İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Atkins diyetinin yan etkileriyle başa çıkmak
• Bölüm 2/2: Atkins diyetine başlamak
• İpuçları

Atkins Diyeti, düşük karbonhidrat yemeye dayalı popüler bir diyet planıdır. Ne kadar kilo verdiğiniz kişiden kişiye değişir, ancak genel olarak az karbonhidrat yerseniz hızla kilo verirsiniz. Atkins diyetinin, başlangıç ​​aşaması genellikle en zor olan birkaç aşaması vardır. Bu ilk aşamanın bazı tipik yan etkileri olabilir çünkü çok az karbonhidrat yersiniz. Bunlar baş ağrısı, huysuzluk, ağız kokusu, yorgunluk, bağırsak alışkanlıklarında değişiklikler ve zihinsel yorgunluğu içerir. Atkins diyetinin ilk aşaması zor olsa da, uzun vadede buna değer.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Atkins diyetinin yan etkileriyle başa çıkmak

1. Kahve ve çay iç. Atkins diyeti gibi düşük karbonhidratlı bir diyetin tipik bir yan etkisi, vücudun bir ketoz durumuna girmesidir. Bu, vücudunuzun normalde olduğu gibi glikoz (bir karbonhidrat) yerine ketonlardan enerji alacağı anlamına gelir. Baş ağrısı en yaygın yan etkilerden biridir.
   • Baş ağrısından kurtulmanın kolay ve doğal bir yolu, içinde kafein bulunan bir şeyler içmektir. Araştırmalar, biraz kafeinin baş ağrısını hafifletebileceğini göstermiştir.
   • Baş ağrısı genellikle beyindeki kan damarları genişleyerek kafatasına doğru ittiğinde gelişir. Kafein, damarların daralmasına ve böylece ağrının azalmasına neden olur.
   • Kafein hızlı etki eder ve genellikle 30 dakika içinde rahatlama olduğunu fark edersiniz. Etki üç ila beş saat sürer.
   • Hem kahve hem de çay kafein kaynaklarıdır, ancak kahve daha fazla kafein içerir. 240 ml'lik bir fincan kahve, 80 ila 200 mg kafein içerir. Baş ağrısını hafifletmek için bir veya iki bardak iç.
   • Kafein soda, spor içecekleri ve enerji içeceklerinde de bulunabilse de, bu içecekler Atkins diyetinde onaylanmış içecekler listesinde yer almıyor.
2. Reçetesiz satılan ilaçları deneyin. Baş ağrısına ek olarak, ketozis ve düşük karbonhidratlı diyet de biraz mide bulandırıcı hissetmenize ve bağırsak alışkanlıklarınızı değiştirmenize neden olabilir. Reçetesiz satılan ilaçları almak bu yan etkileri azaltabilir.
   • Baş ağrısına bir fincan sıcak kahve yardımcı olmazsa ağrı kesici alabilirsin. Bunlar, çoğu sağlıklı insanın kullanması ve ağrıyı hafifletmesi için güvenlidir. Ek olarak, ajanın daha hızlı ve daha etkili çalışması için kafeinli bir ağrı kesiciyi tercih edebilirsiniz.
   • Kendinizi kabız bulursanız veya ishal olursanız, bu yan etkileri gidermek için reçetesiz bir ilaç da alabilirsiniz. Tuvalete gidemezseniz, hafif bir müshil veya lif takviyesi alın. Çok uzun süre kabız kalırsanız, daha da kötüleşecek ve lavman gibi daha agresif bir tedaviye ihtiyacınız olacaktır.
   • Mide bulantısı, Atkins diyetinin ilk günlerini veya haftalarını daha zor hale getirebilecek başka bir yan etkidir. Zencefilli çay veya zencefilli gazoz için, ancak sizi daha da mide bulandırabilecekleri için süt ürünlerinden kaçının. Ayrıca mide bulantısı için reçetesiz satılan bir ilaç da alabilirsin.
3. Nane ve şekersiz sakız stoklayın. Atkins diyetinin bir başka geçici yan etkisi ağız kokusudur. Yine, bu genellikle ketozdan kaynaklanır, ancak bunu kolayca düzeltebilirsiniz.
   • Ağız kokusunu önlemenin iyi bir yolu dişlerinizi düzenli olarak fırçalamaktır. Bir seyahat diş fırçası ve küçük bir tüp diş macunu getirmeyi düşünün. Normalden daha sık fırçalayın ve dilinizin arkasını da iyice fırçalayın.
