İçerik

• Adımlar

Öz disiplin, öz denetim veya kararlılık olarak da bilinen irade, davranışları, duyguları ve konsantrasyonu kontrol etme yeteneğidir. İrade gücü, dürtülere direnme, bir hedefe ulaşma dürtüsünü derhal ortadan kaldırma, istenmeyen düşünceleri, duyguları veya dürtüleri kontrol etme beceriniz ve ılımlı olma becerinizle ilgilidir. kendin. Bir kişinin irade seviyesi, bir kişinin finansal istikrar için tasarruf etme, olumlu fiziksel ve zihinsel sağlığı seçme ve madde kullanımından veya kötüye kullanımdan kaçınma yeteneğini belirleyebilir. Arzuları kontrol etmek için istekleri hemen ortadan kaldırmaya devam ederek hedefinize doğru ilerleyebilir ve irade geliştirebilirsiniz. Bu rutin, tıpkı egzersizin zaman içinde kas oluşturmaya yardımcı olması gibi, dürtü kontrolü sağlar.

Adımlar

Bölüm 1/4: Davranışsal Hedef Belirleme

1. 

   
   
   Alışkanlıklarınızı değerlendirin. İrade gücünüzü geliştirmeye çalışıyorsanız, hayatınızın bir bölümünü olumsuz etkileyen dürtülerin kontrolünden yoksun olma olasılığınız daha yüksektir. Bazı insanlar irade ile hayatla mücadele ederken, diğerleri için irade onların "zayıflığı" dır. Her seferinde yalnızca bir parçaya odaklanmanız gerektiğinden, iyileştirme için çok yer varsa, önce iyileştirilmesi gereken alanları belirleyin.
   • Örneğin, yemek yemeye karar vermekte zorlanabilirsiniz. Bu, genel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi etkiler.
   • Örneğin, harcama alışkanlıklarınızı kontrol etmekte güçlük çekiyorsunuz, bu nedenle "büyük" günler için iyi şeyler satın almak için para biriktiremezsiniz.

2. 

   
   
   Bir irade gücü ölçüsü oluşturun. İrade gücünü ölçmek için kendi ölçütünüzü oluşturun. 1-10 arası bir ölçekte ölçüm yapabilirsiniz, 1 tamamen kaçınmak istediğiniz şeylere dalmış durumda ve 10, kendiniz için belirlediğiniz sert kurallara kesinlikle uyuyor. Ya da "hiçbir şey, biraz, çok, çok" şeklinde daha basit bir ölçüt yapabilirsiniz. Barometre birçok şekilde olabilir, ancak kendinizi değerlendirmeniz için bir fırsattır.
   • Örneğin, kendinizi her gün şeker ve hazır yiyecek stoklarken bulursanız, 1-10 ölçeğinde kendinize bir veya iki puan verebilirsiniz.
   • Satışta oldukları için gereksiz ürünleri satın almaktan heyecan duyuyorsanız veya internetten alışveriş yapıp sadece sıkıldığınız için gereksiz ürünler satın alıyorsanız, kendinize "hiçbir şey" vermeyebilirsiniz. Alışveriş yapmaktan kaçınmak için irade ölçeği.

3. 

   
   
   Değişim için uzun vadeli hedefler belirleyin. Kendini geliştirmenin ilk adımı, değişim için hedefler belirlemektir. Hedefler açık, spesifik ve ulaşılabilir olmalıdır. Hedef muğlaksa ve değerlendirilemezse, ona ulaşmada ilerlemeyi belirlemek zor olacaktır.
   • Örneğin, belirsiz yeme hedefi "daha sağlıklı yemek" tir. Genel dinlemeden daha sağlıklıdır, bu nedenle 'daha sağlıklı' hedefe ulaştığınızda tam olarak belirlemek zordur. "Sağlıklı beslenmede 20 kilo verin", "8 numaralı elbiseye uyun" veya "şekere bağımlılığı ortadan kaldırın" gibi daha spesifik hedefler belirleyebilirsiniz.
   • Harcamayla ilgili belirsiz hedef "daha az harcama" dır. Yine, bu hedef belirsizdir ve değerlendirilemez. "Maaşın% 10'unu tasarruf etmek", "60 milyon VND tasarruf etmek" veya "kredi kartı borcunu ödemek" gibi daha spesifik hedefleriniz olmalıdır.

