İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Kendi diyetinizi oluşturun
• Bölüm 2/4: Diyet fikirleri
• Bölüm 3/4: Hareket
• Bölüm 4/4: Uyku ipuçları
• İpuçları
• Uyarılar

“Rahat şişman” mısın ve birkaç kilo vermek ve vücudunu daha çok sevmek istiyorsan, hedefine ulaşabilirsin. Bu planı kişisel planınız olarak kullanın. 5-14 pound'dan fazla kilo vermek istiyorsanız, güvenli ve sağlıklı bir kilo verme programı oluşturmak için doktorunuza ve beslenme uzmanınıza danışın.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Kendi diyetinizi oluşturun

1. Diyetinizle başlayın. Hızlı sonuç almak için yeme alışkanlıklarınızı ayarlamanız önemlidir. Sonuçları hızlı bir şekilde görmek istediğiniz için, değişiklik yapmak önemlidir. Ama kilo vermek için tamamen yemeyi bırakmana gerek yok.
   • Aslında, doğru yemelisin kilo vermek. Çok az yemek, enerjiyi korumak için metabolizmanızı (vücudunuzun yağ yakma mekanizması) yavaşlatır. Yani kendini aç bırakmak çok kötü bir fikir. Vücudunuza zarar vereceksiniz ve kendinize hiçbir şey yememiş olmanıza rağmen neden kilo vermediğini soracaksınız.
   • Açıkçası, yeme bozukluğu geliştirmemeniz de çok önemlidir. Anoreksi ve bulimia çok ciddi bozukluklardır ve bunlardan muzdarip kişilerin yardıma ihtiyacı vardır. Bir yeme bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, güvendiğiniz birine söyleyin ve hemen yardım isteyin. Kilo kaybı asla sağlığınız pahasına olmamalıdır.
2. Beşin diskini bilin ve anlayın. Sağlıklı kilo kaybı için günde kaç porsiyon farklı yiyecek yemeniz gerektiğini bilmek çok önemlidir. Aşağıdakileri yemeniz ve içmeniz gerekecek:
   • Her yemekten önce ve sonra bir bardak su veya yeşil çay. Bu sizi daha hızlı tok hissettirecek, böylece daha az yemek yiyeceksiniz. Yemekten sonra bir bardak su veya yeşil çay sindirime yardımcı olacaktır. [1]:
   • En azından Günde 3 parça meyve.
   • En azından Günde 4 porsiyon sebze.
   • Günde 3-7 porsiyon protein açısından zengin yiyecekler [2] (et, balık vb.) Ve süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt vb.).
   • Günde 3-5 porsiyon yüksek yağlı yiyecekler (fındık, fıstık ezmesi, tereyağı vb.).
   • Çok fazla karbonhidrat yemeyin. Karbonhidrat ve şeker yerseniz kilo vermeyi zorlaştırır.
3. Kendiniz için menüler yapın. Hangi yiyecekleri yemeniz ve yememeniz gerektiğini öğrenin ve kendiniz için sağlıklı menüler oluşturun. Aşağıda ne yeneceğine dair bazı öneriler var.
   • Kahvaltı fikirleri: bir muzu kızartın (muzlar yüksek potasyum içeriğine sahiptir [3]!) En sevdiğiniz krema ile; az yağlı süt ve meyveli tahıllar vb.
   • Öğle yemeği fikirleri: Öğle yemeğinizi evden almak en iyisidir çünkü her zaman bir kantinden veya kafeteryadan satın almaktan daha sağlıklıdır. Tavuk göğsü, jambon veya kızarmış yumurta (yumurtayı kızartmak için yağ yerine tereyağı kullanın) ile kepekli / buğdaylı / çok tahıllı ekmekli sandviç deneyin (beyaz ekmek kullanmayın - beyaz un içerir ve besin oranı çok düşüktür); bir salata (örneğin domates, salatalık, marul vb.); bir bardak süt; sebzeler (havuç, kereviz vb.).
