İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Çoğu insan bir dereceye kadar endişe yaşarken, panik ataklar sizi kontrolden çıkmış hissetmenize neden olabilir. Panik ataklar genellikle aniden yoğun bir korku ve endişe patlamasıyla gelir. Şu anda kontrolden çıktığınızı ve gelecekteki saldırganlıklardan kaçınamayacağınızı hissedebilirsiniz. Birdenbire hareketsiz hissedebilir, boğulabilir ve hatta kalp krizi geçirdiğinizi düşünebilirsiniz. Bu koşullar sizi zayıflatabilir ve hayattan zevk almanızı engelleyebilir. Panik ataklar ve bunların hayatınızı nasıl etkilediği hakkında daha fazla şey öğrenmek, onlarla baş etmeyi öğrenmenin ilk adımları konusunda yardımcı olacaktır. Panik ataklarınızın doğasını anladıktan sonra, hayatınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için onlarla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.

Adımlar

Bölüm 1/3: Şu anki paniği yönetmek

1. 

   
   
   Derin nefes. Panik atakta olduğunuzda, doğal olarak nefes almakta zorlanacağınızı hissedersiniz. Bir panik atağın üstesinden gelmenin en iyi yolu, dikkatinizi nefes almaya çevirmektir. Nefesinize odaklanmak ve daha derin nefes almayı öğrenmek, rahatlamanıza ve panik ataklarınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır. Nefes alma bilinci panik atakları durdurabilir ve genel olarak ortaya çıkma sıklığını azaltabilir.
   • Solunum yollarından akciğerlere doğru ilerlerken nefesin burun deliklerinden veya ağızdan nasıl geçtiğini fark etmek için bir dakikanızı ayırın. Birkaç nefesten sonra, nefesinize eşlik edebilecek diğer hislere dikkat etmeye çalışın. Bazı süptil bedensel hislerin daha fazla farkına varmak, vücudunuzun zor duygulara nasıl tepki vereceğini etkilemeye yardımcı olacaktır.
   • İlk olarak, sakin olduğunuzda ve paniğe kapılmadığınızda derin nefes egzersizleri yapın. Güvenli ve sessiz bir ortamda pratik yaparak, panik atak veya şiddetli anksiyete yaşamaya daha hazırlıklı olabilirsiniz. Derin nefes almak, rahatlamanıza ve gelecekteki panik atakların üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

2. 

   
   
   Şimdilik yaşa. Ne yaparsan yap, ona odaklan. Sürüş yapıyorsanız, ellerinizi direksiyon simidinde ve vücudunuzu koltukta hissetmeye odaklanın. Duyularınızı hissedin ve gürültüyü dinleyin. Yalnızsanız, arkanıza yaslanın. Kaldırım taşının serinliğini veya halının yumuşaklığını hissedin. Vücudunuzun hissettiği hislere odaklanın: Giysilerinizdeki kumaş, ayağınızın üzerindeki ayakkabınızın ağırlığı, eğer başınızı bir şeye yaslıyorsanız.
   • Rasyonel düşünceye geri dönün. Açıkça düşünmenize izin verin. Hemen eleştirmeyin ("Bunun olduğuna inanamıyorum, utanç verici") ama iyi olduğunuzu ve yaşamı tehdit eden hiçbir sorunun olmadığını anlamanıza izin verin.

3. 

   
   
   Panik belirtilerini doğru bir şekilde tanımlayın. Bir panik atak tamamen aniden olabilir: şimdi kendinizi iyi hissedersiniz, ancak bir süre sonra ölmek üzere olduğunuza ikna olursunuz. Bazı panik semptomları kalp krizi veya felcin önemli bir göstergesini yansıtabileceğinden, bazı insanlar aslında panikken kalp krizi geçirdiklerinden korkarlar. Panik ataktan gerçekten bayılmayacak veya kalp krizi geçirmeyeceksiniz. Panik atak belirtileri şunları içerir:
   • Nefes darlığı, nefes almada zorluk
   • Kalp atıyor
   • Her yerde soğuk veya sıcak hissetmek
   • Titreme veya korku
   • Bulanık görme
   • Boğuluyormuşsun gibi hissetmek
   • Şiddetli karın ağrısı
   • Baş ağrısı
   • Göğüste sıkışma

4. 

   Bir stres ajanı bulun. Panik ataklar genellikle sevilen birinin kalıcı ölümü, üniversiteye gitmek, evlenmek veya çocuk sahibi olmak veya travmatik olmak gibi önemli bir yaşam olayı gibi stresli yaşam olaylarında ortaya çıkar. soyulmuş gibi. Son zamanlarda stresli bir deneyim yaşadıysanız ve daha endişeli bir kişi olma eğilimindeyseniz, bu, panik atak geçirdiğinizde yaralanma riskinizi artırabilir.
   • Geçmişte panik halindeyseniz ve son zamanlarda bazı stresli olaylar yaşıyorsanız, başka bir panik atak geçirme riskinizin yüksek olduğunu anlayın. Kendinize bakmak için fazladan zaman ayırın.
   İlan

Bölüm 2/3: Kaygıyı yönetmek

1. 

