Yazar:
Robert Simon
Yaratılış Tarihi:
17 Haziran 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Kolesterol, vücudumuzun birçok hayati işlevi yerine getirmesine yardımcı olan temel bir lityumdur. Kolesterolün, endokrin bezlerinin hormon üretmesine yardımcı olmak, karaciğerin safra salgılamasına yardımcı olmak ve hücrelerin yapısal bütünlüğünü korumasına yardımcı olmak gibi birçok kullanımı vardır. Bununla birlikte, belirli kolesterol türlerinin fazlalığı sizi birçok tehlikeli hastalık, yani kalp krizinin suçlusu olan ateroskleroz için risk altına sokar. Belli yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirerek vücudunuzdaki kolesterolü tamamen kontrol altına alabilirsiniz, bu yöntem işe yaramazsa reçete için doktorunuza görünün.
Adımlar
Yöntem 1/3: Kolesterolü Diyet Yoluyla Kontrol Etmek
Kolesterol nedir? Kolesterol, diyetinizin önemli bir parçasıdır, ancak çok fazla kolesterol sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir ve kardiyovasküler hastalıklara katkıda bulunabilir. Pek çok kolesterol türü vardır:
- Düşük yoğunluklu lipoprotien (LDL) kolesterol, "kötü" kolesterol, arterlerde birikme ve plaklar oluşturma eğilimindedir ve kalp hastalığına katkıda bulunur.
- "İyi" kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterol, kardiyovasküler hastalık riskini ve beyin kan basıncında düşüşü azaltmaya yardımcı olmak için vücuttaki LDL kolesterol miktarını kontrol eder.
Diyetinizi kontrol edin. Vücudumuz gerekli kolesterolün çoğunu zaten sentezlemektedir. Ancak besinler aynı zamanda kolesterol içerir ve bu da yediğimizde vücuttaki kolesterolün artmasını sağlar.- Kırmızı et, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri, peynir ve süt gibi hayvansal kaynaklı yiyecekleri, kolesterolü yüksek olduğu için sınırlayın.
- Ek olarak, doymuş ve trans yağ içeren gıdalardan da kaçınmalısınız çünkü bunlar LDL kolesterolü yükseltebilir.
- Menünüzü, yağ ve bitki bazlı protein ve lif oranı yüksek taze gıdalardan oluşturun.
Yağ alımını günlük kalorinizin% 25 ila% 35'i arasında tutun. Yağ, diyetinizin önemli bir parçası olsa da, onları seçici ve ölçülü bir şekilde tolere etmeniz gerekir. Tekli doymamış ve zincir doymamış yağlar kalp için sağlıklı yağlardır, trans yağlar ise potansiyel olarak zararlı yağlardır.- Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, bu nedenle hastalık riskinizi azaltmak için bu iki yağda yüksek miktarda sağlıklı yiyecekler yemelisiniz. kardiyovasküler ve serebral hipotansiyon.
- Yararlı yağlar açısından zengin besinler şunlardır: balık (somon, uskumru ve alabalık gibi), avokado (avokado) ve fındık (ceviz, fındık, macadamia fıstığı gibi), fasulye (fasulye, soya fasulyesi ve beyaz fasulye gibi) ve bitkisel yağlar (zeytinyağı, aspir yağı, keten tohumu yağı gibi).
- Doymuş yağlar ve trans yağlar, LDL kolesterolünüzü artırır ve aterosklerotik plaklara katkıda bulunur.
- Kızartılmış, kızartılmış ve işlenmiş gıdalardan kaçının ve kızarmış tavuk, fırında kurabiye, kraker ve süt ürünleri gibi zararlı yağları yüksek yiyecekleri sınırladığınızdan emin olun.
- Ek olarak, diyet kolesterolü günde 300 mg ile sınırlayın. Kolesterolünüz doğal olarak yüksekse, günde 200 mg ile durdurun.
