İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Büyük ellere, güçlü kaslara sahip olmak, sağlıklı olduğunuzu ve vücut geliştirme ile ilgilendiğinizi hemen gösterecektir. Ayrıca, ağır yükleri taşımak ve bozuk arabayı terlemeden güvenli bir yere itmek gibi etkileyici görevleri yerine getirmenize olanak tanıyan sağlam bir çift kol var. Kol kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak egzersizler ve yaşam tarzları hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki makaleyi okuyun.

Adımlar

Bölüm 1/3: Temel Eğitim

1. 

   Haftada bir veya iki kez pratik yapın. Birçok insan her gün egzersiz yapmanın daha büyük kaslara sahip olacağını düşünür, ancak aslında kaslar egzersizler arasındaki dinlenme dönemlerinde oluşur. Şınav arasında iyileştikçe kaslar güçlenir ve yavaş yavaş daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Kaslarınıza, özellikle de kollarınızdayken dinlenmeleri için zaman vermezseniz, elde etmek istediğiniz sonuçları fazla çalıştırma ve geciktirme riskiyle karşılaşırsınız.

2. 

   
   
   30 dakika çalışın. Aynı sebepten dolayı, haftada sadece bir veya iki kez egzersiz yapmalısınız ve her seans sadece yaklaşık yarım saat sürmelidir. Ellerinizdeki kaslar vücudun diğer bölgelerindeki kaslardan daha savunmasızdır ve seans başına yarım saatten fazla egzersiz yapmak yaralanma riskinizi artırır. Kısacası, kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz, kollarınızdaki kasları güçlendirmenin en iyi yoludur.

3. 

   
   
   Dayanabileceğiniz en zorlu koşullarda çalışın. Kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı kaldırın ve seansı olabildiğince yoğun hale getirin. Kas geliştiriciler buna "sonuna kadar çalışma" diyor çünkü bunu bu şekilde yapmak, ağırlıkları o kadar sert çekerek "çarpabileceğiniz" veya başka bir deyişle, bir sette birkaç tekrardan sonra çalışmaya devam edemeyeceğiniz anlamına gelir. . Kollarınız güçlendikçe ve kaldırdığınız ağırlığın artık eskisi kadar zor olmadığını göreceksiniz, egzersize ağırlık ekleyin.
   • Terlemeden önce birkaç kez kaldırabileceğiniz ve kaldıramayacağınızı hissedene kadar farklı ağırlıkları deneyerek ne kadar ağırlık "çarpana kadar çalışabileceğinizi" öğrenin. devam etmek. 10 veya 12 tekrarı terlemeden veya kas ısısını hissetmeden tamamlayabilirseniz, daha büyük bir ağırlık denemelisiniz. Vazgeçmeden önce bir veya iki seti tamamlayamazsanız, kilonuzu azaltın.
   • Aşırı rahatsızlık kas geliştirme egzersizinin bir parçası olsa da, ağırlıklarınızı hasta veya bayılacak kadar sert kaldırmayın. Daha düşük ağırlıklarla başlamak utanılacak bir şey değil. Ağırlıkları yönetebileceğiniz bir ağırlıkta kaldırmaya başlayın ve yakında daha ağır ağırlıkları kaldıracak kadar güce sahip olacaksınız.

4. 

   
   
   Doğru şekli koruyun. Ağırlık kaldırırken doğru formu kullanarak egzersizden en büyük faydayı elde edin ve yaralanmalardan kaçının. Ek olarak, ağırlıkları vücudunuzun yeteneklerine uyacak şekilde kaldırmalı ve ağırlık kaldırma alıştırması yaparken şu önerileri hatırlamalısınız:
   • Kollarınızı uzatarak başlayın, tercihen kollarınızı bükün.
   • Ağırlıkları kaldırmak için el momentumunu kullanmak yerine, halterleri el hareketleriyle tam kontrol altında kaldırın.
   • En azından ilk birkaç denemede egzersizi tamamladığınızdan emin olun. Örneğin, kollarınızı başınızın üzerine uzatmanızı gerektiren bir hareket yapıyorsanız, ancak dirseklerinizi düz tutamıyorsanız, muhtemelen çok ağır bir ağırlık kaldırıyorsunuzdur.

5. 

   Tüm vücuda egzersiz yapın. Egzersiz, vücuttaki tüm kasları güçlendirir ve kombine egzersizler, ellerdeki kas kazanımına odaklanmaktan daha sağlıklı olacaktır. Hem bacaklarınızı hem de gövdenizi çalıştırmazsanız, yalnızca kaslı kollara sahip bir vücut elde edersiniz, ancak alt vücut hiçbir şey değildir.
   • Kollarınızı çalıştırmadığınız günlerde bacaklarınızda, sırtınızda ve karnınızda diğer kas gruplarını uygulayın. Bu şekilde, kol kaslarınız iyileşirken hala güç egzersizi yapabileceksiniz.
   • Ellerinizi açan ve aynı zamanda diğer kas gruplarını güçlendiren bu bileşik egzersizleri yapın. Örneğin, şınav ve şınav, kolları güçlendirirken karın kaslarını güçlendirir.
   İlan

Bölüm 2/3: Kol Kuvvetini Artırın

1. 

   Pazı ve triseps geliştirmek için ağırlık kaldırma alıştırması yapın. Pazı ve triseps kollarınızda bulunan ana kas gruplarıdır, bu nedenle kol kaslarınızı artırmak için bunları geliştirmeye odaklanın. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinde ayrı tutun ve iki elinizle dambılları tutun, dirsekleri içe doğru düz tutun, halterleri göğse doğru kaldırın, ardından halterleri tekrar yerine bırakmadan önce halterleri başınızın üzerine bastırın orijinal.
   • 8 ila 12 tekrar ve 3 ila 5 set çalışın. Her tur arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
   • Bu egzersiz, kireç çubuğu (kayışlar) veya çubuk ağırlıkları ile de yapılabilir.

