İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Doğru Duruş Kullanmak
• Bölüm 2/2: Ofiste veya bilgisayarda düzgün oturmak
• İpuçları

İç Hastalıkları arşivleri, günde 8-11 saate kadar daha uzun süre oturan kişilerin, daha az oturanlara göre bir dizi rahatsızlık ve hastalıktan ölme olasılığının% 40 daha fazla olduğu izlenimini veriyor. Bir ofis ortamında oturmaktan kaçınamasanız da, oturduğunuz her yerde düzgün oturmayı öğrenmek sağlıklı ve güvende kalmanıza yardımcı olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Doğru Duruş Kullanmak

1. Kalçanızı mümkün olduğu kadar sandalyeye geri itin. Bir ofis koltuğuna oturmanın en iyi yolu, kalıplanmış sırtın, kalçalarınızı olabildiğince geriye yerleştirerek sırtınızı ve omuzlarınızı desteklemesine izin vermek, ardından da destek sağlamak için sandalyenin diğer bileşenlerini ayarlamaktır.
   • Sert bir sırtı olan düz bir sandalyeye oturursanız, kalçalarınızı sandalyenin kenarına kaydırın ve kamburlaşmadan o sandalyenin arkasına oturun. Sırtınız ve omuzlarınız arkalıktan desteklendiğinde olabildiğince düz bir şekilde oturun. Uzun vadede bu, sırtınız, boynunuz ve omuzlarınız için daha rahat bir pozisyondur.
   • Rahat bir koltukta veya kanepede oturuyorsanız, ayaklarınızı yerde düz ve sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Omuzlarınız geride olmalı ve bankta olabildiğince öne doğru oturmalısınız.
2. Omuzlarınızı geride ve sırtınızı dik tutun. Nerede ve nasıl oturursanız oturun, otururken eğilmekten veya sırtınızın eğrilmesinden kaçınmak için omuzlarınızı geride tutmak önemlidir. Zamanla bu, boynunuza ve omuzlarınıza gerilim uygulayarak kronik ağrı ve baş ağrısına yol açabilir.
   • Otururken sandalyenizi arkaya yaslamayın veya öne eğmeyin, aksi takdirde büyük siyatik sinirinizi ve omuz kaslarınızı gerebilirsiniz. Bu, dengenizin bozulmasına neden olur.
   • Mümkünse, bir seferde daha uzun süre oturuyorsanız, hafifçe sallanmak iyidir. Bu, vücudun aktif ve dengeli kalmasına yardımcı olur.
3. Koltuk yüksekliğini vücudunuza göre ayarlayın. Sandalyenizin oturağı, ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz kalçalarınızla aynı seviyede veya biraz daha aşağıda olacak şekilde yeterince yüksek olmalıdır. Çok aşağıda oturmak boynunuzu sıkabilirken, çok yüksekte oturmak omuzlarınızı zamanla yorabilir.
4. Sandalyenin arkasını 100 ° -110 ° arkaya doğru ayarlayın. İdeal olarak, pasif bir koltuğun arkası düz olmamalı, arkaya 90 dereceyi biraz geçecek şekilde açılı olmalıdır. Bu, sırtınız için tamamen düz bir sırttan çok daha rahat ve destekleyicidir.
5. Sırtınızın üst ve alt kısmının desteklendiğinden emin olun. İyi pasif ofis koltukları bir miktar bel desteği sağlamalı, belinizi her iki taraftan desteklemek için sırtın alt kısmında hafifçe çıkıntı yapmalı ve rahat bir şekilde dik oturmanıza izin vermelidir. Ancak, bu tür bir desteğe sahip değilseniz, bunu kendiniz yapmanız gerekecektir.
   • Gerekirse, sırtlık ve omurganız arasında kalçanızın hemen üzerinde şişirilebilir yastıklar veya küçük pedler kullanabilirsiniz. Bu çok daha rahat olmalı.
   • Sandalyenizde aktif bir sırt mekanizması varsa, onu sık sık pozisyon değiştirmek için kullanın, nazikçe ayarlanmasına izin verin ve otururken ve çalışırken ileri geri sallanmanıza izin verin ve sırtınızı tutma pozisyonundan koruyun.
6. Kolçakları ayarlayın. Kol dayama yerinizin, yazarken omuzlarınızın rahat olması ve bileklerinizin klavyenizle aynı hizada olması için ayarlanabilmesi en iyisidir. Bilgisayar başında oturmayla ilgili daha spesifik öneriler için sonraki bölümü okuyun.
   • Alternatif olarak, kolçakları arada bulursanız tamamen çıkarabilirsiniz. Destek için kolçaklar gerekli değildir.