Kızartmak için tereyağı yerine zeytinyağı kullanın. Avokado, doymuş yağda yüksektir ve bu da LDL kolesterolü artırır. Aksine zeytinyağı, HDL kolesterolünüzü etkilemeden LDL kolesterolü düşüren antioksidanlar açısından zengindir.- Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kardiyovasküler sistemin sağlığını iyileştirmek için günde 2 yemek kaşığı veya 23 gram zeytinyağı yemeyi önerir. Bazı araştırmalar, sızma zeytinyağı kullandığınızda kolesterol yakma etkilerinin daha etkili olacağını da göstermektedir.
Günlük en az 25 ila 30 gram lif alın. Lif, kardiyovasküler sistemin sağlığını destekleyen sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Çözünür lif, sindirim sisteminizdeki LDL kolesterol moleküllerine bağlanarak vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini düşürür ve bunların kan dolaşımına sızmasını engeller.
- Çözünür lif, kepekli tahıllar, fasulye, fındık ve elma gibi birçok gıdada bulunur.
- Çözünmeyen lif, diyetinizin önemli bir parçasıdır. "Kötü" Kolesterolü düşürmek için çalışmasalar da, sindirim sisteminin sağlıklı olmasına ve bağırsak hareketine sahip olmanıza yardımcı olurlar. Çözünmeyen lif kaynakları arasında tam buğday ve küçük gıda mahsulü tahılları bulunur.
Bol miktarda kompleks karbonhidrat tüketin. Karmaşık karbonhidratlar vitaminler, mineraller ve lif gibi besinler açısından zengindir ve ayrıca zararlı kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olurlar. Aksine, şeker gibi basit karbonhidratlar, kolesterolde bir artışla ilişkilendirilmiştir.
- Karmaşık karbonhidratları tam yulaf, baklagiller, lahana, tam tahıllı makarna ve mısırda bulabilirsiniz.
- Birçok çalışma, yüksek miktarda basit şeker alımını, artan kolesterol ve plazma li ile ilişkilendirmiştir. Tatlıları ve unlu mamulleri azaltın.
Daha çok balık ye, kırmızı eti azalt. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan balıklar LDL kolesterolü artırmaz, aynı zamanda kalbe de iyi gelir. Beslenme kılavuzu, haftada en az iki öğün balık yemenizi önerir.
- Omega-3 asitleri en çok nehir somonu, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve somon balığında bulunur.
- Kırmızı et, LDL kolesterol ve doymuş yağda yüksektir. Sığır eti seçerken, yağa yapışmayan yağsız et parçalarını seçin (örneğin rosto için üst ve alt but, biftek için üst fileto ve sideloin) veya tavuk gibi beyaz et protein kaynaklarını seçin veya hindi, vücudunuzdaki kolesterolü kontrol etmek için mümkün olduğunda.
Avokado ve fındık ye. Avokado ve fındık, bitki bazlı tekli doymamış yağların zengin kaynaklarıdır. Ayrıca protein, vitaminler ve mineraller gibi birçok başka besin içerirler.
- Bununla birlikte, avokado ve özellikle kuruyemişler yüksek kalorilidir, bu yüzden onları fazla yemeyin. Fazla kilolu olmanın nedeni çok fazla kalori tüketmektir ve fazla kilolu olduğunuzda kalp hastalığı riskiniz daha yüksektir. Günde sadece bir avuç fındık veya bir avokado yeterlidir.
Menünüze peynir altı suyu proteini ekleyin. Peynir altı suyu proteini sütte çözülür ve kandaki LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.
- Peynir altı suyu proteini genellikle vanilya ve çikolata ile tatlandırılır ve çırpılmış muhallebi, arpa unu ve yoğurdun bileşenlerinde bulunabilir.
- Uyarı: Fazla protein genellikle vücut için iyi değildir. Protein alımını izleyin ve günlük diyetinizin% 15-25'i veya vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,8-1,2 gram veya 63,5 kg ağırlığındaki bir kadın için yaklaşık 53 gram ile sınırlayın. Sağlıklı olun, düzenli egzersiz yapmayın.
- Düzenli egzersiz yapıyorsanız veya hamileyseniz veya emziriyorsanız, günlük protein alımınızın daha yüksek olması gerekecektir. Vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyacı olduğundan emin değilseniz, doktorunuza danışın.
