İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı
• Neye ihtiyacın var

Koşmak neredeyse herkesin yapabileceği bir aktivitedir. Ancak, daha hızlı koşmak zorlu bir iştir! Hızlı koşmak sürekli eğitim, yüksek konsantrasyon, kararlılık ve düzen gerektirir. Pek çok insan yarışın başlarında çok yorgun hisseder. Ancak sadece birkaç koşu tekniği ile hızınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu teknikleri keşfetmeye hazırsanız, aşağıdaki makaleyi okuyun.

Adımlar

Bölüm 1/5: Başlarken

1. 

   Mevcut koşu hızınızı belirleyin. Hızınızı artırmadan önce, ilerlemenizi doğru bir şekilde ölçebilmeniz için mevcut hızınızı kontrol etmeniz önemlidir. 1-2 km koştuğunuz süreyi ölçmek için bir kronometre kullanın. Puanınız ister 8 ister 16 dakika olsun, bir kez belirlendikten sonra iyileştirebilirsiniz!
   • Bu nedenle stadyumdaki parkur çok kullanışlıdır, çünkü parkurun bir turu genellikle 400 metredir, böylece hızınızı kolayca belirleyebilirsiniz.
   • İzniniz yoksa veya parkuru kullanamıyorsanız, bir yol boyunca tam olarak bir kilometre ölçün, ardından koşu sürenizi ölçmek için kullanın.
   • Dakikadaki adımlarınızı da saymayı denemelisiniz. Bu, kronometreyi kullanarak dakikada koşarken sağ ayağınızın yere kaç kez çarptığını sayarak yapılabilir. Koşma hızınızı artırdığınızda bu sayıyı ikiye katlamaya çalışmalısınız.

2. 

   
   
   İyi bir yer bulun. Yaşadığınız yerde bir koşu veya koşu pratiği yapmak için 400 metrelik düz bir parkur bulun. Pist, standart uzunluğu 400 metre olduğundan hız iyileştirmeye yeni başlayan koşucular için idealdir ve böylece ilerlemenizi kolayca ölçmenize olanak tanır. Düz ve sıkışık bir yol da iyi bir seçim olabilir.
   • Bölgedeki okullar ayrıca çevrelerindeki insanlara düzenli olarak eğitim alanları açar ve orada koşmak, kariyer koşusunda koşma şansınız yoksa da uygundur.
   • Pistte koşmayı sakıncalı bulursanız, spor salonundaki koşu bandı veya az arabalı herhangi bir düz yol denenecek bir yerdir.
   • Koşunuzu engelleyebilecek virajlı veya engebeli yollardan kaçının. Örneğin, düz olmayan bir cadde koşmanızı dengesiz hale getirebilir.

3. 

   
   
   Belirli bir program yapın. Koşma hızınızı iyileştirmek disiplin ve fedakarlık gerektirir, bu nedenle belirli, gerçekçi bir egzersiz programına sahip olmanız ve buna bağlı kalmaya çalışmanız gerekir. Mesafenizi ve koşma yoğunluğunuzu değiştirerek haftada en az 4-5 kez koşmalısınız.
   • Bunu yapmak yalnızca ilerlemenizi takip etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda aşağıdaki gibi belirli sayıları toplamanıza da olanak tanır: Koşu hızı korunuyor mu? Daha hızlı mı koştun yoksa istediğin hıza mı ulaştın?

4. 

