İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/6: Pazar için önceden plan yapın
• Bölüm 2/6: Pazartesi günü Kickstart
• Bölüm 3/6: Salı günü Pop
• Bölüm 4/6: Çarşamba günü çekmeyi önleme
• Bölüm 5/6: Perşembe günleri etkinliği artırın
• Bölüm 6/6: Cuma ve Cumartesi günü güçlü bir şekilde bitirin
• Gereklilikler

Yarım kilo (0,5 kg) vücut ağırlığını kaybetmek için aldığınızdan 3,500 daha fazla kalori yakmanız gerekir. Aktivite seviyesini artırmak, şekerli içecekleri suyla değiştirmek ve günde en az 45 dakika egzersiz yapmak en iyi sonuçları elde etmenize yardımcı olacaktır. Haftada 5 kilo vermek için bu günlük planlayıcıyı takip edin.

Adım atmak

Bölüm 1/6: Pazar için önceden plan yapın

1. Bu hafta tüm öğünleriniz için bakkaliye alın. Bu hafta dışarıda yemek yememelisin. Evde taze ürünler yemeye odaklanın.
   • Süpermarkette yalnızca taze ürünleri ve bütün gıdaları (bütün, işlenmemiş doğal ürünler) satın alın.
   • Çilek, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı yoğurt eklemeyi unutmayın.
   • Üç, dört gün boyunca düşük karbonhidratlı yemeyi planlayın. Araştırmalar, yarım hafta boyunca tahıllardan kaçınarak düşük karbonhidratlı bir diyetin faydalarından yararlanabileceğinizi göstermiştir.
2. Bir kilo verme arkadaşı bulun. İster eşiniz, ister en iyi arkadaşınız, anneniz veya iş arkadaşınız olsun, bir kilo verme arkadaşına sahip olmak, kilo vermek için motive olmanızı sağlayacaktır.
3. Spor derslerinizi ayırtın. Bir saatlik üç kardiyo dersi için ödeme yapın. Kendinizi finansal olarak hedefinize adamak, yorgun olsanız bile size yardımcı olabilir.
   • Zumba, Oula, boot camp, barre, aerobik veya interval antrenman gibi zorlu sınıfları seçin.
4. Pazar günleri erken yatın. Uyku, herhangi bir kilo verme hedefinin gizli bileşenlerinden biridir. Az uyuduğunuzda vücudunuz kortizol üretir - kortizol kilo vermenize neden olan bir hormondur.

Bölüm 2/6: Pazartesi günü Kickstart

1. Sabah hareket edin. Bir fitness dersi veya 45 dakikalık kardiyo seçin ve bunu kalktıktan hemen sonra yapın.
   • Araştırmalar, sabahları egzersiz yaparsanız metabolizmanızın on dört saate kadar artırılabileceğini göstermiştir.
2. Seansınızı 300 kalorili, yüksek proteinli bir kahvaltıyla takip edin. Aşağıdaki yemeklerden birini deneyin:
   • Bir dilim kepekli tost ve yarım elma ile haşlanmış yumurta.
   • Bir dilim fıstık ezmesi ve bal ile bir dilim tam tahıllı tost, bir portakal ile servis edilir.
   • Ispanaklı ve kaşarlı omlet yiyin.
   • Bal, çilek ve badem ile 175 ml yoğurt.
   • 125 gram yoğurt, su, 125 ml badem sütü ve yaban mersini içeren 500 ml'lik bir smoothie.
3. Üç büyük öğün yerine 300 ila 400 kalorilik birden fazla öğün yiyin. Yemeklerinizi ikiye bölün ve ikinci yarıyı iki saat sonra yiyin, böylece daha az açlık ve yemeklerden daha fazla tatmin elde edersiniz.
4. Öğle ve akşam yemeğinden sonra 10 ila 20 dakikalık bir yürüyüş yapın. Bunu tüm hafta boyunca devam ettirin ve yürüyüşleri otuz dakikaya uzatmaya çalışın.

Bölüm 3/6: Salı günü Pop

1. Bisikletle veya yürüyerek işe giderken rotanızın en azından bir kısmını kaplayın. Hareketsiz oturmak yerine 300 ila 600 kalori yakın.
2. Diyetinizdeki sodyum miktarını sınırlayın. Tuz, nemi korumanızı sağlar. Vücudunuzdaki tuzu temizleyerek yarım ila iki su tankını kaybedebilirsiniz.
3. Tüm içeceklerinizi suyla değiştirin. Buna sütlü kahve, alkol ve alkolsüz içecekler de dahildir.
   • Normalde meşrubat içiyorsanız şekerli içecekleri keserek 2,6 kg'a kadar verebilirsiniz.
4. Pazartesi günü başladığınız alışkanlıklara devam edin. Günde en az 45 dakika spor yapmayı, yürümeyi, bol miktarda protein ve düşük karbonhidrat tüketmeyi düşünün.

Bölüm 4/6: Çarşamba günü çekmeyi önleme

1. Diyetinize biraz bitter çikolata ekleyin. Tatlı yemeyi seviyorsanız, bitter çikolata en iyi seçenektir.
2. Kuvvet antrenmanına başlayın. Bir arkadaşınızdan veya kişisel antrenörünüzden size 30 dakikalık bir kuvvet antrenmanı rutini öğretmesini isteyin.
3. Her öğünün yarısının sebzelerden oluştuğundan emin olun. Ne kadar farklı renkte sebze yerseniz o kadar iyidir.

Bölüm 5/6: Perşembe günleri etkinliği artırın

1. Kalori sayın. Günde 1.200 ila 1.800 kalori tüketmeye çalışın. Daha küçük kadınlar 1.200 ila 1.500 kalori tüketmelidir; erkekler 1.600 ila 1.800 kaloriyi hedeflemelidir.
2. Aktiviteleri planlayın. Arkadaşlarınızla içki, öğle yemeği veya akşam yemeği planlamayın. Bunun yerine minyatür golfü, tempolu bir yürüyüşü veya bisiklete binmeyi tercih edin.
3. Yoga yapın. Stres ayrıca vücudun yağ depolaması için sinyal veren hormonlar üretmesine de neden olabilir. Bu hormonlar arasında kortizol ve adrenalin bulunur. Altmış ila doksan dakikalık akış yoga dersleri almayı deneyin.

Bölüm 6/6: Cuma ve Cumartesi günü güçlü bir şekilde bitirin

1. Egzersiz yapmaya ara vermek için bu günlerden birini seçin. Diğer aktivitelere devam edin, ancak bir saatlik spor seansı yerine hafif bir yürüyüşü tercih edin.
2. Oturmaktan kaçının. Hafta sonu televizyon izleme. Arkadaşlarınız veya ailenizle dışarıda bir gün planlayın.
3. Hafta sonunda kendinizi tartın. Her gün tartının üzerinde durmayın çünkü kilonuz günden güne farklılık gösterir ve hatta gün içinde değişebilir.
4. Daha büyük kilo verme hedeflerine ulaşmak için bu alışkanlıkların mümkün olduğunca çoğunu benimsemeye çalışın.

Gereklilikler

• Taze ürünler
• Su
• Koşu ayakkabısı
• Bisiklet
• Ölçek
• Bitter çikolata
• Az yağlı yoğurt
• Tam tahıllar
• sebzeler