Bitki sterolleri ye. Bitki sterolleri, vücudun kolesterolü emmesini önleyen mekanizmalarla, "iyi" kolesterolü etkilemeden kolesterolü yaklaşık% 6-15 oranında düşüren mekanizmalarla vücudunuzdaki kolesterol seviyelerini kontrol etmenize yardımcı olur. Bitki sterolleri içeren bol miktarda yiyecek yemek, LDL kolesterolü düşürmenin ve kardiyovasküler sisteminizin sağlığını iyileştirmenin iyi bir yolu olabilir.
- Kolesterolü% 5 ila 10 oranında düşürmek için günde 2 gram steron tüketmeniz önerilir.
- Steroller fındık, meyve, tahıl, fasulye ve tohumlarda bulunur.
- Steroller, portakal suyu ve yoğurt gibi birçok gıdada bulunur.
Yeşil çay iç. Bir sağlık çalışması, yeşil çay suyunun insan vücudunda LDL kolesterolü düşürmeye katkıda bulunma yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir. Yeşil çay ayrıca bağırsakların kolesterolü emmesini önleme ve her şeyden önce vücudun "kötü" kolesterolü dış ortama atmasına yardımcı olma özelliğine sahiptir.
- Yeşil çayın birçok sağlık yararı vardır ve direnci artırdığına ve enfeksiyonu önlediğine inanılır.
- Soda, meyve suları ve diğer içecekleri soğuk, şekersiz veya buzlu yeşil çay ile değiştirin.
Günde altı küçük öğün yiyin. İngiltere'de yapılan bir araştırma, günde 6 ara öğün yiyenlerin yalnızca iki öğün yiyenlere göre daha fazla kolesterol yaktığını, ancak altı küçük öğün yemek aslında daha fazla enerji ve yağ sağladığını göstermiştir.
- Porsiyon boyutlarınızı beş veya altı atıştırmaya bölün. Bu, acıkmanızı önler ve iştahınızı azaltır.
Yöntem 2/3: Değişen Yaşam Tarzı ile Kolesterolü Düşürmek
Düzenli egzersiz. Fiziksel hareketsizlik, kalp hastalığının başlıca nedenidir. Düzenli egzersiz, "iyi" kolesterolü doğrudan etkiler ve artırır, dolaylı olarak kilo kaybı yoluyla "kötü" kolesterolü kontrol eder ve düşürür.
- Egzersiz kılavuzlarına göre, bir yetişkin en az 150 dakika düzenli aerobik egzersizler veya haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapmalıdır. 140 dakika egzersiz yapmak mevcut kilonuzu korumanıza ve 210 dakika kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Düzenli egzersiz yapmaya vaktiniz yoksa, her saat başı 5 dakika kalkıp dolaşın.
- Yeni egzersizler yapmanın yanı sıra, asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak veya kapıdan daha uzağa park etmek gibi günlük şeyler yaparak da fiziksel aktivitenizi artırabilirsiniz.
Sigara içmeyi bırak. Sigara içmenin akciğerler ve kardiyovasküler sistem üzerinde olumsuz etkilere neden olduğunu herkes bilir. Olası sağlık risklerini azaltmanın yanı sıra, sigarayı bırakmak da HDL kolesterolü artırır.
- Sigara dumanını solumaktan kaçınmak için elinizden geleni yapın.
- Sigarayı bırakma şekerleri gibi motive edici gruplar ve etkili bırakma yöntemleri bulmak için doktorunuza danışarak sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak cesaret kaynakları bulun.
İçtiğiniz alkol miktarını sınırlayın. Orta düzeyde kırmızı şarap tüketimi, HDL kolesterolü artırma potansiyeline sahiptir. Ancak çok fazla alkol içmek dehidrasyona neden olacak ve uzun süre kullanımdan sonra ciddi ve bağımlılık yapan hastalıklara yol açacaktır.
- Alkol alımını sağlıklı kadınlar için yaklaşık bir içki ve sağlıklı bir erkek için iki içki ile sınırlayın.
