İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Düz bir sırt pozisyonu ile başlayın. Konfor için şilte kullanabilirsiniz. Avuç içlerinizi her iki tarafa da yerleştirin.
• Ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece tavana baksınlar. Vücudunuz şimdi bir "L" oluşturmalıdır.
• Alt karın kaslarınızı kullanmaya odaklanın, kalçalarınızı yerden nazikçe kaldırın ve bacaklarınızı düz tutun. Bir saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı tekrar yere indirin. Düzgün, kontrollü hareketler kullanın - zıplamayın veya sarsmayın.
• Tekrar et. "Yorgun" hissetmeye başlayana kadar veya bunu her biri 15 kez olmak üzere dört kez yapın.
• Egzersizin ağırlığını artırmak için kollarınızı yerden uzak tutun. Kollarınızı yerden yukarıda tutabilir veya yukarı kaldırabilirsiniz.

Ayak kaldırma salınımı. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz, bir bardan takılmanızı gerektirir. Egzersiz, alt karın kaslarını geliştirmenin yanı sıra, elin kavrayışını da güçlendirir. Aşağıdaki egzersizi yapın:

• Tek bir kirişin veya sağlam bir kirişin altına asın. Orta genişlikte bir tutamaç kullanın. Kalçanız hafifçe arkaya doğru bükülmüş olarak vücudunuz yere doğru bakmalıdır.
• Bacaklarınızı kaldırın ve uyluklarınız gövdenize 90 derecelik (L) bir açı oluşturana kadar dizlerinizi bükün. Bu pozisyonu 1 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
  • Bu egzersiz sırasında ayaklarınızı bükmekten, sarsmaktan veya sallamaktan kaçının. Yanlış duruş ağrıya ve hatta yaralanmaya neden olabilir.
• Sıcak hissedene kadar pratik yapın veya 10-20 tekrar için 3-4 tekrar yapın.
• Bu alıştırmanın birkaç çeşidi de vardır. Egzersizi kolaylaştırmak için, kollarınızı üzerine yaslamak için özel olarak tasarlanmış, dolgulu dik bir sehpa kullanabilirsiniz. Egzersizin daha zor olmasını istiyorsanız, kaldırırken bacaklarınızı düz tutun veya ayaklarınızın arasına fazladan ağırlık getirin.Ancak bu egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız dikkatli olun çünkü aceleyle çok fazla ağırlık kaldırmak disk herniasyonu riskine yol açar.

Karın kıvrımları. Bu basit karın egzersizi, herhangi bir karın egzersizine harika bir ektir. Aşağıdaki egzersizi yapın:

• Bir "masa üstü" oluşturmak için ayaklarınızı kaldırarak sırtınızdan başlayın - yani, dizleriniz bükülmüş olarak bacaklarınızı kaldırın. Diğer bir deyişle, uyluğunuz yere 90 derecelik bir açıda, kaval kemiğiniz de uyluğunuza 90 derecelik bir açıda olmalıdır.
• Avuç içleriniz yere değecek şekilde kolları uzatın ve düzeltin. İşte dengenizi nasıl koruyacağınız.
• Belinizi sabit tutun ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Sağ diz göğse kadar çıkar.
• Bu pozisyonu 1 saniye basılı tutun, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
• Kendinizi sıcak hissedene kadar veya birkaç kez yapın, her biri 12-20 tekrar.
• Ayaklarınızın arasına küçük bir dambıl tutarak egzersizi daha da zorlaştırabilirsiniz. Bununla birlikte, yaralanmalardan kaçınmak için ağırlıkla karın egzersizleri yaparken daima dikkatli olun.

V şeklinde karın fleksiyon egzersizleri yapın Bu egzersiz, bu pozisyonu korumak ve sürdürmek için daha düşük karın kuvveti gerektiren bir pozisyonda denge gerektirir. Karnınızı V şeklinde ne kadar uzun süre tutarsanız, o kadar yorgun hissedersiniz. Aşağıdaki egzersizi yapın:

