İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Normal bir dinlenme kalp atış hızı yetişkinler için yaklaşık 60-100 atım / dakikadır. Kalp atış hızınızın yüksek olduğunu veya doktorunuz söylediğinde endişeli olabilirsiniz. İnsan kalp ritimleri doğası gereği yanıltıcıdır, ancak anormal derecede yüksek kalp hızları felç, kalp krizi veya akciğer hastalığı gibi birçok ciddi sağlık sorununa yol açabilir. Kalp atış hızınız sağlıklıdan yüksekse, kalp atış hızınızı düşürmenin birkaç doğal yöntemi vardır.

Adımlar

Yöntem 1/4: Nefes alma teknikleri ve meditasyon ile kalp atış hızınızı azaltın

1. 

   Stresi azaltmak için nefes alma tekniklerini kullanın. Herkes stresin kalp atış hızını artırabileceğini bilir. Stresli olduğunuzda, vücudunuz adrenalin salgılar ve bu da kalp atış hızınızın stres faktörleriyle başa çıkmanıza yardımcı olmak için yükselmesine neden olur. Doğru nefes alma teknikleri vücudun gevşemesine ve gevşemesine yardımcı olarak kalp atış hızını düşürür.
   • Düz oturun. Bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Eliniz karnınızın şiştiğini hissedecek, ancak göğsünüzdeki el hareket etmeyecektir. Ağzınız neredeyse kapalıyken yavaşça nefes verin. İsterseniz havayı dışarı atmak için ellerinizi karnınızın üzerinde kullanın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
   • Burnunuzdan hızla nefes alın ve nefes verin (saniyede yaklaşık 3 nefes), ağız kapalı. Sonra tekrar normale dönün. Bu nefes egzersizini 15 saniye veya daha uzun süre yapın.

2. 

   
   
   Meditasyon yapın. Meditasyon hem fiziksel hem de zihinsel sakinlik teknikleri için kullanılabilir. Hasta olan veya sağlık sorunları olan kişiler bu tekniği beden ve zihni rahatlatmak ve psikolojik dengeyi sağlamak için sıklıkla kullanırlar. günlük meditasyon:
   • Rahat bir pozisyonda oturarak bir sandalyeye oturabilir, bağdaş kurabilir veya diz çökebilirsiniz.
   • Nefesinize odaklanmaya başlayın ve bir süre sonra zihniniz etrafta dolaşmaya başlayacak. Bunu anladığınız zaman tekrar nefesinize odaklanın.
   • Düşüncelerinize odaklanmayı bırakmayın.
   • İlk egzersiz yapıyorsanız, bu egzersizi 5 dakika gibi kısa bir süre için yapın. Bu egzersizi en az günde bir kez düzenli olarak tekrarlayın. Sabit bir farkındalık meditasyonu akışından sonra, istediğiniz her seferinde zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz.

3. 

   
   
   Zihninizi rahatlatmak için yönlendirilmiş görselleştirme tekniklerini kullanın. Yönlendirilmiş görselleştirme, gereksiz kaygı ve huzursuzluk düşüncelerini azaltmak için kullanılan bir tekniktir. Odaklanmanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur, stresörlerin olumsuz etkilerini azaltır ve sonuçta kalp atış hızınızı düşürür. Aşağıdaki tekniği 10 ila 20 dakika boyunca uygulayın:
   • Hayal etmeden önce hazırlanın. TV izlemekten, internette gezinmekten ve diğer stres faktörlerinden kaçının.
   • Dinlenmek ve meditasyon yapmak için sessiz ve rahat bir yer bulun.
   • Mümkünse uzanın.
   • Gözlerinizi kapatmaya başlayın, birkaç yavaş, derin nefes alın.
   • Huzur ve rahatlama bulduğunuz bir görüntüyü görselleştirmeye odaklanın. Örneğin, kumsalda olduğunuzu, yürüdüğünüzü, kumda yürüdüğünüzü ve serin bir esinti esdiğini hayal edin. Suyun üzerinde hafifçe yüzdüğünüzü hayal edin.
   • Bundan sonra, hayal ettiğiniz huzurlu sahneyi keşfetmeye başlayın.
   • Görüntüden çıkmak üzereyken birkaç derin nefes alın ve gözlerinizi açın.

4. 

   
   
   Dinamik gevşeme, kas gerginliği - gevşeme yöntemi uygulayın. Bu teknik için, kas gruplarını germek ve gevşetmek için yavaşça çalışacaksınız. Vücudun ve zihnin gevşemesine yardımcı olarak kalp atış hızını azaltır.
   • Rahatça bir sandalyeye oturun veya uzanın.
   • Ayak parmaklarınızdaki kasları gerin. 5 saniye bekleyin, ardından bırakın ve 30 saniye dinlenin.
   • Benzer şekilde, diğer kas gruplarını şu sırayla esnetecek ve serbest bırakacaksınız: bacaklar, uyluklar, karın, kollar ve boyun.
   • Bu egzersizi boyundan ayağa ters sırada tekrarlayabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 2/4: Egzersizle kalp atış hızınızı azaltın

1. 