   • Ağız kokusu ile mücadeleye yardımcı olabilecek antibakteriyel maddeler içeren gargaralar da vardır.
   • Sıkı bir ağız bakımı rejimine ek olarak, nane şekeri emebilir veya şekersiz sakız çiğneyebilirsiniz. Şeker miktarının diyetinize uyup uymadığına dikkat ettiğinizden emin olun.
4. Aşırıya kaçmayın. Atkins diyetinin ilk birkaç günü veya haftasında biraz yorgun veya uykulu hissetmek normaldir. Bu yan etkiler geçene kadar fiziksel aktivitenizi sınırlayın.
   • Atkins diyeti sizi özellikle karbonhidratlar açısından biraz kısıtladığından, kendinizi fiziksel olarak yormamalısınız.
   • Her hafta 150 dakika orta ila şiddetli kardiyo ve her hafta bir ila iki gün kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Bu, diyetinizin başında biraz fazla olabilir. Orta ila şiddetli kardiyo yapmak yerine, aynı miktarda orta düzeyde kardiyo yapmayı deneyin. Sıkı bir diyete bağlı kalırsanız, yürüme veya bisiklete binme gibi aktiviteler daha kolay ve daha eğlenceli olabilir.
   • Diyetinizin sürdürülmesi zorsa, egzersiz yapmak da olumlu bir zihniyet yaratabilir.
5. Yatağa erken gitmek. Atkins diyetinin ilk günlerinde biraz yorgun ve hatta huysuz olmanız şaşırtıcı değildir. Bu etkilere karşı koymak için yeterince uyuyun.
   • Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya ihtiyacın var. Buna şimdi ulaşamazsanız, az karbonhidrat yerseniz kendinizi gerçekten yorgun ve uykulu bulacaksınız.
   • Atkins diyetinin ilk aşamasında her gün biraz daha erken yatmaya çalışın. Mümkünse yatakta biraz daha kalın.
6. Bir destek grubu kurun. Herhangi bir diyetle, birbirinizi cesaretlendirmek ve buna bağlı kalmanıza yardımcı olmak için bir destek grubuna sahip olmak yararlı olabilir.
   • Birçok çalışma, arkadaşları veya aileleri tarafından desteklenen kişilerin, destek grubu olmayanlara göre daha iyi bir diyet sürdürdüklerini ve daha fazla kilo verdiğini göstermektedir.
   • Arkadaşlarınıza veya ailenize Atkins diyetinde olacağınızı söyleyin ve ne kadar kilo vermek istediğinizi söyleyin. Sizi desteklemek isteyip istemediklerini ve size katılmak isteyip istemediklerini sorun.
   • Ek olarak, Atkins Diet web sitesi, destek aramak için çeşitli seçenekler sunar. Daha fazla bilgi için web sitelerine bakın.
7. Destek isteyin. Herhangi bir diyette zorluklar olacaktır. Sizi destekleyen bir grup insana sahip olmak, yeni diyetinize bağlı kalmanız için size daha fazla motivasyon ve cesaret verecektir.
   • Arkadaşlarınızdan, akrabalarınızdan ve meslektaşlarınızdan sizi desteklemelerini isteyin. Onlara yeni diyetinizden ve uzun vadeli hedeflerinizden bahsedin. Katılmak bile isteyebilirler.
   • Bir destek grubu, diyet yapmanın zihinsel zorluklarında da size yardımcı olabilir. Atkins diyeti gibi katı bir diyete her gün uymak zor olabilir.
   • Araştırmalar, bir destek grubuna sahip kişilerin bir diyete daha uzun süre bağlı kaldıklarını, daha iyi uyguladıklarını ve olmayanlara göre daha fazla kilo verdiklerini göstermiştir.
8. Bir günlük başlatın. Yeni diyetiniz ve uzun vadeli hedefleriniz hakkında bir günlük tutmak, böyle bir diyete uymanın getirdiği zorluklarla başa çıkmanın harika bir yolu olabilir. Bazen sadece bir günlüğe yazmak bile sizi doğru yolda tutmak için yeterlidir.
   • Günlük başlatmak için bir kalem ve defter veya çevrimiçi bir uygulama kullanın. Her gün yazmak zorunda değilsin ama düşüncelerini kağıda dökmen yardımcı oluyor.
   • İlerlemeyi takip etmek için günlüğünüzü de kullanabilirsiniz.