• Düz bir sırt pozisyonu ile başlayın.
• Ellerinizi yanlara koyun, bacaklarınızı ve gövdenizi yere 45 derece açıyla nazikçe ve dikkatlice kaldırın. Kalçalar yere değecek şekilde vücut bir "V" oluşturmalıdır. Bacaklarınızı düz tutun ve güçlü, orantılı bir egzersiz duruşu sağlayın.
• Karın kaslarınızı sıkın ve dengenizi korumak için kollarınızı kullanın. Bazı insanlar, kollarınızı yere paralel olarak, bacaklarınızla aynı yöne bakacak şekilde gererseniz bu egzersizi yapmayı daha kolay bulur. Ancak bunu yaparsanız bacaklarınızı desteklemek için kollarınızı kullanmayın.
• Duruşunuzu koruyun. Sıcak hissedene kadar bu pozisyonda tutun, genellikle yaklaşık 30 saniye ila 2 dakika. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Çekirdek kaslarınız için dengeli bir egzersiz rejimi uygulayın. V şeklindeki karın kasları büyük ölçüde vücut yağına, genetiğe ve alt karın kaslarının sıkılığına bağlı olsa da, göbek için kapsamlı bir eğitim rutini sürdürmek en iyisidir. Bu sadece karın kaslarına dengesiz veya düzensiz olmak yerine "toplam" bir güzellik vermekle kalmaz, aynı zamanda genel gücü ve sağlığı da iyileştirir. Güçlü bir merkezi kas, genellikle sırt ağrısını ve diğer yaygın rahatsızlıkları durdurmada bir faktördür. Bu nedenle, V şeklinde bir karın kası oluşturmaya karar vermeden önce bir egzersiz planı yapmalısınız. geri kalan merkezi kasın. İşte dikkate alınması gereken bazı alıştırmalar:

• Midenizi eğin. Bu basit egzersiz, hem interkostal kasların hem de merkezi grubun dahil olduğu temel abdominal fleksiyonun bir varyasyonudur.
• Yalan söylemek ve kalçayı kaldırmak. Bu, belinizi çok fazla çaba harcamadan güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Bel ağrısı olan insanlar için iyi bir seçim.
• Öne çık. Kalça ve bacakların da çekirdeğin bir parçası olduğunu unutmayın! Ön adım ağırlık yoğun bir egzersizdir; bu, uylukları, kalçaları, kalçaları ve sırtı güçlendirmenin yanı sıra dengeyi de geliştirdiği anlamına gelir.
• Yoga pozları. Yoga, çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin çok etkili ve rahatlatıcı bir yoludur. Ayrıca, artan dayanıklılık ve denge dahil olmak üzere bir ton yan faydaya sahiptir.

İlan

Bölüm 2/2: Vücut yağını eritin

1. 

   Kardiyo egzersizleri yapın. Kardiyo, kalori yakmanın (ve sağlıklı bir diyetle birleştirilirse yağ yakmanın) harika bir yoludur. Kardiyonun başka sağlık yararları da vardır - kardiyoyu bir egzersiz rutinine dahil etmek kalp atış hızını düşürebilir, kan dolaşımını iyileştirebilir, günlük enerji seviyelerini artırabilir ve bir sağlık hissi yaratabilir. Çok az özel ekipman gerektiren veya hiç finansal yatırım gerektirmeyen birçok kardiyo egzersizi vardır; örneğin, dünya çapında milyonlarca insan her gün jogging, yürüyüş, yüzme ve doğa yürüyüşü yapmaktadır. ve bisiklete binme. Vücudunuz bir fırın gibidir, sonuçları görmek için ateş yakmanız yeterlidir.
   • Koşu, egzersiz yapmanın kolay yollarından biridir, ancak çok çaba gerektirir ve etkilidir. Metabolizmanızı hızlandırmak için koşu ve yürüyüş ile koşu yapmayı dengeleyin. Koşu seansları arasında en az bir gün dinlenin ağırAncak izinli günlerinizde yarım saat yürümek gibi hafif egzersizler yapmaya çalışın.

2. 

   Çok su iç. Uzun zamandır içme suyunun kilo vermeye yardımcı olabileceği veya kolaylaştırabileceği düşünülüyordu. Bununla birlikte, hepsinden önemlisi, çoğu vücut işlevi için temel rolüdür. Kardiyoya başladığınızdan beri (umarım), terleme yoluyla daha fazla su kaybedilir, bu nedenle sizi uyanık, odaklanmış ve sağlıklı tutmak için alternatif sıvılar sağlamalısınız. Çoğu diyet, günde en az 8 bardak su (250 ml / bardak) içilmesini önerir.

3. 

   Dirençli antrenman yapmayı düşünün. Birkaç çalışma, kilo verme için en iyi seçimin direnç antrenmanı (kuvvet antrenmanı) değil, kardiyo antrenmanı olduğunu göstermektedir. Bununla birlikte, bazı fitness meraklıları, kardiyo ile direnç eğitiminin kombinasyonuna sıkı sıkıya inanarak, kardiyo'nun yağ yakıp kas yapabileceği bilgisini öne sürerek Direnç egzersizleri genel metabolizmanızı artırabilir ve böylece günlük yakılan temel kalorilerinizi artıracaktır. Kilo verme diyetindeyseniz, direnç eğitimi yoluyla çok fazla kas inşa etmeniz olası değildir. Bununla birlikte, fiziğinizi geliştireceksiniz ve bazı kaynaklara göre bu, kilo verme sırasında kaybedilen kas miktarını önemli ölçüde azaltacak ve bunun yerine esas olarak yağ yakacaktır.
   • Gerçekten dirençle çalışmak istiyorsanız, sağlıklı, dengeli bir ağırlık kaldırma rejimine gidin ve kendi vücut kütlenizi kullanan egzersizleri seçin. Yavaşça yapın - asla hemen çok ağır ağırlıklarla egzersiz yapmaya başlamayın, aksi takdirde yaralanma riskine girmeyin.

