İçerik

• Adımlar

Kanıtlanmış bir gerçekle başlayalım - bilimsel olmayan tüm kilo verme menüleri ve göbek yağını eritmek için yapılan egzersizlere rağmen, hala fazla yağlardan kurtulamazsınız. Daha düz bir göbek istiyorsanız, düşük kalorili, besleyici yoğun bir menü ile vücut yağınızı kaybetmeniz ve düzenli olarak kalori yakma egzersizleri yapmanız gerekir. Bir ayda altı paket abs elde edemeyebilirsiniz, ancak vücudunuza ve midenize fayda sağlayacak yeni, daha sağlıklı bir beslenme rutini geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Diyet geliştirin

1. 

   Kalorileri azaltın. Düz bir karın istiyorsanız, vücut yağını kaybetmeniz gerekir ve bunu tükettiğinizden daha fazla kalori yakarak yaparsınız. Kalorileri azaltmak, vücudunuzun yanan depolanmış enerji depolarına geçmesine neden olur - kurtulmak istediğiniz yağ miktarı.
   • Temel olarak, 0.45 pound yağ, yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir. Genel olarak bu, haftada 0.45 kg kaybetmek için tükettiğinizden 500 kalori daha yakmanız gerektiği anlamına gelir ki bu sağlıklı bir kilo verme oranıdır.
   • Kalori keserken, yeşil sebzeler, meyveler ve yağsız protein gibi düşük kalorili ve besleyici yönden zengin besinler tüketerek yavaş yavaş titiz olmak çok önemlidir. Mayo Clinic'teki çizelge size basit yiyecek "değiş tokuşu" ve kalori tüketimini azaltmak için öğün ayarlama örnekleri verecektir.

2. 

   
   
   Lif alımınızı artırın. Meyveler, sebzeler, baklagiller, baklagiller ve tam tahıllar yalnızca birçok besin sağlamakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilecek yüksek lifli gıdalardır. Günlük önerilen lif miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır; Gerekli lif miktarını bulmak için bu tabloya bakın.
   • Bazı insanlar lifin gaza neden olduğunu düşünür, bu yüzden düz bir karın istediklerinde onu kullanmazlar. Ancak lif aslında vücudunuzun daha iyi sindirmesine yardımcı olur ve bu da şişkinliği azaltabilir.
   • Dahası, lif aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bu da kalori alımını azaltmaya yardımcı olur.

3. 

   
   
   Yağsız proteinleri seçin. Balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünleri gibi yağsız proteinler, fazla kalori veya sağlıksız yağlar olmadan çeşitli faydalı besinler sağlar. Size egzersiz yapmanız için yeterli enerji verebilirler ve aynı zamanda düz bir karın için önemli bir faktördür.
   • Yumurtalar yüksek protein, düşük karbonhidrat ve kaloridir, bu da onları güne başlamak için mükemmel bir kahvaltı seçeneği yapar.
   • Süt proteininin tokluk hissini artırabileceğine dair kanıtlar da var, bu nedenle gün boyunca daha az yemek yiyeceksiniz. Daha az yağlı yiyecek seçenekleri arayın.

4. 

   
   
   Yemeğe çorba ile başlayın. Sağlıklı bir diyet, yararlı besinlerden ödün vermeden daha az kalori almakla ilgilidir. Çorba gibi basit bir yemeğin çok faydalı olduğu ortaya çıktı.
   • Penn State Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, öğle veya akşam yemeğinden önce bir kase düşük kalorili çorba yemenin, bir öğünün toplam kalori alımını yaklaşık% 20 azalttığını gösterdi. Temel olarak, yemek yemeden önce sizi doyurmaya yardımcı olur.
   • En fazla beslenmeyi elde etmek için, düşük kalorili, yağlı ve tuzlu, sebze, yağsız et ve lif içeren çorbaları seçin. Önceden hazırlanmış çorbalar kullanıyorsanız etiketi kontrol edin.

5. 

   Yağ kaybı yiyecekler hakkındaki söylentilere inanmayın. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olan vitaminler veya protein tozları hakkındaki söylentileri okurken veya duyarken dikkatli olun. Vücudun belirli bir bölgesinde yağ kaybına odaklanabilecek yiyecek (veya egzersiz) yoktur; Ya vücut yağını kaybedersiniz ya da hiçbir yerde değilsiniz.
   • Bununla birlikte, lifli veya probiyotikli veya düşük tuzlu yiyecekler gibi şişkinliği veya yavaş sindirimi azalttığı için karnınızı daha ince gösterecek yiyecekler vardır.
   İlan

Bölüm 2/3: Etkili egzersiz yapın

1. 

