İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Diyet değişiklikleri
• Yöntem 2/3: Beyninizin Aç Olmadığınızı Düşünmesini Nasıl Sağlarsınız?
• Yöntem 3/3: Psikolojik Açlığın Üstesinden Gelme
• İpuçları

Özellikle uzun bir çalışma gününüz, az yemek molanız veya stresli ve zorlu bir mesleğiniz varsa, işte açlıkla başa çıkmak zor olabilir. Neyse ki, diyetinizde küçük değişiklikler yapmak sizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Doğru yiyecek karışımı ve doğru yemek saatleri, iş yerinde daha az aç hissetmenize yardımcı olacaktır. Beyninizin tok olduğunuzu düşünmesini sağlamak için özel numaralar da işe yarayacaktır. İşyerinde kendinizi daha rahat hissetmek istiyorsanız, diyet ve diyetinizde değişiklikler yapın.

adımlar

Yöntem 1/3: Diyet değişiklikleri

1. 1 Günde 3-6 kez yiyin. İş yerinde tok kalmanın sırlarından biri düzenli ve besleyici yemekler yemektir. Öğün atlamak veya öğünler arasında çok uzun aralar vermek acıkmanıza neden olur.
   • Bilim adamları, atıştırmalıklarla birlikte düzenli, besleyici yiyeceklerin açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini buldular.
   • Günde 3 defadan az tüketilmelidir. Programınız izin veriyorsa, daha sık yiyebilir veya atıştırabilirsiniz.
   • Öğün atlamayın ve öğün aralarının 4-5 saati geçmemesine dikkat edin.
2. 2 Her zaman protein yiyin. Protein, gün boyunca açlıkla etkili bir şekilde savaşabilen bir besindir. Atıştırmalıklar da dahil olmak üzere her öğünde protein yiyin.
   • Birçok araştırma, protein açısından zengin diyetlerin ve protein açısından zengin yemeklerin, kişinin yemekle daha hızlı tok hissetmesini ve yemekten sonra daha uzun süre tok kalmasını sağladığını göstermektedir.
   • Her öğünde protein yemek, tüm gün boyunca uzatmanıza yardımcı olabilir. Bir seferde 1-2 porsiyon protein (30-60 gram) yiyin.
   • Formda kalıyorsanız ve kalori sayıyorsanız, daha az yağlı protein seçin - daha az kalori ve yağa sahip olacaktır. Kümes hayvanları, yumurta, düşük kalorili süt ürünleri, yağsız sığır eti, deniz ürünleri ve baklagiller yiyin.
3. 3 Daha fazla lif yiyin. Fiber ayrıca işyerinde açlıkla savaşmanıza yardımcı olabilir. Her öğünde daha fazla lif yemeye çalışın.
   • Araştırmalar, diğerlerinden daha fazla lif tüketen kişilerin daha uzun süre tok hissettiklerini ve daha az yemek yediklerini göstermiştir. Lif, yiyeceklere hacim ekler ve sindirim sürecini yavaşlatır.
   • Kadınlar günde 25 gram, erkekler ise 38 gram lif tüketmelidir.
   • Her öğünde 1-2 lif açısından zengin besin tüketin. Bu, yalnızca doğru miktarda lif almanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda tüm gün kendinizi tok hissedebileceksiniz.
   • Aşağıdaki gıdalarda çok fazla lif bulunur: meyveler, sebzeler, nişastalı sebzeler, kepekli tahıllar.
   • Aşağıdaki öğünler protein ve lif bakımından yüksektir: Fındıklı ve meyveli Yunan yoğurdu, tam tahıllı pide ve küçük bir meyve salatası içinde yağsız et ve peynirli rulo, taze sebze ve ızgara somonlu büyük bir porsiyon ıspanak salatası veya bütün bir çift ızgara tavuk ve sebze ile tahıl makarna.
4. 4 Daha fazla su iç. Daha az aç hissetmek için daha fazla içmelisiniz.Sık sık susadığınızı hissediyorsanız veya iştahınızı kontrol edemiyorsanız, su size yardımcı olacaktır.
   • Yeterince sıvı içmiyorsanız veya vücudunuz hafif susuz kalmışsa, beyniniz susuzluğu açlıkla karıştırabilir. Gerçekten susadığınızda aç hissetmenizin nedeni bu olabilir.
   • Bunun olmasını önlemek için her gün bol miktarda sıvı tüketin. Günde 8 veya daha fazla bardak su içmeye çalışın (13'e kadar).
   • Kalori ve kafein içermeyen içecekleri seçin. Vücudu nemli tutmak için en uygun olanlardır. Sade, aromalı, karbonatlı su, kafeinsiz kahve ve çay için.