2. 

   Triceps egzersizi yapmak için nefes alın. Kolları omuz genişliğinde ve avuç içleri size bakacak şekilde bir kirişe tutun. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırmak için her iki elinizi de kullanın, vücudunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
   • 8-12 tekrar ve 4-5 set uygulayın.
   • Kilo alma kemerini kullanarak bu egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

3. 

   Triceps geliştirmek için triceps pazı uygulayın. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve bilekler içe bakacak şekilde dambılları başınızın üstünde tutun. Halterleri başınızın arkasına ve dirsekleriniz (dirsekler) yukarı bakacak şekilde indirin, ardından halterleri başınızın üzerine kaldırın ve dirseklerinizi tekrar düzeltin.
   • 8 ila 12 set ve 3 ila 5 set yapın.
   • Bu egzersiz, başınızın üzerinde bir dambıl kaldırmak ve indirmek için iki elinizle de kullanılabilir.
   İlan

Bölüm 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri

1. 

   Çok fazla kalori tüketmeyin. Kas kazanmak için normalden daha fazla kalori almanız gerektiğini düşünebilirsiniz. Daha fazla kalori yemek, daha fazla kas yapacağınız anlamına gelmez. Aksine, kalori vücuttaki yağ miktarını artırarak kas yapım sürecini engeller. Önemli olan, vücutta zayıflık oluşturmak için bir diyet yemektir, bu sayede büyük kaslar daha net hale gelir.
   • Bol taze meyve ve sebze, tam tahıllı pirinç, sağlıklı yağlar ve yağsız et içeren dengeli yemekler yiyin.
   • Beyaz şeker ve un, kızarmış yiyecekler ve vücutta yağ kazanmanıza neden olabilecek diğer yüksek kalorili gıdalardan kaçının.

2. 

   Bol miktarda protein tüketin. Protein kas geliştirmeye yardımcı olur, bu nedenle kas kazanmaya çalışırken, diyetinizin temelini oluşturmalıdır. Proteini diyetinizde temel bir ürün haline getirmenin yollarını bulun.
   • Protein alımınız için balık, tavuk, yağsız sığır eti, domuz eti ve diğer etleri seçin. Yumurta aynı zamanda mükemmel bir protein kaynağıdır.
   • Baklagiller, badem, ıspanak ve diğer sebzeler vejetaryenler için harika bir protein kaynağıdır.
   • Diyetinizi, daha yoğun egzersiz yapmanıza, daha hızlı iyileşmenize ve büyümenize yardımcı olan amino asitlerle yapılan kreatin gibi protein tozlarıyla desteklemeyi düşünün.

3. 

   Ciddiye alın. Kas kazanmak söz konusu olduğunda, dinlenme zamanı egzersiz zamanı kadar önemlidir. Egzersiz yaptığınız gün en az 8 saat uyuyun ve kollarınızdaki kasları içeren diğer aktivitelere girerken aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. İlan

Tavsiye

• Yansımanızı görebileceğiniz bir yerde pratik yapın. Bu, doğru formu ve duruşu tutup tutmadığınızı görmenize yardımcı olacaktır. Halterleri kaldırabilmek için eğilmeyin veya vücudunuzu sallamayın, hareket ederken halterin oluşturduğu yolu izleyin ve düzgün bir kavis elde etmeye çalışın. Ayrıca, karnınızı düz, sırtınızı düz tutun ve nefesini tutmayın. Standart peynir çok önemlidir; Bunu yapmazsanız, kendinize zarar verme riskiniz vardır.
• Mümkün olduğunca çok sayıda kombinasyon yapmaya çalışın.
• Her zaman antrenmandan önce ve sonra gerin.Davayı takip etmezsen kendine zarar verebilirsin. Isınma, kaslarınızın daha hızlı yorulmasını sağlar.
• Kol kaslarını eğitmek için fazla çaba gerektirmeyen akıllıca bir yol, topu atmaktır. Pratik topunu ellerinizle döndürerek, hokkabazlığınızın yoğunluğuna bağlı olarak birkaç dakika yorulmadan pratik yapabilirsiniz. Evde, örneğin TV izlerken yapabileceğiniz bir eğlence / egzersiz yolu olarak hizmet eder.
• Yemek yediğinizden ve iyi uyuduğunuzdan emin olun. Yeterince su içmek de önemlidir. İçmeniz gereken minimum su miktarı yoktur, ancak koyu renkli idrar daha fazlasına ihtiyacınız olduğunun bir işaretidir. Doğru yerseniz (az tuz, çok fazla sebze), çok fazla su içmek kramplara neden olabilir.
• Sadece 4 saat uyursan güç rekorunu kıramazsın
• Arkadaşlarla egzersiz yapın. Pratik yaptığınızın farkında olmayabilirsiniz. Arkadaşlarla pratik yapmak daha eğlenceli olacak.

Uyarı

• Steroid kullanımından kaçının, vücudunuzu hem içten hem de dıştan rahatsız eder.
• "İyi ağrı" ve "kötü ağrı" arasındaki farkı bilerek, çok egzersiz yaparken ağrı hissediyorsanız ve ağrıya rağmen ağırlık kaldırabiliyorsanız, o zaman bu iyi bir acıdır. Daha fazla hareket yapamayacağınız bir noktaya kadar acı veriyorsa ... durun, dinlenin ve sebebin nerede olduğunu düşünün, kötü bir acı ile çok fazla uğraşmayın, yol açabilir daha ciddi yaralanmaya.