   "Gres mantosunu" çıkarın. Bu basit bir benzetmedir, ancak en iyi yağ kaybetmek için ne tür bir egzersize ihtiyacınız olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır ve sonuç olarak daha düz bir karnınız olacaktır. Karnınızı (ve başka bir yeri) kaplayan yağı bir "ceket" olarak düşünün (kullanımlarından biri vücudu sıcak tutmaktır). Egzersizin amacı o paltoyu çıkarmaktır.
   • Şöyle düşünün - eğer ince bir ceket giyiyorsanız, yaptığınız egzersiz onu çıkarmak istemenize neden oluyor mu? Gömleğinizi gerçekten çıkarmak istediğiniz noktaya kadar vücudunuzu ısıtacak aktif egzersizler seçmelisiniz - hızlı yürüyüş, bisiklete binme, dans etme, yüzme ... Bu kardiyo yeterince kalori yakabilir. vücudun yağ tabakasından enerji çekmesini sağlamak için (ve buradan yağ tabakası kaldırılır).
   • Ancak sadece kardiyo yapmakla kalmayıp kas geliştirme ve kuvvet antrenmanını da ihmal etmeniz gerektiği unutulmamalıdır. Kardiyo egzersiz sırasında daha fazla yağ yakar, ancak kas eğitimi dinlendiğinizde bile yağ yakar, bu yüzden aslında daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Eklem sağlığını ve metabolizmasını iyileştirmek için her iki egzersize de ihtiyacınız var.

2. 

   Kardiyo egzersizlerini çeşitlendirin. Kilo vermek ve yağ yakmak için hedefiniz günde ortalama 30 ila 60 dakika egzersiz yapmaktır. Bu egzersizin zor olması gerekmez, ancak konuşurken alıştırma yapmayı zor bulmanız için çok nefes almanıza neden olması gerekir ve biraz terlemeniz gerekir (yukarıdaki yağ ceketi düşünün).
   • Kardiyo egzersizleri kalbin hızlı atmasını sağlar ve iç organlardaki yağları yakmak için harikadır.
   • Bazı insanlar disiplini severler, çoğu zaman her sabah mahallede dolaşırlar, ancak çoğumuz için çeşitlilik yardımcı olur ve egzersizi daha keyifli hale getirir. Hızlı bir şekilde çalışırsanız, paspaslama veya bahçe işleri gibi faaliyetler bile sayılabilir. Belki de günlük aktif egzersizlerinizi takip etmek için günlük bir aktivite kaydı tutmalısınız.

3. 

   Direnç eğitimini birleştirin. Tonlu kasların gösterilmesi için karın bölgesindeki yağ tabakasını kaybetmeniz gerektiği doğrudur, ancak bu sonucu elde etmek için her kardiyo egzersizine güvenmeyin. Kas, vücudu yeniden şekillendirir ve sadece egzersiz sırasında değil, dinlenme sırasında gerçekten kalori yakmanıza izin verir. Birçok çalışma, ağırlık kaldıran kişilerin, tek başına aerobik egzersiz yapanlara göre daha düşük bir yağ yüzdesine sahip olduğunu göstermektedir.
   • Egzersizler ve bacak kaldırma iyi seçenekler olsa da, "kalça plankları" ve "iç uyluk germe" gibi birçok başka türden abdominal tonlama egzersizleri mevcuttur. Tüm vücudunuzu canlandıracak, merkezi kaslarda çeşitli kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın, ancak harekete / aerobiye öncelik vermeyi unutmayın.

4. 

   Karın kaslarınız dışındaki diğer birçok kas grubunu çalıştırın. Sadece karın kaslarınızı tonlamaya odaklanmak yerine, diğer bölgelerdeki kasları güçlendirmek için egzersizler de aramalısınız. Çoğu zaman sizi daha fazla efor sarf ederler ve bu da yağ yakımı için faydalıdır. Ek olarak, sırt, göğüs, omuzlar ve bacak kasları ... aynı zamanda fiziğinizi geliştirmeye ve daha düz bir karına sahip olmanıza yardımcı olur.
   • Örneğin şunları deneyebilirsiniz:
     • Germe ve germe egzersizleri. Kollarınız ve bacaklarınız gökyüzüne doğru kaldırılarak sırt üstü uzanın. Karnınızı bükün ve ellerinize ayaklarınızla dokunmaya çalışın. Kollarınızı ve bir bacağınızı yere (ve vücudunuza) paralel olarak indirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
     • Baş üstü ağırlık kaldırma ile birlikte diz kaldırma. Yere oturun, dizler bükülmüş, ayaklar yere bas. Halterleri elinizin iki yanında tutun ve omuz hizasına kadar kaldırın. Biraz geriye yaslanın, başınızın üzerinden uzanın ve dizlerinizi içeri doğru çekin. Bir vuruş için bekleyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
   İlan

Bölüm 3/3: Karın görünümünü iyileştirmek

1. 