4. 

   Kısa vadeli alt hedefler belirleyin. Büyük (görünüşte ezici) hedeflere ulaşmanın en etkili yollarından biri, uzun vadede rehber olarak kısa vadeli hedefler belirlemektir. Kısa vadeli hedeflerin de belirli, ölçülebilir olması ve uzun vadeli nihai hedefinize götürmesi gerekir.
   • Örneğin, 20 kilo vermeye çalışıyorsanız, ilk kısa vadeli hedef olan “5 kilo ver”, “haftada 3 kez egzersiz”, “tatlıyı haftada 1 kez sınırlandırabilirsiniz. ".
   • 60 milyon VND tasarruf etmeye çalışıyorsanız, kısa vadeli bir hedefiniz olan "10 milyon VND tasarrufu", "öğün sayısını haftada 2 kez sınırlayın", "bunun yerine evde film izleyin çünkü tiyatrodaydı ”.
   İlan

Bölüm 2/4: Arzuları Geciktirmek

1. 

   Daima "büyük resmi" aklınızda bulundurun. Kendiniz için irade "eğitmenin" en iyi yolu, uzun vadede mevcut arzularınızı feda etmeye istekli olmaktır. Sonunda, aldığınız ödül "sağlıklı olmak" veya "mali açıdan istikrarlı" olabilir, ancak iradeyi nasıl eğiteceğinizi öğrenmek için en iyisi belirli ödüller sunmaktır.
   • Örneğin, beslenme alışkanlıklarınızı kontrol etmeye çalışırken kilo verme sürecindeyseniz, nihai ödül, vücut ölçünüze uyacak yepyeni bir kıyafet seti satın almak olabilir.
   • Alışveriş alışkanlıklarınızın kontrolü sizdeyse, daha önce biriktirmeyi göze alamayacağınız pahalı bir ürünün nihai ödülünü sunabilirsiniz. Örneğin, daha büyük bir TV satın alabilir veya arkadaşlarınızla tropik bir adada dinlendirici bir tatile çıkabilirsiniz.

2. 

   Acil arzulardan kurtulun. Bu, irade geliştirmenin özüdür. Dürtüsel cazibeyi hissettiğinizde, gerçekten istediğiniz şeyin sadece anlık bir arzu hissi olduğunu anlarsınız. Dürtüsel davranışınız hedefinizin tam tersi ise, kendinizi arzuya kaptırdıktan sonra kendinizi suçlu hissedebilirsiniz.
   • Anlık arzuların dürtüsüne karşı koymak için aşağıdaki adımları deneyin:
     • Ne yapmak istediğine dikkat et
     • Kendinize sadece anlık bir arzu aradığınızı söyleyin
     • Kendinize uzun ve kısa vadeli hedeflerinizi hatırlatın
     • Bu arzudan vazgeçmeye değip değmeyeceğini kendinize sorun, nihai hedefinizi etkileyebilir.
   • Örneğin, isteklerinizi kontrol etmeye çalışıyorsanız ve bir partide bir kurabiye tepsisinin önünde duruyorsanız:
     • Bir (veya beş) çerez istediğinizi kabul edin
     • Çerezlerin mevcut açlığınızı veya dürtülerinizi tatmin edeceğini unutmayın
     • 20 kg kaybetme ve yeni bir gardıropu ödüllendirme yolunda olduğunuzu kendinize hatırlatın
     • Kurabiye yemenin geçici tatminin iş akışınızı değiştirmeye ve her şey bittiğinde yeni gardırobunuzu kaybetme riskine değip değmeyeceğini kendinize sorun.

3. 

