İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Sırtınız, kilo vermek için en zor yerlerden biridir ve kilo verme planında yağ yakmaktır. Maalesef belirli bir pozisyon için kilo veremiyoruz. Diyet ve egzersiz hem vücudun üst kısmının sıkılığını desteklemeli hem de vücuttaki yağ miktarını azaltmalıdır. Vücudun küçük bir bölgesinde kilo veremezsiniz. Diyet ile egzersizi birleştirmek, vücut yağını azaltırken tüm sırt bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. Diyetinizi doğru şekilde ayarlamak ve doğru tipte kardiyo veya kuvvet antrenmanı egzersizi yapmak sırtınızdaki yağlardan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/2: Geri yağ kaybetmek için egzersiz yapın

1. 

   Pratik yapmaya başlayın kardiyo. En iyi sonucu almak için haftada 3-5 gün, bir seferde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.
   • Kardiyo egzersizleri özellikle sırt yağını azaltmak için etkilidir. Kalori yakacak ve sırt kaslarını güçlendirecekler: Kürek, boks ve yüzme.
   • Diğer kardiyo egzersizleri şunları içerir: jogging / jogging, yürüme, bisiklete binme, koşu bandını kullanma veya dans etme.
   • Kardiyonun faydaları sadece geriye doğru sıkılaştırma ile sınırlı değildir. Kardiyonun ayrıca kalp hastalığı riskini azalttığı, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirdiği, kalp fonksiyonunu iyileştirdiği ve osteoporoz riskini azalttığı da gösterilmiştir.
   • Belirli bölgelerde kilo veremezsiniz, ancak belirli bir yerde kilo verebilmek için genel kilonuzu ve toplam vücut yağını vermeniz gerekir. Kardiyo egzersizleri buna yardımcı olacaktır.

2. 

   
   
   Alıştırma aralığı. Bu, yağ yakmanın daha hızlı bir yoludur, sadece sırtı sıkılaştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücut yağını da azaltır.
   • Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz, egzersizi tamamladıktan sonra daha fazla yağ yakabilir ve yağ yakma oranını artırabilir.
   • Jogging ile aralıklı egzersiz: Birkaç dakika yüksek hızda koşun, beş dakika daha rahat bir tempo için yavaşlayın, ardından iki dakika sonra hızı tekrar artırın. 15-20 dakika bunu yapmaya devam edin.
   • Yoğun aralıklı antrenman yapmayı düşünün. Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT), 1-2 dakikalık dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz dönemleri ile değişen 30 saniye ila birkaç dakika arasında yüksek yoğunlukta egzersiz olarak tanımlanır. Bu uygulama gerçekten desteklemek Düzenli kardiyo egzersizinin faydaları. Kalp sağlığını iyileştirebilir ve metabolizmayı hızlandırabilir. Yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken, cümle halinde konuşamayacağınız veya konuşamayacağınız bir seviyede terlemeniz ve çok nefes almanız gerekir.
   • Beş dakikalık ısınma ve gevşeme ile 20 dakika HIIT yapın.

3. 

   
   
   Vücut kütlesini kullanarak egzersiz yapın. Sırt sağlığını iyileştirmek için özel ekipman gerektirmeyen özel egzersizler mevcuttur. Bu egzersizlerin çoğu evde yapılabilir.
   • Kapı koluna elastik bir ip bağlayın. Kapıyı kapatın ve yaklaşık 2 fit uzakta durun. Her elinizde her bir telin bir ucunu tutun ve dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Omuzlarınızı birbirine bastıracak şekilde kollarınızı geri çekin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından bırakın. 7-10 kez tekrarlayın. Direncin yeterince güçlü olduğunu hissetmiyorsanız, kapıdan biraz daha uzakta durun veya daha kalın bir elastik kordon kullanın.
   • Alt sırt germe hareketleri belin alt kısmını hedef alır ve bel bandında bulunan, hoş olmayan yağların biriktiği kasları sıkılaştırır. Başlamak için yere düz bir şekilde yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göğsünüzü olabildiğince uzağa kaldırın. Her biri 10'lu üç oturumla başlayın.
   • Köprü egzersizi için yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ancak ayaklarınızı yerde düz tutun. Sırtınız bir köprü gibi düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. 10 ila 15 saniye bekleyin, ardından kendinizi yere indirin. 10 ila 20 kez tekrarlayın.
   • Tüm sırt ve karın kaslarınızı sıkılaştırmak için bir plank yapın. Ön kollarınızı yere koyun. Vücudu düz bir çizgide tutar. Bu tahtayı mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun. Dinlenin ve 1 veya 2 kez daha tekrarlayın.

4. 