Yöntem 2/3: Beyninizin Aç Olmadığınızı Düşünmesini Nasıl Sağlarsınız?

1. 1 Aromalı bir şeyler iç. Zayıflıyorsanız, fazladan kalori kullanmadan açlığınızı gidermenin bir yolunu bulmalısınız. Kahve veya çay bu konuda size yardımcı olacaktır.
   • İnsanların geri bildirimlerine ve bazı araştırmalara göre kahve iştahı bastırmaya yardımcı olabilir.
   • Beyninizi tok olduğunuzu düşünmesi için kandırmak için gün boyunca, özellikle öğünler arasında biraz kahve için. Normal kahve ve kafeinsiz kahve içebilirsiniz - etki aynı olacaktır. Bununla birlikte, kafeinsiz kahve, vücudu nemle doyuran sağlıklı bir sıvı olarak kabul edilebilirken, normal kahve bunu yapmaz.
   • Çay da içebilirsiniz - örneğin, bitkisel. Kahvede olduğu gibi çayın tadı da iştahınızı yatıştırmaya yardımcı olacaktır.
   • Kremayı ve şekeri kesin. Biraz yağsız süt eklesen iyi olur. Ayrıca, kalorileri yüksek olduğu için şekerli kahve bazlı içeceklerden ve kahve kokteyllerinden kaçının.
2. 2 Şekersiz sakız çiğneyin veya nane şekeri emdirin. Sakız ve sert şeker de beyninizi aç olmadığınızı düşündürür.
   • Araştırmalar, sakız ve sert şekerlemenin açlığı azaltabileceğini ve tokluğu uzatabileceğini göstermiştir.
   • Sakız veya nane, hiçbir şey yememiş olsanız bile beyne tok olduğunuzu söyler.
   • Kilonuzu izliyorsanız, şekersiz sakız veya sert şekerleri tercih edin. Dişlere de iyi gelecektir.
3. 3 Yürüyüşe çık. İş yerinizde aç hissetmemek için kalkın ve yürüyüşe çıkın.
   • Bilim adamları, yürüyüş gibi aerobik egzersizin iştahı azalttığını bulmuşlardır.
   • İş yerinde aç hissediyorsanız, bir mola verin ve dolaşın. Hatta mümkünse merdivenleri birkaç kez inip çıkabilirsiniz.
4. 4 Dişlerini fırçala. Çalışmak için bir diş macunu ve fırça alın. Dişlerinizi fırçalamak, açlığın ve yiyecek isteklerinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
   • Araştırma sırasında bilim adamları, yemek yedikten sonra diş fırçalamanın beyne bir kişinin yemeğini bitirdiğini söylediği sonucuna varmışlardır. Macunun taze nane aromaları, ağızdaki yiyeceklerin tadını yok eder.
   • Küçük bir seyahat boyutunda diş fırçası ve küçük diş macunu satın alın. İşe giderken yanınıza alın ve her yemek yediğinizde dişlerinizi fırçalayın.