   Stresinizi kontrol edin. Hayatınızda stres oluşmasına izin vermeyin. Stresi azaltmak için her gün birkaç aktivite yaparak stresi yönetin. Bu yoga, meditasyon, egzersiz, yazı yazma, çizim veya stresi azaltmada yardımcı bulduğunuz herhangi bir şey olabilir.
   • Stresi yönetmenin harika bir yolu, günde yaklaşık 7 ila 8 saat bol miktarda uyumaktır. Bu, günlük yaşamınızdaki stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Sürekli kas gevşemesi uygulayın. Rahatlama pratiği yapmak, günlük stres ve endişeyle başa çıkmanıza yardımcı olur ve uzun vadede duyguları bastırmanıza yardımcı olabilir. Kas gevşetme pratiği yapmak için uzanın ve vücudunuzu gevşetin. Gergin ve sonra bir kas grubunu bir süre gevşetin. Sağ elinizle ve sağ kolunuzla sıkarak başlayın, ardından gevşeyin. Sağ üst kol, sol kol, sonra yüz, çene, boyun, omuz, göğüs, kalça, sağ bacak, sol bacak ve ayağa gidin. Zaman ayırın ve vücudunuzdaki baskıyı serbest bıraktığınızı hissedin.

3. 

   Panik belirtilerini hissetmenize izin verin. Panik atak yaşadıktan sonra, bazı kişiler panik atak geçirir. Bu, paniğe neden olabilecek bazı durumlardan kaçınmaya yol açabilir. Semptomları hissetmenize izin verirken korkunuzu azaltabilirsiniz. Kalıcı panik ataklardan muzdaripseniz, panik atakta yer alan tek vücut sinyallerini (boğaz ağrısı veya nefes darlığı gibi) tanımaya çalışabilirsiniz. Bu işaretleri fark ettiğinizde, kendinize panik ataktan kaynaklanan gerçek bir fiziksel tehdit olmadığını hatırlatın.
   • Nefesinizi tutmayı, sığ nefes almayı veya başınızı ileri geri sallamayı deneyin. Yaşadığınız bazı semptomları kopyalayın ve kontrol altında kullanın. İyi olduğunuzu ve zarar görmeyeceğinizi anlayın.
   • Bunu kontrollü bir ortamda uygulayın, böylece bir şey kontrolden çıktığında tehlikeli olmaz.

4. 

   Düzenli egzersiz. Egzersiz genel sağlık için iyidir ve ayrıca panik ataklarla başa çıkmanıza yardımcı olmakla yakından bağlantılıdır. Panik ataklar, yüksek tansiyon veya oksijen eksikliği gibi kardiyovasküler fonksiyonla ilişkili fizyolojik etkilerle ilişkili olduğundan, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek, panik atakların üzerindeki etkilerini azaltabilir. vucüdun.
   • Jogging veya yürüyüşe çıkın, dans etmeyi öğrenin veya dövüş sanatlarını deneyin. Sizin için eğlenceli ve gitmeye hazır olan şeyleri uygulayın!

5. 

   Tahriş edici maddelerden kaçının. Özellikle daha önce paniğe kapıldığınız durumlarda nikotin veya kafein içeren ürünleri kullanmamaya çalışın. Fizyolojik süreçleri hızlandıran uyarıcılar panik atakları daha sık hale getirebilir. Panik atakta sakinleşmeyi de zorlaştırabilirler.
   • Örneğin, daha önce panik atak geçirdiyseniz ve genellikle yeni insanlarla tanışmaktan çekinen biriyseniz, gizli bir randevuya gitmeden önce kahve içmemeyi düşünün.

6. 

   Bitkisel tedavileri veya takviyeleri düşünün. Hafif bir anksiyete yaşıyorsanız (şiddetli bir panik atak değil), papatya ve kediotu kökü takviyelerinin kaygıyı daha hafif seviyelere düşürdüğü gösterilmiştir. . İlaçları almadan önce arasındaki etkileşimi kontrol etmeyi unutmayınız ve her zaman ambalaj üzerindeki talimatlara uyunuz. Stres ve kaygının etkilerini azaltabilecek birkaç başka takviye de vardır. Bu maddeler:
   • Magnezyum. Magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun, bu da vücudunuzun geçmişteki stres faktörleriyle başa çıkmasını zorlaştırabilir.
   • Omega-3 yağlı asitler. Bu asidi keten tohumu yağından alabilirsiniz. Omega-3'ün kaygıyı azalttığı gösterilmiştir.
   • Gama-aminobütirik asit (GABA). Bu bir nörotransmiterdir.Bu asitte eksikseniz, diğer birkaç semptomun yanı sıra sinirlerinizi yatıştırmada sorun yaşayabilir, baş ağrınız olabilir ve kalbinizin hızlı attığını hissedebilirsiniz. Günde 500 ila 1000 mg GABA alın veya bol miktarda brokoli, narenciye, muz veya fındık yiyin.
   İlan

Bölüm 3/3: Yardım alın

1. 