   
   
   Ağırlıklar ve egzersiz makineleri ile egzersiz yapın. Serbest ağırlık veya ağırlık makineleri kullanmak da sırtınızı şekillendirebilir. Diğer kardiyo ve kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birlikte sırt kaslarınızı kolaylıkla şekillendirebilirsiniz.
   • Orta ağırlıkta başlayın. Çok fazla çaba harcamadan bu ağırlığı kaldırabilirsiniz. Ama ağırlıkları hiç çaba harcamadan kaldırabilirseniz, kaslar gelişemez.
   • Halteri kaldırmak sırt kaslarınızı sıkılaştırır. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve kalçalarınızı bükün. Kollarınızı bir uçak kanadı gibi, kollarınız omuz yüksekliğinde olana kadar yanlara doğru kaldırın ve ardından tekrar yanlarınıza doğru indirin. Her seferinde 8 vuruş olmak üzere 3 kez pratik yapın. Kaslarınızı ve bağ dokunuzu güçlendirdikten ve manevrada ustalaştıktan sonra, daha fazla kas büyümesi için kilonuzu ve egzersiz sayısını artırabilirsiniz. Sıkı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız egzersiz sayısını artırmalısınız.
   • Lat Pulldown alıştırması için, kablo çubuğunu iki elinizi geniş tutarak üst tutamaç konumunda tutacaksınız. Uyluklar tabanın altındadır ve eklemleri yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Gerdirirken, kablo çubuğu erişebileceğiniz bir yerde olmalıdır, aksi takdirde yüksekliği ayarlamanız gerekecektir. Omuz bıçaklarınız bir araya geliyormuş gibi yumuşak bir hareketle (her zaman sırtınızı düz tutarak) kablo çubuğunu çenenize doğru çekin. Kablo çubuğunu yavaşça orijinal konumuna geri bırakın ve tekrarlayın.
   • Halterleri başınızın üzerine itin. Her elinizde bir dambıl tutun. Halteri yukarı bakacak şekilde avuç içlerinizin yanında tutun. Kollarınızı tamamen uzatıncaya kadar kollarınızı başınızın içinden düz bir şekilde itin. Elleriniz kulaklarınızın yanındaki konuma dönene kadar kollarınızı yavaşça indirin. 1-3 kez veya yeteneğinize bağlı olarak tekrarlayın. Bu egzersiz omuz kaslarını geliştirecek; İyi gelişmiş siyah kaslar, sırtınızın daha geniş görünmesine ve belinizin daha küçük görünmesine yardımcı olur.
   • Halteri katlayın. Her elinizde bir dambıl tutun. Bel üzerinde hafifçe bükülmüş - yaklaşık 45 derece. Önünüzde kollarınızı uzatın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Pazılar arkaya gelene kadar kolları geri çekin. Kollarınızı yavaşça tamamen düz bir konuma geri itin. 1-3 kez veya yeteneğinize bağlı olarak tekrarlayın.

5. 

   Kişisel bir eğitmenle çalışın. Eğer muayenehanede yeniyseniz veya daha fazla yardım istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle çalışabilirsiniz. Sırt yağınızı kaybetmeniz ve sırt kaslarınızı sıkılaştırmanız için size talimat verebilirler.
   • Kişisel eğitmenler, deneyimli spor uzmanlarıdır. Onlardan egzersizlere rehberlik etmelerini, vücut yağını azaltmalarını isteyebilirsiniz.
   • Birçok spor salonu, ilk kaydolduğunuzda ücretsiz bir erken koç sunar. Genellikle günün çeşitli saatlerinde koçla eğitim seansları sunarlar.
   • Ayrıca daha detaylı bilgi alabilmek için internet günlüğü yayınlayan veya video indiren kişisel koçlar da bulabilirsin.
   İlan

Yöntem 2/2: Diyetinizi değiştirin

1. 

   Günlük kalori alımını azaltın. Günde 500 kalori kaybederseniz ve düzenli egzersiz yaparsanız, haftada yaklaşık yarım kilo vermiş olursunuz. Bu aynı zamanda yağ yakmanıza yardımcı olur.
   • Günde 500 kalori kaybetmenize yardımcı olması için bir yemek günlüğü veya çevrimiçi izleyici kullanın.
   • Bu izleme araçları, çevrimiçi hesaplayıcılarla birlikte kilo vermek için toplam günlük kalori tüketiminizi tahmin etmenize yardımcı olabilir. Her kişinin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle bir hesap makinesi kullanmak daha spesifik kaloriler belirlemenize yardımcı olacaktır.
   • Çok fazla kalori kaybetmeyin. Bu kilo kaybını yavaşlatabilir, yetersiz beslenmeye yol açabilir veya sizi yorabilir.Genel olarak, sağlık uzmanları günde en az 1.200 kalori yemeyi önermektedir.
   • Kalori kaybetmek kilo vermeye yardımcı olur, ancak kardiyo ve sırt egzersizleri yapmazsanız sırt kaslarınız tonlanamaz. İstenilen sonuçlar için diyet ile egzersizin birleştirilmesi önemlidir.

2. 

