İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin
• Yöntem 2/4: Doğru Yiyecekleri Seçin
• Yöntem 3/4: Egzersiz Yoluyla Yağ Yakma
• Yöntem 4/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirin
• Uyarılar

Yağ birikmesi kolaydır ve kurtulmak çok zordur. Spora gidebilir ve kendinizi beslenmede sınırlayabilirsiniz, ancak yine de gitmeyi reddediyor. Bu size tanıdık geliyorsa endişelenmeyin: etkili bir şekilde yağ yakmanın sağlıklı yolları var. Her şeyin kolayca ve fazla çaba harcamadan başarılı olacağına dair bir garanti olmasa da (birçok şüpheli diyet, hap ve egzersiz reklamlarında vaat edildiği gibi), diyet ve imajınızdaki değişikliklerle fazla yağları yakabilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve görünümünüzü iyileştirebilirsiniz. hayat.

adımlar

Yöntem 1/4: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirin

1. 1 Kalori alımınızı kademeli olarak azaltın. Düşük kalorili bir diyete ani bir geçiş, vücut için bir şoktur. Diyetinizi büyük ölçüde kestiğinizde, vücudunuz neler olduğunu anlamaz ve koruyucu bir önlem olarak yağ depolarını tutmaya çalışır. Bu nedenle, kalori alımınızı kademeli olarak azaltmak en iyisidir.
   • Kendinize kademeli olarak ulaşmak için makul bir hedef (günlük kalori alımı) belirleyin. Bu, bireysel faktörlere bağlı olarak 1200 veya 2200 kalori olabilir. Bunu doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.
2. 2 Günlük kalori alımınızı çeşitlendirin ve ortalamanızı kademeli olarak düşürün. Vücudunuz, depolanan yağın salınımını yavaşlatacak olan azaltılmış ancak sabit miktarda kaloriye alışabilir. Bu bağımlılıktan kaçınmak ve metabolizmanızı hızlandırmak için günlük kalori alımınızı biraz artırmayı ve azaltmayı deneyin. Bu, kötü şöhretli kilo kaybı platosunu önlemeye ve kararlılığınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
   • Başka bir deyişle, sürekli olarak düşük kalorili bir diyet yerseniz, vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak yağdan kurtulmayı zorlaştırarak uyum sağlayabilir. Bununla birlikte, kalori sayısını değiştirirseniz vücudun yeni koşullara uyum sağlaması çok daha zor olacaktır.
   • Bu plana, ortalama günlük kalori alımında kademeli bir azalma eşlik etmelidir. Uygun bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun.
3. 3 Daha sık yiyin, ancak daha küçük porsiyonlarda. Basitçe söylemek gerekirse, yemek yemek metabolizmanızı hızlandırır - yediğiniz yemeğin enerjiye dönüştürüldüğü süreç. Bu nedenle, daha sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır (örneğin, günde altı kez yemek yerseniz, bu tür altı "patlama" yaşarsınız). Ancak, daha sık öğünlerin olması gerekenden daha fazla yemek yemenize yol açmamasını sağlamak gerekir. Günlük ortalama kalori alımınızı kademeli olarak azaltmayı unutmayın.
   • Hafif atıştırmalıklar için açlığı gidermek için iyi olan, protein, sağlıklı yağlar ve diyet lifi açısından zengin yiyecekleri seçin. Kereviz, badem ve elma ile bir çorba kaşığı (15 gram) fıstık ezmesi veya doğranmış sebzelerle bir çorba kaşığı (15 gram) humus deneyin.
   • Belirli bir programa bağlı kalmaya çalışın ve her 2-4 saatte bir yemek yiyin.
4. 4 Kahvaltı etmek. Yağ yakarken, yüksek bir metabolik hızı korumanız gerekir. Gece uykusu sırasında metabolizma yavaşlar. Bu yüzden sabah kalkın, dişlerinizi fırçalayın ve kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Kahvaltınız ne kadar yoğun ve protein açısından zengin olursa o kadar iyidir.
   • Düzenli olarak yumurta, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et yiyin. Boş kalorili yiyeceklerden (çörekler, yüksek kalorili kahve içecekleri ve benzerleri) kaçının ve ekmek ve diğer tam tahıllı yiyecekleri yiyin.
5. 5 İçki yeterince su. Sadece cilt, saç ve iç organlar için değil, aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur. Bazı araştırmalara göre, içme suyu metabolizmanızı hızlandırabilir. Son olarak, yemeklerden önce su içmek tok hissetmenize (ve daha az yemenize) yardımcı olacaktır.
   • Gün boyunca sık sık su için. Bu, vücudunuzu nemli tutar, sağlığınızı iyileştirir ve fazla yağları daha hızlı atmanıza yardımcı olur.

