İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Ne kadar magnezyum ihtiyacınız olduğunu belirleme
• Bölüm 2/2: Vücudunuzun magnezyum emme yeteneğini geliştirin
• İpuçları
• Uyarılar

Magnezyum birçok fiziksel ve zihinsel sağlık yararı sunar. Yine de birçok insan bu faydalardan yararlanmak için yeterli magnezyum almıyor. Vücudunuzda yeterince magnezyum olduğundan emin olmanın en iyi yolu, diyetinize sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve tam tahıllar gibi magnezyum yönünden zengin yiyecekleri eklemektir. Diyetinizle yeterince magnezyum almazsanız, belki de günlük olarak bir besin takviyesi alıp almayacağınızı düşünmelisiniz. Ve böyle bir takviyeden tam olarak yararlanmak için, vücudunuzun gerçekten de magnezyumu emebilmesini sağlamalısınız.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Ne kadar magnezyum ihtiyacınız olduğunu belirleme

1. Magnezyumun önemini anlayın. Vücudunuzdaki her organın düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyacı vardır. Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok önemli vücut fonksiyonuna katkıda bulunur:
   • Kaslarınızın ve sinirlerinizin işleyişini düzenlemek
   • Kan basıncınızı ve kan şekeri seviyenizi korumak
   • Protein, kemik kütlesi ve DNA üretimi
   • Vücudunuzdaki kalsiyum seviyesini düzenlemek
   • Magnezyum ayrıca iyi uyumanıza ve rahatlamanıza yardımcı olur.
2. Magnezyumun vücudunuz tarafından nasıl emildiğini anlayın. Magnezyum bu nedenle son derece önemlidir, ancak bazen vücudumuzun yeterince alması zor olabilir. Bunun temel nedeni, birçok insanın diyetine dahil etmemesidir, ancak magnezyumun emilimini engelleyebilecek başka faktörler de vardır, örneğin:
   • Çok fazla (veya çok az) kalsiyum
   • Diyabet, Crohn hastalığı veya alkol bağımlılığı gibi tıbbi nedenler
   • Magnezyum emilimini durduran ilaçlar
   • Amerika Birleşik Devletleri'ndeki pek çok insanın magnezyum eksikliğine sahip olmasının bir başka nedeni de toprağımızda neredeyse hiç magnezyum bulunmamasıdır. Ve sonuç olarak, o toprak tarafından üretilen mahsul de çok daha az magnezyum içerir.
3. Gerçekte ne kadar magnezyum almanız gerektiğini belirleyin. İhtiyacınız olan magnezyum miktarı yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlıdır. Prensip olarak, yetişkin bir erkek günde 420 mg'dan fazla tüketmemeli, kadınlar ise genellikle 320 mg'ı geçmemelidir.
   • Özellikle eksik olduğunuzu düşünüyorsanız, almanız gereken magnezyum miktarı hakkında doktorunuzla konuşmak iyi bir fikirdir.
   • Halihazırda bir multivitamin preparatı alıyorsanız, önce bir magnezyum takviyesi ile alıyorsanız çok fazla magnezyum almayacağınızdan emin olun. Bu aynı zamanda kalsiyum için de geçerlidir, çünkü genellikle magnezyum takviyelerinde de bulunur.
   • Herhangi bir kronik hastalık veya rahatsızlıktan bahsetmeyi unutmayın. Gluten alerjisi ve Crohn hastalığı gibi durumlar vücudun magnezyum emilimini etkiler. Bu koşullar ayrıca ishal nedeniyle magnezyum kaybına neden olabilir.