Yöntem 3/3: Psikolojik Açlığın Üstesinden Gelme

1. 1 Gerçek açlık ile psikolojik açlığı ayırt etmeyi öğrenin. İşyerinde gün içinde fizyolojik açlık yaşamanız muhtemel olsa da, psikolojik (duygusal) açlığın da farkında olabilirsiniz.
   • Bu iki tür açlık arasında ayrım yapmak önemlidir. Bunu yapmayı öğrenirseniz, düşündüğünüz kadar aç olmadığınızı fark edebilirsiniz.
   • Psikolojik açlık birçok faktörün sonucu olabilir. İş yerindeki sessiz bir öğleden sonra veya can sıkıntısı, bir iş arkadaşı veya patronun stresi, fazla çalışma veya diğer duygusal problemler (depresyon gibi) olabilir.
   • Genellikle, duygusal açlık kendini aniden gösterir ve kişi gerçekten belirli bir ürünü ister, ancak tok olsa bile kendini tam olarak hissetmez.
   • Fizyolojik açlık, midede boşluk hissi verir ve buna midede kramp, guruldama, tahriş ve yorgunluk eşlik edebilir.
2. 2 Bir yemek günlüğü tutmaya başlayın. Bazen işte size gerçek değil, psikolojik açlık yaşıyormuşsunuz gibi geliyorsa, bir yemek günlüğü tutmaya başlayın.
   • Gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri yazın. İşe giderken bir günlük alın veya işteki tüm öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı takip etmek için özel bir mobil uygulama kullanın. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve herhangi bir atıştırmalık ve içecek için ne yediğinizi yazın.
   • Bunu birkaç gün boyunca yapın ve ardından duygularınızı ve hislerinizi kaydetmeye başlayın. Bu, gündüz veya akşam yapılabilir. Stresli olup olmadığınıza, bir iş arkadaşınızla tartışıp konuşmadığınıza, işe geç kalmanıza veya evde gergin olup olmadığına dikkat edin.
   • Yediklerinizle duygularınız arasında bağlantı kurun. Örneğin, bir iş arkadaşınızla tartıştıktan sonra öğleden sonra bir şeyler atıştırdığınızı varsayalım. Bu, stres etkenini ve buna tepkinizi tanımlamanıza olanak tanır.
3. 3 Sevdiklerinizin desteğini alın. Çoğunlukla duygular üzerine yemek yediğinizi ve açlığınızın psikolojik olduğunu anlıyorsanız, etrafınızı bu sorunla savaşmanıza yardımcı olacak insanlarla kuşatın.
   • Bilim adamları, bir kişinin duyguları tarafından yönlendirilme ve başkaları tarafından desteklenmiyorsa yemek yeme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, insanların sizi desteklemesini sağlamak önemlidir.
   • Neredeyse herkes sizi destekleyebilir - aileniz, arkadaşlarınız ve hatta iş arkadaşlarınız (özellikle kendileri gerginlerse). Onlara sorununuzdan ve açlıkla nasıl savaşmaya çalıştığınızdan bahsedin.
   • Bir iş arkadaşınız işte aynı sorunu yaşıyorsa, öğle yemeğinde birlikte yürüyüşe çıkabilir veya dikkatinizi dağıtmak için bir kahve molası verebilirsiniz.
4. 4 Bir psikoterapiste görün. Sorun bir uzman yardımı ile de çözülebilir. Bir terapist veya koç, psikolojik açlık sorununu daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Zihinsel açlıktan veya işyerinde sürekli aç hissetmekten dolayı sürekli olarak aşırı yemek yiyor, atıştırma yapıyor veya kendinizi çok büyük porsiyonlarda besliyorsanız, bir terapistle çalışmayı deneyin.
   • Şehrinizde bir uzman arayın veya PCP'nizden birini tavsiye etmesini isteyin. Terapist size ihtiyacınız olan desteği verecek ve sorunun üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.
5. 5 Doktorunuzla konuşun. Diyet ve günlük rutindeki değişikliklere rağmen gün boyunca hala aç hissediyorsanız, doktorunuzdan randevu alın.
   • Gün boyunca fizyolojik olarak aç hissetmek, özellikle bir kişi düzenli olarak tam öğünler ve atıştırmalıklar yerse normal kabul edilmez.
   • İştahınız ve açlığınız hakkında doktorunuzla konuşun. Artan iştahınızın ne kadar süredir devam ettiğini ve sorunu çözmek için ne yaptığınızı açıklayın.
   • İlerlemeniz hakkında düzenli olarak doktorunuzla konuşun. Bu, olası bir hastalığı zamanında tanımlamanıza izin verecektir.
   • Beslenme tavsiyesine ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir diyetisyene havale edilmesini isteyin.

İpuçları

• İşyerinde açlıkla mücadele etmek için tekniklerin bir kombinasyonu gerekebilir. Deneme yanılma yoluyla sizin için neyin işe yaradığını bulun. Pes etme!
• Yemek yerken dikkatiniz dağılırsa, ne kadar yerseniz yiyin daha sonra acıkmış hissedeceksiniz.
• Masanızda yemek yemeyin. Bir meslektaşla öğle yemeği yemek daha iyi.
• Yemek yerken TV, YouTube veya başka bir şey izlemeyin.
• Yemek yerken telefonunuzu bir kenara koyun.