Yöntem 2/4: Doğru Yiyecekleri Seçin

1. 1 Sağlıksız karbonhidratları azaltın. Yağ depolanmış besindir; diğer bir deyişle vücuttaki yakıt miktarıdır. Karbonhidratlar ana harici yakıt kaynağıdır ve vücudunuz enerji için hem karbonhidratları hem de depolanmış yağları yakabilir. Bu nedenle vücudunuza karbonhidrat sağladığınız sürece yağ yakmaz.
   • Bununla birlikte, toplam kaloride bir azalma eşlik etmedikçe, tek başına karbonhidratları azaltmak yağ yakmanıza yardımcı olmaz.
   • Unutmayın, tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır (örneğin rafine şeker ve tam tahıllar). Yavaş sindirilen yulaf ezmesi ve bazı sebzeler gibi sağlıklı karbonhidratlar vardır; sağlıksız karbonhidratlar arasında basit şekerler (çeşitli tatlılar ve şekerler) bulunur.
2. 2 Daha yağsız proteinli yiyecekler yiyin. Protein ve karbonhidratlar gram başına kabaca aynı sayıda kalori içerir, ancak karbonhidratların aksine protein vücudun birincil yakıtı değildir. Protein kas için yapı taşı olarak kullanılır, yağa dönüşmez. Bu nedenle diyetinize yeterince yağsız et, balık ve soya ekleyin.
   • Çok fazla protein ve düşük karbonhidrat yerseniz, beyniniz aç hissetmek olarak yorumlanan sinyaller gönderir ve ardından ketoz (yağ yakma) başlar. Bundan sonra, açlık hissi azalır.
   • Protein açısından zengin bir diyet karaciğeri ve böbrekleri olumsuz etkiler ve bazıları "ketojenik diyeti" (yağ oranı yüksek ve protein açısından orta düzeyde bir diyet) tercih eder. Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanız önerilmez, sadece miktarlarını sınırlandırın ve sağlıklı karbonhidratları tercih edin.
3. 3 Alkollü içecekler içmeyin. Alkol boş kalorilerle (yani sağlıksız karbonhidratlarla) yüklenir ve küçük bir porsiyondan sonra daha fazlasını istersiniz. Bu nedenle, şirketlerde alkollü içeceklerden tamamen kaçınmaya çalışın veya en azından kendinizi küçük dozlarla sınırlandırın. Ne de olsa, önemli bir doz alkolden sonra, fazla yağ yakmaya çalıştığınızı hatırlamanız pek mümkün değil!
   • Alkol almak zorundaysanız, kendinizi kadınsanız bir, erkekseniz iki porsiyonla sınırlayın. Bir porsiyon yaklaşık 350 mililitre biraya, 150 mililitre şaraba veya 45 mililitre alkollü içkiye eşittir. Ancak bu durumda, aşırı yağ yakma hedeflerinize ulaşmak için alkol yalnızca ara sıra tüketilmelidir.
4. 4 Alkol yerine yeşil çay ve kahve için. Bazı araştırmalar 700 mililitre yeşil çayın veya 450 mililitre kahvenin metabolizmayı hızlandırdığını göstermiştir. Ancak, içeceğe çok fazla şeker eklemeyin.
   • Yeşil çay ve kahve, muhtemelen antioksidan özelliklerinden dolayı birçok yönden faydalı görünmektedir.
5. 5 Yağ yakan yiyeceklere geçin. Kişi sadece neyin zararlı olduğunu ve hangisinden kaçınmanın daha iyi olduğunu düşünmemeli; Metabolizmanızı hızlandırmak için yiyebileceğiniz ve yemeniz gereken birçok lezzetli yiyecek var. Diyetinize aşağıdaki yiyecekleri dahil edin:
   • yulaf gevreği;
   • az yağlı veya az yağlı süt ürünleri (bu biraz garip görünüyor, ancak araştırmalar, önerilen miktarda süt ürünleri yiyenlerin, bunlardan tamamen kaçınanlara göre daha hızlı yağ yaktığını göstermiştir);
   • fındık, avokado, zeytinyağı ve yağlı balıklarda bulunan sağlıklı yağlar
   • yumurtalar;
   • sıcak baharatlar;
   • greyfurt.