   Fitness egzersizi. Annenin sana dik durmanı söylemesi için bir sebebi olmalı. Doğru duruşta ayakta durmak ve oturmak, yağ kaybetmek ve kas kazanmak için herhangi bir egzersiz yapmaya bile vaktiniz olmadan karnınızın yağa maruz kalmasını önemli ölçüde azaltabilir.
   • Çoğumuz bir noktada "sonuna kadar sıkıştırmaya" çalışırız, ancak bu yeterli değildir. Yeni bir standart yürüyüşe sahip olmak çok önemlidir. Bu figürü sonsuza kadar pratik yapabilir ve kendinize dönüştürebilirsiniz.
   • Basit vücut geliştirme stratejileri ve egzersizleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için nasıl dik kalacağınızı öğrenin.

2. 

   Stres seviyenizi azaltmak için çalışın. Aslında, yuvarlak göbeğiniz için taş atalarımızı suçlayabilirsiniz. Bir zamanlar yaşlılarımızı vahşi kaplanlardan korumaya yardımcı olan "dövüş ya da kaç" refleksinin bir kısmı, vücuda yağ depolaması için sinyal veren kortizol salınımını uyarır. göbek - bu nedenle, insanlar zor zamanlarda onu enerji olarak kullanabilir.
   • Kortizol seviyelerini düşürmenin en iyi yollarından biri stres seviyenizi düşürmektir (esasen "savaş ya da kaç" refleksini azaltmak). Bu sayede karın bölgesinde depolanan yağ miktarı da azalmış olacaktır.
   • Stres düzeylerini belirlemek ve azaltmak için daha fazla strateji için Stresi Nasıl Azaltabilirsiniz konusuna bakın.

3. 

   Daha fazla uyu. Uykusuzluk vücutta stres yaratır ve sonuç olarak kortizol miktarını artırarak göbek yağının birikmesini uyarır. Vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar uyumak, salgılanan kortizol miktarını ve ardından depolanmış göbek yağı miktarını azaltacaktır.
   • Çoğu yetişkinin her gün 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır, ancak her kişinin ihtiyaçları farklıdır. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu ve oraya vardığınızdan nasıl emin olacağınızı öğrenmek için nasıl erken kalkacağınızı öğrenin.

4. 

   Anti-şişkinlik. Karnınızdaki fazla yağı artırmanın yanı sıra şişkinlik, karnınızı düz tutan ana (genellikle geçici) faktördür. Diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek, gazı sınırlamaya yardımcı olacaktır.
   • Aşırı tuz tüketimi, vücudun su birikmesine neden olduğu için gazın ana nedenidir. Tuz eklemeyi atlamak iyi bir fikirdir, ancak insanların çok fazla tuz tüketmesinin asıl nedeni işlenmiş gıdalardır. Tuz içeriği için etiketleri ve menüleri okuyun ve önerilen günlük seviyelerde veya altında tüketmeye çalışın.
   • Gazlı içecekler sadece boş kalori sağlamakla kalmaz, besin içermez, aynı zamanda gazın kendisi de şişkinliğe neden olur - onları görmezden gelmek için başka bir neden.
   • Şişkinlik bazen sindirim sorunlarından kaynaklanabilir ve süt ürünleri, insanların sorunu çözmesine yardımcı olacak faydalı bakteriler içerir. "Canlı maya" içeren yoğurt ve kefir mantarı gibi ürünleri tercih edin.
   • Kabızlığın şişkinliğe ve göbek yağına neden olabileceğini unutmayın. Egzersiz, kabızlığı tedavi etmenin bir yoludur.

5. 

   Daha fazla su iç. Söylentilere rağmen bol su içmek "su kaynaklı kilo alımına" neden olmuyor. Bunun yerine bol su içmek aynı zamanda vücudu temizlemeye ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.
   • En yaygın tavsiye, yetişkinlerin günde iki litre su içmeleri gerektiğidir. Susamadan önce su için ve gün boyunca düzenli olarak için.
   • Yemekten önce bir bardak su içmek daha hızlı tok hissetmenize yardımcı olarak kalori alımınızı azaltabilir.
   İlan