   İlerlemeniz boyunca kendinize küçük ödüller verin. Motivasyon veya ödüller iradenizi değiştirmez, sadece başarıya giden yolda kendinize daha fazla güvenmenize yardımcı olur. Nihai büyük ödüle ulaşmak uzun zaman aldığından, devam eden bir "rehber" olarak kendinize daha küçük ödüller hediye edebilirsiniz.
   • Örneğin, bir yemek seçimi sıralamanız varsa, hafta sonları favorilerinizi seçebilirsiniz. Alternatif olarak, manikür veya masaj gibi yemekle ilgisi olmayan bir şeyle kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
   • Harcamalarınızı kontrol ediyorsanız, tasarruf ettiğiniz için kendinizi bir hediye ile ödüllendirebilirsiniz.Örneğin, her 10 milyon VND tasarruf ettiğinizde, istediğiniz gibi harcamak için 1 milyon harcayabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3/4: İlerlemeyi İzleme

1. 

   İrade dergisi. İrade gücünüzü artırmak için hem başarılı hem de başarısız girişimler dahil olmak üzere dürtü kontrol girişimlerinizi yazın. Durumu daha sonra değerlendirmenize yardımcı olmak için ayrıntılı yazdığınızdan emin olun.
   • Örneğin, şunu yazabilirsiniz: “Bugün ofiste bir partide 5 kraker yedim. Öğle yemeği yemedim bu yüzden acıktım. Orada çok insan vardı, Trang bisküvi yaptı ve benden daha fazla yememi istedi. "
   • Bir başka örnek: “Bugün eşimle oğluma yeni kot pantolon almak için alışveriş merkezine gittim ve indirimli olmasına rağmen elbise almaktan kaçındım. Her bir pantolonu aldım ve ayrıldım. "

2. 

   Verdiğiniz kararları etkileyen faktörler hakkında yorum yapın. Kafanızdaki düşünceleri yorumlayarak, mücadele ettiğiniz durumu ayrıntılı olarak yazabilir veya davranışın dürtülerinden vazgeçebilirsiniz. Kendinize ve yere duygu, arkadaşlık ekleyebilirsiniz.

3. 

   Davranışınızda ortak bir zemin bulun. Günlüğünüze birkaç sayfa yazdıktan sonra, tekrar okuyun ve davranışınızda ortak bir zemin bulun. Kendinize birkaç soru sorun:
   • Yalnızken veya etrafımda insanlar varken daha akıllıca bir karar mı vereceğim?
   • Dürtüsel davranışlarımın "geçişi" olan belirli bir karakter var mı?
   • Duygularınız (hayal kırıklığı, öfke, mutluluk vb.) Dürtüsel davranışları etkiliyor mu?
   • Dürtüsel davranışınızı kontrol etmekte zorlandığınız günün belirli bir saati var mı (gece geç saatler gibi)

4. 

   İlerlemenizin görsel bir temsilini seçmeyi düşünün. Bu kulağa aptalca gelebilir, ancak insanlar ilerlemenin belirli bir görsel temsili olduğunda genellikle daha olumlu yanıt verir. Kat ettiğin mesafeyi görebiliyorsan ve yine de gitmen gerekiyorsa, bu sana daha fazla motivasyon verecektir.
   • Örneğin, 20 kilo vermeye çalışırsanız, her kilo verdiğinizde bir cam kavanoza bir bozuk para koyabilirsiniz. Kilo verdikçe kavanozda artan jeton sayısını gözlemlediğinizde, ilerlemenizi bileceksiniz.
   • Para biriktirmeye çalışıyorsanız, bir termometre çizebilir ve ne kadar tasarruf ettiğinizi göstermek için onu renklendirebilirsiniz; Zirveye ulaştığınızda hedefinize ulaşmış olursunuz. (Bu yöntem genellikle kaynak yaratma sürecini gözlemlemek için kullanılır).

5. 

