İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Doğal kilo kaybı güvenli ve sağlıklı bir yöntemdir. Genel olarak, diyetinizde, egzersiz alışkanlıklarınızda ve yaşam tarzınızda yalnızca küçük değişiklikler yapmanız gerekir. Ayrıca, küçük yaşam tarzı değişiklikleri yaparken (genellikle doğal olarak kilo vermek için), bu alışkanlıkları uzun vadede sürdürmek daha kolay olacaktır. Bu faktörleri birleştirerek doğal olarak güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Ancak kilo vermek istiyorsanız veya desteğe ihtiyacınız varsa doktorunuzla konuşun.

Adımlar

Bölüm 1/4: Bilimsel yeme alışkanlıklarını uygulamak

1. 

   Yemek planı. Diyetinizde değişiklik yapmak ve daha sağlıklı beslenmek istediğinizde, öğünlerinizi planlamak yardımcı olabilir.
   • Tüm hafta için kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık seçeneklerini listeleyin. Zaman kazanmak için yemek hazırlamak için bir gün ayırmanız gerekiyorsa ekstra notlar alın.
   • Kahvaltıda, bir kase yulafla birlikte bir greyfurt yiyebilir veya tavada kızartılmış sebzeler ve az yağlı peynirle çırpılmış yumurta hazırlayabilirsiniz.
   • Öğle yemeği sırasında marul, ıspanak, pancar, havuç, bir avuç ceviz, ½ avokado ve fasulye (siyah fasulye veya nohut) içeren büyük bir salatanın tadını çıkarabilirsiniz. Salatalarınıza biraz balzamik sirke eklemeyi unutmayın.
   • Akşam yemeğiniz ızgara somon (biraz kimyon ve limonla), bir porsiyon kahverengi pirinç ve ızgara kabak içerecektir.
   • Atıştırmalığa ihtiyacınız varsa, protein ve biraz meyve veya sebze ekleyin. Ahududu ve keten tohumu tozu ile haşlanmış bir yumurta ve bir elma veya yoğurt hazırlamayı deneyin.

   Tavsiye: Yemek yemeyi planlıyorsanız, yüksek kalorili yemekler veya atıştırmalıklar için istekleri azaltacaksınız.

   
   

2. 

   Porsiyon boyutunu hesaplayın. Kalori saymak, belirli yiyecek gruplarını kısıtlamak veya nişastaları veya yağları kesmek her zaman basit, uygulaması kolay veya doğal yöntemler değildir. Aksine, doğru yemek ve porsiyon boyutlarını hesaplamak, kilo vermeye başlamanın basit ve doğal bir yoludur.
   • Porsiyon boyutlarını hesaplayıp kontrol ettiğinizde, kaloriler kilo vermede doğal ve etkili bir şekilde kesilir.
   • Yemeğinizi kontrol etmenize yardımcı olması için bir yemek ölçeği, fincan veya ölçü kaşığı alın. Ayrıca evdeki mevcut kase, fincan veya kutunuzda ne kadar yiyecek depolandığını da kontrol edebilirsiniz.
   • Uzun süre tok hissetmek için yollar kullanırsanız, porsiyon boyutlarınızı ölçmek sizi günde birkaç kez aç hissettirmez.

3. 

   
   
   Dengeli beslenin. Doğru yiyecekleri seçmek, uzun vadede kilo vermenize ve formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Dengeli bir diyet, vücudunuzun çalışmasını sağlamak için gereken tüm besinleri alacağınız anlamına gelir.
   • Günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için her yiyecek ve yiyecek grubunun doğru kısmını sindirmeniz gerekir. Hesaplamaları sunmak bu gereksinimi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Her besin grubundan yeterli besin sağlamanın yanı sıra, her besin grubundan farklı bir besin takviyesi seçin. Örneğin, her sebzenin farklı vitamin, mineral ve antioksidan grupları vardır.
   • En sevdiğiniz hızlı yiyecekleri, tatlıları ve gazlı içecekleri sağlıklı yiyeceklerle değiştirin. Örneğin, şekerleri meyve ve çilek ile değiştirebilir, karbonatlı suyu taze meyve suyu veya çay ile değiştirebilir, krema yerine yoğurt veya süzme peynir vb.

4. 