   • Atıştırmalık fikirleri: sebzeler ve meyveler; meyveli doğal yoğurt; bir avuç fındık; çok fazla yağ içermeyen bir daldırma soslu sebzeler (havuç, fasulye ve kar bezelye gibi).
   • Akşam Yemeği Fikirleri: Akşam yemeğinizle birlikte 1/2 sebze, 1/4 proteinli yiyecek ve 1/4 karbonhidrat yemek iyi bir fikirdir. Ebeveynleriniz çok yağlı yemek hazırlıyorsa, çok fazla yemeyin ve kendinize salata yapın. Kendiniz için yemek yapıyorsanız, aşağıdaki kolay önerilerden birini deneyin: Kahverengi pirinç; çırpılmış yumurta; Yemek pişirmek istemiyorsanız, kendinize bir sandviç hazırlayabilir veya biraz balık yiyebilirsiniz (bu, beyniniz için iyi olan bol miktarda omega 3 içerir).
4. Aşağıdaki temel sağlıklı beslenme kurallarına uyun:
   • Kahvaltı: Karbonhidratlar, yağ, süt ürünleri.
   • Öğle yemeği: Sebzeler, protein.
   • Akşam yemeği: Protein, sebzeler, karbonhidratlar (küçük porsiyon).
   • Atıştırmalıklar: Meyveler, sebzeler, süt ürünleri, protein.
   • Her öğünün esas olarak sebzelerden, ikinci olarak proteinli yiyeceklerden ve üçüncüsü karbonhidratlardan oluştuğundan emin olun. Her öğünde süt ürünleri de bulunabilir.
   • Bir porsiyon, elinize uyan bir miktardır.
5. Çok su iç! Sadece kilo vermeye çalışıyorsanız su ve şekersiz çay içmeye çalışın. Su, susuz kalmamak için içebileceğiniz en iyi sıvıdır ve aynı zamanda güzel, lekesiz bir cilt sağlar!
   • Ayrıca su içerek enerji içecekleri gibi çok fazla şeker içeren diğer içecekleri de bırakmış olursunuz. Bu tür içecekler 800 kaloriye kadar içerebilir (bir içecekte günlük kalori ihtiyacınızın yarısı!). Su sağlıklıdır, tadı güzeldir ve zayıf bir vücuda önemli bir katkı sağlar.
   • Yemeklerden sonra kendinizi hala aç hissederseniz, yemeklere başlamadan önce büyük bir bardak su veya yeşil çay için. Bu, daha fazla kalori almadan kendinizi daha çabuk tok hissetmenizi sağlayacaktır.
6. Ne istersen ye ama ölçülü olarak yap. Ürünleri diyetinizden tamamen çıkarmanıza gerek yoktur. Her şeyi ölçülü bir şekilde yemeniz özellikle önemlidir. Kırmızı et gibi sağlıksız ürünleri haftada bir defadan fazla veya ayda bir yemeyin - bu şekilde onlardan daha da fazla keyif alacaksınız!
   • Siparişten tamamen vazgeçebileceğiniz (dilerseniz) tek şey fast food (McDonald's, Burger King, KFC, vb.), Şekerleme (çikolata, şekerleme, cips, soda vb.) Ve diğer abur cubur (alkolsüz içecekler). , hamburger, yumuşak dondurma vb.)
   • Fast food ve tatlılar ne doğal ne de sağlıklıdır. McDonalds yumuşak servis dondurmaları domuz yağı içerir, KFC kızartmaları domuz yağıyla kızartılır ve smoothie'ler neredeyse hiç doğal içerik içermez! Pis değil mi? Sadece koruyucular ve tatlandırıcılar. Günün sonunda neyin sizin için iyi neyin olmadığını bilirsiniz.