   Bilişsel Davranış Terapisine (CBT) katılın. Tedavi ararken, CBT terapisinde uzmanlaşmış bir akıl sağlığı uzmanı arayın. Bir terapist, kaygıya veya olağandışı tepkilere yol açan etkisiz düşünceleri ve paniği tetikleyen şeyleri belirlemenize yardımcı olacaktır. Yavaş yavaş, korktuğunuz veya rahatsız olabileceğiniz belirli durumların farkına varacaksınız. Bu sizi kaygıya karşı daha az duyarlı hale getirecektir. Bilişsel davranışçı terapi, düşüncelerinizi ve tutumlarınızı destekleyecek ve sorun yaratmayacak şekilde eğitmenize yardımcı olur.
   • Nefesle birlikte bilişsel davranışçı terapi uygulamak, paniği ve odaklanmayı ve şu anda ne oluyorsa onu hafifletmenin etkili bir yolu olabilir.

2. 

   Panik atağa neden olan durumu belirleyin. Tüm panik senaryolarının bir listesini yapmak isteyebilirsiniz. Bu aynı zamanda bir panik atak olasılığının ne zaman olacağını anlamanıza da yardımcı olabilir. Bu şekilde, aşamalı maruz kalma (bilişsel davranışçı terapi) ve bilişsel / nefes alma yöntemleri gibi başa çıkma stratejilerini kullanmaya hazır olacaksınız.
   • Panik atakla olumlu bir şekilde başa çıkmak, daha kontrollü hissetmenize yardımcı olur ve panik atağın ruh haliniz ve davranışınız üzerindeki etkisini azaltır.

3. 

   Sevdiklerinize panik atakınız hakkında bilgi verin. Durumu olabildiğince açık bir şekilde açıklayın. Açıklamada sorun yaşıyorsanız, panik bilgilerini yazdırın, böylece onlar hakkında okuyabilirler. Bu, paniğe kapılmayan, ne olduklarını henüz anlamamış insanlar için faydalı olacaktır. Seni önemseyen insanlar gerçekten nasıl hissettiğini anlayacaklar. Onların yardım etme istekliliğine ve bu desteğin ne kadar yararlı olduğuna şaşıracaksınız.
   • Güçlü bir sosyal destek sisteminin, özellikle bazı anksiyete bozukluklarında stresle baş etmede gerekli olduğu gösterilmiştir.

4. 

   Reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Trisiklik antidepresanlar, beta blokerleri, benzodiazepinler, hafif yatıştırıcılar, monoamin oksidaz inhibitörleri (MAOI'ler) ve seçici serotonin geri alım inhibitörleri (seçici serotonin geri alım inhibitörleri) gibi reçeteli ilaçlar. SSRI'lar) panik atak riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bu ilaçlardan herhangi birinin sizin için uygun olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun.

5. 

   Aile geçmişini düşünün. Panik atak ve anksiyete bozuklukları, bir aile geçmişinden tanımlanabilir. Ailenizi tanıyarak, aile üyeleri hakkındaki endişenin tetikleyicilerini, onlarla nasıl başa çıktıklarını ve onların deneyimlerinden neler öğrenebileceğinizi daha iyi anlayabilirsiniz.
   • Aile üyelerine kaygı deneyimlerini sormaktan korkmayın. Kendinize ulaşın ve endişeniz hakkında ailenizle samimi bir konuşma yapın, böylece içinizde neler olup bittiğini daha iyi anlayabilirsiniz.

6. 

   Yalnız olmadığınızı anlayın. Birçok insanın her gün panik yaşadığını unutmayın. Tahminler, sadece 6 milyon Amerikalının panik atak geçirdiğini gösteriyor ki bu kadın sayısı erkeklerin neredeyse iki katı. Ancak, hayatlarının bir noktasında tek panik atak geçiren insan sayısı daha yüksek olabilir. Birçoğu çeşitli destek gruplarından yardım alır.
   • Panik atak geçiren biriyle yüz yüze konuşmak istiyorsanız, bir toplantıya katılmaktan ve hikayenizi onlarla paylaşmaktan çekinmeyin.
   İlan

Tavsiye

• Kendinizi daha iyi hissettiğinizde, birini yardım almaya teşvik edin. Her yaştan paniğe kapılan pek çok insan var, öyleyse onlara hikayenizi anlatın. Sadece konuşarak ve deneyimlerinizi paylaşarak başkalarına gerçekten yardımcı olabilirsiniz.
• Bir bardak su içmek yardımcı olur veya kestirir.
• Sakin olun ve pozitif düşünün. Doğanın sakinleştirici seslerini dinlemeyi veya rahatlatıcı bir şekerleme yapmayı deneyin.
• Panik atağın yalnızca geçici olduğunu unutmayın.
• Meditasyon yapın, bir farkındalık meditasyon programı yapın (bunu kendiniz yapın veya bir meditasyon sınıfında yapın).
• Başa çıkmanıza yardımcı olması için alkol veya uyuşturucu kullanmayın. Onlar sadece iyileşmenizi engelleyecek ve sorunu ağırlaştıracaktır. Kabul, profesyonel yardım ve kendi kendine eğitimin hepsi harika etkiler getiriyor.