4. 

   Genel motor yoğunluğunu artırın. Yağ kaybetmenin en etkili yolu, özellikle programınızda boş zaman bulamadığınızda zor bir diyet veya zaman alan egzersiz değildir. Günlük fiziksel aktivite seviyenizi artırmak için fırsatlar bulun. Gün içinde aktif kalmak için hemen hemen her işin metabolik destekleyici bir etkisi vardır, bu nedenle bu aktiviteler kilo vermenize de yardımcı olur. Tüm aktivitelerde hareketinizi artırmanın yollarını bulmaya çalışın:
   • Evden işe gidin. Bir motosiklet kullanmak yerine yürümeyi, koşmayı veya bisiklete binmeyi düşünün. Duraklara yürümeyi gerektiren toplu taşıma seçeneklerini arayın.
   • Çalışma. İş bütün gün oturmayı gerektiriyorsa, o sandalyeden kalkmak için bir şans arayın. Ayakta duran bir masa veya yürüme masası satın almayı düşünün veya mümkünse bilgisayarınızı bir veya iki kutunun üzerine koyarak "fakir adam" için ayakta duran bir masa oluşturun. Sırt ağrısını önlemek için masa çalışma rutininizi değiştirmek de iyi bir fikirdir.
   • Evde rahatlayın. Kanepede uzanarak TV izlemek yerine, koşu bandında hareket etmeye veya yerde basit egzersizler yapmaya devam edin (etrafta zıplamak veya gevşemek gibi).

5. 

   Kararlılık ve sabır. Bu vücut güzelliğine bir gün sonra kavuşamazsınız. İlan

Tavsiye

• Sağlıklı beslenme. Yeme ve içmenin önemi abartılamaz, ancak yaptığınız herhangi bir egzersizden daha önemlidir. Sonuç almak istiyorsanız doğru yiyecekleri yemelisiniz.
• Soda gibi şekerli içecekleri en aza indirin. Bu içecekler en başından itibaren her diyeti bozar. Kendinizi "ödüllendirmenize" izin verilir, ancak ödül için çalışmalısınız. Haftada yalnızca 1 kez veya iki haftada 3 kez ödüllendirin. Ancak bu, kendinizi tüm gün şımartabileceğiniz anlamına gelmez, sadece bir yemek veya bir şişe meşrubat. Fast food'un telafisi birkaç gün sürdüğü için fast food ile tadını çıkarmayın.
• Protein alımını en üst düzeye çıkarın. Protein, kaslar dahil vücuttaki tüm sistemlerin gelişimi için gerekli olan amino asitleri içeren vücudun yapı taşıdır. Kilogram kilo başına en az 2 gram protein yemelisiniz. Protein Shake'leri mükemmel bir yağsız protein kaynağıdır.
• Temel sertliğe ulaştığınızda ve V-oluk bulanık görünmeye başladığında, gelişmiş egzersiz modunu aramalısınız.
• Karın kaslarınız için kapsamlı bir egzersiz yapın çünkü iyi karın kaslarına sahip olmanız gerekir. Birçok alt karın egzersizi aynı zamanda üst karın kaslarına ve interkostal kaslara da bağlıdır, bu yüzden bunları da yapmalısınız.
• Genel olarak yağ alımınızı artırın çünkü yağ, proteinin kas oluşturmasına yardımcı olur. Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları tüketmeye çalışın. Trans yağları vücuda zararlı olduğundan sınırlayın.
• Tatlı yemeyi seviyor ama şeker yemek istemiyorsanız, o zaman şekersiz yiyecekler yiyin. Vejetaryen içecekler gibi şeyler şekersiz kabul edilir. İyi bir tatlandırıcı, şekerden 200 kat daha tatlı olan tatlı çimlerdir (çok fazla kullanmanıza gerek yoktur).

Uyarı

• Ağır kaldırmayı tek başına yapmayın, bazı egzersizler travmatik olabilir, bu nedenle egzersiz yapmak için bir "takipçi" ihtiyacı vardır.
• Kendinizi aç bırakmayın. Sağlıklı beslenmeyi geçici bir aşama değil, hayatınızın bir parçası haline getirin. Bu yüzden günlük aktiviteler için yeterli kalori tüketmelisiniz, ancak gereğinden fazla değil. Enerjiyi artırmak için sabahları daha fazla yiyin, ancak geceleri fazla değil.