Kilo kaybı. Fazla kiloluysanız, fazla kolesterolünüz muhtemelen ortalama bir insandan daha yüksek olacaktır. Kilo kontrolü de LDL kolesterolünüzü kontrol eder, kolesterol seviyeleri kilonuzun yaklaşık% 5-10'unu kaybettiğinizde iyileşir.
- Diyetinizi, kalori alımınız günlük kalori alımınızdan fazla olmayacak şekilde ayarlayın.
- Fazla enerjiyi yakmak ve kalp sağlığınızı iyileştirmek için düzenli olarak egzersiz yapın. Ancak herhangi bir rejime başlamadan önce doktorunuza danışın.
Yöntem 3/3: Kolesterolün İlaçlarla Kontrolü
Doktorunuza statinler hakkında danışın. Yüksek kolesterolünüz varsa ve yaşam tarzınızdaki değişiklikler işe yaramıyorsa, doktorunuz ilaç önerebilir. Statinler kan lipid düşürücü ilaçlar, vücudunuzdaki HDL kolesterol konsantrasyonunu artırırken LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Statin kan lipidleri, Lovastatin (Altoprev, Mevacor), Rosuvastatin (Crestor), Atorvastatin (Lipitor) ve Fluvastatin (Lescol) gibi birçok isim altında pazarlanmaktadır.
- Antihipertansifin yan etkileri hafif ve karakteristiktir, şunları içerir: kas ağrısı ve sindirim sistemindeki bazı değişiklikler.
- Hamilelikte olan kadınlar bu ilacı almamalıdır.
Kolesterol emilim inhibitörlerini alın. Absorpsiyon inhibitörleri (Zetia veya Ezetimibe gibi), sindirim sisteminin gıdalardan kolesterolü absorbe etmesini engelleyen yeni ilaçlardır.
- Bu ilaçların yan etkileri şunlardır: baş ağrısı, yorgunluk ve mide rahatsızlığı.
Reçineler hakkında doktorunuzla konuşun. Reçineler grubunun ilaçları, karaciğerin daha fazla safra sentezlemesi için kolesterol almasına yardımcı olur, her şeyden önce toplam kolesterol ve LDL kolesterol miktarını azaltır.
- Reçineler grubuna ait ilaçlar Colestid (Colestipol), Welchol (Colesevelam) ve Questran (Cholestyramine Sucrose) isimleri altında pazarlanmaktadır.
- Reçineler grubundaki ilaçların yan etkileri genellikle hafif ve karakteristiktir, bunlara gaz, şişkinlik, mide bulantısı, mide ağrısı ve mide ekşimesi dahildir.
Antihistaminikler hakkında doktorunuza danışın. Tri-gliserol ve LDL kolesterol düşürücü ilaçlar vücut tarafından kolesterol düşürücü mekanizmalar kullanır. Fibratlar ve Niasinler, iki tür antipruritik ilacın adıdır.
- Fitiller gaz, mide rahatsızlığı ve mide bulantısı gibi yan etkilere neden olur.
PCSK9 inhibitörlerini düşünün. Yukarıdakilerin hiçbiri işe yaramazsa, Familial Hypercholesterolemia adı verilen, gene zarar veren bir çözüme ve muhtemelen bir PCSK9 inhibitörü için bir adaya başvurabilirsiniz. İlan
Tavsiye
- Sağlığınızda değişiklikler yapmanıza yardımcı olmak için uyanmak ve motive kalmak kolay değildir. Ancak yalnız olmadığınıza ve "Sağlıklı Pazartesi Kampanyası" gibi teşvik kaynaklarını kullanmanın sizi daha sağlıklı yaşam alışkanlıkları geliştirmeye motive edeceğine inanın.
- Sağlıklı bir kalp için sağlıklı ve dengeli beslenme şarttır.
Uyarı
- Kalp hastalığı sessiz ve yavaş öldürücü olarak bilindiğinden, insanlar genellikle "kötü" kolesterolü düzenleme ihtiyacına kayıtsız kalırlar. Kalp hastalığı çok geç olmadan ortaya çıkmayacak!
- Mümkün olan en kısa sürede yüksek kolesterolün farkında olun. Aksi takdirde kalp krizi, kardiyovasküler problemler ve koagülopati riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