   
   
   Hedefler belirlemek. Daha hızlı koşmak için antrenman yaparken aklınızda belirli bir hedef olması önemlidir. Bir hedefe sahip olmak size daha fazla motivasyon verecek ve bu hedefe ulaşmak için kendinizi daha çok çalışmaya zorlayacaksınız.Amacınız ne olursa olsun, kendinize bir meydan okuma oluşturmanın yanı sıra, o hedefin uygulanabilirliğini de göz önünde bulundurmalısınız.
   • Belirli bir sürede belirli bir mesafeyi koşmak gibi bir hedef belirleyebilir, örneğin hedefiniz 15 dakikada 1 km tamamlanabilir.
   • Alternatif olarak, dakikada atılan adımların sayısını artıracak şekilde bir hedef belirlenebilir. Dünyanın en hızlı koşucusu için dakikada atılan ortalama adım sayısı yaklaşık 180 adımdır.
   • Sizin için ideal hedefi belirlemek için, sağ ayağınız yerde 60 saniye koşmayı deneyin. Ardından sayının iki katını hedefiniz olarak alın!

5. 

   Doğru kapları kullanın. Ayakkabılar ve giysiler gibi eşyalar koşu hızınızı zar zor artıracak olsa da, kesinlikle daha rahat ve hafif hissetmenize yardımcı olabilirler. Günümüzde, kullanıcıya çıplak ayakla koşma hissini ve hareketini vermeye odaklanan birçok koşu ayakkabısı vardır.
   • Hafif, nefes alabilen giysiler ayrıca hem fiziksel hem de zihinsel olarak daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Ayrıca, mesafeyi, hızı, yakılan kaloriyi ve kalp atış hızını ölçmenin yanı sıra tam çalışma sürenizi ölçen yüksek teknolojili bir saate de yatırım yapabilirsiniz.

6. 

   Ortak. Birini yeni egzersiz planınıza katılmaya davet etmek, motivasyonunuzu artırmanın bir yolu olabilir. Bu kişi birlikte antrenman yapıyor ya da sadece kişisel bir antrenör olarak destek veriyorsa, başka birinin birlikte çalışması pes etmemenizi ve hatta sağlıklı bir rekabet sağlayabilmenizi sağlar.

7. 

   Kendinize bir büyü verin. Kendinizle mücadele ediyorsanız veya daha hızlı koşmak için motive olmaya çalışıyorsanız, koşarken kendinize tekrarlayabileceğiniz ilham verici bir büyü yaratmak yardımcı olabilir. Büyü biraz saçma olsa bile, bu kısa ifade size biraz motivasyon verebildiği sürece sorun değil.
   • "Çok yavaş koşuyorsun" veya "hızlı koşuyorsun" gibi bir şey düşünün - ya da aklınıza ne geliyorsa!
   İlan

Bölüm 2/5: İlerlemek!

1. 

   Günlük limitinizi aşın. Hem hızı hem de dayanıklılığı artırmaya yardımcı olmak için sınırlarınızı ve egzersiz alışkanlıklarınızı biraz yükseltmeniz gerekir. Son birkaç aydır bir egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz bunu bir alışkanlık olarak görecek veya başka bir deyişle doygunluğa ulaşmışsınızdır. Sınırlarınızı zorlamanın ve yeni bir şey denemenin zamanı geldi!
   • Bir koşu bandı kullanın. Koşu bandını kullanmak, daha yüksek hızda koşma pratiği yapmanın harika bir yoludur. Koşu masası, hızınızı korurken sizi ileri doğru iter ve böylece temponuzu hızlandırır. Bundan en iyi şekilde yararlanmak için, makineyi rahat olduğunuzdan biraz daha yüksek bir hıza ayarlayın ve bu hıza ayak uydurmak için çok çalışın. Bu, koşu bandında olmasanız bile bacaklarınızın ve kaslarınızın daha yüksek hızda çalışmasını sağlar!
   • Bisiklet dersi almayı deneyin. Bisiklete binme dersi, kalçalarınızı daha yüksek hızlarda sallanmaya iterek koşarken ayak seslerinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bisiklet dersi ayrıca antrenmanınızı planlamanıza yardımcı olur ve harika bir seçenektir.
   • Atlama. Atlama, kardiyovasküler performansı, kilo kaybını ve koordinasyonu iyileştirir ve ayrıca vücudunuzu, ayaklarınız yere çarptığında kilonuzu hissetmesi için eğitir. 30 dakikalık ip atlama ile haftalık egzersiz programını birleştirmek, koşu hızınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
   • Yogayı dene. Hala koşmaya yardımcı olan hafif egzersizler yapmak isteyenler için haftada 2 kez yoga dersine katılmayı denemelisiniz. Yoga, dayanıklılığı artırmanıza, koşmanıza yardımcı olur ve kas iyileşme süresini kısaltmanıza yardımcı olur, bunların tümü hız antrenmanında çok önemlidir.

