İçerik

• Adımlar

Uykusuzluktan nasıl kurtulacağınıza dair birçok makale okumuş olabilirsiniz, ancak birçok insan için yapabilecekleri tek seçenek onunla yaşamaktır. Diyetinizi kendinize enerji vermek, diğer yöntemlerle vücudunuza enerji vermek için en üst düzeye çıkarmak ve aldığınız uyku miktarını en üst düzeye çıkarmaya çalışmak birkaç başa çıkma stratejisidir. uykusuzlukla yaşarken.

Adımlar

Bölüm 1/3: Uyku Şansınızı Optimize Etme

1. 

   Tıbbi yardım isteyin. Uykusuzluğunuz için tıbbi bir neden olmadığından emin olmak için uykusuzluğu doktorunuzla konuşmalısınız. Anksiyete, depresyon, hipertiroidizm, Lyme hastalığı ve kardiyovasküler hastalığa kadar uykusuzluğa benzer semptomlara neden olabilecek birçok tıbbi durum vardır.
   • Uykusuzluğunuz, sık sık horlayan insanlar arasında yaygın bir durum olan uyku apnesinden kaynaklanabilir. Bu, boğazınızın arkasındaki kaslar aşırı derecede gevşediğinde ve solunum yollarınızın 10-20 saniye daralmasına neden olarak kısa bir süre hava solumanızı engellediğinde meydana gelir. Beyniniz tüm gece boyunca devam eden ve uykunuzu bozan nefes almanız için sizi uyandırır.
   • Bazıları uykunuzu etkileyebileceğinden, doktorunuzdan aldığınız ilaçları iki kez kontrol etmesini isteyin. Bu, aldığınız bitkisel, alternatif veya reçetesiz satılan ilaçlar hakkında doktorunuzu bilgilendirmeniz anlamına gelir.
   • Ayrıca şekerlemenizi engelleyen herhangi bir ağrı hissederseniz doktorunuza söylemelisiniz.
   • Doktorunuz size bilişsel davranışçı terapi yapmanızı, bir uyku günlüğü tutmanızı veya uykunuzu iyileştirmek için gevşeme teknikleri uygulamanızı önerebilir.

2. 

   
   
   Şekerleme yapmaktan kaçının veya sınırlandırın. Gün içinde hızlı bir şekerleme yapmak isteyebilirsiniz ve çoğu kişi için oldukça etkili olabilir, ancak şekerleme uykusuzluk çeken biri için ters etki yaratabilir.
   • Gerçekten biraz kestirmeniz gerekiyorsa, 30 dakikadan fazla kestirmeyin ve öğleden sonra 3'ten sonra uyumayın.
   • Normal uyku alışkanlıklarınıza bağlı kalın ve her gün, hatta hafta sonları bile aynı saatte yatın ve uyanın.

3. 

   
   
   İyileştirilmiş yatak odası ortamı daha uygun hale gelir. Birçok uyku uzmanı, yatağınızın yalnızca uyumak ve fiziksel yakınlık için kullanılması gerektiğine inanıyor, bu nedenle yatak odanızda bilgisayar veya TV kullanmayın.
   • Geceleri odada karanlık oluşturmak için ışığı engellemek için perdeler asın.
   • Soğuk bir oda sıcaklığını koruyun. Sıcaklık çok yüksek ve iyi uyumanızı engelleyecektir. Birçok çalışma, geceleri soğutma başlığı takmanın daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun uyumanıza neden olacağını göstermiştir.
   • Dış ortamdan gelen uygunsuz gürültüyü ortadan kaldırmak ve daha hoş bir atmosfer yaratmak için beyaz bir gürültü üreteci veya fan kullanın.

4. 