Bölüm 2/4: Diyet fikirleri

1. Düşük karbonhidratlı (Atkins) bir diyet düşünün. Teori, aşırı kilolu insanların çok fazla karbonhidrat tüketmesidir. Çok fazla karbonhidrat yediğinizde vücudunuzda insülin üretilir. Vücut, sonunda yağa dönüştürülen glikoz (şeker) üreterek insülini kontrol eder. Düşük karbonhidratlı öğünler, bunu önlemek için protein, soya ürünleri, sebzeler ve meyveler bakımından yüksektir.
   • Çok fazla karbonhidrat yememek önemli olsa da, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmayın. İdeal olarak, yediklerinizin% 20'si karbonhidrat içermelidir. Vücudunuzda glikoz var iyi düzgün çalışması için gereklidir ve karbonhidratlar bunun için iyi bir kaynaktır.
   • Düşük Karbonhidrat Diyetinin Bir Parçası Olarak İzin Verilen Gıdalar:
     
     • Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve hindi gibi işlenmemiş, protein açısından zengin etler.
     • Somon, ton balığı, uskumru ve alabalık gibi protein açısından zengin ham balıklar.
     • Düşük karbonhidratlı sebzeler.
     • Tam, işlenmemiş inek, keçi veya koyun peyniridir.
     • Splenda veya Stevia gibi şeker içermeyen tatlandırıcılar.
   • Düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak izin verilmeyen yiyecekler:
     
     • Hububat. Makarna, ekmek, kek veya hamur işleri yok.
     • Meyve ve meyve suları.
     • İşlenmiş gıdalar. Buna genellikle şeker eklenir.
     • Patates, pancar veya mısır gibi nişastalı sebzeler.
     • Şeker veya margarin.
2. Düşük kalorili bir diyet düşünün. Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz. Düşük kalorili diyete göre, bir kadın olarak kalori alımınız günde 1.200 ila 1.500 kalori arasına düşürülmelidir. Haftada 1 kilodan fazla kaybetmemeniz tavsiye edilir. Haftada 1 kilogramdan fazla kilo verme girişimleri, bir doktorun sıkı gözetimi altında olmadığı sürece güvenli değildir.
   • Yediğiniz yağ miktarını günde 35 ila 60 gramla sınırlayın. Bu, yağların bir günde toplam kalori alımınızın yaklaşık% 20 ila% 35'ini oluşturduğu anlamına gelir.
   • Günde bütün gıdalar, sebzeler ve meyveler gibi 170 ila 240 gram kompleks karbonhidrat yemeye çalışın. Bu, bir günde toplam kalori alımınızın yaklaşık% 45 ila 65'ini oluşturmalıdır.
   • Her gün 55 ila 95 gram az yağlı, kümes hayvanları veya balık gibi protein açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Bu, bir günde toplam kalori alımınızın yaklaşık% 15 ila% 25'ini oluşturmalıdır.
3. Ketojenik (keto) bir diyet düşünün. Keto diyetleri, karbonhidratlardan kaçınmaya ve onları yağ ve proteinlerle değiştirmeye çalıştığınız için düşük karbonhidratlı diyetlere benzer. Aradaki fark, Keto diyetlerinde Atkins diyetinden daha fazla yağ ve daha az protein tüketilmesidir.
   • Neden Protein Yerine Yağ Yemelisiniz? Çok fazla protein yerseniz, vücudunuz fazlalığı glikoza çevirir, bu da daha az karbonhidrat yiyerek kaçınmaya çalıştığınız bir şeydir. Yağların ise kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde hiçbir etkisi yoktur.
   • Kalorilerinizin yaklaşık% 70-75'ini yağlardan,% 20-25'ini proteinli gıdalardan ve% 5-10'unu karbonhidratlardan almaya çalışın. Günde yediğiniz karbonhidrat miktarını 20 ila 50 gramla sınırlayın.
   • Karbonhidrat alımınızı sınırlamak keto diyetinin önemli bir parçası olduğundan, hangi ürünlerin karbonhidrat içerdiğini ve karbonhidratların nasıl sayılacağını bilmek önemlidir. Gerekirse bununla ilgili bir rehber satın alın ve üzerinde çalışın.