   Dengeli bir diyet uygulayın. Geri yağ kaybetmek için kalori kesiyor olsanız bile, yine de dengeli bir diyet uygulamanız gerekir.
   • Çeşitli farklı yiyecekler yemek size her gün ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacaktır. Yetersiz, dengesiz bir diyet, kilo verme hedefiniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
   • Her öğünde protein tüketin. Protein, diyette temel bir besin bileşenidir. Kümes hayvanları, yumurta, süt, baklagiller, deniz ürünleri veya tofu gibi yiyecekler diyetinizde yeterli protein sağlar. Tüm öğünlerde bu gıdalardan yaklaşık 21-28 gr yemelisiniz.
   • Her gün çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Bu yiyecekler düşük kalorilidir, ancak besleyicidir ve düşük kalorili bir diyet için harikadır. Kilo kaybını desteklemek için, meyve veya sebze miktarı tabağın yaklaşık 1 / 2'si kadar olmalıdır.
   • Nihayetinde ekmek, pirinç veya makarna gibi sağlıklı tahıl kaynaklarını seçmelisiniz. Tahıllar, sağlık için önemli olan lif ve birçok B vitamini sağlar. Mümkünse, daha fazla besin sağlamak için% 100 tam tahıl yemelisiniz.

3. 

   Açlığı azaltmak için uzun süre tam yemek yiyin. Kilo vermek amacıyla kalorileri azaltırken, açlık kontrolü bir endişe konusudur. Her zaman aç hissediyorsanız, belirli bir diyet uygulamak zor olabilir.
   • Her ana öğüne ve atıştırmaya doğru yiyecekleri dahil etmek, daha uzun süre tok kalmanıza ve genel açlığı azaltmanıza yardımcı olabilir.
   • Sağlıklı yağlar, kilo verme diyetine harika bir ektir. Yağların sindirimi, karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan daha uzun sürer ve daha uzun süre dayanır. Her gün bir veya iki porsiyon kalp dostu yağ tüketin. Örnekler: zeytinyağı, avokado, fındık veya fıstık ezmesi, keten tohumu, zeytin, somon, ton balığı, sardalya veya uskumru.
   • Sağlıklı yağlara ek olarak, protein ve kompleks karbonhidratların kombinasyonu da sizi daha uzun süre tok tutar. Deniz ürünleri, kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti, az yağlı süt ürünleri, baklagiller veya tofu gibi sağlıklı yağlara sahip yağsız protein veya protein seçin. Bu yiyecekleri nişastalı sebzeler, meyveler, baklagiller, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi yüksek lifli kompleks karbonhidratlarla birleştirin.

4. 

   Yüksek kalorili içecekleri ortadan kaldırın. Genellikle içeceklerle tüketilen kalorileri unutuyoruz. Soda ve meyve sularını sade su ve kalorisiz içeceklerle değiştirmelisiniz.
   • Susuz kalmamak için su, kafeinsiz kahve, kafeinsiz çay veya aromalı su gibi yeterli miktarda sıvı için. Her insanın farklı miktarda sıvıya ihtiyacı vardır, ancak günde yaklaşık 1,5-3 litre içerek başlayın.
   • Araştırmalar, enerji açısından zengin içeceklerin kilo alımını destekleyebileceğini gösteriyor. Sıvılar sizi gerçekten doldurmaz ve çoğu insan toplam günlük kalori alımını hesaplarken sıvı kalori saymaz.
   • Normal gazlı içeceklerden diyet gazlı içeceklere geçiş kısa vadede tüketilen kalorileri azaltabilse de, obezite ve buna bağlı sağlık sorunlarının önlenmesinde etkili olup olmadığı net değildir.

5. 

   Abur cuburdan vazgeçin. Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda, kendinizi şımartmak için atıştırmaya dikkat etmelisiniz. Kilo vermek için, atıştırma sıklığınızı sınırlamalı ve izlemelisiniz.
   • Atıştırma yoluyla çok fazla kalori besliyor olabilirsiniz. Bu, kilo vermeyi yavaşlatacak hatta durduracaktır.
   • Kendinizi gerçekten şımartmak istiyorsanız, bunu gün veya hafta boyunca telafi etmeye çalışın. Daha fazla egzersiz yapmalı veya öğleden sonra öğünlerini atlamalısınız.
   İlan

Tavsiye

• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
• Bir soda veya kek paketindeki kalorileri yakmak için ne kadar ağırlık çalışmanız gerektiğini bilin. O atıştırmayı telafi etmek için 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkmanız gerektiğini bilseydiniz, tekrar düşünebilirsiniz.
• Ağırlık çalışmasının sırtınıza kas ekleyebileceğini ve sırtınızın daha iyi görünmesini sağlayabileceğini, ancak tek bir yerde kilo veremeyeceğinizi unutmayın.
• Sırt yağlarını kaybetmek söz konusu olduğunda, kardiyo egzersizi çok önemli bir rol oynar. Sırt kaslarını hedef alan bir egzersiz olan kürek çekme gibi kardiyo yaparsanız sırt yağları daha hızlı kaybolur.