   
   
   Geceleri melatonin veya kediotu almayı deneyin. Bu takviyelerin her ikisi de uykuya dalmanıza yardımcı olacak ilaçlar olarak kabul edilir. Yatmadan çok erken almamayı (yaklaşık 30 dakika en iyisidir) veya doktorunuza danışmadan haftalarca kullanmamayı unutmayın.
   • Başka ilaç kullanıyorsanız da doktorunuza danışmalısınız.Bitkisel takviyeler tamamen doğadan yapılır, ancak bazen diğer ilaçlarla etkileşime girebilirler.
   • Melatonin, vücutta uyku ve uyanma döngüsünü düzenlemekten sorumlu olan doğal bir maddedir ve genellikle yaşla birlikte melatonini kaybediyoruz, bu da takviyelerin oluşmasının nedenidir. Bu ürünü uzun vadede kullanmanın güvenliğini kanıtlayacak herhangi bir çalışma bulunmamaktadır. Yatmadan yaklaşık 30 dakika önce 3-5 mg almalısınız. Melatonin antikoagülanlar, bağışıklık sistemini baskılayıcılar, diyabet ilaçları ve oral kontraseptiflerle etkileşime girebilir.
   • Kediotu kökü hafif yatıştırıcı bir bitkidir. Bununla birlikte, potansiyel olarak bağımlılık yapar. Yatmadan önce 30 dakika içinde 200-300 mg almalısınız. Bu kök, diğer uyku yardımcılarının etkinliğinin yanı sıra alkol, benzodiazepin ve ilaçların yatıştırıcı etkilerini artırabilir ve diğer reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir.

5. 

   Uykusuzluğa neden olan stresle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin. Normal uyku rutininize geri dönmek için stresle başa çıkmanız gerekir. Stresinizi günlüğe kaydetmek, uyku vakti rutini geliştirmek ve dinamik, stresli rahatlama yapmak gibi gece stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır. - gevşek.

6. 

   Akupunktur. Akupunktur, hormon seviyelerini düzenleyerek stresi azaltır ve stresi azaltmak, daha iyi uyumanız anlamına gelir. Akupunktur ayrıca melatonin salınımına da yardımcı olacaktır.
   • Akupunktur, uykuyu kolaylaştırmada da oldukça etkili olabilir.
   İlan

Bölüm 2/3: Diyetin Geliştirilmesi

1. 

   Susuz kalmayın. İnsanlar susuz kaldıklarında kendilerini yorgun hissetme eğilimindedir çünkü susuz kaldıklarında kan daha yoğun hale gelir ve kalbin kan dolaşımını sağlamak için daha fazla çalışmasına neden olur ve bu bizi yorar.
   • Doktor, alkolsüz içecekler ve kahve hariç herkesin günde 2 litre veya yaklaşık 8 bardak su içmesini önermiştir. Karpuz, kereviz ve brokoli gibi meyve ve sebzeleri yiyerek de vücudunuzu doğal olarak nemlendirebilirsiniz.
   • İdrarınız soluk sarıdan (hidrasyon belirtisi) koyu sarı renge dönüşürse vücudunuzun susuz olup olmadığını kolayca göreceksiniz.
   • İçmeden önce susamayı beklemeyin. Beyniniz vücudunuza sinyaller gönderdiği zaman, zaten sudan yoksundur, bu yüzden susarsınız. Hidrasyonu korumak için gün boyunca düzenli olarak su içmelisiniz.

2. 

   Birkaç küçük öğün ye. Gün boyunca biraz karbonhidrat ve protein sağlamak, uyanık ve çevik kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, her 3-4 saatte bir yemek yerseniz, yorgun hissetmenizin nedeni olan hipoglisemi yaşamazsınız.
   • Kahvaltı güne başlamak için çok önemli bir öğündür, bu yüzden atlamayın. Sık sık işe ya da okula gitmek zorunda kalıyorsanız ve kahvaltı etmeye vaktiniz yoksa, yolda yanınızda getirebileceğiniz yiyecekler yiyin.
   • Karbonhidrat salınımını yavaşlatmak ve yorulmamanıza yardımcı olmak için ekstra lif sağlayın. Örneğin, yemeklerde ve ara öğünlerde patlamış mısır, tortilla cipsi veya kepekli kraker kullanabilirsiniz.
   • Etkili atıştırmalıklara örnek olarak, az yağlı yoğurt, çilek ve granola (çeşitli tam tahıllar birlikte karıştırılır), yeşillikli tam tahıllı tavuk ruloları veya Biraz fıstık ezmeli elma dilimleri.