Bölüm 3/4: Hareket

1. Hareketi bir parçan yap yaşam tarzı. Hareket, bir angarya gibi hissetmemeli! Küçük yaşam tarzı değişiklikleri büyük bir fark yaratacak ve tekrar kilo almanızı engelleyecektir. Arabaya binmek yerine okula yürüyün veya koşun. Köpeğinizi çalıştırın. Televizyonda reklam arası sırasında karın egzersizleri yapın. Arkadaşlarınız veya ailenizle bisiklet sürmeye gidin.
   • Haftalık programınızı planlayın. 3 gün spor salonunda koşma veya dönme gibi güçlü egzersizler planlamaya çalışın. Diğer üç gün, uzun bir yürüyüş gibi daha az yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Son gün izin günün.
   • Kanepede televizyon izleyerek çok fazla zaman harcamamaya çalışın. Bunun yerine hareket etmeyi deneyin! Hızlı kilo kaybı ancak diyetinize dikkat ederseniz mümkündür ve yeterli egzersiz.
2. Egzersizlerinizin tuttuğundan emin olun. Bir egzersiz “seansı” yaklaşık 30 dakika ile bir saat arasında sürmelidir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz sırasında yaklaşık 400 kalori yakmalısınız. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz sırasında terlemezseniz, yeterince çalışmıyorsunuz demektir. Sadece çok terlediğinizde iyi gidiyorsunuz, nefes darlığı çekiyorsunuz (her zaman değil, esas olarak) ve çok fazla su içebildiğinizde zorluk çekmeden çok kötü durumdasınız.
   • Gerin ve gerin! Her zaman emin ol her zaman egzersizden önce ve sonra uzanır. Yaralandığınızda kilo vermek çok zordur. Esneme ve esneme aynı zamanda tıknaz kas oluşumunu önlemeye yardımcı olur, böylece halterci gibi değil balerin gibi görünürsünüz.
   • Ayrıca biraz ağırlık çalışması yapın. Kaslar her zaman kalori yakar. Ne kadar çok kasınız olursa o kadar hızlı kilo verirsiniz.
3. Kalori yakan bir spor veya hobiye yatırım yapın. Egzersiz harikadır çünkü çoğu zaman rekabetçi enerjinizi besler ve normalde verebileceğinizden daha fazlasını vermenize izin verir. Başkalarının size ne söylediği veya bir takıma katılacak kadar "yetenekli" olmayabileceğiniz konusunda endişelenmeyin; sadece senin de ilgilendiğin bir şeyi yapan ve katılmak isteyen bir grup kız bul. Bunlar çok fazla kalori yakacak bazı sporlar:
   • Eğirme / eliptik eğitmen. 74 kilogram ağırlığındaki ortalama bir Amerikalı kadın en çok kaloriyi eğirme ve eliptik bisikletle yakarken, ortalama bir kadın eğirme veya eliptik bisikletle saatte 814 kalori yakıyor.
   • Kapalı basketbol. Hepimizin bildiği gibi, basketbol iyi bir el-göz koordinasyonu gerektirir ve kesinlikle birkaç kez koridorda bir aşağı bir yukarı koşabilmeniz gerekir. Ortalama bir kadın bununla saatte 812 kalori yakıyor.
   • Futbol Futbolcular, dünyanın en formda sporcuları arasında bilinirler. Ve bir nedenden dolayı: Her zaman geniş bir tarlada yukarı ve aşağı koşarlar! Kadın futbolcular saatte 742 kalori yakıyor.
4. Yoga veya Pilates'i deneyin. Çok titiz bir spor size göre değilse, başka seçeneğiniz olmadığı anlamına gelmez. Birçok kadın ve kız, yoga veya pilates gibi daha az yoğun sporları tercih eder. Her ikisi de kalori yakmak için iyidir ve sizi enerjik ve tazelenmiş hissettirir.
   • Yoga, eski Hindistan'da ortaya çıkan bir dizi germe egzersizinden oluşur. Farklı miktarlarda kalori yakabilen farklı yoga türleri vardır:
     • Hatha Yoga. Bu yoga formunda, uygulayıcı, duruşu ve nefesi vurgulayan bir dizi yumuşak hareketten geçer. Bununla ortalama bir kadın saatte 175 kalori yakıyor
     • Vinyasa Yoga. Bu egzersiz dizisi daha hızlı ve daha zordur. Ortalama bir kadın 445 kalori yakar.
     • Bikram Yoga. Bu yogada odadaki sıcaklık 40 dereceye çıkarılır. Sonuç olarak, ortalama bir kadın 635 kalori yakar.
   • Pilates, vücudun merkezine yönelik germe egzersizleri ve tekrarlardan oluşur. Pilates, 20. yüzyılın başında bir Alman tarafından tasarlandı ve bugün bu sporun 10 milyondan fazla uygulayıcısı var. Yeni başlayanlar için Pilates ile saatte yaklaşık 200 kalori yakarsınız, egzersizler ağırlaştıkça daha fazla yakarsınız.