2. 

   Duruşunuzu geliştirin. Koşarken iyi bir duruş sürdürmek, vücudunuzun olabildiğince verimli çalışmasına yardımcı olur, koşu hızınızı artırır ve yaralanmaları önler. Gerginlik veya sertlik duygularını sınırlamaya çalışarak doğal ve rahat bir şekilde koşmalısınız. Formda kalmanıza yardımcı olacak doğru koşu duruşuyla ilgili bazı ipuçları:
   • Başınızı ve gözlerinizi düz tutun. Boynunuzu ve sırtınızı düzleştirmeyeceğinden, ayakkabılarınıza aşağıya bakmaktan veya çenenizi yukarı doğrultmaktan kaçının.
   • Kollarınızı 90 derecelik açıyla tutun, vücudunuzu ileri doğru itmek için hafifçe öne ve arkaya doğru çevirin. Yumruklarınızı sıkıca tutmayın, omuzlarınızı bükmeyin veya kollarınızı vücudunuza yakın bir yere bastırmayın. Yukarıdakilerden herhangi birine sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, stresi azaltmak ve pozisyonunuza geri dönmek için gevşeyin ve ellerinizi sıkın.
   • Kalçalarınız gövdeniz ve omuzlarınızla dik, düz olmalıdır.
   • Ayak pozisyonunuz, koşu stilinize bağlı olarak biraz değişiklik gösterecektir. Sprint'in en yüksek hıza ulaşmak için dizlerinizi oldukça yükseğe kaldırması gerekecek. Ancak çoğu sporcu için normal hızdan daha hızlı koşmaya çalışmak dizini çok yükseğe kaldırmaya gerek yoktur. Hızı artırmak için en basit yollardan biri adım sayınızı artırmak ve başınızı hafifçe kaldırmaktır. Ayaklarınız vücudunuzun hemen altına inmelidir.
   • Ayaklarınız yerdeyken dizinizin doğal olarak esneyebilmesi için esnek olması gerekir.
   • Bir sonraki koşu adımına geçmek için ayak parmaklarınız yere değmeden önce ayağınızın arka yarısı ile topraklayın. Ayakların hafifliği ve koşu basamağının esnekliği sayesinde iyi ve hızlı bir koşucu.

3. 

   Fartlek yöntemini deneyin. "Fartlek", daha hızlı koşmaya çalışan insanlar arasında giderek daha popüler hale gelen "hız oyunu" anlamına gelen İsveççe bir kelimedir. Bu yaklaşımın özü, koşarken rastgele aralıklarla koşma hızınızı değiştirmektir. Fartlek ile birkaç dakika koşu hızında koşabilir, ardından önceki hızınıza dönmeden önce bir dakika koşabilirsiniz.
   • Fartleks, egzersiz yaparken günlük ruh halinize bağlı olarak ne kadar koşup koşacağınıza karar verebileceğiniz çok esnek bir antrenman yöntemidir. En iyi sonuçlar için, her 40-60 dakikada bir fartlek koşusu eklemeye çalışmalısınız.
   • Çoğu sporcu belirli yöntemleri kullanmaz ve fartlek'i uygularken tam zamanı ölçmez. Çoğu zaman koşucular, telefon direği veya yangın musluğu gibi belirli bir destinasyonu seçtiklerinde koşmaya karar verirler. Sprintin uzunluğu tamamen size bağlıdır.
   • Fartlek'i çalıştırmaya çalışmadan önce vücudunuzun alışması için orta hızda en az 10 ila 15 dakika ayırmanız önemlidir. Kaslarınızın hıza cevap verecek kadar gerildiğinden ve vücudunuzun doğru yoğunlukta çalıştığından emin olmanız gerektiğinden, aksi takdirde bugün biraz kas ağrısıyla uğraşmanız gerekebilir. sonra.