Bölüm 2/2: Atkins diyetine başlamak

1. Hangi yiyeceklere ve tariflere izin verildiğini görün. Yeni bir diyete başladığınızda, öncelikle bunun neyi gerektirdiğini ve neyi yiyip yiyemeyeceğinizi tam olarak anlamanız gerekir. O zaman diyete geçiş çok daha kolay.
   • Atkins Diyeti, çok özel bir düşük karbonhidrat diyeti türüdür. Ayrı bir yiyecek listesi ve her aşamada izin verilen porsiyon boyutları ile dört aşamaya bölünmüştür.
   • 1. aşamada tam yağlı peynir, katı ve sıvı yağlar, balık ve kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta, et, otlar, nişasta içermeyen sebzeler ve yeşil yapraklı sebzeler (temel sebzeler olarak adlandırılır) yemenize izin verilir.
   • Bu yiyecekleri stoklayın, böylece yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamanıza izin verilen her şey parmaklarınızın ucunda olsun.
2. Her iki ila üç saatte bir yiyin. Birkaç saatte bir yemek yemek acıkmanızı önleyecektir, ancak özellikle Atkins diyetinin ilk aşamasında tavsiye edilir.
   • Bu diyetle günde üç öğün artı iki ara öğün yemeniz veya günde beş ila altı öğün yemek yemeniz önerilir. Yemekten önce asla üç saatten fazla beklemeyin.
   • Öğünler veya atıştırmalıklar arasında üç saatten fazla bir süre bırakmak sizi çok acıktırır ve açlıktan dolayı yememeniz gereken bir şeyi yeme olasılığınızı artırır.
   • Dışarı çıkarken daima yanınızda bir yemek veya atıştırmalık getirin. O zaman acıktığınızda izin verilenler listesinde olmayan bir şeyi yemekten kaçınırsınız.
3. Doğru miktarda karbonhidrat tüketin. Atkins diyetinin her aşamasında günde çok özel miktarda karbonhidratın önerildiğini göreceksiniz. Bu kılavuza çok dikkatli bir şekilde uymak önemlidir.
   • Diyetin ilk aşamasında günde 20 gram karbonhidrat almanıza izin verilir. Bu miktarı aşmamak, aynı zamanda en az 18 gram karbonhidrat yediğinizden emin olmak tavsiye edilir.
   • 18 gramdan daha az karbonhidrat yerseniz, daha kısa sürede kilo vermezsiniz, ancak muhtemelen yeterince temel sebze yemiyorsunuzdur.
   • 20 gram karbonhidratı tüm güne bölün. Bu sizi gün boyunca daha iyi hissettirecek. Kahvaltıda 20 gram karbonhidratın tamamını alırsanız öğleden sonra daha fazla yan etki yaşarsınız.
4. Yeterince iç. Atkins diyeti, diğer diyetlerin çoğunda olduğu gibi, bol miktarda sıvı içmenizi önerir.
   • Diyet yapmasanız bile su genel sağlığınız için çok önemlidir. Ek olarak, daha önce de belirtildiği gibi yeterli içme, bulantı ve kabızlığı önleyebilir.
   • Atkins diyeti, günde en az sekiz büyük bardak su içilmesini önerir. Aslında, genel kurallar günde 13 bardağa kadar su içmenizi önermektedir. Bu, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır.
   • Bütün gün susamamalısınız ve yeterince içtiyseniz, günün sonunda idrarınız berrak olmalıdır.
5. Takviye almayı düşünün. Atkins Diyeti, Aşama 1'e en az iki hafta veya hedef kilonuzdan 5-7 pound düşene kadar bağlı kalmanızı önerir. Çok fazla kilo vermek istiyorsanız besin takviyesi almanız gerekebilir.
   • Atkins diyetinin ilk aşaması çok sınırlıdır ve diyetinizden birkaç gıda grubunu (meyveler, nişastalı sebzeler ve tahıllar gibi) keser. Bu aşamayı daha uzun bir süre sürdürmeyi planlıyorsanız, bazı besin maddelerinde eksiklik yaşamamak için besin takviyeleri almak iyi bir fikirdir.
   • Bir multivitamin iyi bir "yedektir". Günlük olarak gerekli tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için günde bir tane alın.
   • Süt ürünleri yemediğiniz için günde 500-1000 mg kalsiyum almayı da düşünebilirsiniz.

İpuçları

• Temel sebzelerinizden günde 12 ila 15 gram karbonhidrat almayı unutmayın. Bu sebzelerdeki lif, daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
• Atkins diyetine başladığınızda ilk birkaç gün yorgun, huysuz ve titrek hissetmeniz normaldir. Bol su içerek, multivitamin alarak ve diyetin yan etkilerine karşı daha fazla enerji için B12 vitamini alarak buna karşı koyabilirsiniz.
• Yeni bir diyete başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Ayrıca geçmeyen herhangi bir belirti varsa veya kendinizi hasta veya kötü hissetmeye devam ederseniz doktorunuzla konuşun.