Yazar:
Laura McKinney
Yaratılış Tarihi:
3 Nisan 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Kalp atış hızı veya nabız, kalbin dakikada kaç kez attığıdır ve ayrıca kalbin vücuttaki kan dolaşımıyla ne kadar yoğun çalışması gerektiğinin bir göstergesidir. Dinlenme kalp atış hızı, vücut neredeyse tamamen dinlendiğinde en yavaş kalp atış hızıdır. Dinlenirken kalp atış hızınızı bilmek, genel sağlığınızı değerlendirmenize ve istediğiniz kalp atış hızınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Dinlenirken kalp atış hızınız yavaşsa, kalp krizi ve felç riskiniz de önemli ölçüde azalır.
Adımlar
Yöntem 1/3: Kalp Hızını Değerlendirin
Mevcut dinlenme kalp atış hızını öğrenin. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak için harekete geçmeden önce, başlangıç noktanızın nerede olduğunu bilmelisiniz. Bunu yapmak için, sadece boynunuzdaki veya bileğinizdeki karotis artere dokunarak nabzınızı almanız ve nabzınızı saymanız yeterlidir.
- Başlamadan önce dinlenmeyi ve rahatlamayı unutmayın.
- Nabzınızı saymanın en iyi zamanı sabah yataktan kalkmadan öncedir.
Nabız. Karotid arterde nabız atmak için, işaret ve orta parmaklarınızın uçlarını nazikçe boynunuzun bir tarafına, trakeaya doğru yerleştirin. Nabzı hissedinceye kadar parmağınızı hafifçe bastırın. En doğru okumayı elde etmek için, 60 saniyede vuruş sayısını sayın.- Veya 10 saniye sayabilir ve sonucu altı ile çarpabilir veya 15 saniye sayabilir ve dört ile çarpabilirsiniz.
- Bileğinizdeki nabzı saymak için bir avuç içi yukarı yerleştirin.
- İşaret parmağınızı, orta parmağınızı ve diğer elinizin yüzük parmağını nabzınızı hissedene kadar başparmağınızın altına yerleştirin.
Dinlenme kalp atış hızı hızı. Kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, sağlık koşullarını sınıflandırmak için kalp atış hızı ölçeğindeki konumunu bulmanız gerekir. Normal bir dinlenme kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış (bpm) arasında olmalıdır. Bununla birlikte, 90 bpm'den daha hızlı bir kalp atış hızı yüksek kabul edilir.- Kalp atış hızınız 60 vuru / dakika'dan düşükse ve baş dönmesi, nefes darlığı ve görme tüneli gibi semptomlarınız varsa, tıbbi değerlendirme için bir doktora görünmelisiniz.
- Dayanıklılığı iyi olan sporcular için dinlenme kalp atış hızı 40 ile 60 vuru / dakika arasındadır. Ancak baş dönmesi gibi kötü semptomlar yaşamadılar.
- Kalp atış hızınızı birkaç gün kontrol edin ve ardından bir ortalama alın.
Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin. Dinlenirken kalp atışı hızlı olan kişiler acil tehlike altında değildir, ancak uzun vadede sağlık sorunları yaşayacaktır. Bu durumda, egzersiz yaparak kalp atış hızınızı yavaşça düşürmenin yollarını bulun. Ancak nabzınız çok yavaşsa veya sık sık kafa karıştırıcı hızlı kalp atışı yaşıyorsanız, özellikle bu semptomlara baş dönmesi eşlik ediyorsa, tıbbi yardım almalısınız.- Genellikle, yüksek kalp atış hızınız diğer semptomlarla ilişkiliyse, doktorunuzu da görmelisiniz.
- Hastaneye gitmeden önce, kahve içmek gibi yüksek kalp atış hızının diğer nedenlerini düşünün.
- Ayrıca beta bloker gibi kalp atış hızınızı etkileyebilecek başka bir ilaç alıp almadığınızı doktorunuza bildirin.
Yöntem 2/3: Daha yavaş bir Dinlenme Kalp Atış Hızı İçin Egzersiz Yapın
Düzenli uygulama ile başlayın. Kalp atış hızınızı güvenli bir şekilde düşürmenin en iyi yolu, günlük bir kalp atış hızı yükseltme egzersizi rutinine dahil etmektir.ABD Hastalık Kontrol Merkezleri (CDC), sağlıklı yetişkinler için haftada 150 dakika orta yoğunlukta kalp atış hızı aktivitesi ve en az 2 gün kas geliştirme aktivitesi önermektedir. hafta. Kas geliştirme egzersizleri yaparken, bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar gibi tüm ana kaslara odaklanın.
- Sağlıklı bir kalbe sahip olmak için haftada üç veya dört kez, orta ile yüksek yoğunluk arasında değişen aralıklarla 40 dakika egzersiz yapmalısınız.
- Yoga gibi esneme ve güçlendirme egzersizleri olmalıdır.
- Bu sırada haftada iki kez kas güçlendirme egzersizleri yapmaya çalışıyorsunuz.
En yüksek kalp atış hızını belirleyin. İstediğiniz dinlenme kalp atış hızına ulaşmak için, egzersiz sırasında istenen kalp atış hızına ulaşmak için egzersiz tarzınızı ayarlamalısınız. Bu şekilde egzersizinizin yoğunluğunu takip edebilir ve kalbinizin ne kadar iyi çalıştığını bilirsiniz ve ardından vücudunuz güçlendikçe yavaşça artar. Bu yüzden maksimum kalp atış hızınızı belirlemeniz gerekir. Bu bağlamda, tüm güvenlik yöntemleri görecelidir ancak en azından genel bir bakış elde edersiniz.