4. 

   Engebeli arazide koşmak. Dağlık arazide koşmanın zaman içinde daha hızlı koşmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu nedenle bunu kesinlikle egzersiz programınıza dahil etmelisiniz. Yokuş yukarı koşmak ilk başta zor olabilir, ancak bir süre sonra buna alıştıktan sonra düz bir zeminde koşmanın çok daha kolay olduğunu göreceksiniz ve daha hızlı koşacaksınız.
   • Düz yüzeylere iniş şokunu azaltırken yüksek motor yoğunluğu elde etmenize yardımcı olduğu için tepelerde koşmak da vücudunuz için harikadır.
   • Gerçekten daha fazla yoğunluk elde etmek için, tepelere koşmayı deneyebilirsiniz. Bunu dik bir yokuşu 30-60 saniye sürdürebileceğiniz maksimum hızda koşarak yapabilirsiniz.

5. 

   Etkili nefes almayı öğrenin. Doğru nefes almak hem koşu hızınızı hem de dayanıklılığınızı artırabilir. Bunun nedeni, derin nefes almanın kan dolaşımına daha fazla oksijen ekleyerek kaslara hareket etmeye devam etmesi için daha fazla enerji vermesidir. Hem ağzınızı hem de burnunuzu kullanarak nefes alıp vermelisiniz. Solunduğunda karnınızdan nefes almaya çalışın.
   • Karında nefes almak, daha derin nefes almaya yardımcı olur ve doğru yapılırsa, nefes alırken mideyi bir balon gibi havaya uçurur ve nefes verirken aşağı düşer. Çoğu deneyimsiz sporcu gibi göğsünüzü soluduğunuzda, derin nefes alma (sınırlı oksijen alımı) ve kamburluk (boşa giden enerji) eğiliminde olacaksınız.
   • Koşarken nefesinizi koşuya uydurmaya çalışın. Bu, diyaframın gücünü artırmaya yardımcı olur. Nefesinizi bir koşu ile eşleştirmeye başlamak için, iki adımda (sağ, sol) nefes alın, ardından sonraki iki adım için nefes verin. Diyafram güçlendiğinde ve derin nefes alabildiğinizde, bu nefesi her dört adımda bir nefese uzatabilirsiniz.

6. 

   Lütfen dümdüz ileriye bakın. Koşarken dümdüz ileriye bakmak kadar basit bir şey, koşma hızınızı gerçekten artırabilir. Bazı sporcular koşu sırasında ayaklarına bakma veya etrafa bakma eğilimindedir. Eğlence veya gezi amaçlı koşucular için bu, hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir, ancak ciddi koşucular için bakışlarını her zaman yaklaşık 20 ila 30 metre ileriye odaklıyorlar.
   • Bu, bitiş çizgisinde kalmalarını sağladığı için yarışmaya girmek isteyen sporcular için özellikle yararlıdır!

7. 

   Kilo kaybı. İyi bir formda olmak istenen ağırlıkta olmak zorunda değildir. Özellikle yoğun bir egzersiz programını telafi etmek için çok yemek yiyorsanız. Kilolu olduğunuzda, parkuru tamamlamak için daha fazla çaba sarf edeceğinizi anlamak önemlidir. Birkaç kilo ile birkaç kilo arasında olabilir, ancak fazla kilo vermek sadece daha hızlı koşmanıza değil, aynı zamanda daha uzun süre dayanmanıza da yardımcı olabilir.
   • Tabii ki, hızlı tempolu diyet, yüksek programa sahip olanlar için uygun bir seçenek değildir. Ancak size tamamen yeterli beslenmeyi sağlayabilir. Aslında, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek kilo vermenizi sağlayabilir ve Biraz daha hızlı çalışması için gereken ekstra gücü sağlar.
   • Sağlıklı kilo kaybı için diyetinizde tavuk, hindi ve balık yağı gibi yağsız proteinli etleri artırın ve bunları kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve makarna gibi küçük bir miktar sağlıklı karbonhidrat ile birleştirin. arpadan. Kalori eklerken tokluk hissini artırmak için bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. İsterseniz yanınızda muz, az yağlı yoğurt, biraz badem veya kuru üzüm gibi atıştırmalıklar getirin.