   • Yaşlanmanın sonuçlarının farkında olun. Yaşlandıkça vücudumuzun magnezyum emme yeteneği azalır. Dahası, magnezyum yaşlandıkça vücudumuzu daha kolay terk eder. Çalışmalar ayrıca yaşlı insanların diyetlerinin magnezyumda daha düşük olma eğiliminde olduğunu da göstermiştir. Yaşlı insanların da magnezyum emilimini etkileyen ilaçları alma olasılığı daha yüksektir.
   • Çocukların magnezyum takviyesi almasına izin vermeden önce daima doktorunuzdan tavsiye alın.
4. Magnezyum eksikliği belirtilerinin varlığına dikkat edin. Magnezyum eksikliğiniz geçici bir sorundan başka bir şey değilse, muhtemelen hiçbir belirti görmeyeceksiniz. Ancak kronik magnezyum eksikliğiniz varsa, aşağıdaki gibi bazı semptomlardan muzdarip olabilirsiniz:
   • Mide bulantısı
   • Kusmak
   • İştahsızlık
   • Yorgunluk
   • Spastik kaslar veya kas krampları
   • Ciddi bir magnezyum eksikliğiniz varsa, karıncalanma veya uyuşma yaşayabilirsiniz. Hatta kalp ritim bozukluğuna, kalp krizine veya karakterinizde değişikliklere bile yol açabilir.
   • Bu semptomlardan bir veya daha fazlasını düzenli olarak yaşıyorsanız, doktorunuzdan randevu alın.
5. Yediklerinizden magnezyum almaya çalışın. Vücudunuzun magnezyumu emmesini zorlaştıran bir tıbbi durumunuz yoksa, temelde doğru yiyecekleri yiyerek yeterli magnezyum alabilmelisiniz. Besin takviyeleri almaya başlamadan önce, magnezyum eksikliğinizi diyetinizle tamamlayıp tamamlayamayacağınızı kontrol etmelisiniz. Magnezyum yönünden zengin besinler şunları içerir:
   • Badem ve Brezilya fıstığı gibi kuruyemişler
   • Kabak çekirdeği ve ayçiçeği çekirdeği dahil çekirdekler
   • Tofu gibi soya ürünleri
   • Pisi balığı ve ton balığı gibi balık türleri
   • Ispanak, lahana ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
   • Muz
   • Çikolata ve kakao tozu
   • Kişniş, kimyon ve adaçayı gibi birçok bitki türü
6. Bir magnezyum takviyesi seçin. Bir takviye almaya karar verirseniz, kolayca emilen bir formda magnezyum içeren bir takviye seçin. Aşağıdaki bileşenlerden en az birini içeren bir ek arayın:
   • Magnezyum aspartat. Bu magnezyum formu kimyasal olarak (şelasyon adı verilen bir işlemle) aspartik aside bağlanır. Aspartik asit, protein açısından zengin yiyeceklerde yaygın olarak bulunan ve vücudunuzun magnezyumu emmesini kolaylaştıran bir amino asittir.
   • Magnezyum sitrat. Bu, magnezyumdaki tuz veya sitrik asitten gelir. İçerisindeki magnezyum miktarı oldukça azdır ancak kolayca emilir. Bu tür magnezyumun hafif bir müshil etkisi vardır.
   • Magnezyum laktat. Bu, genellikle sindirim sorunları için reçete edilen orta derecede konsantre bir magnezyum şeklidir. Böbrek sorunları olan kişiler bu eki almamalıdır.
   • Magnezyum Klorür. Bu aynı zamanda kolayca emilen bir magnezyum şeklidir. Bu tip magnezyum, metabolizmanızın yaptığı gibi böbreklerinizin de daha iyi çalışmasını sağlar.
7. Çok fazla magnezyum yediğinizi gösteren işaretlere dikkat edin. Diyetinizle çok fazla magnezyum alma şansınız çok büyük değil, ancak çok fazla magnezyum takviyesi alabilirsiniz. Bu, diğerleri arasında aşağıdaki semptomlara neden olabilecek magnezyum zehirlenmesine yol açar:
   • İshal
   • Mide bulantısı
   • Karın krampları
   • Aşırı durumlarda, düzensiz kalp atışı ve / veya kalp durması