   Bir egzersiz planı yapın. Egzersizin birçok faydası vardır ve kalp atış hızınızı düşürmek bunlardan biridir. Egzersiz yaparken kalp atış hızınız artacaktır, ancak bir süre sürekli aerobik egzersiz yaptıktan sonra dinlenme kalp atış hızınız düşecektir. Bu faydayı elde etmek için istediğiniz şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın.
   • Çok meşgul olduğunuz için egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa, diğer aktivitelere başlamadan önce sabahın erken saatlerinde pratik yapmak için vakit ayırmayı deneyin.
   • Arka arkaya 30 dakika egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, günün farklı saatlerinde 15 dakikaya ikiye bölün.

2. 

   Daha yavaş bir dinlenme kalp atış hızı için aerobik egzersiz yapın. Kalbiniz daha sağlıklıysa, dinlenme kalp atış hızınız daha yavaş olacaktır. Aerobik egzersiz, kardiyovasküler aktiviteyi düzenlemeye yardımcı olur, kalp hastalığı riskini azaltır, kan basıncını düşürür ve HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) indeksini veya "iyi kolesterolü" artırır. İyi aerobik egzersizler şunları içerir:
   • Koşu yapmak
   • Yüzme
   • Yürüyüş
   • Bisiklet sürmek
   • Dans
   • Dans eden kollar ve bacaklar

3. 

   Kalp atış hızınızı düşürmek için doğru yoğunlukta egzersiz yapın. Orta ve yüksek yoğunluklu egzersizin dinlenme kalp atış hızını düşürdüğü gösterilmiştir.Yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz var, ancak yoğunluğun doğru olduğundan emin olmak için konuşma / şarkı söyleme testini geçmelerini sağlayın: egzersiz sırasında konuşamıyorsanız, yoğunluk çok yoğundur. yüksek, ancak antrenman sırasında şarkı söyleyebiliyorsanız, perde çok düşüktür.

4. 

   Maksimum egzersiz verimliliği için hedef kalp atış hızınızı belirleyin. Hedef kalp atış hızınızı belirlemek, egzersiz sırasında belirli bir kalp atış hızı aralığını hedeflemenize olanak tanır. Bu, kalp atış hızınızı aşırı yüklemeden (tehlikeli şekilde) daha sağlıklı bir kalp için daha yükseğe çıkarmanıza olanak tanır.
   • Öncelikle yaşı 220'den yaştan çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin etmelisiniz. Bu, egzersiz yaparken dakika başına maksimum kalp atış hızı sayısıdır.
   • Ardından, hedef kalp atış hızınızı hesaplayacaksınız: orta yoğunlukta egzersiz, kalbinizin maksimum kalp atış hızının% 50-70'ine ulaşmasını sağlar; Yoğun eğitim için bu rakam% 70-85'dir.
   • Örneğin, 45 yaşındaysanız maksimum kalp atış hızınız 175'tir (220 - 45 = 175). Hedef kalp atış hızınız, orta yoğunluklu egzersiz için yaklaşık 105 (175'in% 60'ı = 105) ve yoğun egzersiz için 140'tır (175'in% 80'i = 140).

5. 

   Egzersiz yaparken nabzınızı nasıl izleyeceğinizi öğrenin. Egzersiz yapmadan önce, bileğinizde veya boynunuzda bir nabız atacak ve dakikada atım sayısını sayacaksınız. Egzersiz yaptıktan sonra veya soğutma sırasında başka bir darbe daha alın.
   • Nabzınızı periyodik olarak ölçmeniz, hedef kalp atış hızı aralığınızda egzersiz yapıp yapmadığınızı görmenize yardımcı olacaktır.
   • Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı ölçmek için bir kalp atış hızı monitörü de takabilirsiniz (hatta bir akıllı telefon bile kullanabilirsiniz).
   İlan

Yöntem 3/4: Diyetle kalp atış hızınızı azaltın

1. 

   Enzim desteği için magnezyum yönünden zengin besinler tüketin. Magnezyum, kalp sağlığını korumak için en gerekli minerallerden biridir. Vücutta 350'den fazla enzimin düzenlenmesinde, kalp kası fonksiyonunun desteklenmesinde ve kan damarı basıncının düşürülmesinde aktif rol oynar. Çok fazla magnezyum almak kalp atış hızınızı tehlikeli derecede düşürebileceğinden, sizin için ne kadar magnezyumun doğru olduğu konusunda doktorunuzla konuşun. Magnezyum açısından zengin besinler şunları içerir:
   • Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
   • Tam tahıllar
   • Kuruyemişler (badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi)

2. 

   Yeterince potasyum alın. Potasyum sağlık için önemlidir çünkü tüm hücrelerin, dokuların ve organların çalışması için ona ihtiyacı vardır. Potasyum ayrıca kalp atış hızını etkiler ve potasyum alımının artması kalp atış hızının düşmesine yardımcı olabilir. Çok fazla potasyum almak kalp atış hızınızı tehlikeli bir şekilde düşürebileceğinden, sizin için doğru potasyum miktarı hakkında doktorunuzla konuşun. Potasyum açısından zengin besinler şunları içerir:
   • Et (sığır eti, domuz eti, tavuk)
   • Bazı balık türleri (somon, morina balığı, pisi balığı)
   • Çoğu meyve ve sebze
   • Baklagiller (mercimek)
   • Süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt ...)