8. 

   Müzik dinlemek. Bazı insanlar koşarken müzik dinlemeyi sevmese de araştırmalar, koşarken müzik dinleyenlerin özellikle yüksek tempoda müzikle enerjide önemli bir artış olduğunu göstermiştir.
   • Ulaşmaya çalıştığınız hız için doğru tempoya sahip şarkıları seçmeye çalışın. Bu şarkıları dinlerken vücudunuz otomatik olarak müziğin ritmine düşecek ve siz fark etmeden hızınız artacak!

9. 

   Koşunuzu kaydedin. Bir eğitim günlüğü tutmak, ilerlemenizi takip etmenin ve gerektiğinde devam etmeniz için size ekstra motivasyon sağlamanın harika bir yoludur. Her koşudan sonra sürenizi, ortalama hızınızı, katedilen mesafeyi, hava koşullarını ve koşu sırasında vücudunuzun nasıl hissettiğini not edin. Bu kadar ayrıntılı not alma, belirli koşulların sürenizi ve koşma hızınızı nasıl etkilediğini izlemenize ve görmenize yardımcı olur.
   • Dizinizin fazla çalıştığını kaydederseniz, ne zaman dinlenmeniz gerektiğini bilecek ve herhangi bir yaralanma riskini önleyebileceksiniz.
   • Bu notlardan, egzersiz döngünüzün tekrarlandığını ve belki de egzersizleri birleştirme, egzersiz programı gibi bazı değişiklikler yapma zamanının geldiğini kolayca görebilirsiniz. yeni veya daha fazla hız çalışması.
   İlan

Bölüm 3/5: Şarj Etme

1. 

   Sağlıklı kal. Hızlı koşmak sadece daha fazla egzersizin sonucu değildir. Uygun bir diyet uygulayarak, yeterince sıvı içerek ve tüm zihninizi ve vücudunuzu dengede tutarak bu egzersizi tam vücut deneyimine dönüştürmek isteyebilirsiniz. Sporcular için sağlıklı bir diyet şarttır, yoğun egzersiz vücudunuza zarar verebilir. Antrenmanınız sırasında yaktığınız kalorileri sağlıklı besinler, besleyici vitaminler ile telafi etmeniz önemlidir, böylece her zaman en iyi halinizi alırsınız. arkadaş.
   • Bol tavuk, yağsız sığır eti, yumurta ve süt ve yoğurt gibi süt ürünlerini tüketin. Bu yiyecekler protein açısından yüksektir, koşucular için temel bir enerji kaynağıdır ve ayrıca kırmızı kan hücrelerinin üretimini desteklemeye ve bağışıklık sistemini korumaya yardımcı olan çok miktarda demir ve çinko sağlar. . Süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum da kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur.
   • Kahvaltıda protein takviyeli bir tam tahıl yiyin. Bu, güne daha uzun süre tokluk hissi ile başlamanıza yardımcı olacaktır. İyi karbonhidratlar aynı zamanda enerji de sağlar, bu nedenle tam tahıllı krakerler, koşu öncesinde, sırasında ve sonrasında yeniden şarj etmek istediğinizde harika bir seçimdir. Az miktarda tam tahıllı pirinç ve yağsız etli ve sebzeli makarna da lezzetli bir akşam yemeği yapar, bu harika bir kombinasyon!
   • Her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın. Meyve ve sebzeler, fazladan kaloriye ihtiyaç duymadan sizi gün boyu tok tutabilecek iyi vitaminler, besinler ve karbonhidratlar içerir. Ancak meyve ve sebzeleri soymayın, çünkü kabuk en besleyici kısımdır! Farklı meyve ve sebzelerin renkleri antioksidan pigmentlerdeki farklılıkların bir sonucu olduğundan, meyve ve sebzeleri yediğinizde renklerini de değiştirmeye çalışmalısınız. Örneğin domatesler likopenden renklendirilirken, tatlı patatesler beta-karoten nedeniyle sarıdır!

