İçerik

• Adımlar

Sağlıklı bir yaşam tarzı, sağlıklı bir kalbi korumak için önemli bir faktördür. Kalp, vücutta besinleri taşıyan önemli bir organdır. Vücuttaki herhangi bir kasta olduğu gibi, kalp sağlığının uygun egzersizle korunması gerekir. Sağlıklı bir kalbi korumak, kalp sağlığını etkileyen yaşam alışkanlıklarını sınırlamak demektir. Bazıları için bu, hayatlarının birçok alanında önemli değişiklikler olabilir. Kalp sağlığını iyileştirmek için birkaç risk faktörünün bulunmaması da birçok faydaya sahiptir.

Adımlar

Bölüm 1/2: Sağlıklı bir kalp için bir yaşam tarzını sürdürmek

1. 

   Sigarayı bırakmak. Tütün, kalp hasarı riskinizi artırır. Hem tütün hem de nikotin, kan damarlarına ve kalbe zarar veren kimyasallar içerir, bu da güçlü ateroskleroza neden olur - kan damarlarında kolesterol, yağ ve kalsiyum birikmesi, arterlerin daralmasına ve kan dolaşımını azaltmasına neden olabilir. .
   • Sigara dumanındaki CO, morbidite ve mortalite ile ilişkilidir. CO oksijeni engelleyerek kalbi telafi etmek için daha fazla oksijen sağlamaya zorlar. Kalp üzerindeki basınçla birlikte kan damarlarının sıkılması kalp krizine neden olabilir. Kalbinizdeki bu baskıyı durdurmanın ve sağlıklı bir kalbi korumanın tek yolu sigarayı bırakmaktır.
   • ABD'de her 5 ölümden 1'i sigara dumanından kaynaklanmaktadır. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (ABD) göre, tütün dumanı Amerika Birleşik Devletleri'nde önlenebilir ölümlerin ana nedenidir.

2. 

   
   
   Günlük egzersiz. Egzersiz, kalbi sağlıklı tutmanın bir yoludur. Amerikan Kalp Derneği şunları önermektedir:
   • Kalbinizin kan pompalamasına ve kalp sağlığını iyileştirmesine yardımcı olmak için en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın. İdeal olarak, toplam 150 dakikalık aerobik egzersiz için haftada 5 kez egzersiz yapmalısınız.
   • Ya da haftada en az 3 gün 25 dakika yoğun aerobik egzersizi toplam 75 dakika yapabilirsiniz.
   • Kardiyo (kardiyo) egzersizine ek olarak haftada en az 2 gün direnç antrenmanı (ağırlık kaldırma / kuvvet antrenmanı) kombinasyonu önerilir.
   • Her zaman sağlıklı egzersiz alışkanlıklarını sürdürün. Yalnızca sizin için rahat olan egzersizler yapmaya başlayın ve toleransınıza uyacak şekilde zorluğu kademeli olarak artırın. Çok fazla egzersiz kalbe baskı uygulayabilir ve geri tepebilir. Sağlık problemleriniz varsa, egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

3. 

   
   
   Sağlıklı kilonuzu koruyun. Kilo alımı, vücudun temel gevşeme seviyesini korumak için ek kalp desteğine ihtiyaç duymasına neden olur. Bu sürekli baskı, kalbin fazla çalışmasına neden olur ve gelecekte birçok soruna yol açar. Egzersiz yapmak ve sağlıklı bir diyet uygulamak kilo vermenize yardımcı olur ve bu da kalbinizdeki baskıyı azaltır. Fazla kilolu olmak, aşağıdaki gibi kalp sorunları riskinizi artırabilir:
   • Koroner kalp hastalığı - Bu, kalbin arterlerinde plak birikmesinden kaynaklanır. Plak birikmesi, arterlerin daralmasına ve dolaşan kan miktarının azalmasına neden olarak vücuttan geçen oksijen miktarını azaltır. Ek olarak, kalbin daralmış atardamarın içinden kanı itmek için daha fazla çalışması gerekir, böylece anjin (oksijen eksikliğinden kaynaklanan göğüs ağrısı) ve hatta kalp krizine neden olur.
   • Yüksek tansiyon - Kalbin vücutta ihtiyaç duyduğu oksijeni ve besinleri almak için daha fazla pompalaması gerekirse, kan damarları ve kalp hasar görebilir. Obez veya aşırı kilolu olduğunuzda yüksek tansiyon riski önemli ölçüde artar.
   • İnme - Bir arter yırtılmasında gelişen ve kan pıhtısına neden olabilen plak. Beynin yakınında oluşan bir kan pıhtısı, beynin kan ve oksijen eksikliğine neden olarak felce neden olabilir.

4. 