Bölüm 2/2: Ofiste veya bilgisayarda düzgün oturmak

1. Varsa aktif bir sandalyeye oturun. Giderek artan bir şekilde araştırmalar, ofiste uzun süre oturmanın sırt ve omuz gerginliği ve artmış kalp hastalığı riski dahil olmak üzere ciddi sağlık riskleri taşıdığını gösteriyor. Bu nedenle aktif oturma yöntemleri her zamankinden daha popüler ve sizin için iyi bir seçenek olabilir.
   • Aktif oturma, ayakta durma masaları, koşu bantlı masalar, diz sandalyeleri gibi şeyleri ve vücudunuzu dinlenme yeri sağlamaktan ziyade kendisini dik tutmaya zorlayan diğer ergonomik alternatifleri içerir.
   • Pasif koltuklar, hatta ergonomik olanlar bile, omurganızı rahatsız edici dik pozisyonlara zorlama eğilimindedir.
2. Klavyenizin doğru olduğundan emin olun. Klavyenizin yüksekliğini, omuzlarınız rahat olacak, dirsekleriniz hafifçe açık, vücudunuzdan biraz uzakta ve bilekleriniz ve elleriniz düz olacak şekilde ayarlayın.
   • Açıyı ayarlamak için klavyenin ayaklarını kullanın, böylece klavye rahattır. Öne veya dik oturuyorsanız, klavyenizi kendinizden uzağa doğru açmaya çalışın, ancak biraz geriye yaslanırsanız, hafifçe eğimli bir klavye düz bilek pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Daha doğal bir bilek pozisyonu sağlamak için ortada kavisli ergonomik klavyeler avuç içlerinizi yerden kaldırmak yerine başparmağınızla tavana doğru yazmanıza olanak tanır. Bilek ağrısıyla mücadele ediyorsanız böyle bir klavyeye yatırım yapmayı düşünün.
3. Monitörü ve kaynak belgeleri doğru şekilde ayarlayın. İdeal olarak, boynunuzun nötr ve rahat bir pozisyonda olmasını istersiniz, böylece ne üzerinde çalıştığınızı görmek için uzanmanız gerekmez. Monitörü doğrudan önünüzde, klavyenizin üzerinde ortalayın.
   • Monitörün üst kısmının göz seviyesinden yaklaşık 5-7,5 cm yukarıda olduğundan emin olun.
   • Çift odaklı gözlük takarsanız, monitörü rahat bir okuma yüksekliğine indirin.
4. Ergonomik bir fare kullanmayı düşünün. Ergonomik bir fare, bileğinizin yere paralel durmak yerine vücudunuza paralel kalmasına, doğal dinlenme pozisyonuna izin verir, bu da tekrarlanan hareketlerle karpal tünel sendromuna yol açabilir.
   • Çoğu dizüstü bilgisayardaki ve geleneksel farelerdeki izleme paneli, geleneksel klavyelerin yaptığı şeyi yapar: bileklerinizi doğal olmayan bir konuma zorlamak. Zamanla bu, karpal tünel sendromuna ve kronik ağrıya neden olabilir.
5. Düzenli molalar verin. Her 30-60 dakikada bir oturmaya kısa bir ara vermeli ve ofiste dolaşmalısınız. Tuvalete gitmek veya temiz su almak için kısa bir mola vermek bile monotonluğu kırmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Gülünç hissediyor olsanız bile, ofis kapınızı kapatın ve kanınızın akmasını sağlamak için aşağıdaki kısa egzersizleri deneyin:
   • Omuzlarınızı 5-10 kez silkiniz.
   • Buzağılarınızı 20 kat gerin.
   • 5-10 kez gerin.
   • Ayak parmaklarına 20 kez vur.
6. İş yerinde olabildiğince aktif kalın. Ofiste çalışırken, stres ağrısından ve kollarınızda, boynunuzda, omuzlarınızda ve sırtınızda uzun vadeli hasarlardan kaçınmak için düzenli olarak kalkıp dolaşmak kesinlikle çok önemlidir. WikiHow'da, işte aktif kalmayla ilgili ipuçları ve püf noktaları için aşağıdaki makalelere bakın:
   • Bilgisayarınızın başında otururken pratik yapın.
   • Karın kaslarınızı otururken egzersiz yapın.

İpuçları

• Doğru duruşu ilk kez kullandığınızda rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak bunu düzenli yaparsanız mükemmel bir duruşa sahip olursunuz!
• Beliniz veya boynunuz ağrımaya başlarsa, yanlış bir şey yapıyorsunuz demektir.
• Koltuğunuzda tuhaf göründüğü anlamına gelse bile, her zaman kendinizi rahat hissettiğiniz şekilde oturun.