İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Bazı insanlar için kilo almak zordur. Belki çok düşük olmanın sağlığınız için iyi olmadığından korkuyorsunuz veya sadece görünüşünüzü iyileştirmek istiyorsunuz. Vücudunuzun belirli bir bölümünde kilo almak daha da zordur. Ancak diyetinizi ve egzersizinizi değiştirerek kollarınızda olumlu değişiklikler yapabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/3: Kol kaslarına odaklanın

1. 

   Pazı sıkılaştırmak. Vücudun bir yerinde yağ kazanmak kolay değil. Kas kütlesi kazanma şeklinde kilo almak çok daha kolaydır. Kolu sıkılaştırmak, boyutunu büyütmenin en iyi yoludur. Kol kaslarını çok etkili şekilde etkileyebilecek pek çok egzersiz vardır. Pazılar en çok dikkat edilmesi gereken yer olacaktır.
   • Üçgen şınav yapmayı öğrenin. Üçgen şınav, geleneksel şınavlardan farklıdır çünkü eller açık geniş yerine doğrudan göğsün altına yerleştirilir. İki işaret parmağının uçlarına birbirine dokunarak bir üçgen oluşturmak için ellerinizi kullanın. Başparmaklarınızı, başları birbirine değecek şekilde düzeltin. Vücudunuzu yere indirin ve yukarı doğru kaldırın.
   • Geleneksel şınavlarda olduğu gibi, dengeyi korumak için çekirdek kaslarınızı kullanmanız gerekir. Pazı yaparken karın kaslarınız da egzersiz yapacaktır. Başlangıçta dizlerinizi yere yatırabilir, ardından daha iyi olduğunuzda tam bir tahtaya geçebilirsiniz.
   • Diz istirahati yapıyorsanız, 10 tekrarla başlayın. Yavaş yavaş 2-3 sete yükseltin. Plank yapıyorsanız, 5 tekrarla başlayın. Yavaş yavaş 2-3 sete yükseltin.
   • Pazı tekme egzersizi de çok etkilidir. Pazılarınızı tekmelemek için kolunuzu vücudunuzun yan tarafına doğru 90 derece bükün, ardından kolunuzu geriye doğru düzeltin. Bunu yaparken hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz.
   • 12 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin. Pazı geliştirerek kollarınız daha sıkı ve daha şekilli görünecektir.

2. 

   
   
   Pazı yapın. Kol boyutunu artırmak için farklı kas gruplarına odaklanmalısınız. Koldaki kas gruplarının adlarını ve yerlerini öğrenin. Kolun arkasında yer alan kas grubu olan bisepslere ek olarak, biseps de önemlidir - dirseğin hemen iç kısmının üzerindedir.
   • Halter, bisepsleri eğitmenin en etkili yollarından biridir. Ön kollarınızı omuzlarınıza doğru yuvarlayın ve ardından kollarınızı düzeltin. Daha büyük kas büyümesi için daha ağır ağırlıklar kullanın. Hafif halter, kol kaslarını güçlendirir ve uzatır.
   • El başına 12 vuruşla başlayın. Geliştirilen pazı, kolların genel boyutunu artırır.
   • Ağırlık kaldırırken ivme kazanmaktan kaçının, yani ağırlıkları yuvarlarken kollarınızı sallamamalısınız. Bunun yerine yavaş çalışın ve halterleri yukarı ve aşağı hareket ettirirken dirence odaklanın.

3. 

   
   
   Daha geniş omuzlar geliştirin. Kol kaslarınızın daha net gelişmesi için omuz kaslarına da odaklanmanız gerekir. Ayakta şınav omuz kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olur. Bu egzersiz için, kollar yüzünüzün önünde 90 derecelik bir açıyla, ayaklar omuz genişliğinde açılarak, bacaklar hafifçe bükülür. Ardından dambıl tutarken bir elinizle yukarı itin. Alternatif eller yapın.
   • Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanarak kollarınızı yukarı doğru iterken nefes verin ve alçalırken nefes alın.
   • El başına 8-12 vuruşla başlayın. Yaklaşık 2kg hafif bir ağırlık ile başlayabilir ve yavaş yavaş ağırlığı artırabilirsiniz. Geniş bir omuz geliştirmek, kollarınızın daha büyük ve kaslarınızın daha net görünmesine yardımcı olacaktır.