   
   
   Kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düzenli olarak takip etmeyi alışkanlık haline getirin. Bu, kalp sağlığınızı takip etmenize ve bir sorun tespit ettiğinde derhal harekete geçmenize yardımcı olacaktır.
   • Kan basıncı testi - Kan basıncı iki yılda bir kontrol edilmelidir. Kan basıncınız 120 / 80'in üzerindeyse, doktorunuz yıllık kan basıncı testi önerebilir (veya okumanın yüksekliğine bağlı olarak veya böbrek hastalığınız, kalp hastalığınız vb. Varsa daha fazla). Doktorunuzu görmek için rutininize ek olarak evde kendi tansiyonunuzu da ölçebilirsiniz. Kendinizi ölçüyorsanız ve tansiyonunuzu 140 / 90'ın üzerinde görüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzu görmelisiniz.
   • Kolesterol seviyeleri kontrolü - 34 yaşın üzerindeki tüm erkeklerin 5 yılda bir kolesterol testine ihtiyacı vardır. Doktorunuz bir kan örneği alacak ve bunu bir laboratuarda kolesterol seviyelerini izlemek için test edecektir. Doktorunuz size sayıları ve test sonuçlarını açıklayacaktır.Sizi yüksek kolesterole daha yatkın kılan risk faktörlerinden herhangi birini taşıyorsanız, 20 yaşında erken test yaptırmalısınız. Risk faktörleri arasında aile öyküsü, diyabet veya önceki kardiyovasküler hastalık yer alır. Test sonuçlarına bağlı olarak, doktorunuz kolesterol seviyenizi daha sık izlemenizi tavsiye edebilir.

5. 

   
   
   Stresi azalt. Stres, kalp sağlığını büyük ölçüde etkiler. Aşırı stres, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini artıran kortizol ve adrenalin hormonlarını salgılar. Stres kaynaklı davranışlar da sağlığınızı olumsuz etkileyerek sigara içmenize, daha fazla alkol almanıza, kontrolsüz bir şekilde yemek yemenize ve daha az aktif olmanıza neden olur. Tüm bu davranışlar, kalp sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye katkıda bulunur.
   • Egzersiz yapmak, diyetinizde değişiklik yapmak ve sigara içmemek veya alkol almamak stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Stres altındayken her gün bu alışkanlıkları edinmeyi düşünmelisiniz.

6. 

   
   
   Ruh sağlığınızı kontrol edin. Bazı akıl hastalıkları kalp-sağlıklı davranışlara yol açabilir. Bunlar, ekstremite bozukluğu ve obsesif kompulsif bozukluk gibi bozuklukları içeren depresyon ve anksiyete bozukluklarını içerir. Bu davranışlar, aşırı yeme veya çok az yeme, uyuşukluk, hareketsizlik, sinirlilik, yüksek tansiyon ve kalbi etkileyen diğer birçok semptom gibi semptomlarla kendini gösterebilir.
   • Teşhis konulursa veya zihinsel bir sorununuz olduğunu düşünüyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünmelisiniz. Sadece bir doktor, zihinsel sorunları etkili bir şekilde tedavi edebilir ve fiziksel sağlık üzerindeki etkilerini belirleyebilir.
   İlan

Bölüm 2/2: Kalp-sağlıklı beslenin

1. 

   
   
   Sağlıklı diyetle beslen. Kırmızı et, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş yiyecekler gibi doymuş ve trans yağ içermeyen bir diyet seçin. Ayrıca, tuz ve kolesterol oranı yüksek gıdalardan kaçının. Uskumru ve somon gibi omega-3 yağ asitleri içeren balıklar kalp problemlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği, diyetin aşağıdaki yiyecek gruplarını içermesini önermektedir:
   • Sebze
   • Tam tahıllar
   • Az yağlı süt ürünleri
   • Kümes hayvanları
   • Fındık ve balık

2. 