Yöntem 3/4: Egzersiz Yoluyla Yağ Yakma

1. 1 Daha sık egzersiz yapın. Metabolizma, her fiziksel aktivite patlamasından sonra hızlanır. Bu nedenle, bir saatlik antrenmanı iki yarım saatlik antrenmana bölmek en iyisidir, çünkü ikinci durumda, bir yerine iki metabolizma patlaması yaşayacaksınız. Egzersizden sonra vücut yağları yoğun bir şekilde yakar (bazen birkaç saat sürer) ve öğleden sonra biraz daha fazla egzersiz yaparsanız daha da fazla etki elde edersiniz.
   • Sadece antrenmanlarınız sırasında değil, gün boyunca fiziksel olarak aktif olabilirsiniz. 15 dakikalık iki yürüyüş bile metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle doğru beslenme ve egzersizin yanı sıra günlük yaşamınızda daha aktif olmaya çalışın.
2. 2 Kardiyo antrenmanını kuvvet antrenmanı ile birleştirin. Kardiyo egzersizleri harikadır, ancak kuvvet antrenmanı ile desteklendiğinde yağ daha da verimli bir şekilde yakılır. Daha hızlı yağ kaybetmek için bu iki egzersizi birleştirin.
   • Kalori alımınızı azalttıysanız, kuvvet antrenmanı önemlidir. Yağ yerine kalorileri kısıtlamak kas kütlesini azaltabilir. Bu durumda, birkaç kilo kaybedersiniz, ancak istediğiniz sonucu elde edemezsiniz.
3. 3 Antrenmanınıza kuvvet antrenmanı ile başlayın, ardından aerobik egzersize geçin. Kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştirirken, ikincisini yapmak ve ardından birincisine geçmek daha iyidir - başka bir deyişle, “önce güçlendir, sonra yak!”. Bu tür antrenmanlardan sonra metabolizmanın hızlanması daha uzun süre devam eder (akşama kadar).
   • Diğer şeylerin yanı sıra, egzersizleri bu sırayla yapmak genellikle daha kolaydır. Kuvvet antrenmanı genellikle daha iyi form ve teknik gerektirir. Koştuktan veya bisiklete bindikten sonra yorulursanız, ağırlık kaldırmanız ve kuvvet makinelerinde düzgün egzersiz yapmanız zor olacaktır.
4. 4 Aralıklı antrenmanı deneyin. Bu tür bir eğitim, farklı egzersiz türleri arasında mola vermekten kaçınmanıza izin verir. Aynı zamanda, ılımlı bir tempo, aktivite patlamaları ile değişir. Orta ila yoğun aralıkların uygun uzunluğunu seçebileceksiniz. Bu, daha fazla kalori yakmanıza ve metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Aralıklı antrenmanın en basit örneği aşağıdaki koşu bandı aktivitesidir. 30 saniye yürüyün, sonraki 30 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı koşun. Bu antrenmanın sadece 15 dakikası, 30 dakikalık sabit bir tempoda koşmaktan daha faydalıdır.
5. 5 Egzersizlerinizi çeşitlendirin. İster köpeğinizle 15 dakikalık yürüyüşler yapın, ister 10 kilometrelik koşular yapın, vücudunuz yavaş yavaş buna alışacaktır. Vücudun belirli egzersizlere ve yoğunluğuna alışması durumunda daha az kalori yakar. Bunun ışığında, hayal gücünüzü gösterin ve fiziksel aktivitenizi çeşitlendirin.
   • Çeşitli egzersizler yapın: bir gün koşun, ikinci gün yüzün, sonra bisiklete binin. Çeşitlilik sadece vücuda iyi gelmez, aynı zamanda can sıkıntısını da önler!