   
   
   Her öğünde 10-25 gram protein ekleyin. Protein, diyetinizde mükemmel bir besin kaynağıdır. Protein tokluk hissine katkıda bulunduğu için kilo vermeye yardımcı olacaktır.
   • 10-25 gram protein içeren her öğün kalorileri kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
   • Kilo vermeye yardımcı olması için daha az yağlı et seçin. Balık, yağsız sığır eti, kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve çeşitli kabuklu yemişler ve tohumları seçin.
   • Her öğünde ve ara öğünde bir porsiyon protein sağlamak, günlük minimum beslenme gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olacaktır.

5. 

   En az 5 porsiyon meyve ve sebze ekleyin. Bu besin grubu, ihtiyacınız olan besinlerin çoğunu sağlar, ancak çok az kalori içerir.
   • Meyve ve sebzelerin kalorisi düşük olsa da, porsiyon boyutlarını hesaplamak yine de önemlidir. İhtiyacınız olan meyve porsiyonu 1 küçük parça veya ½ fincan doğranmış meyve olacaktır; sebzeler için 1 veya 2 bardak yeşil yapraklı salataya ihtiyacınız olacak.
   • Vücudunuza her gün bol miktarda meyve ve sebze vermeniz gerektiğinden, her öğüne ve ara öğüne 1 veya 2 porsiyon eklemek hedeflerinize kolayca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

6. 

   Tam tahılları seçin. Beşte birlik dilimde ayrıca birçok farklı yiyecek türü vardır. % 100 tam tahılları seçmek, diyetinizdeki lif, protein ve diğer gerekli besinlerin miktarını artıracaktır.
   • Tam tahıllar, mikrop, endosperm ve kepek içerir. Bazı tipik tahıllar arasında kahverengi pirinç, tam buğday, darı, kinoa ve tam yulaf bulunur.
   • Bir porsiyon mısır gevreği 30 gram veya yarım bardağa eşdeğerdir. Tam tahıllar, yediğiniz tüm tahılların yarısını oluşturması daha iyidir.
   • Kilo vermeye yardımcı olmak için günde 1-3 porsiyon tam tahıl tüketin.

7. 

   Kendinizi ölçülü bir şekilde şımartın. Kalori saymayı takıntı haline getirmeyin ve asla tatlı veya yağlı yiyecekler yemeyerek kendinizi cezalandırın. Bunun yerine, sağlıksız yiyeceklerin miktarını azaltacak ve eskisi kadar sık ​​yemeyeceksiniz.
   • Kilo vermek, doğal olarak hiç diyet yapmadığınız veya onu tamamen azaltmadığınız anlamına gelir. Sevdiklerinizi ölçülü bir şekilde yiyerek, örneğin haftada bir veya haftada iki kez veya ayda sadece birkaç kez yiyerek kendinizi şımartabilirsiniz.
   • Yağlı veya şekerli bir yemekten keyif aldıysanız (dışarıda yemek yemek veya fast food yemek gibi), önümüzdeki birkaç gün için az yağlı veya az şekerli yiyecekler seçin veya daha çok çalışın.

8. 

   Su iç. Su içtiğinizde birçok kilo kaybı avantajı elde edeceksiniz. Ayrıca yeterince su içmek vücudu da sağlıklı tutar.
   • Günde 8-13 bardak su içmek kilo vermeye yardımcı olur ve kendinizi daha aktif hissetmenizi sağlar.
   • Her zaman su, aromalı su ve kafeinsiz çay veya kahve gibi şekersiz, kafeinli içecekler seçin.
   • Şekerli içeceklerden (gazlı alkolsüz içecekler veya spor içecekleri gibi), kafeinli içeceklerden (enerji içecekleri veya shot alkol gibi) ve konserve meyve sularından kaçının.
   İlan

Bölüm 2/4: Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek

1. 

   Kademeli değişim. Bir süreliğine her şeyi değiştirmek vücudunuzu bunaltacak ve yaptığınız değişiklikleri sürdürmeyi zorlaştıracaktır. Doğal olarak kilo vermek ve formda kalmak, tam bir yaşam tarzı değişikliği gerektirir.
   • Günlük programınıza 15 dakikalık egzersiz eklemek veya yemek hazırlarken tereyağını zeytinyağı ile değiştirmek gibi küçük değişikliklerle başlamalısınız.
   • Yemek yemeyi rahatlatmak için yemeyi bırakabilmek için (sıkıldığınızda, sıkıldığınızda veya kızdığınızda yemek yemek vb.) Yiyecekleri, vücudunuzu beslemek için midenize koyduğunuz şey olarak düşünün, böylece elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir ve bu, daha sağlıklı besleneceğiniz anlamına gelir.

2. 