4. 

   
   
   Bir koçtan tavsiye isteyin. Belirli bir kas grubunu nasıl çalıştıracağınızı bilmiyorsanız, kişisel bir antrenörle çalışmayı düşünün. Koçlar, her bireyin hedeflerine uygun bir egzersiz programı geliştirebilirler. Size kol gelişimi için en iyi egzersizleri bulacaklar ve her birini nasıl doğru yapacağınızı öğretecekler.
   • Spor salonuna indirim için ilk test seansı sunup sunmadıklarını sorun. Bu eğitim seansından sonra, koçun ve müfredatın sizin için uygun olup olmadığını değerlendirebilirsiniz.
   • Koçunuzla özel olarak çalışmak istemiyorsanız, bir gruba katılmayı deneyin. Bu daha ucuz bir seçenektir.

5. 

   Düzenli olarak pratik yapın. İster bir antrenörle antrenman yapın ister kendiniz yapın, kol kaslarını geliştirmenin anahtarı düzenli egzersizdir. Haftada iki ila dört ağırlık yapmayı planlamalısınız. Ağır ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, program hafif antrenmana göre biraz daha seyrek olmalıdır.
   • Kasların yeniden yapılandırılması zaman alır, bu nedenle ağır antrenman günleri arasında dinlenin.
   • Vücut ölçünüze ve sağlık durumunuza göre bir ağırlık seçmelisiniz. Bu, hedeflerinize ve beklediğiniz sonuçlara bağlıdır. Spor salonunun bir üyesiyseniz, sizin için hangi vücut tipinin uygun olduğu konusunda başkalarından tavsiye isteyin.

   

   Laura Flinn

   Laura Flinn sertifikalı kişisel antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Tıbbı (NASM) sertifikalı kişisel antrenör, Amerikan Olimpik halter antrenörü ve spor beslenme uzmanıdır. Aynı zamanda direnç kemerleri olan bir tam vücut antrenörüdür. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kişisel bir antrenman programı yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyo ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır.

   

   Laura Flinn
   NASM sertifikalı kişisel eğitmen

   Uzmanlar diyor: Kollarınızda kilo almak için sürekli olarak kollarınızı kullanarak direnç egzersizleri yapmalısınız.

   İlan

Yöntem 2/3: Kilo almak için yiyin

1. 

   Kalori alımını artırın. Vücudunuzun herhangi bir yerinde kilo almak için daha fazla kalori almanız gerekir. Ayrıca doğru kalori almalısınız. Kilo almak istediğinizde sağlıklı bir yaklaşım izleyin. Kızarmış yiyecekler ve kekler gibi bol miktarda kalori almak için bu bahaneyi kullanmayın. Aradığınız sonuçları göremezsiniz ve pek çok sağlık riski oluşturursunuz.
   • Sağlıklı besinler yiyerek kalorilerinizi artırmaya çalışın. Patates, mısır ve bezelye gibi nişastalı sebzeleri ye. Yeşil sebzelerden daha yüksek kalorilidirler, ancak yine de besinlerle doludurlar.
   • Diyetinize yağ ekleyin. Yağ, gram başına 9 kalori içerir. Yemeğinize zeytinyağı, avokado veya hindistancevizi yağı ekleyerek daha fazla yağ alabilirsiniz. Özellikle zeytinyağı, porsiyon başına yaklaşık 120 kalori içeren sağlıklı bir yağdır. Kalori alımınızı artırmak için yediğiniz her şeyi (yulaf ezmesi, çorbalar, salata sosları) karıştırın.
   • Etiketleri okuyun. "Az yağlı" veya "diyet" diyen gıdalardan kaçının. Örneğin, az yağlı peynir yerine normal peynir seçmelisiniz.

2. 

   Daha sık ye. Kilo almak istediğinizde, ihtiyacınız olan tüm kalorileri günde sadece üç öğün yemekle almanız çok zordur. Günde beş küçük öğün yemeye çalışın. Ne yediğinize bağlı olarak yediğiniz kalori miktarı artacaktır.
   • Sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin. Kalorisi yüksek ancak hacmi küçük yiyecekler arayın. Kabuklu yemişler, lif ve protein açısından zengin oldukları için harika bir seçimdir. Acıktığınızda yemeniz için bir torba badem getirmelisiniz.
   • Sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar içeren atıştırmalıklar ekleyin. Nohut ve çok tahıllı bisküviler denemek için iyi seçeneklerdir.