   Diyetinize kalp dostu "süper yiyecekler" eklemeye odaklanın. Süper yiyecekler, sağlığa faydaları olduğuna inanılan bir grup gıdalardır. Bu terim, beslenme alanında sağlık uzmanları tarafından nadiren kullanılmaktadır. Bununla birlikte, besin değeri yüksek olduğuna inanılan ve geleneksel yiyeceklere göre fayda sağlayabilecek pek çok yiyecek vardır. Örneğin:
   • Avokado - Avokado, tekli doymamış yağlar açısından zengin olduğu için bir "süper gıda" olarak kabul edilir. Doymuş yağın aksine, tekli doymamış yağ, oda sıcaklığında sıvıdır ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olma özelliğine sahiptir. Avokado, vücutta kolesterol emilimini önlemeye yardımcı olan fitosteroller içerdiği için de benzersizdir. Oradan vücut daha az kolesterol emecek ve kandaki kolesterol konsantrasyonunu azaltacaktır.
   • Sızma Zeytinyağı - Sızma zeytinyağı, "kötü" kolesterol (düşük yoğunluklu kolesterol) seviyelerini düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlar açısından zengindir. Zeytinyağı ayrıca kan pıhtılarının oluşmasını önlemeye yardımcı olur ve kan şekerini dengeler.
   • Kuruyemiş - Ceviz, antep fıstığı, ceviz vb. Ağaçlardan elde edilen yer fıstığı ve tohumları, zengin fitokimyasallar, vitaminler, lif, mineraller ve doymamış yağ kaynaklarıdır. Bunların hepsinin yüksek yoğunluklu kolesterolü (iyi kolesterol), düşük yoğunluklu kolesterolü (kötü kolesterol) ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olarak kalbe fayda sağladığı gösterilmiştir.
   • Kinoa - Kinoa, Güney Amerika'dan gelen önemli bir bitki türüdür. Kinoa; protein, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir.
   • Bitter Çikolata - Bitter çikolata, en az% 70 kakao içermesi gereken çikolatadır. Bu çikolatalar, kan basıncını düşürmeye yardımcı olan flavonoidler açısından zengindir. Kalori açısından iyi olmasına rağmen bitter çikolata da yüksek kalorilidir ve fazla tüketilmemelidir.
   • Somon - Somon, kalp sağlığını desteklediği gösterilen yüksek seviyelerde omega-3 yağ asitleri / balık yağı içeren çok sağlıklı bir protein kaynağıdır.
   • Yulaf - Yulaf, kolesterol emilimini engelleyen lif bakımından zengin tam tahıllardır. Kıyılmış yulaf ezmesi en fazla faydayı sunar çünkü sindirimi daha uzun sürer ve düşük GI'ye sahiptir. Düşük GI gıdalar hiperglisemiyi önlemeye yardımcı olur ve bu da kalp hastalığını önlemeye yardımcı olur.
   • Portakal - Portakal, kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan çözünür lif bakımından da zengindir. Portakal ayrıca potasyum (sodyumun dengelenmesine yardımcı olmak için) ve C vitamini içerir.
   • Fasulye - Çoğu baklagil protein, lif ve mineral bakımından zengindir. Fasulye, doğranmış yulaf ezmesine benzer faydalara sahiptir ve düşük GI sayesinde kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.

3. 

   
   
   Kalp-sağlıklı yiyecekler tüketmekten kaçının. Doymuş yağ, trans yağ, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker ve kolesterol oranı yüksek gıdalardan kaçınmalısınız. Bu yiyecekler arasında kırmızı et, fast food, kızarmış yiyecekler, cips, soda, tereyağı ... Herhangi bir yemek yediğinizde, sağlıkla birlikte faydalarını değerlendirmenin ve tasarruf etmenin bir yolunu bulmalısınız. Önerilen günlük doz için gıda etiketini dikkatlice kontrol edin.

4. 

   
   
   Ölçülü olarak alkol alın. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, erkeklerin 2 porsiyon alkollü içecek tüketmesine izin veriliyor ve kadınların kalbi korumak için günde 1 porsiyon alkol içmesine izin veriliyor. Bu fazlalığı tüketmek ters etki yaratacaktır.
   • Alkollü içecekler ölçülü tüketilirse kalbe zarar verebilir çünkü yüksek tansiyon, felç ve obeziteye katkıda bulunurlar.
   • Ek olarak, alkol trigliserit düzeylerini artırabilir. Trigliseridler, pankreatit gibi hastalıklara neden olabilen bir grup yağdır. Uzun süre alkol içmek pankreasta geri dönüşü olmayan hasara (kronik pankreatit) yol açabilir.

5. 

   
   
   
   
   Diyetinizi destekleyen yiyecekler kullanın. Gıdalardan besin takviyeleri almanın yanı sıra, küçük diyet eksikliklerini gidermeye yardımcı olmak için takviyeleri de kullanabilirsiniz. Gıda takviyeleri yukarıda özetlenen süper gıda grubunda olabilir ve kardiyovasküler faydalar sağladığı gösterilmiştir:
   • Vitaminler ve Mineraller - Günlük Vitaminler, sağlıklı bir kalp için B3 vitamini (niasin), K vitamini, E vitamini ve magnezyum sağlayan uygun fonksiyonel gıdalardır.
   • Otlar - Sarımsak, Ekinezya ve ginseng'in birçok kardiyovasküler fayda sağladığına inanılıyor.
   • Diğer Fonksiyonel Gıdalar - Balık yemek kalp için iyidir. Ama balık sevmiyorsan omega 3 yağ asidi tabletlerini koenzim Q10 ile alabilirsin.
   İlan