   Gerçekçi hedefler belirleyin. Kilo vermeye karar verdikten sonra, ulaşmak için çok çalışabileceğiniz gerçekçi ve uygulanabilir hedefler belirleyin.
   • Hedef belirlemek, harekete geçmenize yardımcı olur ve harekete geçerek kilo verme sonuçlarını görmeye başlayacaksınız.
   • Normalde, doğal bir kilo verme planı ile haftada yaklaşık 0.5-1kg verebilirsiniz.

   Tavsiye: İlerlemenizi görebilmek için tamamlanan hedeflerinizle ilgili notlar alın.

3. 

   Düzenli egzersiz. Düzenli egzersiz kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
   • Haftada 150 dakika kardiyo ve 2 gün daha direnç antrenmanı yapmayı hedefleyin.
   • Ayrıca günlük aktiviteler sırasında aktivite seviyenizi artırın. Süpermarkete yürümek veya işteyken 15 dakika ara vermek bile, yürümek kilo vermek ve sağlığınız için faydalıdır.
   • Egzersiz, vücudun endorfin üretimine bağlı olarak ruh halinin iyileşmesine katkıda bulunur, kendinizi daha mutlu, daha sağlıklı ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olur ve ayrıca yeme alışkanlıklarınızı düzenlemenize yardımcı olur.
   • Beğendiğiniz bir egzersiz stili seçin; böylece korkmak yerine daha heyecanlı olacaksınız. Bazı hareket biçimleri arasında yoga, dans dersi almak ve şehrin yemyeşil bir bölgesinde koşu yer alır. Bunu bir ceza olarak almayın; bunun yerine vücudunuza ve sağlığınıza faydaları hakkında düşünmelisiniz!
   • "Takım arkadaşları" bulun. Daha mutlu hissedecek ve bir arkadaşınızın tezahürat yapıp sizinle konuşma rutinini sürdürmeyi kolaylaştıracaksınız.

4. 

   Yeterli uyku almak. Uyku eksikliği zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkiler ve kilo vermenizi ve kilo vermenizi zorlaştırır.
   • Ek olarak, uykusuzluk çeken insanların vücudu genellikle daha fazla grelin üretir. Bu, ertesi gün daha aç hissetmenizi sağlayan bir hormondur.
   • Yetişkinler her gece 8 saat uyumaya çalışmalıdır (gençlerin daha fazla uykuya ihtiyacı olacaktır).
   • Bilgisayarlar, iPod'lar, cep telefonları vb. Tüm elektronik cihazları kapatın. yatmadan en az 30 dakika önce. Bu cihazlardan gelen ışık sirkadiyen ritimlerinizi etkileyebilir, sirkadiyen saatinizi yavaşlatabilir ve uyku alışkanlıklarınızı düzenlemenizi zorlaştırabilir.
   İlan

Bölüm 3/4: Yaygın kilo verme hatalarından kaçının

1. 

   Hızlı kilo verme rejiminden kaçının. Şu anda piyasada, size kısa sürede ince bir vücut vermeyi vaat eden binlerce diyet ve kilo verme planı var. Ancak, bu yöntemler güvensiz, sağlıksız ve uzun süre sürdürülmesi zor olabilir.
   • Doğal kilo kaybı sağlığınız için daha iyidir ve uzun vadede kilo verme sonuçlarını sürdüreceksiniz.
   • Unutmayın, aşırı kilo vermenize ve diyet yapmayı bıraktıktan sonra bile sonuçları korumanıza yardımcı olacak sihirli bir kilo verme rejimi yoktur. Sağlıklı, pratik bir kilo verme rejimi, yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanızı ve daha sert olmanızı gerektirir.
   • Bu, bazı kilo verme programlarından harika şeyler toplayamayacağınız anlamına gelmez. Bununla birlikte, birçok program sağlıklı bir diyet ve egzersizin önemini vurgular, ancak pratik ve uzun vadeli yaşam tarzı değişiklikleri sağlamaz.

2. 

   Diyet yiyeceklerini sınırlayın. Araştırmalar, atıştırmak için özlem duyduğunuzda, yağsız, şekersiz veya "diyet" etiketli yiyecekler yemenin daha fazla yemenize neden olabileceğini gösteriyor.
   • "Diyet" yiyeceklerin düşük kalorili olması amaçlanmamıştır. Dahası, gıdalar yağdan arındırıldığında veya şekerli hale getirildiğinde, üreticiler genellikle işlemenin birden çok aşamasından geçmiş bileşenleri kullanmak zorunda kalır.
   • Normal yiyecekleri küçük porsiyonlarda yiyin ve porsiyon boyutlarını kontrol etmeyi unutmayın. Bu, yağsız, şekersiz tek bir dondurma yemek yerine, ½ fincan lezzetli dondurma yiyeceğiniz anlamına gelir. Böylelikle daha memnun hissedeceksiniz.

