İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Her medyada çok sayıda farklı ipucu varken kilo vermeye başlamayı zor bulabilirsiniz. Neyse ki, yağ kaybetmek için pahalı diyet yardımcıları ve yardımcıları almanıza gerek yok. Sadece vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun bir plan yapmalı ve zayıflamak için sebat etmelisiniz. Basit, değil mi?

Adımlar

Yöntem 1/3: Yeni Bir Diyetle Yağ Kaybetmeye Başlayın

1. 

   Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu doğru miktarda protein ve yağı alın. Araştırmalar, tavuk veya yağsız sığır etinden protein ve balık, avokado ve kuruyemişlerden iyi yağlar yemenin yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Büyüme hormonları ile kontamine olmayan ve endüstriyel olarak işlenmemiş ürünlerden protein ve yağ seçmelisiniz.
   • Araştırmalar, süt ürünlerinin daha fazla yağ oluşturacağını gösterdiğinden, süt ürünlerinde bulunan protein ve yağı almaktan kaçının.
   • Kanola yağı ve tereyağı pişirirken zeytinyağı ve üzüm çekirdeği yağı tercih edin.

2. 

   
   
   Çok su iç. Araştırmalar, bol su içmenin vücuttaki metabolizmayı artırarak yağları azaltmaya yardımcı olacağını gösteriyor. Günde en az 8 bardak su içmelisiniz.
   • Alkol, gazlı içecekler (diyetler dahil) ve kahve yerine bol sıvı tüketmeyi alışkanlık haline getirin.
   • Her sabah uyandığınızda ve kahvaltıdan önce bir bardak su içmelisiniz.

3. 

   
   
   Kahvaltıyı atlamayın. Güne besleyici bir kahvaltıyla başlamak, gün boyu sağlıklı beslenmenin bir basamak taşı olacaktır. Kahvaltıyı atladığınızda, vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemek yeme eğiliminde olacaksınız veya besleyici bir diyet yeme kararlılığınızı kaybedeceksiniz.
   • Yüksek proteinli ve lif açısından zengin bir kahvaltı sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Bu nedenle sebzeler, yumurtalar ve meyve tatlıları harika kahvaltı seçenekleridir.
   • Sabahları tatlılardan kaçının. Bu yiyecekler sadece daha fazla şeker almanıza yardımcı olur ve vücudunuz için iyi besinler sağlamaz, böylece çabucak aç hissedersiniz. Ayrıca diyetinizi olumsuz yönde etkileyecektir.

4. 

   
   
   Lifli takviye. Meyvelerde, sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunan çözünür lif vücuttaki insülin seviyelerini düşürmeye ve böylece yağ yakmaya yardımcı olur. Her öğünde daha fazla lif yemek sizi daha hızlı doyurur, böylece yüksek kalorili yiyecekler için daha az istek duyarsınız.
   • Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin. Elma, kiraz, portakal, brokoli, ıspanak, lahana ve tatlı patates gibi taze sebze ve meyveler çok miktarda lif içerir.
   • Tam tahılları atlamayın. Hazır çeşitler yerine tam tahıllı yulaf yiyin ve ağartılmış buğday yerine tam buğday seçin. Kinoa, diyetinize ekleyebileceğiniz lezzetli bir tam buğdaydır.
   • Meyve suyu içmeyin. Meyvede şeker bol miktarda bulunur, lif ile alınırsa vücuda çok iyi gelir. Ancak meyve suya sıkıştırıldığında şeker sıkıştırılır ve lif kaybolur, bu yüzden sadece o şekerin tamamını tüketirsiniz.

5. 