   Size en uygun yöntemi bulun. Dürtülerinizi kontrol ederken günlük bir rutin kullanarak veya başarınızı veya başarısızlığınızı düşünerek, size en uygun yöntemi bulursunuz. Haftalık ödüller sunmanın güçlü bir yol olduğunu görebilirsiniz; veya daha fazla odaklanmak için görsellere mi ihtiyacınız var; ya da iradeyi bir ölçekte yargılamak daha uygun olur. Yalnız olmanın, belirli bir yere seyahat etmenin veya biriyle birlikte olmanın dürtüsel davranışlara neden olduğunu görürsünüz. İrade artırıcı yaklaşımınızı ihtiyaçlarınıza ve duruma göre ayarlayın. İlan

Bölüm 4/4: Koşma veya Karşılaşma Arızası

1. 

   Stresi tanımak, ilerlemenin önünde bir engel olabilir. Hangi özel hedefler olursa olsun, iş veya yaşam stresi ilerlemenizi raydan çıkarabilir. Egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve dinlenmek için zaman ayırmak gibi stres giderici becerileri kullanın.

2. 

   Günaha girmekten kaçınmanın yollarını bulun. Bazen bir günaha karşı koymanın en iyi yolu ondan kaçınmaktır. Dürtüsel davranışlara karşı koyma iradesine sahip olduğunuzu hissetmiyorsanız, ortaya çıkma şanslarını ortadan kaldırmayı deneyin. Bu aynı zamanda sizi şoka sokan insanlardan veya çevreden kaçınmak anlamına gelir. Bu uzun vadeli bir çözüm değildir, ancak belirli durumlarda veya yeni başladığınızda size yardımcı olabilir.
   • Örneğin dürtü yemekte sorun yaşıyorsanız mutfağınızı temizlemeniz ve yiyecekleri sağlıksız gıdalardan uzak tutmanız gerekir. Yeni yeme alışkanlıklarınızın gereksinimlerine uymayan her şeyi ortadan kaldırın ve onları çöpe atın.
   • Çok fazla para harcamamak için çok çalışıyorsanız, nakit muhtemelen bir kredi kartından daha iyidir. Ya da bu harcama alışkanlığı ile kendinizi çaresiz hissederseniz evinizden hiç parasız çıkabilirsiniz. Alışveriş merkezi gibi başlatma anahtarı görevi gören bir yer varsa, buraya gitmekten kaçının. Bir şeye ihtiyacınız olursa, başka birinden sizin için satın almasını isteyin.

3. 

   "Eğer-öyleyse" düşüncesini kullanın. Eğer-ise-ise ifadesi, baştan çıkarıldığında nasıl cevap vereceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır. Neler olacağını hayal ederek duruma nasıl tepki vereceğinizi "pratik" yapabilirsiniz. Bu, çekici bir durumda olduğunuzda size yardımcı olabilir.
   • Örneğin, çok sayıda kurabiyeyle bir partiye gideceğinizi biliyorsanız, "eğer Trang beni kurabiye yemeye davet ederse, o zaman kibarca reddederim" ifadesini kullanabilirsiniz. Diyet yapıyorum, teşekkürler 've odanın diğer tarafına gidiyorum'.
   • Harcamalarınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız, "Eğer alışveriş merkezinde bir indirimde beğendiğim bir şey görürsem, ürün adını ve fiyatını yazacağım. dışarı ve eve dön. Yine de ertesi gün satın almak istiyorsam, kocamdan benim için almasını isteyeceğim. "

4. 

   Tedavi arayın. Nabzı kendiniz kontrol etmeye çalışırsanız ancak bu etkili olmazsa, tedavi almalısınız. Bir terapist, davranışı düzeltmek için özel destek ve tavsiye sağlayabilir. Dürtüsel davranışınızı etkileyen temel sorunlar olup olmadığını belirleyebilirler.
   • Dürtü kontrolü ve bilişsel davranışçı terapi konusunda uzmanlaşmış bazı doktorlar, dürtüsel veya bağımlılık yapan davranışlarla uğraşan kişileri tedavi etmede etkili olabilir.
   • Bazı dürtüsel davranış türleri veya irade sorunları, bir alışkanlığı tersine çevirme stratejisiyle, istenmeyen alışkanlıkların (örneğin kurabiyeleri her gördüğünüzde yemek) diğer alışkanlıklar, daha arzu edilen alışkanlıklar (içme suyu gibi).
   İlan