; Durumla orantısız veya abartılı mı? Geçmişten gelen bir şeye tepki mi veriyorsunuz (geçmiş ağrı veya duygusal problem)?
   • Önümüzdeki 5 yıl içinde bu durumun sizin için hala önemli olup olmayacağını kendinize sorun. Hayatınızı gerçekten nasıl etkiliyor?

5. 

   Ruh hali izleme. Bir ruh hali günlüğü tutmak, ruh hali dalgalanmalarını daha iyi anlamanıza ve değişiklikleri nasıl tahmin edeceğinizi ve bunlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Ruh hali değişimleri dereceye göre değişebilir. Orta seviyeler, gün içindeki ruh hali değişimlerini, sadece birkaç saat içinde artan öfkeden üzüntüye ve şartlar ve davranışla tamamen uyumsuz bir şekilde ruh hallerini değiştirmeyi içerecektir. bozulmuş işlev. Ciddiyet genellikle duruma uygun olmayan neredeyse sürekli bir duygusal değişiklik olacaktır. Ciddiyet, zorluğun belirli bir ruh hali olarak algılandığı ve ruh halindeki değişimin koşullarla tamamen uyumsuz olduğu birkaç dakika boyunca sürekli ruh hali dalgalanmaları olacaktır.
   • Bir liste yaparak bir ruh hali günlüğü tutun:
     • Gün ve saat ruh hali değişimleri belirir.
     • Duygular ve ruh halinin yoğunluğu (% 0 ila% 100 yoğunluk).
     • Bu arada ne oldu (kim ve nerede kaldınız)?
     • Ne sandın.
     • Ruh hali değişmeden önce ne yaptınız?
     • Bir ruh hali değişiminden sonra ne yaptınız (başa çıkmak veya tedavi etmek için ne yaptınız)?
   • Stres ve dalgalanmalar gibi tetikleyicileri belirlemek ve bunlarla başa çıkmak için ruh hali günlüğünüzü kullanın.

6. 

   Negatif başa çıkma stratejilerinden kaçının. Ruh hali değişimlerinizle sağlıklı bir şekilde başa çıkmanız ve aynı zamanda semptomlarınızı artırabilecek ve başka sonuçlara yol açabilecek olumsuz önlemlerden kaçınmanız gerekir. Olumsuz başa çıkma stratejilerinin bazı örnekleri şunları içerir: sorunu tekrar tekrar çiğnemek, kendinize zarar vermek, başkalarına zarar vermek, mala zarar vermek ve uyuşturucu veya alkol kullanmak. Örneğin, bazı insanlar olumsuz duygusal durumlarla başa çıkmak ve daha iyi hissetmek için saldırganlığa yönelebilir. Ancak bunun arkadaş kaybetmek, tutuklanmak gibi sosyal ve yasal sonuçları vardır.
   • Uyuşturucu ve alkol kullanmayın. Bu tür maddeler, beyninizde kimyasal değişikliklere neden oldukları için ruh hali değişimlerinizi artırır ve kontrolü kaybetmenize neden olabilir. Alkol ve uyuşturucuya dönmeye hevesliysen, önce yürüyüşe çıkmak, arkadaşlarla sohbet etmek veya egzersiz yapmak gibi daha olumlu bir başa çıkma kaynağı kullan. Uyuşturucu veya alkolle ilgili sorunlarınız varsa, profesyonel yardım almalısınız.
   İlan

Yöntem 4/4: Fiziksel sağlığı artırın

1. 

   Düzenli egzersiz. Fiziksel aktivite pozitif ruh halini artırır (endorfin salgılayarak) ve anksiyete ve depresif bozukluk gibi hastalıkları önler. Gün aşırı en az 30 dakika egzersiz yapmaya odaklanmalısınız. Ya da ruh halinizin değiştiğini fark ettiğinizde, evden çıkın ve biraz fiziksel aktivite yapın.
   • Yürüme, koşu ve ağırlık kaldırma gibi geleneksel egzersizler, fiziksel aktiviteyi planlamanın yararlı bir yoludur.
   • Hatta evde egzersiz yapabilirsiniz. Süpürme, süpürme ve diğer temizlik faaliyetlerini deneyin. Veya ücretsiz olarak YouTube pratiği yapın!
   • Egzersizin sıkıcı bir aktivite olması gerekmez. Yürüyüş, kano, balık tutma, kano, bahçe işleri, ip atlama, dans, bowling, bilardo, kickboks, yoga ve spor gibi fiziksel aktiviteler yapmalısınız. .

2. 

   Tam dinlenme. Uykunun zamanlaması ve kalitesi, ruh halinizi ve genel sağlığınızı etkiler. Uykudan mahrum kalırsanız, daha endişeli veya üzgün olabilirsiniz ve bu, ruh hali değişimlerini tetikleyebilir.
   • Her gece en az 8 saat uyu.
   • Belirli bir uyku ve uyanma saati ayarlayın ve hafta sonları bile takip edin.
   • TV izlemeyi bırakın ve yatmadan en az 30 dakika önce telefonunuzu kullanın.

3. 

   Diyetinizi takip edin. Vücudunuzun tükettiği her şey, fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi belirler. Sağlıklı beslenmek bedene ve zihne istikrar getirecektir. Diyetinize yeterli miktarda vitamin ve mineral eklemeyi unutmayın.
   • Atıştırmalık yok. Çok fazla yemek veya sağlıksız yiyecekler yemek başa çıkmanıza yardımcı olmayacaktır.
   • Öğünleri sık sık atlamayın. Günde en az 3 ana öğün yemelisiniz.Öğle yemeğinde yiyecek yemeğinizin olmadığı bir durumla karşılaşmamak için önceden plan yapın.
   • Açlığın hayal kırıklığını hissetmemek için biraz atıştırmalıklar getirin. Enerjide bir düşüş yaşamaya veya karamsar olmaya başladığınızda, atıştırmayı unutmayın. Bazı iyi seçenekler şunlardır: yoğurt, meyve, fasulye (alerjiniz olmadığı sürece), peynir, protein bar, tahıl keki (granola bar) ve sebzeler. .
   • Mümkünse kahve ve karbonatlı sudan uzak durun. Kan şekerinizi hızla yükseltirler, ancak düştükleri anda ruh haliniz tekrar acı çeker. Günde 4 fincan kahve veya karbonatlı su içiyorsanız, dozu bir hafta boyunca yarıya indirmelisiniz. Her şey yolunda giderse, sonraki hafta için dozu yarıya indirmelisiniz. Artık kahve veya karbonatlı su içmeyene kadar bu yönteme devam edin.
   • Yardıma ihtiyacınız varsa, bir diyetisyene veya beslenme, yiyecekler ve takviyeler konusunda bilgili bir doktora görünün.
   İlan