   Besin değeri düşük yiyecekler yemeyin. Kulağa basit geliyor ama herkes bunu yapamaz. Bazı yiyecekler çok fazla kalori sağlar ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve lifi içermez. Bu nedenle vücuda yüklendiğinde kolayca fazla yağa dönüşeceklerdir. Fazla yağı azaltmak için atmanız gereken ilk adım, aşağıdaki yiyecekleri yemeyi bırakmaktır:
   • Yiyeceklerin şekeri yüksektir. Alkolsüz içecekler, unlu mamuller ve şekerler daha fazla yağ birikimine neden olabilir. Şekerli yiyecekleri yemeyi bıraktığınız ilk hafta yağda önemli bir azalma görmelisiniz.
   • Beyaz un. Ekmek, kek, makarna gibi işlenmiş beyaz unlu ürünler ve diğer bazı ürünler ortadan kaldırılmalıdır.
   • Kızarmış yemekler. Yiyecekleri kızartma süreci, doğal besinleri kaybedecek ve yağ miktarını artıracaktır. Patates kızartması, kızarmış tavuk ve derin yağda kızartılmış her şeyi azaltın. Fast food da bu kategoriye giriyor.
   • Endüstriyel olarak işlenmiş gıdalar ve etler. Bisküviler, önceden paketlenmiş yiyecekler, pastırma ve jambon, bunları hazırlamak için koruyucu maddeler veya kimyasallar kullanır, bu nedenle sağlık için iyi değildirler. Bu yiyecekler çok fazla kalori içerir ancak yeterli besin sağlamaz, bu nedenle kilo vermek istiyorsanız bu yiyecekleri hemen bırakın.
   İlan

Yöntem 2/3: Kilo Kaybı İçin Egzersiz

1. 

   Direnç egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanı, kilo vermenize yardımcı olmak için kasları geliştirir ve metabolizmanızı hızlandırır. Bu egzersizlerde yeniyseniz, spor salonuna gidin ve bir eğitmenden yeni başlayanlar için bunları nasıl yapacağınızı öğretmesini isteyin. Ek olarak, aşağıdakilere de dikkat etmelisiniz:
   • Her kas grubu için ayrı ayrı egzersiz yapın. Fazla yağı kaybetmek için kollar, sırt, göğüs, karın kasları ve bacaklar için egzersizler yapmalısınız.
   • Kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı seçin. Kaslarınızın gelişmesi için 2kg kaldırmak yeterli değildir. Bu yüzden, sizi çok terletmek ve egzersizin sonunda nefesinizi kesmek için tahammül edebileceğiniz en ağır egzersizi seçin.
   • Aşırıya kaçmayın. Dinlenme günlerini egzersizler arasında birleştirin ve arka arkaya iki gün aynı kas grubunu çalıştırmayın çünkü kaslarınızın sıkılaşması için egzersizlerden kurtulmak için zamana ihtiyacı vardır.

2. 

   Kardiyo için egzersiz yapın. Direnç ve kardiyovasküler egzersizi birleştirmek, başarılı kilo vermenin anahtarıdır. Kardiyo, kalbin pompalama verimliliğini artırmaya ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Egzersiz rejiminize ayak uydurmak için motive olmak için sevdiğiniz bir egzersiz seçin.
   • Bisiklete binme, yüzme ve koşu, kalp sağlığına uygun aktivitelerdir. Haftada 4 gün, günde 30 dakika bunları birleştirmeli veya bu aktivitelerden birini yapmalısınız.
   • Bir arkadaşınızla pratik yapın. Bazen bir partnerle pratik yapmak, antrenman sırasında yorgunluğu unutturur. Haftada birkaç kez birlikte pratik yapmayı planlamak için benzer hedeflere ve motivasyona sahip bir arkadaş bulun.

3. 

   Daha aktif olmanın yollarını bulun. Sadece egzersiz yaparken değil, günlük aktivitelerle kalori yakıyoruz. Daha fazla egzersiz yapmak, her gün enerji yakmada fark yaratır. Daha aktif olmak için şu ipuçlarını deneyin, özellikle çok oturmanız gerekiyorsa:
   • Merdivenleri kullan. Bu eski bir tavsiye ama yine de çok etkili. Asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullanın. Evden veya ofisten çıkarken merdivenleri kullanmalısınız.
   • Öğle yemeği molasında yürüyüşe çıkın. Şirketten yeni çıkıp öğle yemeği ısmarlasa, kalkıp yürüyün.
   • Bir sevgili veya arkadaşınızla akşam yürüyüşüne çıkın. Akşam yemeğinden sonra yürümek sadece yiyecekleri sindirmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmanıza da yardımcı olur.
   • Yürüyün, bisiklete binin veya toplu taşıma araçlarını kullanın. Araba kullanmak otobüse binmek kadar aktif olmak zorunda değil çünkü önce onu almak için yürümek zorundasın.
   İlan

Yöntem 3/3: Kilo Vermeye Motive Edici

1. 