3. 

   Çok fazla kahve içmeyin. Genel olarak öğleden sonra kahve içmekten kaçınmalısınız. Uykusuzlukla yaşadığınızda bunu yapmak zor olabilir ama tükettiğiniz kahve miktarını 200-300 mg'a veya 2 fincandan fazla kahveye düşürmemeye çalışmalısınız.
   • Kafeinsiz kahve% 100 kafeinsiz değildir, bu yüzden yanılmayın.
   • Enerji içecekleri de iyi bir seçim değildir. Her porsiyon enerji içeceği yaklaşık 250 mg kafein içerir ve kafeine toleransınızı artırabilir, bu da etkileri hissetmek için gittikçe daha fazla kafeine ihtiyacınız olacağı anlamına gelir. Ayrıca oldukça fazla şeker içerirler ve size normal alkolsüz içeceklerden daha fazla enerji vermezler.

4. 

   Alkol içmekten kaçının. Alkol parti ve eğlence sırasında sıklıkla bulunsa da, aslında sizi yoran, geceleri dinlenmenizi engelleyen ve ortasında uyanma şansınızı artıran engelleyicilerdir. uyurken. İlan

Bölüm 3/3: Kendinize Enerji Sağlamak

1. 

   Egzersiz yap. Günde en az 30 dakika, yatmadan yaklaşık 5 saat önce egzersiz yapmak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • Enerji kaynaklarını artırmak, daha fazla enerji üretmeye yardımcı olur. Egzersiz, hücrelerdeki enerji üreten mitokondri miktarını artırır, gerekli oksijen dolaşımı için daha fazla enerji sağlar ve nörotransmiterler ve rahatlık endorfinleri üretir.
   • Kısa sürede biraz fiziksel aktivite yapmak, iş veya okul yorgunluğunu yönetmenize yardımcı olabilir. Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın. Otobüse binmek yerine okula yürüyün. Ayağa kalkın ve 30 dakikada bir ofis içinde 1 dakika yürüyün.

2. 

   Heyecan verici müzikleri dinleyin. Bulaşıklarınızı bulaşık makinesinden çıkarırken müzik eşliğinde dans edin veya izin verilirse ofiste müzik çalın.

3. 

   Duş. Hızlı bir gün ortası banyosu yapmak veya yüzünüze sadece su sıçratmak, kendinizi uyandırmanın büyüsünü yapabilir.

4. 

   Yürüyüşe çıkmak. Sadece biraz boş zamanınız olsa bile, dışarı çıkıp size günü tamamlayacak kadar enerji verecek güneşin ve temiz havanın tadını çıkarmak için kısa bir ara verin. .

5. 

   Daha akıllıca çalışın. Uykusuzluğun çalışma alışkanlıklarınızı etkilediğini fark ederseniz, işyerinde dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın, böylece enerjinizi gerçekten işinize odaklayabilirsiniz. Bu, Facebook'u kontrol etmek gibi dikkat dağıtıcı davranışları içerir.
   • Belirli hedefler belirleyin. İster bir sınıf kompozisyonu yazıyor ister kurumsal bir sunum için hazırlanıyor olun, odak noktası etrafında akıllı hedeflere sahip olmak, bunları tamamladığınızda daha enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır. Belirli görevlerin bir listesini yapın ve hedeflerinize ulaşırken dikkatinizin dağılmasını önleyin.
   • Uyanıkken beyin ağırlıklı işlerin üstesinden gelin ve yorgun hissetmeye başladığınızda daha hafif görevler yapın. Yorgun olduğunuzda tek bir e-posta veya e-posta yazarak üretken kalmaya devam edebilirsiniz.
   • Mümkünse ayakta çalışın. Uyanık kalmanıza ve enerji yakmanıza yardımcı olacaktır.
   İlan