Bölüm 4/4: Uyku ipuçları

1. Doğru miktarda uyuduğunuzdan emin olun. Geceleri en az 8 saat uyumak ve günde bir saat iki şekerleme yapmak kilo vermede büyük bir fark yaratacaktır. Vücudunuza uyku sırasında yağ yakması için yeterli zaman verilirse kilo vermek çok daha kolay olacaktır.
2. Karanlık bir odada uyuyun. İster inanın ister inanmayın, bu daha zahmetsizce kilo vermenizi sağlayacaktır. Bunun nedeni, vücut tamamen dinlendiğinde iyileşmeye başlayacak olmasıdır. Bu iyileşme, ışıklar sönene ve siz huzur içinde rüya görene kadar başlatılmaz. Hiçbir yerden uyanırsanız, tüm yağ yakma döngüsü duracak ve vücudunuz yağ üretmeye başlayacaktır. Yavaşça, huzur içinde ve kendi zamanınızda uyanmak her zaman en iyisidir. Kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, bu uykuyu almak için zamanında yattığınızdan emin olabilirsiniz.
3. Komodininizde her zaman bir bardak su olduğundan emin olun. Susadığımız için sık sık geceleri uyanırız. Bunun nedeni vücudun yağ yakmak için suya ihtiyaç duymasıdır. Gece su almak için yataktan kalkmak zorunda kalmak bedeni rahatsız edebilir ve uykuya dönmeyi zorlaştırabilir.
4. Uyurken sırt üstü yatın! Bu çok önemli. Yan yatarsan kan dolaşımı zorlaşır ve daha az kilo verirsin.
5. Yatmadan önce yataktaysanız, birkaç uzun, derin nefes alın ve nefesinizi olabildiğince uzun süre tutun. Yavaş nefes almaya çalışın. Bu, vücudunuzun uykuya dalması ve yağ yakmaya başlaması için bir işarettir.
6. İyi uykular. Yapmanız gereken her şeyi unutun ve derin ve huzurlu bir uykuya dalmaya çalışın. Siz de iyi uyumadığınız sürece vücudunuz fit olmaz! Bu yaklaşık 3 ila 4 gün sürecektir.