3. 

   Kalp sağlığını korumak için diyetinize kalsiyum ekleyin. Potasyum ve magnezyum gibi bir elektrolit olan kalsiyum, kalp sağlığı için gereklidir. Kalp sağlığı, büyük ölçüde kalp kası hücrelerinde bulunan kalsiyuma bağlıdır. Bu nedenle, kalp kasının en etkili şekilde çalışması için vücut için yeterli kalsiyum sağlamanız gerekir. Gıda kalsiyum kaynakları şunları içerir:
   • Süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt ...)
   • Koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, lahana, kara lahana ...)
   • Sardalya
   • Badem sütü

4. 

   Kafeinden uzak durun. Kafein, kalp atış hızını artırabilen bir uyarıcıdır. Kafeinin etkisi siz tükettikten sonra saatlerce sürebilir. Bu nedenle, kalp atış hızınızı düşürmek istiyorsanız kafeinden kaçınmak en iyisidir. Kafeinli ürünler şunları içerir:
   • Kahve
   • Siyah ve yeşil çay
   • Bazı soda türleri
   • Çikolata
   İlan

Yöntem 4/4: Tıbbi müdahale ne zaman bulunur?

1. Taşikardi semptomları yaşarsanız doktorunuza görünün. Taşikardi (tıpta taşikardi adı verilen), bazıları tıbbi müdahale gerektiren birçok altta yatan nedene sahip olabilir. Bu belirti kontrol etmezseniz daha ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Taşikardi veya ilgili semptomlarınız varsa, doktorunuzun nedenini belirlemesi ve uygun bir tedavi rejimi önerebilmesi için doktorunuza görünün. Yaygın belirtilerden bazıları şunlardır:
   • Hızlı nefes al
   • Baş dönmesi
   • Kalp çarpıyormuş gibi hissetmek
   • Kalbinizin "davul attığını" veya bir ritim bozukluğuna sahip olduğunu hissederek göğsünüzü vurun
   • Göğüs ağrısı
   • Bayılma
2. Şiddetli semptomlar için acil servise gidin. 2-3 dakikadan uzun süren nefes darlığı, bayılma veya göğüs ağrısı yaşarsanız, acil numarayı arayın veya hemen hastaneye gidin. Bu semptomlar kalp krizi veya daha ciddi bir komplikasyonun belirtileridir. Kalp krizinin diğer belirtileri şunlardır:
   • Boyuna, kollara, çeneye veya sırta yayılan ağrı.
   • Göğüste sıkışma veya sıkışma hissi
   • Mide bulantısı, hazımsızlık, mide ağrısı veya mide ekşimesine benzer bir his
   • Yorgun
   • Baş dönmesi veya baş dönmesi
   • Soğuk ter
3. Evde tedavileri denemeden önce doktorunuza danışmanız gerekir. Taşikardiyi diyet, egzersiz veya takviyelerle tedavi etmeye çalışmadan önce doktorunuzla konuşun. Genel sağlığınıza ve semptomlarınızın arkasındaki nedene bağlı olarak, bazı çözümler yarardan çok zarar verebilir. Tedavi planınızı doktorunuzla tartışın ve onlara tıbbi geçmişiniz, aldığınız ilaçlar veya takviyeler hakkında ayrıntılı bilgi verin.
   • Bazı takviyeler diğer takviyeler veya ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle doktorunuza danışın.
   • Aşırı egzersiz, özellikle hızlı bir kalp atış hızı altta yatan bir kalp problemiyle ilişkiliyse, kalp için tehlikeli olma potansiyeline sahiptir. Sizin için güvenli ve uygun egzersizler hakkında doktorunuzla konuşun.
4. Doktor tavsiyesine göre tıbbi muayene yaptırın. Taşikardi teşhisi konduysa, belirtilerinizi ve olası problemlerinizi yönetmek için doktorunuzla yakın bir şekilde çalışmak önemlidir. Periyodik olarak takip etmeli ve doktorunuzun evde tedavi talimatlarına uymalısınız.
   • Yeni veya kötüleşen semptomlarınız varsa doktorunuza söyleyin.
   • Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, takip ziyaretiniz planlanmadan önce bile doktorunuzu aramayı geciktirmeyin.
   İlan

Tavsiye

• Kalbi korumak için tütün ürünlerinden uzak durmalısınız. Kalp sağlığını korumak için herhangi bir tütün kullanmaktan kaçının. Sigaradaki nikotin kan damarlarını daraltabilir, kan dolaşımını engelleyebilir ve kalbin daha fazla çalışmasını sağlayabilir. Bu bir taşikardiye yol açacaktır.
• Kalp atış hızınızı düşürmek istiyorsanız periyodik olarak doktorunuzu görmelisiniz.