3. 

   Yemek yerken dikkat edin. Yemek yerken (kitap okurken, televizyon seyrederken veya internette gezinirken) odaklarını kaybedenler, yemeğe odaklananlara göre yemekten daha az tatmin olduklarını bildirirler. Yemek yerken dikkatli olmak, odaklanmanıza yardımcı olur ve muhtemelen daha az yemenizi sağlar.
   • Ağzınıza daha fazla yiyecek eklemeden önce yiyeceği iyice çiğnediğinizden ve yuttuğunuzdan emin olun. Yavaş ve yavaş yiyin.
   • Yiyeceklerin ağzınıza nasıl sokulduğuna odaklanın: Sıcaklık nedir? Yapı nasıl? Tuzlu mu? Tatlı mı? Baharatlı mı?
   • Tatmin olduğunuzda (hala tok değil) yemeyi bırakın. Hesaplama ve kontrol hizmeti vermek, nerede duracağınızı bilmenize yardımcı olmanın harika bir yoludur.
   İlan

Bölüm 4/4: Ne zaman tıbbi tedaviye ihtiyaç duyulur?

1. Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Sağlığınıza zarar vermemek için çok hızlı değişiklik yapmamalısınız. Kendinizi hızlı bir şekilde değişmeye zorlamak travmaya neden olabileceğinden, egzersiz yaparken bu son derece önemlidir. Kilo vermeye hazır olduğunuzdan emin olmak için doktorunuz sizi ziyaret edecektir.
   • Doktorunuz en sağlıklı şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
2. Değişiklikleri uyguladıktan sonra kilonuz düşmediyse doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kilo vermenizin nedenini ve aynı zamanda vermeniz gereken doğru kilo miktarını belirleyebilir. Ek olarak, doktorunuz kilo vermenizi engelleyen altta yatan bir tıbbi durumunuz olup olmadığını veya ek değişikliklere ihtiyacınız olup olmadığını öğrenecektir.
   • Bazı durumlarda, doktorunuz neden kilo vermekte zorlandığınızı öğrenmek için bir psikoterapiste görünmenizi tavsiye edecektir.
3. İlaçların kilo almanıza neden olup olmadığını doktorunuza sorun. Ne yazık ki bazı ilaçların kilo alımına neden olan yan etkileri vardır. Doktorunuz, aldığınız ilacın riskleri ve yararları hakkında bilgi verecektir. Oradan, ilacı alırken kilo almamanız için size tavsiyelerde bulunurlar. Belki doktorunuz, mevcut tedavinize bir alternatif de yazabilir.

   Uyarı: Doktorunuzun izni olmadan uyuşturucu kullanmayı gönüllü olarak bırakmayın.

4. Uygun bir diyet ve egzersiz planı oluşturmak için doktorunuzla konuşun. Doğru planı bulmak zor olabilir, ancak sorunu çözmenize yardımcı olacak bir doktor mevcuttur. Sizin için birkaç plan oluşturabilir ve size hangi egzersiz türünün sizin için güvenli olduğunu söyleyebilirler.
   • Belki de doktorunuz, uygun bir beslenme planı bulması için kayıtlı bir diyetisyene görünmenizi istiyor. Kayıtlı bir diyetisyen, hedeflerinizi, yemek programınızı ve en sevdiğiniz yiyecekleri rahatça uygulayabilmeniz için birleştirir.
5. Doktorunuz sizin için reçete ederse, kilo verme hapları almayı düşünün. Kilonuz sağlığınızı etkiliyorsa, doktorunuz kilonuzu kontrol etmek için ilaç önerecektir. Aynı şekilde, tedavi gerektiren hipotiroidizm veya polikistik over sendromu (PCOS) gibi kilo kaybını yavaşlatan tıbbi bir durum yaşayabilirsiniz. Doktorunuz, ilaçlarınızın risklerini ve faydalarını anlamanıza yardımcı olacaktır. İlan

Tavsiye

• Doğal kilo verme rejimiyle başarılı olmak için olumlu bir tutum ve kararlılık göstermeniz gerekir çünkü yaşam tarzınızda bir ömür boyu formda kalmak için değişiklikler yapıyorsunuz.
• Sabır, kilo verme hedefinize ulaşmanın anahtarıdır.