İpuçları

• Yavaş yiyin ve yavaşça çiğneyin. Midenizin yiyecekleri sindirmesi 20 dakika sürer.
• Vücudunuzu dikkatlice dinleyin, o zaman vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu (susuzluk = su, açlık = küçük atıştırmalık) ve ne zaman yeterince yemek yediğinizi veya atıştırmayı bırakmanız gerektiğini bileceksiniz. Alışkanlıktan veya can sıkıntısından yemeyin, çünkü o zaman kesinlikle kilo alırsınız.
• Uzun vadede, fitness kendini amorti edecektir. Ayrıca kötü, yüksek şekerli veya yağlı yiyecekler yemekten çok daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
• İnsanlar (veya kendi iştahınız) size diyetinize uymayan yiyecekler sunduğunda hayır demeyi öğrenin. Bu "hayır" demeyi sağlıklı bir yaşam tarzı seçeneği olarak düşünün. Bu, vücudunuza iyi bakmanız için size ilham vermelidir. Yalnızca gerektiğinde yiyin.
• Kiloların geri kazanılmasını önlemek için olabildiğince az şeker tüketin (tatlı veya çikolata, kek ve kurabiye kullanmayın).
• Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı gün için planlayın. Akılsız ve sağlıksız atıştırmalar için fazla yer bırakmayın.
• Metabolizmanızın yüksek hızda çalışmasını sağlamak için günde 3 yağsız öğün ve 2 yağsız atıştırmalık (hatta daha iyisi, 5 küçük yağsız öğün) yiyin.
• Evinizde, örneğin egzersiz yaptığınız odada veya mutfakta, kendinizi motive etmek ve hedefinizi hatırlatmaya devam etmek için kendinize küçük ilham verici mesajlar ve nesneler yerleştirin!
• Vücudunuzun sadece bir bölümünde kilo veremezsiniz. Örneğin, daha fazla karın egzersizi yaparak hemen düz bir karın elde edemezsiniz. Bununla daha fazla abs yaratırsın. Genetik olarak programlandığınız şekilde kilo vereceksiniz.
• Yemek yemek istediğinizde yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın, ancak aç olmadığınız için gerçekten yapmamalısınız.
• Naneyi emmeyi dene, bu sakız çiğnemekten daha iyidir çünkü midene çok fazla hava girecek ve seni acıktıracak.
• Egzersizler ve hareketlerle fazla ileri gitmeyin, çünkü o zaman kas ağrısı ve rahatsızlığı yaşarsınız ve arka arkaya birkaç gün hiçbir şey yapamazsınız.
• Kendinizi haftada bir tartın ve ilerlemenizi takip edin. Bu ağırlık anları hayal kırıklığı yaratıyorsa, kilonuzun günden güne ne kadar dalgalandığını görmek için ertesi gün tekrar tartabilirsiniz.
• Bu diyet bir heves değil, bir yaşam tarzıdır. Hedef kilonuza ulaştığınızda, daha az yoğun egzersizler yapmanız gerekecek, ancak bunu yapmayı tamamen bırakamayacaksınız çünkü metabolizmanız tekrar yavaşlayacak.
• Ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlı olarak, günde 1.800 ila 2.400 kalori arasında yiyin. Kendinizi aç bırakmayın.
• Hareketinizde daha fazla çeşitlilik istiyorsanız haftada en az 3 saat dans dersi alabilir ya da interneti kullanarak kendinize dans etmeyi öğretebilirsiniz.

Uyarılar

• Kilo sadece vücut yağından gelmez, kasların da ağırlığı vardır. Kendinizi aç bırakırsanız, kaslarınız zayıflar ve metabolizmanız bozulur, bu da sizi daha da sağlıksız hale getirir. Bunun iyi bir fikir olmadığını anladığınızda ve tekrar normal bir şekilde yemeye başladığınızda, metabolizmanızın düzelmesi biraz zaman alacaktır. Kendinizi aç bırakmak, normal yemeye döndüğünüzde daha hızlı kilo alacağınız anlamına gelir (metabolizmanız yavaşladığında, vücudunuz öldüğünü düşünür, bu yüzden mümkün olduğu kadar fazla kilo alır).
• Oldukça normal olan ergenlik döneminde geliyorsunuz. 15 yaşındayken, vücudunuzun 12 yaşındayken olduğu gibi görünmesini beklemeyin. Eğriler çok güzel.
• Ciddi derecede fazla kiloluysanız, bir doktora görünmek önemlidir. Bu plan sadece 4,5 ila 7 kilo vermek isteyen kızlar içindir.
• Diyete başlamadan önce bir doktora danışın; doktorunuz durumunuza uygun bir diyet seçmenize yardımcı olacaktır.