2. 

   Çok su iç. Koşucuların hem koşma sırasında hem de koşunun ortasında yeterince su içmeleri gerekir, dehidrasyon kaslara oksijen tedarikini azaltabilir ve daha yavaş koşmanıza neden olabilir. Ancak sanılanın aksine günde sekiz bardak su içmek en iyi yol olmayabilir ve hatta su tutulmasına neden olabilir ve bazen tehlikeli durumlara yol açabilir. Bir günde ne kadar su içmeniz gerektiğini belirlemek için aşağıdaki formülleri izleyin:
   • Erkekler için: Erkekler her gün ihtiyaç duydukları en uygun su miktarını bulmak için vücut ağırlıklarını 20 ml ile çarpmalı, koşucular terlemeden kaybedilen suyu yenilemek için biraz daha içmelidir.
   • Kadınlar için: Kadınlar, gün boyunca optimal su miktarını elde etmek için vücut ağırlıklarını 18 ml ile çarpmalı, koşucular kaybedilen teri yenilemek için biraz daha fazla su içmelidir.
   • Özellikle vejeteryan kullanım için tasarlanmış bir su şişesi getirseniz bile, sürekli su içmek zorunda kaldığınız için kendinizi ağır hissetmeyin. Güncel araştırmalar sadece susadığınızda içmenizi tavsiye ediyor - ne daha fazla ne de daha az.

3. 

   Tatlılardan ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Atıştırmalıklar ve şekerlemeler, şeker ve yağ bakımından yüksek oldukları için anında enerji sağlayabilir, ancak hızlı bir şekilde halsiz hissetmenize neden olacak sonuçları olacaktır. Enerji için doğal şeker ve yağ içeren gıdalar tüketmenin olumsuz yan etkileri olmayacaktır.
   • Gerçekten tatlı bir diş arzuluyorsanız, çikolatadan daha dolgun ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilecek doğal şekerlerle dolu bir muz yiyin.
   • Yağlı yiyecekler için can atıyorsanız, bir çorba kaşığı fıstık ezmesi yiyin, tek başına veya tostun üzerine sürün.

4. 

   Kahve içmek. Kahvenin idrar söktürücü olması nedeniyle koşmadan önce tüketilmemesi gerektiği ve dolayısıyla koşu sırasındaki su kaybı riskini artırdığı düşünülmektedir. Bununla birlikte, araştırmalar koşudan önce bir fincan kahve veya başka bir kafeinli içecek içmenin koşuculara çıkış hızları verebileceğini göstermiştir. Bu, kahve fanatikleri için harika bir haber, ancak kahve tüketiminizi ölçülü tutmanız gerekiyor.

5. 

   Çok dinlenin. İyi yemek yemeye, yeterince sıvı içmeye ve etkili bir şekilde egzersiz yapmaya ek olarak, vücudunuzun tamamen dinlendiğinden de emin olmalısınız. Vücudunuzu çok fazla çalışmaya zorlamak yorgunluğa ve yaralanmaya neden olabilir ve bu da sizi bir süreliğine alıkoyabilir.
   • Bunun olmasını önlemek için vücudunuzu bir veya iki gün tamamen dinlendirdiğinizden emin olun. İsterseniz böyle bir tatil gününde yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapabilirsiniz.
   • Araştırmalar, yeterince uyku alışkanlığı olan sporcuların daha hızlı tepki verme ve yarışı daha erken bitirme eğiliminde olduğunu gösterdiğinden, geceleri de yeterince ve derin uyku almalısınız.
   İlan

Bölüm 4/5: Germe

1. 