- Temel yol, yaşınızdan 220 çıkarmaktır.
- Yani 30 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız dakikada yaklaşık 190 atıştır.
- Bu yöntemin 40 yaşın altındaki kişiler için daha doğru olduğu bulunmuştur.
- Son zamanlarda biraz daha karmaşık bir yöntem var: yaşınızı 0,7 ile çarpın, ardından ortaya çıkan sonucu çıkarmak için 208'i çıkarın.
- Bu nedenle 40 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp hızı 180'dir (208 - 0.7 x 40).
İstenen kalp atış hızı genliğini belirleyin. Maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık değerini öğrendikten sonra, egzersiz için istenen kalp atış hızı genliğini belirleyebilirsiniz. Bu kalp atış hızı aralığındaki hareket sayesinde, kalbinizin çalışma hızını daha doğru bir şekilde izleyebilir ve egzersiz rejiminizi daha doğru bir şekilde planlayabilirsiniz.
- Genel bir kural, orta yoğunlukta egzersiz sırasında kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 50-69'u olacağıdır. Yeni başlayan biri olarak, kalp atış hızınızı istediğiniz kalp atış hızı aralığında düşük tutmalısınız.
- Yorucu aktivite ve efor, kalp atış hızının maksimum değerinin% 70 ila 85'ine ulaşmasını sağlar. Yoğunluğu yavaşça bu seviyeye yükseltmelisiniz, eğer egzersizde yeniyseniz, bu noktaya güvenli bir şekilde ulaşmanız yaklaşık altı ay sürecektir.
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izleyin. Egzersiz sırasında nabzınızı bilmek için sadece bileğinizde veya boynunuzda nabzı saymanız gerekir. 15 saniye sayın ve ardından bu sayıyı dörde çarpın. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı maksimum değerinizin% 50 ila% 85'i arasında tutmalısınız, bu nedenle bundan daha düşükseniz, yoğunluğunuzu artırın.
- Ek olarak, eğer yeni başlayan biriyseniz, yavaş ve yavaş pratik yapmanız gerekir. Bu şekilde, yaralanma ve daha az yorgunluk olasılığını en aza indirirken yine de fayda elde edersiniz.
- Nabzı sayarken egzersiz yapmayı bırakmalısınız.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi birleştirin. Fazla kilolu olmak, kalbin vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmasını sağlar. Bu nedenle, aşırı kiloluysanız, kilo vermek ve kalbinizdeki baskıyı azaltmak için egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirin, böylece dinlenme kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olun.
Tütünden kaçının. Tütünün neden olabileceği diğer zararlarda olduğu gibi, sigara içenler genellikle sigara içmeyenlere göre daha yüksek kalp atış hızına sahiptir. Kesmek veya hepsinden önemlisi, sigarayı bırakmak kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
- Nikotin kan damarlarını daraltır, kalp kasına ve kan damarı sistemine zarar verir, bu nedenle sigarayı bırakmak kan basıncını, kan dolaşımını ve genel sağlığı önemli ölçüde iyileştirecek ve kanser veya sorun riskini azaltacaktır. solunum problemleri.
Kafein alımınızı azaltın. Kahve ve çay gibi kafeinli ürünlerin kalp atış hızını artırabildiği iyi bilinmektedir. Dinlenirken kalp atış hızınızın biraz daha yüksek olduğunu düşünüyorsanız, kafein alımınızı azaltmalısınız.
- Günde iki fincandan fazla kahve içmek, biri kalp atış hızındaki artış olan yan etkilere katkıda bulunabilir.
- Kafeinsiz içecekler kafein alımınızı azaltmaya yardımcı olur.
Alkol içmekten kaçının. Alkol, yüksek kalp atış hızı ile ilişkilidir ve ortalama kalp atış hızınızı etkiler. Dinlenme nabzınızı düşürmek için daha az alkol almalısınız.
Stresi azalt. Strese maruz kalmanızı azaltmak, mutlaka kolay değildir, ancak dinlenme kalp atış hızınızın zamanla düşmesine yardımcı olur. Aşırı stres sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle meditasyon veya tai chi gibi stresi azaltmak için bazı aktiviteler yapın. Rahatlamak ve derin nefes almak için her gün biraz zaman ayırmaya çalışın.
- Bu bağlamda, hiç kimse aynı değildir, bu yüzden hangi aktivitelerin stresi azaltmanıza en çok yardımcı olduğunu bulmalısınız.
- Yumuşak bir müzik dinlemek veya su dolu bir küvette dinlenmek olabilir.
Tavsiye
- Kafein ve nikotinin yanı sıra bazı ilaçlar dinlenme kalp atış hızını artırabilir. Doktor, bir ilacın yan etkilerinin getirdiği faydalara kıyasla en doğru değerlendirmeyi yapan kişidir.
- Dinlenme kalp atış hızı, kalp sağlığının birkaç ölçümünden sadece biri olduğu için genel sağlığınız hakkında doktorunuza danışın. Daha doğru bir değerlendirme yapmak için daha fazla test yapmaları gerekiyor.
Neye ihtiyacın var
- Saniye ibresi veya kronometre ile saatler.