3. 

   Daha fazla smoothie iç. Günde beş öğün ve bol miktarda yiyecek sağlayan atıştırmalıklar yiyin. Smoothies, atıştırmalık değişiklikleri söz konusu olduğunda harika bir seçenektir.Tam yağlı süt veya yoğurt ve biraz taze meyve ile kendi smoothielerinizi yapabilirsiniz. Beslenmeyi artırmak için biraz keten tohumu veya protein tozu ekleyin.
   • Smoothie'ye biraz ıspanak ekleyin. Diyetinize sebze ve besin eklemenin harika bir yoludur.
   • Diyet soda gibi çok fazla içecek içmekten kaçının. Bu içecekler sizi tok hissettirecek ancak vücudunuza kalori sağlamayacaktır.

4. 

   Doktorunuza danışın. Yetersiz beslenirseniz (kollarınız çok ince olsa bile) doktorunuzla konuşun. Zayıf olmak, altta yatan bir sorunun işareti olabilir. Herhangi bir kilo alma programını denemeden önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
   • Doktorunuz size değerli bilgiler verebilir. Kayıtlı bir diyetisyene sevk etmelerini isteyin. Kayıtlı bir diyetisyen, sağlıklı bir şekilde kilo almak için doğru yiyecekleri seçmenize yardımcı olacaktır.
   İlan

Yöntem 3/3: Sağlıklı bir tutum sergileyin

1. 

   İyimser. Vücudunuzda olumlu değişiklikler yapmak istediğinizde, hızlı bir şekilde sonuç alamamak sinir bozucu olabilir. İyimser bir tavır takın ve pes etmeyin. Doktorlar, pozitif düşüncenin size gerçekten enerji verebileceğini düşünüyor. Başınızı dik tutun ve denemeye devam edin. Sonunda istediğiniz sonuçları alacaksınız.
   • Araştırmalar, pozitif düşüncenin stresi azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Stresi azaltmak, ağırlık antrenmanına odaklanmak için daha fazla enerjiniz olduğu anlamına da gelir.

2. 

   Güçlü yönlere odaklanın. Kol ağırlığını almak istediğinizde, genellikle tamamen ona odaklanırsınız. O zaman sevdikleriniz yerine sevmediğiniz şeylere kolayca odaklanabilirsiniz. Kendinizi övmek için her gün bir dakikanızı ayırın. Her gün kendinizle ilgili sevdiğiniz bir noktayı seçmeli ve buna odaklanmalısınız.
   • Son zamanlarda işte harika bir sunum yapıyorsanız, kendinize gayretli bir çalışan olduğunuzu söyleyin.
   • Banyo aynanıza olumlu bir ifade yapıştırmayı deneyin. Örneğin, “Güzel bir gülümsemem var. Kullanmayı unutma. "

3. 

   Kendi kendine ödüllendirildi. Kilo almak ya da vermek için herhangi bir diyet uyguladığınızda, kendinize küçük hedefler belirlemelisiniz. Örneğin, hedefiniz her gün diyetinize 200 kalori eklemektir. Bunu başarıyla yaptıktan sonra kendinizi ödüllendirin.
   • Kendinizi suçlu hissetmeden keyif aldığınız bir saatlik çalışma ile ödüllendirebilirsiniz. Kötü bir TV şovu veya kötü bir dergi izlememe izin verin. Ama bu konuda kendini kötü hissetmemelisin.
   • Egzersiz programınızı takip ettikten bir ay sonra kendinizi bir masaj bileti ile ödüllendirin. Bu, kas gruplarının faziletleri sayesinde!
   İlan

Tavsiye

• Halteriniz veya çok amaçlı bir makineniz yoksa direnç için kendi ağırlığınızı kullanabilir veya ağırlık yapmak için plastik su tankları, çamaşır tozu kutuları gibi ev eşyaları kullanabilirsiniz.
• Herhangi bir kilo alma programına başlamadan önce doktorunuza danışın.