   Koşmadan önce kaslarınızı gerin. Esneme, esnekliği artırmanın, performansı iyileştirmenin ve çalışırken yaralanma riskini azaltmanın harika bir yoludur. Geleneksel statik germe (gerdirme ve tutma) ile karşılaştırıldığında, dinamik kas gevşemesinin (hareketleri içeren) koşucular ve sporcular için daha faydalı olduğu gösterilmiştir, çünkü bu esneme vücudun daha aktif olmasına yardımcı olun.

2. 

   Bacak kaldırır. Bir bacağı mümkün olduğunca yana doğru sallayın, ardından döndürün ve ardından pivot bacağının önünde mümkün olduğunca uzağa doğru döndürün. Bunu her bacak için on kez tekrarlayın.

3. 

   Baş askeri örnek alın. Sırtınızı ve dizlerinizi düz tutun ve ileri gidin, bacaklarınızı bir geçit töreni gibi düz ileri kaldırın ve ayak parmaklarınızı kendinize doğru itin. Çok kolay, değil mi? Bunu her bacakta art arda on tekrar için yapın.

4. 

   Topuk tekmeler. Ayakta dururken yürüyün, bacaklarınızı derin bir şekilde geriye doğru bükün ve topuklarınızın kalçanıza değmesine izin vermeye çalışın. Bu hareketi çok kolay bulursanız, koşarken yapın. Her bacağınızla on kez yapın.

5. 

   Bacak presleri. Uzun bir adım öne çıkın ve ön dizinizi aynı hizada veya ayak parmaklarınızın arkasına doğru tutun, arka dizinizi yere doğru iterek vücudunuzu indirin. Yürümek için bu pozu deneyin. Maksimum etki için midenizi sıkı tutarak bacak sıkıştırması boyunca dik bir pozisyonda tutun. Yine, her bacak için on tekrar yapın.

6. 

   Bir gevezelik yapın. Esneme noktası poponuzdur. Sağ bacağınızı sol bileğinizin arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutarak sol topuğunuza bastırın ve ardından eğilin. Her bacak için on kez tekrarlayın.

7. 

   Gurur verici hareketler yapın. Sol bacağınızı, dizleriniz bükülmüş bir çuval fırlatıyormuş gibi kaldırın. Elinizi öne doğru bükmeden sol ayağınızdaki yanağa dokunmak için sağ elinizi kullanın. Her bacak için on kez tekrarlayın.

8. 

   Tahta. Plank egzersizleri, hem karın hem de sırt kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olarak, dayanıklılığınızı geliştirmenin harika bir yoludur. Bir itme yapmak için: yüz aşağı, ellerinizi başınız ile zemin seviyesinde tutun. Ayak parmaklarınızla kendinizi yerden kaldırın ve dirsekleriniz ve elleriniz yerde durun. Sırtınız baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızın yukarı veya aşağı yapışmaması için ağırlık merkezinizi sıkın. Bir dakika bekleyin, ardından vücudunuzu yavaşça indirin. 15 kere yap.
   • Tek bacak sallama: Daha etkili şınavlar için, her bir bacağı teker teker hareket ettirin: Bir bacağı yere neredeyse paralel olarak kaldırın, o bacağı dışarı doğru ve yine de yere paralel olarak getirin, sonra Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacakla çalışın.
   İlan

Bölüm 5/5: Arkadaşlarla Pratik Yapın

1. 

   Bir arkadaşınızdan veya aile üyesinden veya başka birinden bunu başarmanıza yardımcı olmasını isteyin. Bir arkadaş ve biraz rekabet, denemeye devam etmek için harika bir motivasyon kaynağı olabilir. Birbirlerini kontrol etme fırsatı da vardı.