Yöntem 4/4: Yaşam Tarzınızı Değiştirin

1. 1 Motive olmanıza yardımcı olacaksa, kendinizi tartmayın. Yağ yakmak, kas kütlesini mutlaka azaltmaz ve kas, yağ dokusundan daha ağırdır. Bu nedenle, ölçeklerin okumalarının belirli bir derecede dikkatle ele alınması gerektiğini unutmayın - çok daha önemli olan nasıl göründüğünüz ve hissettiğinizdir.
   • En az haftalık tartmanın uzun vadeli kilo verme planları için faydalı olduğuna inanılmaktadır. Bu yüzden tartınızı çöpe atmayın, size uygun tartım sıklığını belirleyin.
2. 2 Stresle başa çıkmanın yollarını bulun. Aşırı stres, sağlıksız yiyecek seçimlerine katkıda bulunur ve ayrıca yağ yakımını yavaşlatabilir. Stres cildin durumunu olumsuz etkiler, uykuyu ve başkalarıyla ilişkileri bozar - her yönden kötüdür.Stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olup olmadığını daha iyi hissedeceksiniz.
   • Birçok insan meditasyon ve yoga yoluyla stresi başarıyla giderir. Ancak, parkta uzun yürüyüşler yapmak veya rahatlatıcı müzik dinlemek daha iyi olabilir. Farklı yöntemler deneyin ve hangisinin sizin için en uygun olduğunu bulun.
3. 3 yeterince zaman ayırın uyumak. Herkesin kendi ihtiyaçları olsa da geceleri 7-9 saat uyumaya çalışın. Uykunun yağ yakmaya elverişli olmadığını düşünebilirsiniz, ancak iyi bir dinlenmeden sonra vücut karbonhidratları daha verimli işler.
   • Diğer şeylerin yanı sıra, uyku eksikliği, bir kişinin tatlılara can atmasına neden olur. Hormon seviyeleri (kortizol, grelin ve insülin) bozulur ve vücudunuz ekstra yağ ve şeker için can atar. Bunu önlemek için yeterince uyuyun.
4. 4 Küçük şeylerde bile aktif olun. Çok az fiziksel aktivite bile hiç fiziksel aktivite yapmamaktan iyidir. Araştırmalar, huzursuz insanların ortalama olarak daha hafif olduğunu gösteriyor. Sakin ve ağır kaldıran kişiler fazla kilo ve yağları daha kolay alırlar. Bu yüzden evi temizlemenin, köpeği gezdirmenin ve gideceğiniz yerden uzağa park etmenin yanı sıra sizi harekete geçirecek başka aktiviteler bulun!
   • Kullanılabilecek tonlarca hile var. Asansörden değil merdivenlerden yukarı çıkın. Döner kavşak yolu boyunca en yakın mağazaya gidin. Gün boyunca ağız kavgası yapın, vb. Zamanla, bunu hiç dikkat etmeden yapmaya alışacaksınız.

Uyarılar

• Çok katı bir kalori kısıtlaması nedeniyle hiçbir koşulda aç kalmamalısınız. Bu ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
• Ketojenik diyete geçmeden önce çoğu uzman doktorunuza danışmanızı önerir.