Bölüm 2/2: Vücudunuzun magnezyum emme yeteneğini geliştirin

1. Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Magnezyum almak, bazı ilaçların çalışma şeklini etkileyebilir. İlaçlar ayrıca vücudunuzun aldığınız magnezyum takviyelerini emme yeteneğini de etkileyebilir. Bu kategori aşağıdaki ilaçları içerir:
   • Su tabletleri
   • Antibiyotikler
   • Osteoporoz için reçete edilen bifosfonatlar gibi bifosfonatlar
   • Mide ekşimesi için ilaçlar
2. D vitamini almayı düşünün. Bazı araştırmalar, D vitamini alımınızı artırarak vücudunuzun magnezyum emilimini artırabileceğinizi göstermiştir.
   • Ton balığı, peynir, yumurta ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler gibi D vitamini yönünden zengin yiyecekler alabilirsiniz.
   • Vücudunuza ekstra D vitamini sağlamak için dışarıda güneşte biraz daha zaman geçirebilirsiniz.
3. Doğru miktarda mineral alın. Bazı mineraller magnezyumun vücudunuz tarafından emilimini engeller. Ayrıca magnezyum takviyenizi aldığınız zamanlarda mineral takviyeleri almaktan da kaçınmalısınız.
   • Özellikle vücudunuzdaki hem fazla hem de kalsiyum eksikliği vücudunuzun daha az magnezyum emmesine neden olabilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi alırken çok fazla kalsiyum tüketmemeye dikkat edin. Aynı zamanda, kalsiyumun tamamen atlanmamasına da dikkat etmelisiniz, çünkü bu, magnezyumun emilimini daha da zorlaştırabilir.
   • Çalışmalar ayrıca vücudunuzdaki magnezyum seviyesinin potasyum seviyesiyle ilişkili göründüğünü göstermiştir. Bu ilişkinin tam olarak neye dayandığı henüz tam olarak belli değil. Yine de, vücudunuzdaki magnezyum düzeyini artırmaya çalıştığınızda aniden çok daha fazla potasyum almanız ya da hiç almamanız niyetiniz değildir.
4. Daha az alkol tüketin. Alkol, idrarımızla salgıladığımız magnezyum miktarını artırır. Araştırmalar, birçok alkoliğin vücutlarında magnezyum eksikliği olduğunu göstermiştir.
   • Alkol, magnezyum ve diğer elektrolitlerin idrarla atılmasında doğrudan ve önemli bir artışa neden olur. Bu, ölçülü miktarda içmenin bile vücudunuzdaki magnezyum içeriğini azaltabileceği anlamına gelir.
   • Alkol bağımlılığının üstesinden gelmeye çalışan kişiler, vücutlarındaki magnezyum seviyelerinde en düşük düşüşleri göstermektedir.
5. Şeker hastalığınız varsa vücudunuzdaki magnezyum içeriğine ekstra dikkat edin. Diyabeti diyetiniz, yaşam tarzınız ve doğru ilaçlarla doğru şekilde yönetmezseniz, bunun sonucu magnezyum eksikliği olabilir.
   • Diyabetli kişilerde, çok fazla magnezyumun vücutlarını idrarda bırakması sorunu vardır. Yetersiz kontrol ile şeker hastalarının magnezyum içeriği bu nedenle hızla çok düşük hale gelebilir.
6. Gün boyunca magnezyum alın. Tüm magnezyumunuzu bir defada almak yerine, gün boyunca daha küçük miktarlarda almalısınız. Örneğin, her öğünde biraz magnezyum ve büyük bir bardak su alın. Bu şekilde vücudunuz magnezyumu daha iyi işleyebilecektir.
   • Bazı insanlar, vücudunuz magnezyumu emmekte güçlük çekiyorsa, magnezyum takviyenizi aç karnına almanızı önerir. Bazen midenizdeki yiyeceklerde bulunan mineraller vücudunuzun magnezyum emme yeteneğini etkileyebilir. Öte yandan, tamamen aç karnına magnezyum almak bazen midenizi rahatsız edebilir.
   • Amerikan Mayo Kliniği bu nedenle magnezyumun sadece yemekle alınmasını önermektedir. Aç karnına alırsanız ishal olabilir.
   • Magnezyumun yalnızca bağırsakta daha aşağıya salındığı sözde zaman salımlı preparatlar da vücut tarafından emilimi artırabilir.
7. Ne yediğine dikkat et. Minerallere ek olarak, vücudunuzun magnezyumu düzgün bir şekilde emmesini engelleyebilecek bazı yiyecekler de vardır. Magnezyum takviyenizi aldığınız zamanlarda aşağıdaki yiyecekleri yememeye çalışın:
   • Çok fazla lif ve fitik asit içeren yiyecekler. Bunlar, örneğin, buğday kepeğine dayalı ürünler veya esmer pirinç, arpa veya kepekli ekmek gibi tam tahıllı tahıl ürünleridir.
   • Oksalik asit (asidik asit) açısından zengin besinler. Buna örneğin kahve, çay, çikolata, yeşil yapraklı sebzeler ve kuruyemişler dahildir. Oksalik asit içeriği yüksek yiyeceklerin buharda pişirilmesi veya pişirilmesi asidin bir kısmını çıkarabilir. Bu nedenle ıspanak salatası yerine pişmiş ıspanağı tercih edin. Baklagilleri ve belirli tahılları pişirmeden önce ıslatmak da işe yarayabilir.

İpuçları

• Çoğu insan, diyetlerinde bazı değişiklikler yaparak magnezyum eksikliğini kolayca telafi edebilir. Eksikliği besin takviyeleri yardımıyla gidermeye çalışmak istiyorsanız, reçete edilen dozu aşmadığınız sürece bu genellikle güvenli bir yoldur.
• Kan testleri, kanlarındaki magnezyum seviyelerinin temelde önerilen değerlerin "aralığında" olduğunu gösterse de, bazen insanlar bir magnezyum takviyesi aldıklarında kendilerini çok daha iyi hissederler. Birçok insanı daha enerjik hissettirir, cildi daha iyi görünür ve hatta tiroid bezi bile genellikle daha iyi çalışır.

Uyarılar

• Magnezyum eksikliği de yorgunluğa neden olabilir. Bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir ve kas kramplarından muzdarip olabilirsiniz. Aşırı durumlarda zihinsel karışıklığa, anksiyeteye, panik ataklara, kilo alımına, erken yaşlanmaya ve kuru, kırışmış cilde yol açabilir.
• Vücudunda son derece düşük seviyede magnezyum bulunan kişilerde, eksiklik bazen bir IV yoluyla magnezyum uygulanarak takviye edilmelidir.