2. 

   Arkadaşlarınızı kendinizi motive etmek için koşmaya teşvik edin. Örneğin çok yorgun veya sıkıldığınızı söylerseniz arkadaşınız bahanelerinize meydan okuyacaktır. Karşılığında arkadaşınızı cesaretlendirin. Her zaman birbirinizi motive etmek için küçük bir anlaşma yapın.

3. 

   Yukarıda belirtildiği gibi alışkanlık olarak egzersiz yapın. Günlük egzersizi alışkanlık olarak deneyin.

4. 

   Arkadaşınızın katılmasını sağlamak için başka bir yol bulun. Arkadaşınızın veya aile üyenizin sizinle birlikte koşmak istememesi durumunda, bu kişiyi bisikletle gelmeye ikna edebilirsiniz. Bu, en iyi arkadaşınız için çok fazla çaba harcamadan ikiniz için de egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir. İlan

Tavsiye

• Yarışın sonunda yorulduğunuzda konsantre olmaya ve kollarınızı sallamaya çalışın. Daha hızlı eldivenler ayrıca ayaklarınızın daha hızlı çalışmasını sağlar!
• Daima hedefe odaklanın.
• Koşmadan önce başlayın.
• Koşmaya başlamadan önce, ısınmak için yerinde koşun.
• Başınızı ve gözlerinizi tam önde tutmayı unutmayın.
• Uzun mesafeler koşuyorsanız, olabildiğince hızlı koşmayın! Lütfen tüm koşuyu bitirebilmek için gücünüzü koruyun.
• Omzunuza ağır bir sırt çantası takın ve koşun. Sonra sırt çantasını çıkar ve koş.
• Günlük programınıza koşuyu eklemeye karar vermeden önce, baldır kaslarınızı güçlendirmek için kayak veya snowboard gibi başka bir sporu deneyebilirsiniz.
• Koşu ayakkabılarınızın hala iyi olduğundan emin olun. Ayak parmağınızı ayakkabının başparmağına doğru esneterek değiştirilmeleri gerekip gerekmediğini kontrol edebilirsiniz. Burun nispeten kolay bükülüyorsa, yeni bir çift ayakkabıya ihtiyacın olacak.
• Bir arkadaşa karşı yarış senden kaçsın. Bunu haftada 2-4 kez yapın ve ardından ilerleme kaydedip kaydetmediğinizi görmek için kişiyle tekrar yarışın.
• Doğru nefes aldığınızdan emin olun. Yanlış nefes alırsanız, tüm enerjinizi ve enerjinizi alır.

Uyarı

• Koşarken sussanız bile yanınızda ağrıya neden olacağı için aynı anda çok fazla içmemelisiniz. Bunun yerine küçük yudum alın. Performansınızı düşüreceğinden su şişesinin tamamını aynı anda dikmeyin.
• Başlangıç ​​günlerinde vücudunuzu çok zorlamayın, her bireyin kendi sınırları olduğunu ve hiçbir ırkın hayatınızdan daha önemli olmadığını unutmayın.
• Herhangi bir egzersiz programı gibi, herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, bir egzersize başlamadan önce nelerden kaçınmanız gerektiği konusunda doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.

Neye ihtiyacın var

• T-shirt / kazak. Özel bir tişört, ciddi koşucular için iyi bir fikirdir.
• Saçı düzenli tutacak bir şey. Örnekler: Saçınızı bir at kuyruğu (bir saç bağıyla), bir spor kafa bandı ile bağlayın veya saçınızı düzgün bir şekilde kesin.
• Çok fazla su
• Kendinize güvenin ve kendinize güvenin
• Şimdi bir saat çürüyor
• Koşu ayakkabısı
• Spora özel pantolonlar (uyluklarınızı çok fazla ovarsanız bazı spor pantolonlar uyluklarınızı yakabilir)