   Bir doktora danış. Kilo verme planınıza başlamadan önce, sağlık için kilo vermenin nasıl yapılacağı konusunda doktorunuza danışmalısınız. Kilo vermek, kendinden emin ve rahat hissetmenize yardımcı oluyorsa iyi bir şeydir, ancak şişman, zayıf veya zayıf olsak da sağlıklı olabileceğimizi bilmelisiniz.
   • Kilo vermenin doğal sağlığınızı olumsuz yönde etkilemediğinden emin olun.
   • Kilo kaybının sağlığınızı nasıl etkileyeceğini görmek için Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) kontrol edin.

2. 

   Hedefler belirlemek. Hedefler belirlemek için doktorunuzun tavsiyesini kullanın ve vücudunuzu anlayın. Önümüzdeki 6 ay boyunca sürdürmek için bir kilo verme planı hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Motive kalmak için kilo vermeniz sırasında ulaşmanız gereken bir kilometre taşı belirleyin.
   • Ortalama kilonuz varsa haftada 0,5 - 1 kg vermeyi hedefleyin. Daha fazlasını kaybetmeye çalışmak sağlığınızı etkileyecektir.
   • Makul ve ulaşılabilen hedefler belirleyin. Kısa sürede hızlı kilo vermeye çalışmak veya gerçekçi olmayan hedefler koymak, yapmadığınızda sizi hayal kırıklığına uğratacaktır.

3. 

   Kendinize bir söz verin. Kilo vermek çok zaman, enerji ve zor seçimler gerektirir. En sevdiğiniz yiyeceklerden çalındığınızı veya egzersiz seanslarınızdan bıktığınızı hissettiğiniz zamanlar olacaktır. Başarılı kilo vermede kararlılık önemli bir faktördür. Onsuz, tekrar kilo almanıza neden olabilecek eski alışkanlıklara dönersiniz.
   • Vücudunuz hakkında olumlu düşünün. Kendinizi, etrafındaki dünyayı deneyimlemek için sağlıklı, enerjik bir kişi olarak görün. Vücudunuzu sevmek, ona daha iyi bakmanız için sizi daha motive edecektir.
   • Öte yandan, bedeniniz olmadığı için kendinizi küçümsüyorsanız, kendinize bakmanız ve kilo vermeye dikkat etmeniz için karar vermenin zor olmasını istersiniz.
   İlan

Tavsiye

• Eğitim sürecinden bağımsız olarak, lütfen elinizden gelenin en iyisini yapın ve daima olumlu düşünün. Tüm zihninizle yaparsanız hiçbir şey imkansız değildir.
• Ne kadar çok kas ovulursa, yağ o kadar hızlı yakılır!
• Egzersizinizi ve diyet ilerlemenizi takip etmek için uygulamayı indirebilirsiniz.
• 10 dakika boyunca ip atlamak da kalp için veya ısınmak için iyi bir egzersizdir.
• Vücudunuzu sevin, çok egzersiz yapın veya çok hızlı diyet yapın. Hedefinize tutarlı bir şekilde ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin veya dinlenmek için biraz zaman ayırın. Bu aynı zamanda kendinizi motive etmenin bir yoludur.
• Diyetinizi kontrol etmeyi öğrenin ve sağlıklı bir yaşam tarzının farkında olun. Unutma, bunlar senin yararın için. Kontrol ederseniz ve sağduyunuz varsa, ödülleri alırsınız.